Guinguette Marais Poitevin

Angst ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Stress, und die meisten Menschen erleben sie gelegentlich.1

Sie kann jedoch zu einem Problem werden, wenn sie beginnt, Ihr tägliches Leben zu beeinflussen. Lesen Sie weiter für Dinge, die Sie tun können, um zu helfen und Gefühle von Angst zu reduzieren.

Ursachen von Angst

Es ist nicht sicher, was Angst verursacht, und mehrere Faktoren können Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Dazu gehören unter anderem:2

• Erfahrungen aus der Vergangenheit oder Kindheit
• Aktuelle Lebenssituation
• Neue und bestehende körperliche oder psychische Gesundheitsprobleme
• Drogen oder Medikamente

Angst während der Abriegelung

Angst kann oft durch unerwartete Veränderungen im Tagesablauf entstehen. Für viele haben die Unterbrechungen des nationalen Lockdowns Gefühle der Unsicherheit und des Zweifels über die Zukunft ausgelöst, was zu Angstzuständen beitragen kann. Wenn Sie sich während des Lockdowns Sorgen um Ihre psychische Gesundheit gemacht haben, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind.

Auch wenn wir uns dem Ende des Lockdowns in Großbritannien nähern, gibt es eine Reihe von Faktoren, die immer noch zu Ihren Ängsten beitragen können. Wenn die Beschränkungen aufgehoben werden, kann die Vorstellung, sich nach Monaten zu Hause an einen neuen Lebensstil zu gewöhnen, schwierig erscheinen.

Wenn Sie Angst haben, zur Arbeit zu gehen, wenn die Abriegelung endet, oder wenn Sie feststellen, dass Sie Angst haben, wenn Sie in die Öffentlichkeit gehen, kann es hilfreich sein, mehr darüber zu erfahren, woher dieses Gefühl kommt und wie Sie damit umgehen können.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, mit Angst umzugehen. Mit der richtigen Unterstützung können Sie lernen, auf eine Art und Weise damit umzugehen, die für Sie am besten funktioniert.

Symptome von Angst

Angst kann Veränderungen in Ihrem körperlichen oder geistigen Befinden verursachen und auch für Verhaltensänderungen verantwortlich sein.

Es kann schwierig sein zu erkennen, wann Angst dazu beiträgt, wie Sie sich fühlen oder verhalten, also achten Sie auf die folgenden Anzeichen und Symptome:3

Körperliche Symptome der Angst

• Schnellere Atmung, die schwer zu kontrollieren ist
• Erhöhter oder unregelmäßiger Herzschlag – dies kann sich stärker als normal anfühlen
• Kopfschmerzen und andere Schmerzen im ganzen Körper
• Schwitzen und Hitzewallungen
• Brechreiz und Appetitlosigkeit

Psychische Symptome der Angst

• Feeling angespannt, nervös und unfähig, sich zu entspannen
• Erhöhte Sorgen über die Vergangenheit und die Zukunft, aber auch die Unfähigkeit, mit den Sorgen aufzuhören (z.g. Angst, dass die Leute sehen können, dass Sie ängstlich sind, dass die Leute wütend auf Sie sind, die Möglichkeit einer Panikattacke)
• Gefühlsduselei
• Wiederkäuen schlechter Erfahrungen
• Schlaflosigkeit

Verhaltensveränderungen durch Angst

• Konzentrationsprobleme, die sich auf die Arbeit auswirken können
• Nicht auf sich selbst aufpassen
• Unfähigkeit, Beziehungen einzugehen
• Unfähigkeit, Beziehungen einzugehen oder aufrechtzuerhalten
• Das Gefühl, keine Freizeit oder Auszeit genießen zu können
• Sorgen, neue Dinge auszuprobieren

Die Wichtigkeit, Ängste anzuerkennen

Anerkennen von Ängsten kann Ihnen helfen, zu verstehen, was diese Gefühle auslöst und zu lernen, welche Bewältigungsmechanismen für Sie funktionieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Sie unter Angstzuständen leiden, kann das Führen eines Tagebuchs und das Aufsuchen von Unterstützung helfen, die Ursachen zu identifizieren.4

