Während es viele gesundheitliche Vorteile hat, Vegetarier zu sein, möchten einige von uns nicht komplett auf Fleisch verzichten.
Das ist die Idee hinter der flexitarischen Diät, die den Fleischkonsum reduziert, anstatt ihn ganz zu vermeiden.
Dieser Artikel diskutiert die potenziellen Vorteile und Risiken einer flexitarischen Diät, um Ihnen zu helfen, zu entscheiden, ob es ein guter Plan für Sie ist.
Was ist eine flexitarische Ernährung?
„Flexitarismus“ ist im Wesentlichen das, wonach es klingt: eine flexible vegetarische Ernährung.
Eine Person, die sich als Flexitarier identifiziert, isst vielleicht gelegentlich Fleisch, aber es ist kein regelmäßiger Bestandteil ihrer normalen Ernährung.
Meistens tun diejenigen, die es vorziehen, kein Fleisch zu essen, dies aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen (oder beidem). Dasselbe gilt für Flexitarier, die ihre allgemeine Gesundheit verbessern und die Umwelt weniger belasten wollen.
Zusammenfassung: Flexitarismus bedeutet eine flexible vegetarische Ernährung, bei der der Fleischkonsum reduziert wird, anstatt ihn komplett wegzulassen. Dies kann eine Entscheidung sein, die auf gesundheitlichen oder ethischen Gründen (oder beidem) basiert.
Fördert eine flexitarische Ernährung die Gewichtsabnahme und verbessert die allgemeine Gesundheit?
Kurz gesagt, ja, wenn wir uns zuerst die Vorteile einer vegetarischen Ernährung ansehen.
Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eher einen Body-Mass-Index (BMI) haben, der im Normalbereich liegt.
Das könnte daran liegen, dass Vegetarier mehr Obst und Gemüse verzehren, die kalorienarm und ballaststoffreich sind – zwei wichtige Komponenten, um eine Gewichtsabnahme zu fördern.
Außerdem haben Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern eine höhere Lebenserwartung. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die sich reichlich mit Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ernähren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs haben – zwei unserer größten Todesursachen (1, 2).
Das liegt wahrscheinlich an der hohen Menge an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und pflanzlichem Eiweiß, die in solchen Lebensmitteln enthalten sind (3, 4).
Inzwischen deuten Beobachtungsstudien darauf hin, dass der Verzehr von rotem Fleisch zu einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen, einschließlich Darmkrebs, führen kann. Die Vermeidung oder Einschränkung von rotem Fleisch kann helfen, dieses Risiko zu reduzieren (5).
Im Vergleich zu einem Vegetarier profitiert ein Flexitarier jedoch von der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin B12 und Eisen, die in Fleisch hoch konzentriert sind.
Interessanterweise hat sich bei Diabetikern gezeigt, dass eine Ernährung mit wenig rotem Fleisch auch die Blutzuckerwerte verbessert (6, 7, 8). Gleichzeitig kann eine kohlenhydratarme Ernährung aber auch Diabetikern helfen.
Es scheint also, dass eine flexitarische Ernährungsweise für eine Reihe von Menschen gesund sein kann. Wie zu erwarten, haben diejenigen, die sich halb-vegetarisch ernähren, tendenziell einen niedrigeren BMI, ein geringeres Brustkrebsrisiko und niedrigere Blutzuckerwerte im Vergleich zu denen, die häufig Fleisch essen (9).
Zusammenfassung: Flexitarier haben möglicherweise ähnliche Vorteile wie Vegetarier, die typischerweise weniger wiegen und eine höhere Lebenserwartung haben. Eine fleischarme Ernährung wird auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Gesundheitsrisiken des Flexitarismus
Eine Umstellung der Ernährung kann mit einigen unerwarteten Risiken verbunden sein.
Wie bereits erwähnt, ist Fleisch eine ausgezeichnete Quelle für Nahrungsprotein, Zink, Eisen und Vitamine wie B1, B2, B3 und B12.
Das bedeutet, dass Flexitarier sicher sein müssen, dass sie diese Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten, wenn sie den Fleischkonsum reduzieren.
Zum Beispiel kann die Einschränkung von rotem Fleisch Ihr Risiko für Eisenmangelanämie erhöhen. Flexitarier sollten ihren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen, Kichererbsen, Quinoa und Linsen erhöhen – alles gute Eisenquellen (9).
Sie sollten auch nach proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Linsen, Tofu und Bohnen suchen. Diese Grafik gibt Ihnen einen Überblick über den Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel:
Bildquelle
Zusammenfassung: Eine flexitarische Ernährung kann zu einem Mangel an Eisen, aber auch an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß, Zink und B12 führen. Flexitarier müssen sicherstellen, dass sie diese Nährstoffe sowohl aus Fleisch als auch aus pflanzlichen Quellen erhalten.
