Guinguette Marais Poitevin

Wenn Sie nach einem Workout-Plan suchen, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann, dann ist das Hinzufügen von mehr Trainingseinheiten zu Ihrer wöchentlichen Routine ein guter Startpunkt. Und es gibt unendlich viele Möglichkeiten, dies zu tun – vielleicht verlieben Sie sich unerwartet in das Laufen, oder Sie stellen fest, dass Gruppenfitness für Sie sehr motivierend ist. Aber bei einem Lieblingssport zu bleiben oder wahllos von einem Workout zum nächsten zu springen, ist nicht der effizienteste oder effektivste Weg, um fit zu werden oder Gewicht zu verlieren (das kann für Sie dasselbe sein oder auch nicht, was auch in Ordnung ist). Wenn Sie Ergebnisse sehen (und beibehalten) wollen, müssen Sie einen Aktionsplan haben. Egal, ob Sie ein absoluter Fitness-Neuling sind oder einfach nur eine Anleitung brauchen, hier sind Sie gut aufgehoben. Promi-Trainer Adam Rosante, Autor des Buches „The 30-Second Body“ und C9-Botschafter, hat für die SELF-Leser einen Plan entwickelt, der Sie bei Ihren Abnehmzielen zum Erfolg führt. Er kombiniert ultra-effiziente Workouts zur Gewichtsabnahme mit Raum für Sie, um auch Workouts einzubauen, die Sie wirklich lieben.

Zunächst jedoch ein paar Dinge zu beachten. So toll Training auch ist, für eine nachhaltige Gewichtsabnahme muss es mit einer gesunden Ernährung und gutem Schlaf kombiniert werden. Und um einen noch größeren Schritt zurück zu machen: Denken Sie immer daran, dass gesunde Ernährung, Fitness und Gewichtsabnahme von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind. Was für Ihren besten Freund funktioniert, ist nicht immer das Beste für Sie, genauso wie Ihre Methoden vielleicht nicht für ihn funktionieren. Und wenn Sie speziell versuchen, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich, warum. Wird das Abnehmen (und die Art, wie Sie es angehen) Sie tatsächlich gesünder und glücklicher machen? Und gibt es andere Fragen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie es versuchen? Wenn Sie zum Beispiel eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, ist es immer klug, mögliche Ernährungsänderungen mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie einen neuen Plan in Angriff nehmen. Auch wenn Sie keine Essstörungen in der Vergangenheit hatten, sollten Sie sich vernünftige Erwartungen und Ziele für sich selbst setzen. Gesundheit und Gewichtsabnahme beinhalten so viele Komponenten, wie die bereits erwähnte gesunde Ernährung und Schlaf, plus Dinge, die Sie überhaupt nicht kontrollieren können, wie hormonelle Schwankungen. Vor allem aber, egal was Ihre Ziele sind, ist es am wichtigsten, sich selbst mit Freundlichkeit zu behandeln und auf Ihren Körper zu hören.

Das ist eines der besten Dinge an diesem Plan, eigentlich: „Dieser Plan ist hocheffektiv, aber völlig zugänglich für alle Ebenen“, sagt Rosante. Hier skizziert er einen beispielhaften Trainingsplan für Montag bis Sonntag, der Ihnen mit der Zeit helfen kann, Gewicht zu verlieren – alles, was Sie tun müssen, ist, immer wieder aufzutauchen und hart zu arbeiten. Diese Mischung deckt alle Bereiche ab, aber wenn Sie etwas auswechseln müssen, ist das kein Problem – dies ist nur eine Beispielwoche für die Arten von Training, die Sie durchführen können. Betrachten Sie es als eine Basis, um Ihnen zu helfen, loszulegen.

So verwenden Sie diesen Trainingsplan zum Abnehmen:

• Schauen Sie sich die perfekt geplante Trainingswoche an, die auf Ihre Ziele zum Abnehmen zugeschnitten ist (und speichern Sie die Stecknadel am unteren Rand als einfache Referenz). Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das auch völlig in Ordnung – egal, was Ihre Ziele sind, kann dieser ausgewogene Fitnessplan ein großartiger Leitfaden sein.
• Schreiben Sie Ihre Workouts für die kommende Woche in Ihren Kalender und buchen Sie Ihre Kurse im Voraus.
• Wenn Sie einen Tag durch ein anderes Workout ersetzen müssen, gehen Sie einfach strategisch vor. „Folgen Sie dem Sinn eines jeden Workouts: Krafttraining, hochintensives Cardio, Mobilitätsarbeit und Dehnung, Steady-State-Bewegung.“ Vielleicht tauschen Sie einen Sprinttag mit einem Intervalltraining aus, oder Sie besuchen einen Yoga-Kurs am Ruhetag.
• Erinnern Sie sich daran, dass sicheres, gesundes Abnehmen ein schrittweiser Prozess ist!

