Ein Artikel von Harvard Health
Wie Sie die gesundheitlichen Vorteile des Gehens nutzen können
Wenn Sie das nächste Mal einen Check-up haben, seien Sie nicht überrascht, wenn Ihr Arzt Ihnen ein Rezept zum Gehen ausstellt. Ja, diese vertraute Aktivität wird jetzt (zusammen mit anderen Formen regelmäßiger körperlicher Aktivität) als „das, was einem Wundermittel am nächsten kommt“ angepriesen.
Gehen kann einen größeren Einfluss auf das Krankheitsrisiko und verschiedene Gesundheitszustände haben als so ziemlich jedes andere Mittel, das Ihnen zur Verfügung steht. Außerdem ist es kostenlos und hat praktisch keine negativen Nebenwirkungen. 2,5 Stunden Gehen pro Woche – das sind nur 21 Minuten pro Tag – können Ihr Risiko für Herzkrankheiten um 30 % senken. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass diese Aktivität, die überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann, das Risiko von Diabetes und Krebs verringert, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und Sie geistig fit hält. Selbst ein kurzer einminütiger Spaziergang zahlt sich aus. Eine Studie der University of Utah aus dem Jahr 2014 ergab, dass jede Minute zügigen Gehens, die Frauen über den Tag verteilt absolvierten, ihr Risiko für Fettleibigkeit um 5 % senkte. Keine „Ich habe keine Zeit“-Ausreden mehr!
Gehen: Eine ideale Form der Bewegung
Haben Sie sich am Neujahrstag schon einmal vorgenommen, mehr Sport zu treiben – nur um dann festzustellen, dass Sie keine Zeit haben oder sich keine teuren Kurse oder Fitnessstudiogebühren leisten können? Vielleicht hat Sie die Sorge vor Verletzungen davon abgehalten, an der Seitenlinie zu stehen. Laufen könnte genau der richtige Weg sein, um Ihren Vorsatz einzuhalten. Hier ist der Grund:
- Sie wissen bereits, wie es geht. Setzen Sie einfach einen Fuß vor den anderen. Es gibt keine Lernkurve wie bei einer neuen Aktivität, wie Zumba oder Tennis.
- Sie können es überall machen. Treten Sie aus Ihrer Haustür. Machen Sie einen Spaziergang von Ihrem Arbeitsplatz aus. Sie können in der Nähe von Orten spazieren gehen, die Sie häufig aufsuchen, wie z. B. das Lebensmittelgeschäft, ein Einkaufszentrum, ein Gotteshaus oder die Häuser von Freunden und Familie.
- Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie zum Training laufen, sollten Sie ein bequemes Paar Schuhe haben, am besten Turnschuhe. Aber das war’s! Es gibt zwar einige Kleidungsstücke und Ausrüstungsgegenstände, die das Gehen angenehmer machen können, aber sie sind nicht unbedingt notwendig.
- Es schont Ihre Knie – und den Rest Ihres Körpers. Anders als beim Laufen bleiben Sie beim Walken immer mit einem Fuß auf dem Boden, was es zu einer gelenkschonenden Sportart macht.
Walken ist nicht nur gesund und einfach, es macht auch Spaß
Für manche Menschen fühlt sich Bewegung wie Plackerei an. Mit Walking können Sie sich jedoch auf vielfältige Weise verwöhnen.
- Sie können es mit anderen tun. Laden Sie Familie, Freunde oder Arbeitskollegen ein, mit Ihnen spazieren zu gehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich zu unterhalten oder jemanden besser kennenzulernen. Und wenn Sie ein schwieriges Gespräch mit jemandem führen müssen, versuchen Sie es beim Gehen. Wenn Sie Seite an Seite gehen, können Gespräche einfacher werden, weil Sie entspannter sind, als wenn Sie sich gegenüber sitzen.
- Sie können sich Zeit für sich selbst nehmen. Alleine spazieren zu gehen kann ein guter Weg sein, um den Anforderungen und Erwartungen zu entkommen, die einen Großteil Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Während Sie spazieren gehen, können Sie Ihren Kopf frei bekommen, sich entspannen und nachdenken. Es kann eine wertvolle, ruhige „Ich“-Zeit sein, aus der Sie erfrischt zurückkehren können.
- Sie können eine Dosis Natur genießen. Studien zeigen, dass ein Aufenthalt in Parks oder in der Nähe von Wasser die Stimmung heben kann. Spazierengehen ist eine gute Möglichkeit, in die Natur zu gehen.
- Sie können eine neue Perspektive gewinnen. Die Welt sieht anders aus, wenn Sie sie mit drei statt mit 25 oder 30 Stundenkilometern betrachten. Vielleicht entdecken Sie einen interessanten Laden, beobachten eine komplizierte Architektur oder treffen einen freundlichen Menschen.
