Kürzlich, haben die Medien die „Iss nicht vor dem Schlafengehen“-Regel als Mythos gebrandmarkt. Wie üblich haben sie ein komplexes Thema genommen, es auf eine eingängige Schlagzeile herunterdestilliert und dabei völlig falsch verstanden. Die richtige Antwort ist viel nuancierter. Die kurze Antwort ist, dass es manchmal in Ordnung ist, nachts zu essen, aber meistens ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee.
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Ist es schlecht, nachts zu essen?
Für viele Menschen scheint es nicht ungesund zu sein, vor dem Schlafengehen eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ihr Körper verbrennt zwar mehr Kalorien, während Sie wach sind, aber er verbrennt sie auch noch, wenn Sie schlafen.
Wenn Sie versuchen, die Muskelerholung zu fördern, könnte Casein-Protein (das in Milchprodukten vorkommt, aber in reiner, pulverisierter Form erhältlich ist) vor dem Schlafengehen einen Versuch wert sein.
Nach einer Studie in der August 2012 Ausgabe des Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise:
- Personen, die in den Abendstunden eine Stunde lang Krafttraining absolvierten, anschließend 40 Gramm Casein zu sich nahmen und sich dann ins Bett legten, erlebten einen 22%igen Anstieg des Aminosäurekreislaufs für die vollen 7.5 Stunden Schlaf.
- Das Protokoll verschaffte ihren Muskeln einen besseren Zugang zu den Bausteinen, die sie brauchen, um sich zu erholen und zu wachsen.
Natürlich müssen Sie keine zirkadian-verstopfte große Käsepizza hinunterschlingen, um diese Vorteile zu erhalten. Ein kleiner Proteinshake sollte diese Vorteile bieten, ohne die natürlichen Zyklen Ihres Körpers zu sehr zu stören.
Auch an hektischen Tagen, an denen Sie einfach keine Zeit hatten, tagsüber zu essen, sollten Sie diese Vorteile nutzen. (Nicht ideal, aber wir leben nicht in einer perfekten Welt.) Dazu kommt das harte Training, das Sie absolviert haben. In diesen Situationen sollte Ihre Priorität wahrscheinlich darin liegen, verlorene Nährstoffe wie Elektrolyte wieder aufzufüllen und sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Proteine (neben anderen Dingen) hat, die er zur Erholung braucht. Sie brauchen kein Vier-Gänge-Menü, aber eine leichte, ausgewogene Mahlzeit wäre von Vorteil.
Es gibt auch einen psychologischen Faktor zu berücksichtigen:
- Gestern Nacht sagte meine 9-Jährige, sie könne nicht schlafen, weil sie Hunger habe.
- Ich habe ihr einen Apfel aufgeschnitten.
- Wir unterhielten uns, während sie die Hälfte davon aß.
- Dann schlurfte sie ins Bett und schlief gut, von wegen zirkadianer Rhythmus.
Wir alle haben einen inneren 9-Jährigen, also werden Sie es manchmal einfacher finden, mit einer Kleinigkeit im Bauch zu schlafen. Ich würde nicht vorschlagen, den nächtlichen Snack zu institutionalisieren, aber wenn Sie gelegentlich ein Stück Obst oder luftgetrocknetes Popcorn brauchen, um Ihre Nerven zu beruhigen und Sie ins Traumland zu schicken, ist das kein Weltuntergang.
Essen Sie nachts, um Gewicht zuzulegen?
Unterm Strich bestimmt die Gesamtmenge der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, und nicht die Zeit, zu der sie konsumiert werden, ob Sie zunehmen oder abnehmen.
Die alte Vorstellung war, dass das Essen in der Nacht Ihren Körper anfälliger dafür macht, Nahrung als Fettgewebe zu speichern – mit anderen Worten, als Fett. Das mag eine grobe Vereinfachung sein, aber aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass an diesem vermeintlichen Mythos etwas dran sein könnte.
Eine Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2009 teilte Mäuse in zwei Gruppen und fütterte sie mit einer fettreichen Diät:
- Sie erlaubten der Hälfte der Mäuse, nachts zu essen, was zufällig die typische Fütterungszeit für die nachtaktiven Nager ist.
- Die andere Gruppe aß tagsüber, wenn sie normalerweise schlafen.
- Am Ende der Studie hatten die Nachtfresser eine Gewichtszunahme von 20 %, und das Gewicht der Tagfresser stieg um 48 %.
Die Forscher führten die Gewichtszunahme auf einen Dominoeffekt zurück, der mit der Störung der zirkadianen Rhythmen begann (die biologische Uhr, die anzeigt, was der Körper braucht und wann er es alle 24 Stunden braucht). Die Störung dieser Rhythmen führte zu einem Ungleichgewicht von Leptin – einem sättigungsregulierenden Hormon, das stark von der Menge an Schlaf beeinflusst wird.
Im Jahr 2011 veröffentlichte Northwestern eine weitere Studie, die die Ergebnisse der ersten Studie weiter untermauert. Diese verfolgte 52 Probanden über eine Woche. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass „die Kalorienaufnahme nach 20 Uhr das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann, unabhängig von Schlafzeit und -dauer.“ Obwohl keine der beiden Studien schlüssig ist (eine wurde nicht an Menschen durchgeführt, und die andere arbeitete mit einer begrenzten Stichprobengröße), sind sie beide überzeugend.
Was man nachts essen sollte
Ob Sie nachts essen, weil Sie eine Mahlzeit verpasst haben oder einfach nur ein nächtliches Verlangen haben, es ist eine gute Idee, nährstoffreiche Vollwertkost zu wählen. Dazu gehören gesunde Fette, Ballaststoffe, langsam verdauliche Kohlenhydrate und kaseinhaltige Lebensmittel wie Milch oder griechischer Joghurt. Wählen Sie diese gegenüber verarbeiteten Optionen, die wahrscheinlich viel Zucker und Fett enthalten.
Zu unseren Lieblingssnacks für die Nacht gehören:
- Apfel mit Erdnussbutter
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Granola
- Knackiges Gemüse mit Hummus
- Pfirsich mit Hüttenkäse Käse
- Edamame mit Meersalz
- Birne mit Käse
- Popcorn mit Meersalz
Genießen Sie einen dieser gesunden Snacks und streichen Sie die Chips, Kekse und Snack-Kuchen aus Ihren Schränken. Sie werden Ihren Hunger zügeln und möglicherweise Ihrem Körper den Schub geben, den er braucht, um sich von Ihren Trainingseinheiten zu erholen und Leistung zu bringen.