Jetzt legen Sie los.

Montag: Ganzkörper-Krafttraining

„Krafttraining ist der Schlüssel zum Abnehmen und zur Entfesselung Ihres inneren Schweinehundes“, sagt Rosante. „Sie verbrennen Fett, formen Ihren Körper und erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.“

Das liegt daran, dass je mehr magere Muskeln Ihr Körper hat, desto mehr Energie braucht er, um sie zu erhalten. Dies erhöht Ihren BMR, oder Grundumsatz, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien in Ruhe verbrennt. Dies ist eine Berechnung, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen würden.

Rosantes einfaches Krafttraining erfordert etwas Platz auf dem Boden, eine Trainingsbank und einen Satz Kurzhanteln. Das genaue Gewicht, das Sie verwenden, wird variieren, sagt er, aber er hat einige Richtlinien für die Auswahl der richtigen Hanteln. „Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen ohne Unterbrechung auszuführen und dabei eine gute Form beizubehalten“, sagt er. „Aber die letzten paar Wiederholungen sollten sich sehr schwierig anfühlen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie vielleicht ein oder zwei Wiederholungen mehr machen könnten, wenn Sie müssten.“ Es kann ein wenig Ausprobieren erfordern, und es ist besser, am Anfang mit leichteren Gewichten zu beginnen. (Hier finden Sie weitere Tipps zur Wahl des richtigen Gewichts.)

Bereit für den Anfang? Hier ist das Ganzkörper-Krafttraining, das Sie dreimal pro Woche durchführen.

Ihr Ganzkörper-Krafttraining

1. Körpergewicht Kniebeugen – 15 Wiederholungen. Kleiner Tipp: Gehen Sie tief, halten Sie die Brust oben und lassen Sie die Knie nicht über die Zehen wandern.

2. Hantelbankdrücken – 12 Wiederholungen. Kleiner Tipp: Positionieren Sie sich so, dass Kopf, Rücken und Po auf der Bank liegen und die Füße flach auf dem Boden stehen.

3. Hantelrudern – 12 Wiederholungen pro Seite. Kurzer Tipp: Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit einem gebeugten Rudern.

4. Liegende isometrische Y-Haltung für 30 Sekunden. Schnelltipp: Sie können die Beine auf dem Boden lassen, wenn Ihnen das angenehmer ist.

5. Box Step-Ups – 15 Wiederholungen pro Bein. Schnelltipp: Wechseln Sie zwischen linkem und rechtem Bein, und für eine zusätzliche Herausforderung machen Sie mit dem angehobenen Fuß einen Ausfallschritt, wenn Sie von der Box herunterkommen.

6. Plank – 30 Sekunden halten. Kleiner Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt bleibt!

Durchführen Sie den Zirkel 3x, ruhen Sie sich zwischen jeder Runde eine Minute lang aus.

Dienstag: Sprint-Intervalle

Krafttraining ist wichtig, um Ihren Grundumsatz zu erhöhen, aber die Kalorienverbrennung zahlt sich bei hochintensiven Cardio-Workouts sofort aus. „Sprinten verbrennt Kalorien und erledigt die Arbeit in einem Bruchteil der Zeit, die Sie mit Joggen verbringen würden“, erklärt Rosante. Diese Art des hochintensiven Intervalltrainings ist besonders effektiv, weil der Körper nach dem mehrmaligen Hochschnellen der Herzfrequenz während des Trainings mehr Energie verbraucht, um den Körper wieder in den Ruhezustand zu bringen.

Sie können Rosantes einfaches (aber verdammt hartes) Sprint-Intervalltraining auf fast jedem Cardio-Gerät durchführen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie manchmal nicht mit dem Laufband zurechtkommen – Sie können auch ein Indoor-Cycling-Bike, ein Rudergerät oder einen Ellipsentrainer verwenden.

