Ihr Körper fühlt sich ein wenig angeschlagen an nach einer harten Hebung oder einem brutalen Training, bei dem Ihr Trainer beschlossen hat, etwas mehr Zeit auf die Konditionierung zu verwenden.
In beiden Fällen ist ein kurzes nächtliches Dehnungsprogramm genau das Richtige.
Nach Aussage von Dr. Matt Stevens, Physiotherapeut und Inhaber von Pure Physio (Strongsville, Ohio), kann ein kurzes Dehnungsprogramm helfen, die Muskeln zu dehnen, die Regeneration zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen, bevor Sie ins Bett gehen.
Dadurch werden nicht nur verspannte Muskeln gelockert und einige Schmerzen gelindert, es kann auch die Qualität Ihres Schlafes verbessern, der für die Erholung und sogar für das Muskelwachstum wichtig ist (Lesen Sie mehr über die Bedeutung des Schlafes). Besser noch, Sie brauchen nur etwa 10 Minuten, um sechs entspannende Dehnungen durchzuführen.
Hier ist die Übung.
Kinderstellung
Wie geht das? Nehmen Sie einen Vierfüßlerstand ein. Bringen Sie Ihren Hintern zu den Fersen, die Arme sind über Kopf ausgestreckt. Entspannen Sie sich in dieser Position und atmen Sie dabei tief ein.
Sätze/Dauer: 1×45-60 Sek.
Cat-Cow Stretch
Wie geht das? Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Einatmen, den Rücken beugen und nach oben schauen. Ausatmen, den Blick nach unten richten und den Rücken runden. Bewegen Sie sich langsam zwischen diesen beiden Positionen hin und her.
Sätze/Dauer: 1×10
Thread the Needle
Wie geht’s: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Führen Sie den rechten Arm unter dem Körper durch und bringen Sie die rechte Schulter auf den Boden. Drehen Sie nun den linken Arm nach oben, bis er senkrecht zum Boden steht, um den oberen Rücken zu dehnen. Halten Sie diese Position.
Sätze/Dauer: 1×45-60 Sek. pro Seite
Downward Dog
Wie geht’s: Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Ziehen Sie die Hüfte nach hinten und oben zur Decke, während Sie die Hände fest auf dem Boden lassen. Ziehen Sie den Kopf in der Bewegung ein und drücken Sie den Boden von sich weg. Sie sollten eine Dehnung in den Waden und Kniesehnen spüren.
Sätze/Dauer: 1×45-60 Sek.
Eidechsenhaltung
Wie geht das? Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Bringen Sie den rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand und senken Sie das linke Knie auf den Boden. Entspannen Sie sich in dieser Position und führen Sie die Hüfte Richtung Boden.
Sätze/Dauer: 1×45-60 Sek. pro Seite
Taubenhaltung
Wie geht’s: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen leicht vor den Schultern. Schieben Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Handgelenk, so dass Ihr rechtes Schienbein senkrecht zu Ihrem Oberkörper auf dem Boden steht. Schieben Sie das linke Bein langsam hinter sich, bis die Vorderseite des linken Oberschenkels auf dem Boden liegt. Halten Sie die Zehen des rechten Fußes dorsal gebeugt (zum Schienbein zeigend), während Sie in eine Dehnung der rechten Hüfte und des Gesäßes hinabsteigen. Um die Dehnung zu verstärken, senken Sie sich bis zu den Ellbogen ab.
Sätze/Dauer: 1×45-60 Sek. pro Seite
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