Wir alle sind schon einmal am Morgen nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit aufgewacht und hatten so starke Schmerzen nach dem Training, dass jede Bewegung (vor allem das Hinsetzen auf dem Klo – sagen Sie nicht, Sie wüssten nicht, was wir meinen) Sie zucken lässt.
Tja, diese Schmerzen nennt man DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, zu Deutsch: verzögerter Muskelkater). Und bei vielen Menschen ist er so stark, dass sie Verabredungen und Abende mit Freunden ausfallen lassen müssen – und sich sogar einen ganzen Tag frei nehmen, um sich zu Hause zu erholen. Wir machen keine Witze.
Eine neue Studie hat einen Anstieg der „Workout-Kater“ festgestellt – die nichts mit Alkohol zu tun haben und alles mit dem Unwohlsein nach dem Training.
Bei einer Befragung von 2.000 Fitnessstudiobesuchern stellte sich heraus, dass sich 29 Prozent am nächsten Tag nach einer Trainingseinheit krank gemeldet haben, 32 Prozent sagten Verabredungen ab, 39 Prozent ließen Freunde im Stich und 55 Prozent mussten eine Zeit lang drinnen bleiben.
Aber auch wenn DOMS Ihren Job und Ihre sozialen Pläne beeinträchtigt, ist das in Ordnung, denn Schmerzen in den Gliedern nach einem Workout bedeuten doch, dass Sie fitter werden, oder? Nun, nein. Nicht ganz.
Lassen Sie uns aufschlüsseln, warum Muskelkater nach dem Training gut für Ihr Ego ist, aber weniger für Ihren Körper.
Was sind DOMS?
‚DOMS ist das Gefühl, einen Tag oder so nach dem Training wund zu sein‘, sagt Andy Vincent, Elite PT bei Third Space. ‚Abhängig vom Grad der Schädigung des Muskels kann es 12 bis 48 Stunden dauern, bis sich der Schmerz bemerkbar macht, und er kann bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten.‘
Aber obwohl man nicht wissen kann, ob ein Training einen zweitägigen Muskelkater auslöst, ist es bei einigen Übungen wahrscheinlicher, dass sie einen wund machen als bei anderen.
‚Schmerzen beim Training entstehen normalerweise durch langsames exzentrisches (Absenkungsphase) Training‘, sagt Vincent. Denken Sie an Deadlifts, Klimmzüge und einarmige Rudern.
„Das Gewebe unter Belastung zu überdehnen, sich vor der Belastung eines Muskels nicht effektiv aufzuwärmen und völlig neue Übungen auszuprobieren, kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, DOMS zu erleben“, sagt Vincent. Der Muskelkater kann durch den Abbau von Gewebe, das Anschwellen der Hülle, die das Gewebe umgibt, oder durch das Bindegewebe selbst verursacht werden.‘
Wenn die Schmerzen also auf den Deadlift-Tag zurückzuführen sind, bedeutet das doch, dass Ihr DOMS ein Zeichen für ein gutes Training ist?
Sind DOMS ein Zeichen für ein gutes Training?
Kurz gesagt, nein.
‚Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man die Qualität eines Trainings nur anhand des Vorhandenseins von DOMS beurteilen kann‘, sagt Vincent.
‚Leichte Beschwerden sind in den ersten 1-2 Wochen eines neuen Trainingsplans zu erwarten, aber sich drei Tage lang wund zu fühlen, deutet auf ein schlechtes Programmdesign hin. Es kommt normalerweise von einer schlechten Belastungsauswahl, einem mangelnden Verständnis des Volumens (Gesamtwiederholungen und Sätze), zu vielen ähnlichen Bewegungsmustern, die das Gewebe belasten, oder einem Mangel an korrektem Aufwärmen.‘
Und ebenso, während das Vorhandensein von DOMS nach einem Kurs nicht bedeutet, dass Sie ein qualitativ hochwertiges, effektives Training hatten, bedeutet das Fehlen von DOMS auch nicht, dass Ihr Workout scheiße war.
„So viele Leute, mich eingeschlossen, tappen in die Falle zu denken, dass ihr Trainingsprogramm nicht mehr funktioniert, wenn sie am nächsten Tag keinen Muskelkater haben, was nicht immer der Fall ist“, sagt PT Carly Rowena.
Wenn Sie erst einmal eine konsistente Trainingsroutine etabliert haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich nur dann wund fühlen, wenn Sie eine neue Übung einführen, die Ihre Muskeln zwingt, sich auf eine andere Art und Weise zu bewegen.‘
Die Antwort? Ein hochwertiger Trainingsplan, der sich auf progressive Überlastung konzentriert, so dass Sie Ihren Körper konstant herausfordern, ihn aber nicht bis zu dem Punkt treiben, an dem Sie wochenlang unter DOMS leiden.
Vincent empfiehlt die Beherrschung von Bewegungsmustern, Technik und Geschwindigkeit des Hebens, im Gegensatz zu hochintensiven Workouts jeden Abend in der Hoffnung, dass Sie es am nächsten Tag „spüren“ (denn wie wir festgestellt haben, ist es ein Zeichen für ein gutes Training, keine DOMS zu haben).