- Sie können kreativer sein. Forscher der Stanford University fanden heraus, dass Menschen doppelt so viele kreative Antworten auf Probleme generierten, wenn sie zu Fuß gingen, als wenn sie saßen. Und die kreativen Säfte flossen auch weiter, wenn sie sich nach dem Spaziergang hinsetzten – ein weiterer guter Grund, während des Arbeitstages eine Gehpause einzulegen.
Ein Gehprogramm starten
Sie gehen schon seit Jahren. Wenn Sie Kinder haben, haben Sie ihnen geholfen, es zu lernen. Was um alles in der Welt wissen Sie also nicht über das Gehen? Wenn Sie anfangen, für die Gesundheit zu laufen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es tatsächlich eine Menge Punkte gibt, die Sie nie bedacht haben. Wo gehen Sie, wenn es in Ihrer Nachbarschaft keine Gehwege gibt?
Wo gehen
Das Schöne am Gehen ist, dass Sie es praktisch überall tun können. Wo man läuft, ist eine Frage der persönlichen Vorliebe und der Sicherheit. Manche Menschen genießen die frische Luft und die Landschaft beim Laufen im Freien, während andere die Klimakontrolle und die Sicherheit des Laufens in geschlossenen Räumen auf einem Laufband oder in einem Einkaufszentrum bevorzugen. Was auch immer Sie bevorzugen, bleiben Sie nicht in dem Trott stecken, immer am gleichen Ort zu laufen.
Was auch immer Sie bevorzugen, das Wichtigste ist, dass Sie konsequent laufen.
Outdoor-Optionen:
- Nachbarschaft. Treten Sie einfach vor Ihre Haustür. Das ist an Bequemlichkeit nicht zu überbieten. Wenn es nicht sicher ist, in der Nähe Ihres Hauses zu laufen, erwägen Sie, in einer Nachbarschaft in der Nähe Ihres Büros oder anderer Orte zu laufen, die Sie häufig aufsuchen, wie z.B. den Lebensmittelladen oder das Haus eines Familienmitglieds oder Freundes.
- Downtown. Wenn Ihre Gemeinde oder eine nahe gelegene Gemeinde ein Stadtzentrum hat, erkunden Sie es zu Fuß. Sie können auf dem Weg einen Schaufensterbummel machen oder die Architektur bewundern. Innenstädte sind ein guter Ort, um zu Fuß zu gehen, da sie in der Regel über Bürgersteige und Fußgängerüberwege verfügen, damit Sie sicher sind.
- Einkaufszentren unter freiem Himmel. Ähnlich wie in Innenstädten gibt es in diesen Gegenden in der Regel Gehwege und Fußgängerüberwege, die bei Schnee oder Eis geräumt werden.
- Parks und Wanderwege. Studien zeigen, dass Menschen mehr zu Fuß gehen, wenn sie in der Nähe von Parks oder Wanderwegen wohnen. Wenn Sie einen gemütlichen Spaziergang machen wollen, halten Sie sich an ebene oder leicht hügelige Wege und vermeiden Sie felsiges Gelände. Möchten Sie einen schnellen Spaziergang machen? Gepflasterte oder befestigte Feldwege sind am besten geeignet. Pfade mit einer steileren Steigung ermöglichen Ihnen eine kräftigere Wanderung, ohne dass Sie Ihr Tempo erhöhen müssen.
- Wanderwege. Diese finden Sie normalerweise an Schulen, aber einige Parks bieten sie auch an.
Indoor-Optionen:
- Einkaufszentren. Während Sie durch ein Einkaufszentrum laufen können, wann immer es geöffnet ist, ist es der beste Weg, um ein gutes Cardio-Training zu bekommen, wenn Sie früh ankommen, bevor die Menschenmassen kommen. Wenn Ihr Einkaufszentrum mehrere Stockwerke hat, nutzen Sie die Treppen.
- Ihr Wohnzimmer – oder jeder andere Raum in Ihrem Haus. Einfaches Steppen an Ort und Stelle verbrennt Kalorien – etwa 250 in einer Stunde, wenn Sie 180 Pfund wiegen. Versuchen Sie es, während Sie Ihre Lieblingssendung im Fernsehen sehen.
- Ein Fitnessstudio oder ein Fitnesscenter. Wenn ein eigenes Laufband nicht in Frage kommt, sollten Sie in Erwägung ziehen, einem Fitnessstudio beizutreten, um Zugang zu einem Laufband zu haben, besonders in den Jahreszeiten, in denen das Gehen im Freien in Ihrer Gegend schwierig ist.
Arten des Gehens
Alle Spaziergänge sind gut für Sie. Aber es gibt mehr als eine Art zu gehen. Abhängig von Ihren Zielen sollten Sie vielleicht eine andere Art des Gehens ausprobieren. Hier ist ein Überblick über die verschiedenen Arten des Gehens und wie jede für Sie von Vorteil sein kann.
