Ernährung und Lebensmittel
- Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, Fett und Gemüse bzw. Obst zu sich.
- Gesunde Kohlenhydrate sind z. B. brauner Reis, Vollkornbrot, Nudeln und Cracker, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Pastinaken und Kartoffeln, Quinoa, Hirse, Amaranth.
- Essen Sie drei Mahlzeiten plus Snacks. Das Essen von drei Mahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten stellt sicher, dass Sie nach einem Zeitplan essen und genügend Kalorien und Nährstoffe bekommen. Der Stoffwechsel funktioniert am besten bei einem ähnlichen Tagesablauf. Alle 4-5 Stunden zu essen garantiert viel Energie und einen effizienten Stoffwechsel.
- Snacks sind wichtig, wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen. Sie bestehen aus einem Protein und/oder Fett + einem Kohlenhydrat (siehe Snacking-Handout). Snacks halten Ihre Energie bis zu den Mahlzeiten aufrecht und verringern die Gefahr, sich bei den Mahlzeiten zu überessen.
- Proportionieren Sie Ihren Teller so, dass Sie optisch etwa ½ Gemüse und/oder Obst, ¼ Protein, ¼ gesunde Kohlenhydrate und etwas Fett bei jeder Mahlzeit haben.
Körperpflege: Seien Sie nett zu Ihrem Körper und achten Sie darauf, was er braucht
Essen Sie jeden Tag genug – nicht genug zu essen sagt Ihrem Körper, Kalorien und Energie zu sparen, und so wird beim nächsten Mal, wenn Sie essen, mehr von der Energie zurückgehalten, anstatt richtig genutzt zu werden.
Hydratisieren Sie – Dehydrierung macht Sie müde. Koffein und Alkohol sind sehr dehydrierend. Gleichen Sie den Koffein- oder Alkoholkonsum mit koffein- und alkoholfreien Flüssigkeiten aus.
Schlaf – Schlafentzug erhöht den Appetit (und oft auch das Körpergewicht) und verringert die Gehirnfunktion. Ausreichender Schlaf hilft also Ihrer Energie, der Gewichtserhaltung und Ihrer Denk- und Konzentrationsfähigkeit.
Bewegung – Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche zu bewegen – das kann sogar in 10-minütige Spaziergänge aufgeteilt werden. Die Wirkung von kurzer körperlicher Anstrengung hält viel länger an als die von Koffein, und Bewegung baut Stress ab, anstatt ihn zu erhöhen! Wenn Sie eine körperliche Aktivität finden, die Sie wirklich gerne machen, macht Bewegung mehr Spaß und ist etwas, auf das Sie sich freuen können, und es hilft Ihnen, ein Leben lang gesund zu bleiben. Versuchen Sie also etwas Neues oder etwas, das Ihnen schon immer gefallen hat.
Wie sehe ich aus?
Wenn wir alle gleich aussehen würden, wäre die Welt ein sehr langweiliger Ort.
Gene (nicht Jeans) haben viel mit der Körperform zu tun – es gibt kein „richtiges“ Gewicht für jemanden mit einer bestimmten Größe. Wenn Sie sich gesund ernähren und verhalten, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich in Ordnung.
Form einer Birne? Fett um die Hüften, den Po und die Oberschenkel ist in der Regel östrogenabhängig, was bedeutet, dass es durch Sport und gesunde Ernährung nicht verschwindet. Rumpf-Fett hingegen wird mit schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht.
Wiederholte Diäten können tatsächlich den Stoffwechsel senken und so dafür sorgen, dass Ihr Körper mehr von dem behält, was Sie ihm zuführen. Wenn Sie sich mehr bewegen, ohne Ihrem Körper zum Ausgleich mehr Nahrung zu geben, kann dies ebenfalls die Einlagerung von Körperfett erhöhen. Eine Diät erhöht auch das Risiko für Herzkrankheiten, wenn man sie mit einer einfachen Gewichtszunahme vergleicht. Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, ist es am effektivsten, sich mehr zu bewegen und nur wenig zu essen, während Sie sich auf Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren.
Gesunder Lebensstil – Schlüsselattribute
- Gesund essen
- Sport treiben
- Hydrieren
- Schlafen
- Positive Gedanken denken