Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydrat- und kalorienarme Ernährung eine der effektivsten Methoden ist, um schnell Gewicht zu verlieren. Besser noch, eine kohlenhydrat- und kalorienarme Diät, die auch einen hohen Proteingehalt hat, kann Ihnen helfen, auf dem Weg zur Gewichtsabnahme voranzukommen. Während kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Diät und die Atkins-Diät die Kohlenhydrate auf bis zu 20 Gramm pro Tag beschränken, müssen Sie nicht so weit gehen, um Vorteile beim Abnehmen zu sehen. Tatsächlich kann der Verzehr von zu wenigen Kohlenhydraten die Gewichtsabnahme erschweren, da Ihnen wichtige Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, fehlen, die Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen. Was können Sie also bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Diät tatsächlich essen? Zum Glück gibt es viele leckere, gesunde Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Tag füllen können, während Sie diesem Ernährungsplan folgen.
Sehen Sie mehr von unseren gesunden kohlenhydratarmen Essensplänen, wie diesen 1.200-Kalorien-armen Essensplan zum Abnehmen
In diesem proteinreichen, kohlenhydratarmen wöchentlichen Essensplan halten wir die Kohlenhydrate bei nicht mehr als 120 Gramm pro Tag, während wir immer noch die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag (30 Gramm) aus ballaststoffreichem Obst und Gemüse, wie Beeren, Edamame und herzhaftem Grünkohl erfüllen. Sie werden immer noch einige traditionelle Kohlenhydrate im Plan sehen, wie Bohnen und Kichererbsen, da dies gesunde Lebensmittel sind, die Sie nicht vollständig ausschließen müssen, um sich kohlenhydratarm zu ernähren. Um die geringere Menge an Kohlenhydraten auszugleichen, haben wir proteinreiche Lebensmittel (wie Hühnchen, Eier und mageres Rindfleisch) hinzugefügt, um die empfohlene Tagesmenge von 50 Gramm pro Tag zu übertreffen, und gesunde Fettquellen (wie Mandeln, Olivenöl und Erdnussbutter) hinzugefügt, um die Kalorienzahl auf 1.200 zu erhöhen. Verpackt in einen leicht zu befolgenden Mahlzeitenplan, mit einfachen Tipps für die Zubereitung der Mahlzeiten, die Sie am Anfang der Woche befolgen können, um sich für den Erfolg während der geschäftigen Wochentage zu rüsten, wird Ihnen diese kalorienarme, kohlenhydratarme und proteinreiche Kombination helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich entbehrungsreich oder ausgehungert zu fühlen. Mit einer Kalorienzahl von 1.200 Kalorien können Sie erwarten, dass Sie pro Woche 1 bis 2 Pfund abnehmen.
Möchten Sie mehr über die ketogene Diät erfahren? Sehen Sie, was unser Redakteur zu sagen hat: I Tried the Ketogenic Diet for 30 Days and Here’s What Happened
How to Meal-Prep Your Week of Meals:
1. Bereiten Sie die „Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffins“ für das Frühstück an den Tagen 2 und 3 und als Snack an den Tagen 1 und 4 vor.
2. Bereiten Sie die „Chicken Satay Bowls with Spicy Peanut Sauce“ für das Mittagessen an den Tagen 2, 3, 4 und 5 vor.
Tag 1
Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, lassen Sie meist ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte weg. Deshalb haben wir darauf geachtet, dass dieser kohlenhydratarme Plan mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag enthält, hauptsächlich aus Obst, Gemüse und einigen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Dies stellt sicher, dass Sie immer noch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Ballaststoffen (Darmgesundheit und Zufriedenheit) erhalten, während Sie die Kohlenhydrate in Schach halten.
Frühstück (320 Kalorien, 23 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion „Ei im Loch“ Paprika mit Avocado-Salsa
– 1 Clementine
A.M. Snack (84 Kalorien, 21 g Kohlenhydrate)
– 1 Tasse Heidelbeeren
Mittagessen (322 Kalorien, 11 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Lachs-Salat-gefüllte Avocado
P.M. Snack (78 Kalorien, 11 g Kohlenhydrate)
– 1 Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffin
Abendessen (389 Kalorien, 36 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion White-Bean Sage Cauliflower Gnocchi
– 2 Tassen gemischter Salat
– 1 EL. Caesar Salad Dressing
– ¼ Tasse gehackte Tomate
– ¼ Tasse gehackte Gurke
– 3 EL gewürfelte Avocado
Salat mit Dressing, Tomate, Gurke und Avocado mischen.