• 30 Sekunden: Voller Sprint
• 60 Sekunden: Joggen in moderatem Tempo
• Das machen Sie 12x

Mittwoch: Foam Rolling + 12.000 Steps

„Ihr Körper muss sich nach zwei Tagen Intensität erholen, aber Sie wollen nicht herumsitzen und nichts tun“, erklärt Rosante. „Schaumrollen und Dehnen verbessern Ihre Beweglichkeit und tragen tatsächlich dazu bei, die Qualität Ihres Workouts zu verbessern, denn eine gute Beweglichkeit ermöglicht es Ihnen, den vollen Bewegungsumfang bei den Bewegungen zu erreichen. Wenn Sie diese Bewegungen mit einem größeren Bewegungsumfang ausführen, zwingen Sie Ihren Körper, mehr Energie aufzubringen, und je mehr Energie Sie aufbringen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.“ Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet, dass Sie in der Lage sind, tiefer in die Hocke zu gehen und tiefere Ausfallschritte zu machen, während Sie die richtige Form verwenden. Wenn die richtigen Muskelfasern feuern, können Sie mehr aus jeder Übung herausholen.

Nun verbinden Sie die Beweglichkeitsübungen mit etwas Walking. Gehen ist eine Bewegung mit geringer Belastung, die die Durchblutung fördert und die Regeneration beschleunigt, erklärt Rosante. „Außerdem ist die einfache Wissenschaft der Gewichtsabnahme die folgende: Verbrauchen Sie mehr Energie als Sie aufnehmen. Walking counts!“ Also brechen Sie den Aktivitäts-Tracker heraus oder laden Sie eine App auf Ihr Telefon herunter und zielen Sie darauf ab, solide 12.000 Schritte zu machen (ein bisschen mehr als die normalerweise zitierten 10.000 Schritte). „Wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist, helfen Ihnen zusätzliche 2.000 Schritte pro Tag, die Dinge in Schwung zu bringen“, sagt Rosante.

Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining

Machen Sie das gleiche Workout wie am Montag.

Freitag: Hochintensiver Gruppen-Fitnesskurs

„Machen Sie einen hochintensiven Fitnesskurs, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln, während Sie die Dinge frisch, interessant und sozial halten“, sagt Rosante. Schnappen Sie sich ein paar Freunde und gehen Sie in ein Indoor-Cycling-Studio, oder melden Sie sich für den Bootcamp-Kurs an, den Sie schon lange ausprobieren wollten. Ein strategisches Programm wie das von Rosante ist wichtig, um effizient auf Ihre Ziele hinzuarbeiten, aber hier haben Sie die Möglichkeit, es zu variieren, damit Sie sich nicht langweilen. Egal, was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie schwitzen – und Spaß haben.

Samstag: Ganzkörper-Krafttraining

Machen Sie das gleiche Workout wie am Montag und Donnerstag.

Sonntag: Ruhetag

Ach, Ruhetag – Sie haben ihn sich verdient. Muskeln werden nicht aufgebaut, während Sie sie trainieren – im Gegenteil, wenn Sie Krafttraining machen, bauen Sie Muskelfasern ab. Deshalb ist es wichtig, Ruhe- und Erholungszeiten einzuplanen, damit sie die Chance haben, sich ein wenig stärker als zuvor zu regenerieren, erklärt Rosante.

„Sie haben sich in der letzten Woche den Arsch abgearbeitet“, sagt Rosante. „Ruhen Sie sich aus und machen Sie sich bereit für die nächste Woche.“

Bleiben Sie bei diesem Plan für etwa vier Wochen, dann mischen Sie ihn auf.

Behalten Sie diesen Trainingsplan für drei bis vier Wochen bei, schlägt Rosante vor. „Verbessern Sie sich und machen Sie Fortschritte mit jedem Training, jede Woche. Heben Sie ein bisschen schwerer. Stoßen Sie ein wenig härter.“ Selbst wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, Ihre Form bei jedem Training zu verbessern, ist das immer noch ein Fortschritt, sagt Rosante.

Nach einem Monat oder so auf diesem Plan, wird es Zeit, es zu ändern. „Sie wollen nicht für immer dabei bleiben, und zwar aus mehreren Gründen. Erstens: Sie würden sich zu Tode langweilen. Und genau das ist ein Fitness-Killer“, sagt Rosante. „Zweitens: Ihr Körper ist absolut genial darin, sich an Stress anzupassen. Irgendwann wird er einen Weg finden, diese Trainingseinheiten leicht zu bewältigen. Wenn das passiert, werden Sie ein Plateau erreichen und keine Fortschritte mehr sehen. Veränderung ist essentiell.“

Aber hoffentlich werden Sie sich, sobald Sie Ihr Training für einige Wochen durchgezogen haben, wohler fühlen als je zuvor, wenn Sie auf Ihrer Fitnessreise vorankommen. Und das allein ist schon ein großer Gewinn, egal was die Waage sagt.

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