- Alltägliches Gehen. Das ist das Schlendern rund um Ihr Haus oder Ihren Arbeitsplatz, das Gehen zum und vom Auto, das Bummeln beim Einkaufen oder jede andere beiläufige Aktivität, die ein wenig Gehen erfordert.
- Freizeit-Walking. Schlendern, während man mit einem Freund plaudert oder mit dem Hund spazieren geht, sind Beispiele für Freizeitspaziergänge. Wenn Sie gemächlich gehen oder schlendern, sind Sie entspannt und bewegen sich leicht. Ihre Anstrengung ist leicht genug, dass Sie beim Gehen singen können.
- Fitness-Walking. Diese Art des Walkings ist schneller und zielgerichteter. Fitness-Walking kann auf verschiedenen Ebenen durchgeführt werden, aber im Grunde ist es ein flottes Tempo. Sie sollten härter atmen und Ihr Herz schneller schlagen, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen.
- Intervall-Walking. Bei dieser Art des Gehens wechseln Sie kurzzeitig schnelles Gehen mit gleichen oder längeren Intervallen langsamen oder moderaten Gehens ab, um sich zu erholen.
- Wandern. Dies ist einfach ein Spaziergang im Wald oder in einer anderen natürlichen Umgebung. Wie bei anderen Arten des Wanderns gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade – von ebenen, gut gepflegten Wegen bis hin zu steilen, felsigen Routen, die mit Markierungen gekennzeichnet sind und mehr Aufmerksamkeit erfordern, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Nordic Walking
Für dieses Training benötigen Sie ein Paar Nordic-Walking- (oder Fitness-) Stöcke. Folgen Sie der Anleitung, die Ihren Stöcken beiliegt, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Höhe haben und die Stöcke auf die richtige Weise benutzen. Verwenden Sie die Gummispitze, wenn Sie auf Asphalt oder Beton laufen. Die Spike-Spitze ist für das Gehen auf Gras oder Schmutz geeignet.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme schwingen, ohne die Stöcke beim Gehen zu greifen. Die Stöcke baumeln an den Schlaufen an Ihren Handgelenken und schleifen über den Boden. Ihre Arme sollten gestreckt sein und natürlich schwingen, wobei sie nicht höher als etwa auf Hüfthöhe kommen. Wenn Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben, fassen Sie den Stock leicht an, wenn er nach vorne kommt, und drücken Sie die Stockspitze nach unten und zurück in den Boden. Wenn Sie den Arm nach hinten ausstrecken, öffnen Sie die Hand. Der Stock sollte immer diagonal hinter Ihnen liegen. Stecken Sie den Stock nicht vor sich aus, wie Sie es beim Wandern mit Stöcken zur Entlastung der Gelenke tun würden. Sie sollten immer einen entspannten Griff halten und mit den Schlaufen Druck auf den Rückenschwung ausüben. Je mehr Druck Sie ausüben, desto mehr Oberkörpermuskeln werden aktiviert.
Achtsames Gehen
Das Ziel dieser Art des Gehens ist es, Stress zu reduzieren und mehr im Moment präsent zu sein. Mit einem „achtsamen“ Spaziergang erhalten Sie die Vorteile der Meditation, ohne dabei still sitzen zu müssen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, dies zu tun, vom einfachen Gehen mit mehr Achtsamkeit bis hin zu einer strukturierten Routine. Bewusstes Gehen bedeutet, dass Sie Ihrer Umgebung, Ihren Gedanken oder den körperlichen Empfindungen mehr Aufmerksamkeit schenken, z. B. dem Wind, der Ihnen ins Gesicht bläst, oder dem Fuß, der auf dem Boden landet und von der Ferse zu den Zehen abrollt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Arten des Gehens ist das Ziel nicht, schneller zu gehen oder ein besseres Training zu bekommen. Der Fokus liegt darauf, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und sich zu entspannen.
Die folgenden Punkte helfen Ihnen beim achtsamen Gehen:
- Starten Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu lenken.
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und nehmen Sie tiefe Atemzüge. Spüren Sie, wie sich Ihre Lunge von oben nach unten ausdehnt und nicht nur nach oben.
- Schalten Sie Ihre Sinne voll ein. Nehmen Sie jeden Anblick, jede Berührung und jedes Geräusch wahr, so dass Sie jede Empfindung genießen können.
Versuchen Sie zwei Variationen eines achtsamen Spaziergangs:
- Ein leichter, gemächlicher Spaziergang, bei dem Sie normal atmen und auf Ihre Ein- und Ausatmung achten
- Ein moderater, zielgerichteter Spaziergang. Passen Sie Ihren Atem 4-8 Schritte lang an Ihre Schritte an, während Sie gleichmäßig einatmen. Atmen Sie dieselben 4-8 Schritte lang gleichmäßig aus.
Wenn Sie lernen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, werden Sie sich vielleicht weniger in Sorgen über die Zukunft oder Bedauern über die Vergangenheit verstricken.