Mit Ängsten umgehen

Die richtige Unterstützung und Bewältigungsmechanismen zu finden, kann helfen, mit dem Problem umzugehen. Die folgenden Schritte sind solche, die bei der Bewältigung Ihrer Angst helfen können:5

• Mit jemandem zu sprechen, dem Sie vertrauen, kann Ihnen helfen, Ihre Sorgen loszuwerden, und ein offenes Ohr von jemandem, der sich um Sie sorgt, kann tröstlich sein. Wenn Sie nicht in der Lage sind, mit einer nahestehenden Person zu sprechen, stehen Ihnen kostenlose Beratungsstellen zur Verfügung.
• Die Bewältigung Ihrer Sorgen kann unmöglich und manchmal unkontrollierbar erscheinen. Ihre Ängste aufzuschreiben und wegzulegen kann helfen, sie eine Zeit lang aus Ihrem Kopf zu verbannen. Wenn Sie sich Sorgen machen, um zu vermeiden, dass schlimme Dinge passieren, widmen Sie diesen Sorgen eine bestimmte Zeit, um sich selbst zu versichern, dass Sie an diesem Tag einmal darüber nachgedacht haben.
• Sich um sich selbst zu kümmern mit einem guten Schlafrhythmus, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung wirkt sich bekanntermaßen sowohl auf das körperliche als auch auf das geistige Wohlbefinden positiv aus.
• Atmungsübungen, bei denen Sie Ihren Atem tief in den Bauch fließen lassen, können ebenfalls helfen, Ängste zu bewältigen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis fünf. Wiederholen Sie dies bis zu fünf Minuten lang.6
• Wenn Sie ein Tagebuch führen, können Sie verfolgen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie ängstlich werden, und Sie können Muster erkennen, was das Gefühl auslöst.

Es gibt auch alternative Therapien wie Meditation und Hypnotherapie, die Menschen helfen können, sich zu entspannen und ihre Sorgen loszulassen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein.

Dinge, die man vermeiden sollte

Vermeiden Sie es, sich unerreichbare Ziele zu setzen, wenn Sie unter Angstzuständen leiden, da der Versuch, alles auf einmal zu erledigen, zu Stress und Sorgen führen kann.

Konzentrieren Sie Ihre Zeit auf Dinge, die Sie ändern können, und ignorieren Sie diejenigen, über die Sie keine Kontrolle haben.

Verzichten Sie darauf, Alkohol, Drogen oder Zigaretten als Bewältigungsmechanismen zu verwenden, da diese auf lange Sicht zu einer schlechteren psychischen Gesundheit beitragen können.7

Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht allein sind. Die meisten Menschen erleben im Laufe ihres Lebens Stress, Ängste und Sorgen.

Zusammenfassung

• Angst kann durch viele Dinge verursacht werden, sowohl in der Vergangenheit als auch in der Gegenwart
• Sie kann bei verschiedenen Menschen unterschiedliche körperliche und geistige Symptome hervorrufen
• Der Schlüssel zum Umgang mit Angst ist, zu verstehen, was sie bei Ihnen auslöst

Atemübungen gegen Angst

Atmung ist ein so natürlicher Prozess, dass wir ihn die meiste Zeit über unbewusst ausführen. In Zeiten von Stress kann die Atmung jedoch schnell und flach werden, was das Gefühl der Angst verstärkt.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, etwas über die verschiedenen Arten der Atmung zu lernen und einfache Atemübungen gegen Angst zu praktizieren, können Sie diese Gefühle überwinden.

Die wechselseitige Beziehung zwischen Atmung und Angst

Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, wird Ihr Körper typischerweise seine Kampf-oder-Flucht-Reaktion einleiten. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen physischen oder emotionalen Bedrohungen, sondern reagiert auf die gleiche Weise, indem es die Atmung und die Herzfrequenz erhöht, um das Blut schneller zu den Muskeln zu bringen.8 Diese erhöhte Herzfrequenz soll Sie darauf vorbereiten, eine physische Bedrohung zu bekämpfen oder vor ihr wegzulaufen.

Heutzutage erleben wir diese Art von Bedrohungen nicht oft. Aber wenn wir mit modernen Sorgen konfrontiert werden, produziert das Gehirn immer noch diese Reaktion.

Diese erhöhte Atmung, oder Hyperventilation, verursacht eine Störung des Gleichgewichts zwischen dem Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in unserem Körper. Es kann zu Schwindelgefühlen kommen, da dieses Ungleichgewicht die Blutzufuhr zum Gehirn reduziert, und die Finger können anfangen zu kribbeln. Schwere Hyperventilation kann sogar zum Verlust des Bewusstseins führen.9

Diese Reaktion kann das Angstniveau erhöhen und die Situation verschlimmern. Wenn Sie jedoch lernen, Ihre Atmung durch einfache Atemübungen zu kontrollieren, können Sie Stress abbauen und Ihren Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt wieder normalisieren.

Wie Sie die verschiedenen Arten der Atmung erkennen

Es gibt zwei Arten der Atmung. Es gibt zwei Arten der Atmung: die Brustatmung (aus dem Brustkorb) und die Zwerchfellatmung (aus der Bauchmuskulatur).

Thoraxatmung

Die schnelle, flache Atmung, die man erlebt, wenn man sich ängstlich fühlt, kommt aus dem Brustkorb. Diese Art zu atmen kann die Angstgefühle verstärken, da sich die Atemzüge nicht befriedigend anfühlen und man das Gefühl hat, zu ersticken.

Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich an der Basis der Lunge befindet. Wenn Sie zwerchfellatmend atmen, zieht sich dieser Muskel zusammen und bewegt sich nach unten, so dass die Lunge mehr Platz hat, sich auszudehnen. Diese Abwärtsbewegung drückt auf die Bauchmuskeln und drückt die Bauchdecke nach außen.10

Die Vorteile der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung fördert den optimalen Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid. Sie verlangsamt die Herzfrequenz und kann den Blutdruck senken. Die Folge ist, dass wir uns entspannter fühlen und das Angstniveau sinkt.11

Eine einfache Atemübung zur Linderung von Angst

Bei dieser einfachen Atemübung können Sie das Angstniveau senken.12 Sie können diese Übung im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, Ihren Körper zu entspannen und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht angespannt sind.

1. Inhalieren Sie tief durch die Nase und konzentrieren Sie sich darauf, dass sich dabei Ihr Bauch aufbläht. Der Brustkorb sollte sich nur minimal heben.
2. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch den Mund aus und halten Sie dabei Ihre Kiefermuskeln entspannt. Es kann helfen, die Lippen leicht zu spitzen und ein zischendes Geräusch beim Ausatmen zu erzeugen.
3. Wiederholen Sie diese Atemtechnik ruhig und stetig für einige Minuten.

Wenn Sie sich auf diese Weise auf Ihre Atmung konzentrieren, fühlen Sie sich noch ängstlicher, hören Sie auf. Es kann etwas Übung erfordern, um die Vorteile dieser Technik zu spüren, also versuchen Sie, ein wenig auf einmal zu tun und langsam aufzubauen.

Neben diesen Atemtechniken können auch einige natürliche Ergänzungen hilfreich sein, um sich zu entspannen, Angstgefühle zu reduzieren und Ihr Schlafverhalten zu verbessern.

