Yoga verbessert nachweislich die allgemeine Gesundheit, wenn es regelmäßig praktiziert wird. Wie viele andere Formen der Bewegung kann es für Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten angepasst werden. Stuhl-Yoga ist eine sanfte Form von Yoga, die im Sitzen auf einem Stuhl oder im Stehen auf dem Boden ausgeführt werden kann, wobei der Stuhl als Stütze dient. Es ist von Vorteil, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben oder wenn Sie Yoga während der Arbeit praktizieren möchten. Hier sind einige grundlegende Stuhl-Yoga-Posen (Asanas genannt), um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Fünf Stuhl-Yoga-Posen, die Sie fast überall machen können
Sitzende Katzenkuh
Starten Sie mit den Händen auf den Oberschenkeln und sitzen Sie aufrecht. Wenn Sie ausatmen, runden Sie den Rücken, ziehen die Bauchmuskeln in die Wirbelsäule, kippen das Steißbein nach unten und ziehen das Kinn in die Brust. Seien Sie im oberen Rücken so rund wie möglich und schieben Sie Ihren mittleren Rücken in Richtung des Stuhls. Das ist die Katzenstellung.
Wenn Sie einatmen, lassen Sie Ihren Bauch nach vorne wandern, wölben Sie Ihren Rücken, schicken Sie Ihr Brustbein nach vorne und schauen Sie nach oben zur Decke (wenn Ihr Nacken bequem ist) oder halten Sie Ihren Kopf parallel zum Boden. Das ist die Kuh-Pose.
Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, indem Sie in die Katze einatmen und in die Kuh ausatmen.
Sitzende Drehung
Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihren rechten Arm über die Stuhllehne. Drehen Sie sich, um über die rechte Schulter zu schauen, und halten Sie die Position vier Atemzüge lang.
Spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert, und spüren Sie beim Ausatmen eine tiefere Drehung. Atmen Sie wieder aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Sitzende Brustöffnung
Setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Stuhls und verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Rücken. Beim Einatmen heben Sie die Hände nach oben und vom Rücken weg, während Sie das Kinn sanft von der Brust wegheben. Beim Ausatmen senken Sie die Hände.
Wiederholen Sie diese Bewegung mit jedem Atemzug mindestens zwei Mal. Wechseln Sie den Griff Ihrer Hände und wiederholen Sie die Übung.
Stuhltaube/Hüftöffner
Stellen Sie Ihr rechtes Fußgelenk auf Ihr linkes Knie. Lassen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite hin entspannen, während Sie den Fuß gebeugt halten. Setzen Sie sich beim Einatmen aufrecht hin und genießen Sie beim Ausatmen die Dehnung. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie Ihre rechte Hand auf das rechte Knie legen und leichten Druck ausüben. Um die Dehnung noch zu verstärken, halten Sie den Rücken flach und die Drehung gestreckt und beginnen Sie, aus der Hüfte nach vorne zu kippen.
Verweilen Sie drei bis fünf Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Sitzende Vorwärtsbeuge
Starten Sie mit den Händen auf den Oberschenkeln und atmen Sie tief ein. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne (anstatt den oberen Rücken zu runden) und drapieren Ihren Körper über die Beine. Lassen Sie die Hände nach unten zum Boden gleiten. Sie können entweder jeden Ellbogen mit der anderen Hand festhalten oder die Arme zum Boden baumeln lassen. Lassen Sie den Körper schwer über den Beinen hängen und entspannen Sie Kopf und Nacken. Mit einem Einatmen lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und rollen sich langsam wieder in den Sitz zurück.
Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals.