Was Mama sagte, ist wahr: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und obwohl es nicht unbedingt stimmt, dass ein herzhaftes Frühstück jeden Morgen hilft, Pfunde auf magische Weise loszuwerden, stimmt es doch, dass Menschen, die ein großes Frühstück und ein kleineres Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, einen niedrigeren BMI haben, so eine Studie im Journal of Nutrition. Es stimmt auch, dass Frühstücksesser ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte haben als Menschen, die ihre Morgenmahlzeit ausfallen lassen.
Warum ist dies der Fall? Nun, einige Ärzte glauben, dass unser Verdauungssystem morgens am besten funktioniert. Einige Experten glauben sogar, dass das Essen in der Nacht dazu führen könnte, dass unser Körper mehr Fett einlagert, weil wir nicht genug Insulin produzieren, um unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, so ein Bericht in der New York Times.
Anstatt sich also am Nachmittag oder in der Nacht mit Kohlenhydraten zu beladen, sollten Sie versuchen, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen und etwa 30 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien am Morgen zu sich zu nehmen. So fühlen Sie sich den ganzen Tag über satt und geben Ihrem Körper die Chance, die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen.
Deshalb hat Men’s Health einen Abnehmplan entwickelt, der zwei (zwei!) kleine Frühstücke beinhaltet. Diese Richtlinien wurden aus dem 2011 erschienenen Buch „The Men’s Health Diet“ adaptiert und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig oder energielos zu fühlen.
Frühstück #1
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Die Lebensmittel: Achten Sie darauf, eiweißhaltige Milchprodukte wie griechischen Joghurt sowie Vollkornprodukte und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das Eiweiß in Milch und anderen Milchprodukten kann die Produktion von Muskelprotein erhöhen, was das Muskelwachstum und den Fettabbau nach dem Training fördert.
Wenn Sie normalerweise das Frühstück auslassen, fangen Sie klein an, mit einem Glas Milch oder einer Scheibe Käse mit Vollkorntoast. Wenn Sie normalerweise mit herzhafterer Kost in den Tag starten, sollten Sie sich mit etwas wie Walnuss-Leinsamen-Haferflocken mit Joghurt und Blaubeeren stärken. Und knausern Sie nicht mit den Nüssen: Schon ein Esslöffel Nüsse kann Ihrem Frühstück ein befriedigendes Knuspern und fünf Gramm Protein hinzufügen und so für einen zufriedenstellenden Start in den Tag sorgen.
Frühstück Nr. 2
Die Lebensmittel: Viele haben nicht die Zeit (oder den Magen), gleich morgens ein Drittel ihrer täglichen Kalorienmenge zu vertilgen. Wenn Sie also die Mahlzeit in zwei kleine, etwa gleich große Teile aufteilen, können Sie Ihren Tag beginnen, ohne sich beschwert zu fühlen. Sie könnten den Tag mit einem Stück Toast und Käse beginnen und dann einen kleinen Becher Joghurt und Obst essen, sobald Sie im Büro sind (oder andersherum!).
Das Ziel ist es, Kalorien zu tanken. Ihr erstes und zweites Frühstück sollten zusammen etwas mehr als ein Drittel Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Mittagessen
Die Lebensmittel: Gemüse, Bohnen, Früchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Denken Sie an Suppen und Salate. (Tatsächlich fand eine Studie der Louisiana State University heraus, dass Männer, die einmal am Tag Salat essen, eher die empfohlene Tagesdosis an essenziellen Nährstoffen erhalten). Die gesündesten Diäten sind oft diejenigen, die die meisten Farben enthalten, also achten Sie darauf, viel Gemüse wie Karotten, die voller Antioxidantien sind, und gelbe Paprika, die reich an Vitamin C sind, zu essen.
Abendessen
Men’s Health
Die Lebensmittel: Blattgemüse und anderes Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte. Ein einfaches Gericht wie Schweinefleischspieße sind fettarm und proteinreich und können auf einem einfachen grünen Salat serviert werden. Das Ziel ist es, die Portionsgrößen klein zu halten: Eine Studie der Penn State University fand heraus, dass der Verzehr eines kalorienarmen Salats vor einem Hauptgericht die Gesamtnahrungsaufnahme um bis zu 12 Prozent senken kann.
Snacks
Die Lebensmittel: Joghurt, Beeren, Walnüsse, rote Paprika mit Hüttenkäse, Vollkornmüsli mit Milch sowie Äpfel und Käse. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, kann das Naschen helfen, Sie während einer Diät zufrieden zu stellen. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Menschen, die seltener als dreimal am Tag essen, Probleme haben, ihren Appetit zu kontrollieren. Entbehren Sie sich also nicht selbst. Achten Sie nur darauf, dass Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Crackern und Chips bevorzugen.
Abgewandelt aus The Men’s Health Diet von Stephen Perrine.
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