Wie Sie besser schlafen können, wenn Sie unter Angstzuständen leiden

Ausreichend Schlaf pro Nacht ist sowohl für unsere körperliche als auch für unsere geistige Gesundheit wichtig. Wenn wir schlafen, führt unser Körper eine Vielzahl von Funktionen aus, von der Reparatur beschädigter Zellen bis hin zur Stärkung unseres Immunsystems.13 Schlaf ist auch für unser Gehirn entscheidend, da es in dieser Zeit all die Informationen verarbeitet, die wir während des Tages aufgenommen haben, und sie in Langzeitgedächtnissen festigt.14

Wenn Sie nicht jede Nacht genug Schlaf bekommen, fühlen Sie sich am nächsten Tag wahrscheinlich lethargisch, sind viel reizbarer und haben wahrscheinlich eine schlechtere Konzentrationsfähigkeit. All dies kann sich stark auf Ihr tägliches Leben auswirken und Ängste noch verschlimmern.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Experten sagen, dass zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht eine gute Zahl ist, die man anstreben sollte.15 Allerdings muss es sich dabei um einen qualitativ hochwertigen Schlaf handeln, um unseren Geist und Körper richtig zu nähren. Das bedeutet ununterbrochene Schlafperioden, in denen unser Körper in der Lage ist, drei bis vier REM-Schlafzyklen zu absolvieren.16

Wie man mit Angst schläft

Wenn Sie regelmäßig nachts wach liegen und Ihnen tausend Gedanken durch den Kopf gehen, suchen Sie vielleicht nach einigen Tipps, wie Sie sich entspannen können.

Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine

Es ist wichtig, dass Sie in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen richtig abschalten und stressige Situationen vermeiden. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Entwicklung einer Schlafenszeit-Routine, sei es, dass Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen lesen, sanftes Yoga machen oder ein warmes Bad nehmen, um Ihre Muskeln zu beruhigen. Versuchen Sie auch, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um eine gute Schlafroutine aufrechtzuerhalten.17

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer kühl und bequem ist

Studien zeigen, dass das Schlafen in einem kühleren Raum tatsächlich besser für den Schlaf ist. Das liegt daran, dass unser Körper von Natur aus kühler wird, wenn wir schlafen, da unsere Herzfrequenz sinkt und unser Blutkreislauf sich verlangsamt.18 Bevor Sie zu Bett gehen, drehen Sie die Heizung aus oder herunter, schließen Sie alle Vorhänge richtig und stellen Sie sicher, dass Ihr Bett so bequem wie möglich ist.

Vermeiden Sie Technik für mindestens eine Stunde, bevor Sie zu Bett gehen

Technik kann sich aus einer Reihe von Gründen negativ auf uns auswirken, besonders wenn wir versuchen, ins Bett zu gehen. Das liegt vor allem daran, dass die meisten elektronischen Geräte blaues Licht ausstrahlen, das das Gehirn stimuliert und es viel schwieriger macht, zum Schlafen abzuschalten.19 Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon oder Tablet zu schauen, wenn Sie können.

Versuchen Sie es mit Meditation oder tiefen Atemübungen

Wenn Sie versucht haben, Schäfchen zu zählen und nichts erreicht haben, sollten Sie stattdessen zu einer Atemübung wechseln. Im Internet finden Sie zahlreiche Apps wie Calm, die Sie durch Meditationssequenzen und tiefe Atemübungen leiten.

Natürliche Schlafmittel in Betracht ziehen

Es gibt eine Handvoll Vitamine, pflanzliche Heilmittel und ätherische Öle, die den Schlaf fördern können.20 Dazu gehören:

• Magnesium – Magnesium ist eines der Mineralien, die der Körper benötigt, um Melatonin zu bilden, ein Hormon, das mit dem Schlaf in Verbindung steht.
• Baldrian – Baldrian wird seit Hunderten von Jahren als natürliches Schlafmittel verwendet und gilt als wohltuende Behandlung bei Dingen wie Angst und Stress. Basiert nur auf traditioneller Verwendung.
• Lavendel – diese duftende Blume ist auch seit langem eine Schlafhilfe, wobei einige Studien zeigen, dass der starke Duft von Lavendel Sie nach nur 30 Minuten entspannter fühlen lässt.