Nahrungshunger ist ein intensives Verlangen, ein bestimmtes Lebensmittel zu konsumieren, dem man nur schwer widerstehen kann. Dies unterscheidet sich vom Hunger, da der Verzehr beliebiger Nahrungsmittel den Hunger befriedigt.
Food Cravings sind sehr häufig. Eine Studie mit mehr als 1.000 Personen ergab, dass 97 % der Frauen und 68 % der Männer Heißhungerattacken erleben. Heißhunger tritt häufiger später am Tag auf, mit durchschnittlich zwei bis vier Heißhunger-Episoden pro Woche.
Ernährungsmängel
Lange Zeit wurde angenommen, dass Heißhunger auf das Bestreben des Körpers zurückzuführen ist, Nährstoffmängel oder Nahrungseinschränkungen zu korrigieren.
Nach dieser Theorie könnte ein Verlangen nach einem saftigen Steak darauf hinweisen, dass der Körper Eisen oder Eiweiß benötigt. Ein Verlangen nach Schokolade könnte auf einen Mangel an Phenylethylamin hinweisen, einer Chemikalie, die mit romantischer Liebe in Verbindung gebracht wird. Phenylethylamin ist in erheblichen Mengen in Schokolade enthalten.
Ernährungsmängel werden mit Heißhunger in bestimmten Situationen in Verbindung gebracht. Pica ist ein ungewöhnliches Verhalten, bei dem Menschen sich nach Non-Food-Substanzen wie Eis, Ton oder roher Stärke sehnen. Pica-Verhalten tritt manchmal in Verbindung mit Mikronährstoffmängeln wie Zink auf.
Vitaminmängel können möglicherweise zu Heißhungerattacken führen. Ein schwerer Mangel an Vitamin C führte bei Seefahrern, die auf ihren langen Seereisen keinen Zugang zu frischem Obst und Gemüse hatten, zu Skorbut. Ein britischer Geistlicher, der über die Berichte von Seeleuten schrieb, die an Skorbut litten, berichtete, dass sie ein intensives Verlangen nach Obst hatten und wenn sie es endlich essen konnten, erlebten sie „Gefühle des üppigsten Luxus“.
In der Regel gibt es jedoch keine wirklichen Beweise, die unsere häufigen Essensgelüste mit Ernährungsmängeln in Verbindung bringen.
Erstens hat sich gezeigt, dass das Verlangen nach Nahrungsmitteln während einer Diät zur Gewichtsreduktion eher abnimmt als zunimmt, wie man vielleicht erwarten würde.
In einer Studie wurde eine Gruppe von fettleibigen Menschen über einen Zeitraum von 12 Wochen auf eine sehr kalorienarme Diät beschränkt. Nur Fleisch, Fisch oder Geflügel war erlaubt, alle anderen Lebensmittel waren verboten. Ihr Verlangen nach fettarmen, proteinreichen Lebensmitteln und komplexen Kohlenhydraten nahm während der Diät deutlich ab. Es wurde kein erhöhtes Verlangen nach verbotenen Lebensmitteln berichtet.
Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel scheint auch das Verlangen nach Nahrungsmitteln eher zu verringern als zu erhöhen. Eine Studie über kohlenhydrat- und fettarme Diäten bei fettleibigen Erwachsenen ergab, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten zu einem verringerten Verlangen nach Nahrungsmitteln führte und die Einschränkung von Fetten das Verlangen nach fettreichen Nahrungsmitteln verringerte.
Selbst wenn die Nährstoffmangeltheorie zutreffen sollte, erklärt dies nicht, warum einige nährstoffreichere Nahrungsmittel generell zu weniger Verlangen führen als andere Nahrungsmittel. Cheddar-Käse und Salami zum Beispiel haben viel höhere Gehalte an Phenylethylamin als Schokolade, aber nicht annähernd die gleiche Intensität des Heißhungers.
Was verursacht Heißhunger?
Es wird angenommen, dass Heißhunger auf eine Mischung aus sozialen, kulturellen und psychologischen Faktoren zurückzuführen ist. In Nordamerika ist Schokolade das am meisten geliebte Lebensmittel, aber das ist anderswo nicht der Fall. In Ägypten gaben nur 1 % der jungen ägyptischen Männer und 6 % der jungen ägyptischen Frauen an, sich nach Schokolade zu sehnen. Japanerinnen sehnen sich eher nach Reis und Sushi, was den Einfluss traditioneller Lebensmittel und der Kultur widerspiegelt.
Die Art der Beziehung zwischen bestimmten Nahrungsmitteln und Heißhunger ist wichtig. Heißhunger kann entstehen, wenn der Verzehr bestimmter Lebensmittel mit Hunger einhergeht, was auf eine konditionierende Reaktion schließen lässt. In einer Studie wurden einige Teilnehmer angewiesen, Schokolade nur dann zu essen, wenn sie hungrig waren (zwischen den Mahlzeiten). Sie entwickelten nach zwei Wochen ein größeres Verlangen nach Schokolade als andere Teilnehmer, die ausschließlich Schokolade aßen, wenn sie satt waren (direkt nach den Mahlzeiten).
Eine Theorie des Heißhungers, die biologische, psychologische und soziale Aspekte einbezieht, legt nahe, dass er durch die Abstimmung der Nahrungsaufnahme mit anderen Zuständen wie z.B. emotionalen Zuständen entstehen kann („Stress-Essen“). Es hat sich gezeigt, dass Heißhunger mit einem erhöhten Stresslevel verbunden ist.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass unsere Darmmikroben (die Bakterien in unserem Darm) unsere Essensgelüste beeinflussen.
Essensgelüste kontrollieren
Wie bereits beschrieben, kann die Einschränkung bestimmter Arten von Lebensmitteln die Essensgelüste verringern. In der Studie mit fettleibigen Patienten, die Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel einschränkten, wurde festgestellt, dass Essensvorlieben und in geringerem Maße auch Heißhunger während eines Zeitraums von zwei Jahren unterdrückt wurden, was auf langfristige Vorteile hindeutet.
Es ist nicht einfach, eine Veränderung umzusetzen. Kognitive Techniken wie Achtsamkeit können dabei helfen.
Forscher gaben 110 selbsterklärten Schokoladensüchtigen jeweils eine Tüte Pralinen, die sie eine Woche lang mit sich herumtragen sollten. Die Hälfte der Gruppe unterwiesen sie in „kognitiver Umstrukturierung“, einer Technik, bei der ungenaue Gedanken in Frage gestellt und durch genauere ersetzt werden.
Die andere Hälfte der Gruppe wurde in einer auf Achtsamkeit basierenden Technik unterrichtet – der „kognitiven Defusion“. Die Teilnehmer wurden gebeten, ihre Gedanken nicht zu ändern, sondern einfach ihre Gedanken wahrzunehmen und sich selbst als anders als ihre Gedanken zu visualisieren.
Am Ende der Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass die Teilnehmer der Defusionsgruppe auf Schokolade verzichteten, mehr als dreimal so hoch wie die Teilnehmer der Restrukturierungsgruppe.
Defusionsinterventionen arbeiten daran, Essensgelüsten zu widerstehen, indem sie ein Gefühl der Distanz zu ihnen schaffen, anstatt zu versuchen, sie auszurotten und zu ersetzen.