Wer sollte (und wer sollte nicht) eine flexitarische Ernährung in Betracht ziehen?
Wenn Sie übergewichtig sind, ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko haben (einschließlich Menschen mit Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes oder Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Stoffwechselproblemen) oder ethische Bedenken gegen den Verzehr von Fleisch haben, können Sie von einer flexitarischen Lebensweise profitieren.
Allerdings sollten Sie diese Diät mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, wenn Sie haben:
- Eisenmangel oder eine andere Art von Anämie
- Ernährungsallergien oder -unverträglichkeiten, die Ihre Aufnahme von fleischlosen Lebensmitteln einschränken
- Eine Vorgeschichte von Essstörungen oder drastischer Einschränkung Ihrer Ernährung.
Zusammenfassung: Wer übergewichtig ist oder ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko aufweist, kann von einer flexitarischen Ernährung profitieren. Wer bereits gesundheitliche Probleme hat, sollte die Entscheidung zunächst mit seinem Arzt oder Ernährungsberater besprechen.
Wie wird man Flexitarier
Wenn Sie derzeit Fleisch essen, ist es am besten, kleine, schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Überlegen Sie, ob Sie Ihren Fleischkonsum eine Woche lang verfolgen. Schreiben Sie sieben Tage lang jede verzehrte Portion Fleisch auf.
Zielen Sie in der darauffolgenden Woche darauf ab, den Fleischkonsum um etwa eine Portion (ca. 85 Gramm oder 3 Unzen) zu reduzieren. Fahren Sie damit Woche für Woche fort, bis Ihr wöchentlicher Fleischkonsum weniger als fünf Portionen pro Woche beträgt.
Es ist nützlich zu beobachten, wann Sie wahrscheinlich am meisten Fleisch essen. Für die meisten Menschen wird dies das Abendessen sein. Ersetzen Sie das Fleisch in der Abendmahlzeit durch vegetarische Optionen oder Fleischersatzprodukte.
Da die flexitarische Ernährung per Definition flexibel ist, können Sie wählen, wie viel Fleisch Sie konsumieren möchten. Fahren Sie fort, Ihren Fleischkonsum allmählich zu reduzieren, bis Sie einen Punkt erreichen, der sich für Sie richtig anfühlt.
Wie Sie diese Idee in einen Speiseplan einbauen können, erfahren Sie weiter unten.
Zusammenfassung: Um einen flexitarischen Lebensstil anzunehmen, reduzieren Sie schrittweise den Fleischkonsum, indem Sie eine Portion pro Woche weglassen.
2-Tage-Beispiel für einen flexitarischen Ernährungsplan
Tag 1
Frühstück: Omelett mit Eiern, Käse und ausgewähltem Gemüse nach Wunsch (z. B. Champignons, Tomaten, Paprika)
Mittagessen: Sandwich auf Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Salat, Tomate, geraspelter Karotte, Gurke
Abendessen: Nudeln mit vegetarischer Sauce
Snacks: Obst, Nüsse, Joghurt
Tag 2
Frühstück: Haferflocken mit Milch und Beeren
Mittagessen: Sandwich auf Vollkornbrot mit Ei, Käse, Salat, Tomate, Alfalfa-Sprossen und Roter Bete
Abendessen: Gebratenes Gemüse mit Tofu und Couscous
Snacks: Obst, Nüsse, Joghurt.
Ist eine flexitarische Diät das Richtige für Sie?
Es gibt nicht die eine perfekte Diät.
In der Tat kann die beste Diät für Sie sehr wohl anders sein als für mich.
Was ich an der flexitarischen Diät mag, ist, dass sie Flexibilität zulässt.
Dadurch gehört die Diät zu den vernünftigeren und nachhaltigeren Methoden der Ernährung (im Gegensatz zur ketogenen Diät), da sie keine strikte Ernährungseinschränkung erfordert.
Insgesamt kann die Reduzierung des Fleischkonsums viele gesundheitliche Vorteile bieten, besonders wenn Sie bereits übergewichtig sind oder Probleme mit dem Stoffwechsel haben. Fleisch ist sehr kalorienreich, so dass eine Reduzierung des Verzehrs vorteilhaft ist.
Zu Beginn sollten Sie versuchen, jede Woche eine Portion Fleisch (etwa 3 Unzen) wegzulassen. Aber beachten Sie, dass Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen, einschließlich Eisenmangel oder anderen Anämien, zuerst mit ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen sollten.
Wenn Sie diese Art von langsamen, schrittweisen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, wird dies zu länger anhaltenden Veränderungen führen und hoffentlich zu einer schönen Beziehung zum Essen und Ihrer Gesundheit.