Tagesgesamtwert: 1.194 Kalorien, 69 g Fett, 32 g Ballaststoffe, 103 g Kohlenhydrate, 50 g Eiweiß, 1.565 mg Natrium
Tag 2
Um die Kohlenhydrate heute niedrig zu halten, haben wir diese gesunden mehlfreien Bananen-Schoko-Chip-Muffins aus Haferflocken, Bananen und Eiern zubereitet und beim Abendessen Zucchini-Nudeln gegen normale Nudeln ausgetauscht. Um sicherzugehen, dass Sie immer noch ausreichende Mengen an Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu sich nehmen, haben wir den Rest des Tages mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Brombeeren, Edamame und einer Portion Vollkornbaguette beim Abendessen gefüllt, um den leckeren Restsaft der Scampi aufzusaugen.
Frühstück (286 Kalorien, 41 g Kohlenhydrate)
– 2 Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffins
– 1 Tasse Himbeeren
– ½ Tasse fettfreien griechischen Joghurt
A.M. Snack (62 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate)
– 1 Tasse Brombeeren
Mittagessen (351 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Chicken Satay Bowls mit pikanter Erdnusssauce
P.M. Snack (100 Kalorien, 9 g Kohlenhydrate)
– 1/2 Tasse geschälte Edamame, gewürzt mit je einer Prise grobem Salz & Pfeffer
Abendessen (406 Kalorien, 34 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Shrimp Scampi Zoodles
– 1 (2-Zoll) Scheibe Vollkornbaguette
Tagesgesamtwert: 1.205 Kalorien, 48 g Fett, 29 g Ballaststoffe, 112 g Kohlenhydrate, 85 g Eiweiß, 1.621 mg Natrium
Tag 3
Eine einzige Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm sättigende Ballaststoffe bei nur 15 Gramm Kohlenhydraten, Deshalb werden Sie sie oft auf diesem einfachen, proteinreichen und kohlenhydratarmen Speiseplan sehen. Ballaststoffreiche Lebensmittel neigen dazu, satter zu sein als ballaststoffarme, so dass Sie wahrscheinlich weniger essen und länger satt bleiben, was besonders wichtig ist, wenn Sie Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
Frühstück (286 Kalorien, 41 g Kohlenhydrate)
– 2 Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffins
– 1 Tasse Himbeeren
– ½ Tasse fettfreien griechischen Joghurt
A.M. Snack (150 Kalorien, 13 g Kohlenhydrate)
– 15 ungesalzene Mandeln
– 1 Clementine
Mittagessen (351 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Chicken Satay Bowls mit pikanter Erdnusssauce
P.M. Snack (46 Kalorien, 10 g Kohlenhydrate)
– 3/4 Tasse Brombeeren
Abendessen (378 Kalorien, 31 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Schweinefleisch-Paprikasch mit Blumenkohl-„Reis“
– 1 Portion geröstete frische grüne Bohnen
Tagesgesamtwert: 1.212 Kalorien, 54 g Fett, 38 g Ballaststoffe, 109 g Kohlenhydrate, 82 g Eiweiß, 1.265 mg Natrium
Tag 4
Neben einer großartigen Eiweißquelle, die dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen, ist Lachs eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, eine essentielle Fettsäure, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen müssen. Frühe Forschungen zeigen auch, dass Lachsesser einen niedrigeren Nüchterninsulinspiegel hatten, was dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker in Schach zu halten und Ihr Risiko für Diabetes zu verringern. Der gebratene Lachs wird mit kohlenhydratarmem Grünkohl und Kichererbsen serviert – gesunde Kohlenhydrate, die Sie auch bei einer kohlenhydratarmen Diät auf jeden Fall zu sich nehmen können.
Frühstück (203 Kalorien, 29 g Kohlenhydrate)
– ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt
– 1 Tasse Himbeeren
– 1 Teelöffel Honig
– 1 Esslöffel Chiasamen
A.M. Snack (128 Kalorien, 20 g Kohlenhydrate)
– 1/3 Tasse geschälte Edamame, gewürzt mit je einer Prise grobem Salz& Pfeffer
– 1 Tasse Brombeeren
Mittagessen (351 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Chicken Satay Bowls mit pikanter Erdnusssoße
P.M. Snack (78 Kalorien, 11 g Kohlenhydrate)
– 1 Flourless Banana Chocolate Chip Mini Muffin
Abendessen (447 Kalorien, 23 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Gebratener Lachs mit geräucherten Kichererbsen & Grünzeug
Tagesgesamtwert: 1.206 Kalorien, 53 g Fett, 33 g Ballaststoffe, 98 g Kohlenhydrate, 89 g Eiweiß, 1,304 mg Natrium
Tag 5
Unser proteinreicher Mahlzeitenplan zum Abnehmen beinhaltet ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie die von Beeren, weißen Bohnen und Brokkoli. Das Abendessen heute Abend enthält 15 Gramm Eiweiß, das nicht nur das Sättigungsgefühl fördert, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass für jede 10 Gramm lösliche Ballaststoffe, die im Laufe eines Tages verzehrt wurden, eine entsprechende Abnahme des Bauchfetts um 3,7 Prozent zu verzeichnen war.
Frühstück (259 Kalorien, 10 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion kohlenhydratarmer Speck & Broccoli Egg Burrito
A.M. Snack (64 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate)
– 1 Tasse Himbeeren
Mittagessen (351 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Chicken Satay Bowls mit würziger Erdnusssauce
P.M. Snack (103 Kalorien, 11 g Kohlenhydrate)
– 3 Esslöffel. Hummus
– 4 Stangensellerie
Abendessen (442 Kalorien, 50 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Veganer Pesto Spaghetti Squash mit Champignons & Sonnengetrocknete Tomaten
– 2/3 Tasse weiße Bohnen ohne Salzzusatz aus der Dose, gespült
Bohnen in eine einzelne Portion des Spaghettikürbis und der Sauce einrühren.
Tagesgesamtwerte: 1.219 Kalorien, 67 g Fett, 33 g Ballaststoffe, 100 g Kohlenhydrate, 64 g Eiweiß, 1.867 mg Natrium
Tag 6
Ja, Sie können trotzdem Käse essen und abnehmen! String-Käse ist ein großartiger Mittagssnack, besonders wenn er mit ballaststoffreichen Himbeeren gepaart ist. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen erhöht die Sättigung und kann den Appetit auf die nächste Mahlzeit reduzieren.
Frühstück (203 Kalorien, 29 g Kohlenhydrate)
– ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt
– 1 Tasse Himbeeren
– 1 Teelöffel Honig
– 1 Esslöffel Chiasamen
A.M. Snack (128 Kalorien, 22 g Kohlenhydrate)
– 1 kleiner Apfel
– 1 Streichkäse
Mittagessen (351 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Chicken Satay Bowls mit pikanter Erdnusssauce
P.M. Snack (64 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate)
– 1 Tasse Himbeeren
Abendessen (479 Kalorien, 28 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Taco Salat Wraps
– 1 Portion Ananas & Avocado Salat
Tipp für die Zubereitung: Heben Sie 1 Portion der Taco-Salat-Wraps auf, um sie an Tag 7 zu Mittag zu essen. Wenn Sie den Ananas-& Avocado-Salat zubereiten, legen Sie 1/4 einer Avocado und 1/2 Tasse Ananas beiseite, bevor Sie das Dressing mit der Vinaigrette anrühren, um es am Tag 7 zu Mittag zu essen.
Tagesgesamtwerte: 1.224 Kalorien, 60 g Fett, 37 g Ballaststoffe, 107 g Kohlenhydrate, 76 g Eiweiß, 1.129 mg Natrium
Tag 7
Salat ersetzt die Tortillas in unseren kohlenhydratarmen, glutenfreien Taco-Salat-Wraps. Gefüllt mit magerem Rinderhackfleisch, Jicama, Avocado und Salsa und satten 23 Gramm Protein pro Portion, hält dieses Mittagessen Sie stundenlang satt.
Frühstück (278 Kalorien, 22 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Frühlingsgrün Frittata
– 1 Tasse Himbeeren
Mittagessen (431 Kalorien, 28 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Taco Salat Wraps
– 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten
– 1/2 Tasse geschnittene Ananas
Kombinieren Sie Avocado und Ananas mit 1 Teelöffel Limettensaft und einer Prise Salz. Limettensaft und einer Prise Salz
Snack am Nachmittag (31 Kalorien, 7 g Kohlenhydrate)
– 1/2 Tasse Brombeeren
Abendessen (480 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate)
– 1 Portion Zucchini-Lasagne
– 1 (2-Zoll) Scheibe Vollkornbaguette