„Muskelaufbau und Kraft brauchen beide Zeit“, sagt Vincent. ‚Wenn Sie so hart trainieren und Muskelkater erzeugen, haben Sie sich effektiv verletzt, was die Leistung Ihrer nächsten Trainingseinheit reduziert.‘
‚Wenn Ihr übergeordnetes Ziel ist, Körperfett zu verlieren, dann sind wiederholte Trainingseinheiten und Aktivität außerhalb des Fitnessstudios (zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und die Treppe nehmen) sehr wichtig. Wenn Sie sich tagelang wund fühlen, beeinflusst das, wie aktiv Sie sind, und reduziert so die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie täglich verbrauchen.‘
Aber wenn wir die Effektivität eines Trainings nicht an unserem DOMS messen können, wie dann?
3 Möglichkeiten, die Qualität eines Trainings zu beurteilen und DOMS zu vermeiden
1. Verwenden Sie einen Tracker
Wenn Ihre Ziele auf Kalorienverbrennung oder das Sammeln von Schritten ausgerichtet sind, sollten Sie sich einen Fitness-Tracker zulegen, um Ihre Leistung im Auge zu behalten. Bedenken Sie, dass sie nicht immer 100%ig genau sind, aber sie geben Ihnen trotzdem eine gute Vorstellung von Ihrem Energieverbrauch und den gelaufenen Schritten.
2. Messen Sie nach
Wenn Sie Körperfett abbauen wollen und einem strukturierten Plan folgen, sollten Sie wöchentlich nachmessen, damit Sie die verlorenen Zentimeter verfolgen können. Neuere Überlegungen schlagen vor, Ihren BMI nicht zur Bestimmung eines „gesunden“ Gewichts zu verwenden und stattdessen Ihren Körperfettanteil berechnen zu lassen.
Nicht der Richtige für Statistiken? Ein Fototagebuch kann Ihnen ebenfalls helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen.
3. Überwachen Sie die Leistung
Selbst wenn Sie ein körperliches Ziel vor Augen haben, arbeiten Sie auch auf leistungsorientierte Ziele hin. Jedes Mal, wenn Sie eine zusätzliche Wiederholung schaffen, ein paar Kilo mehr heben oder eine neue Bewegung meistern, machen Sie Fortschritte.
Der Trainingsplan, dem Sie folgen, ist also? Ein durchschlagender Erfolg! Ziehen Sie in Erwägung, ein Fitness-Tagebuch zu führen, um sich an Ihre kleinen Erfolge zu erinnern.
12 DOMS-lindernde Produkte, um schmerzende Muskeln zu beruhigen
5 Wege, um DOMS zu helfen
Auch wenn es manchmal unvermeidlich ist, gibt es ein paar Möglichkeiten, wie Sie die Symptome von DOMS reduzieren können…
1. Lassen Sie sich Zeit, um sich zu erholen
Erinnern Sie sich, was wir über einen guten Plan gesagt haben? Gut! Wenn Sie einem Qualitätsplan folgen, haben Sie ausreichend Zeit, sich auszuruhen und zu erholen.
„Die Priorität liegt immer darin, sicherzustellen, dass Ihr Training Ihren Körper nicht zu sehr schmerzt“, rät Vincent. Planen Sie die Woche so, dass Sie genügend Tage zur Erholung haben.‘
2. Gönnen Sie sich ein oder zwei Behandlungen
Nach einer Studie, die im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde, sind Massagetherapie und Schaumstoffrollen effektiv bei der Reduzierung von DOMS. ‚Heiß- und Kältebehandlungen, wie zum Beispiel ein Saunagang nach dem Training oder ein Eisbad am Abend, können ebenfalls helfen‘, sagt Vincent.
3. Bleiben Sie in Bewegung
‚Obwohl Sie in den ersten 1-2 Wochen eines neuen Trainingsplans etwas Muskelkater verspüren könnten‘, sagt Vincent. Versuchen Sie, am nächsten Tag ins Fitnessstudio zu gehen und eine Erholungseinheit zu absolvieren (z. B. leichtes Cardio), um die Durchblutung zu steigern. Achten Sie nur darauf, alles mit hoher Intensität zu vermeiden. Leichtes Dehnen wird sich gut anfühlen, aber achten Sie darauf, dass Sie das Gewebe nicht überdehnen, das sehr schmerzhaft ist.‘
4. Achtsam essen und trinken
Es versteht sich von selbst, dass Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zur Erholung ist, aber das gilt auch für Natrium – es kann Muskelkrämpfe lindern und dem Körper helfen, sich von giftigen Abfallprodukten des Trainings zu befreien. Wenn Sie sich ziemlich natriumarm ernähren, können Sie versuchen, morgens eine Prise Salz mit Zitrone und heißem Wasser zu trinken“, sagt Vincent.
5. Halten Sie sich an natürliche Heilmittel
‚Nehmen Sie nach dem Training niemals Schmerzmittel oder entzündungshemmende Medikamente ein‘, sagt Vincent. ‚Sie könnten es mit natürlichen Mitteln wie Curcumin versuchen, aber bedenken Sie, dass Entzündungen ein wichtiger Teil des Heilungsprozesses sind, so dass eine Blockade mit Medikamenten die Genesung nur verlangsamen wird.‘
Lassen Sie sich nicht von der Angst vor einem „Trainingskater“ davon abhalten, während Ihrer Periode zu trainieren – hier ist der Grund dafür.
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