Guinguette Marais Poitevin

Die erste Regel für mehr Muskelaufbau?

Wählen Sie Ihre Eltern mit Bedacht. Schließlich ist die Genetik ein unbestreitbarer Faktor dafür, wie leicht es manchen Menschen fällt, an Größe zuzulegen.

Wenn Sie aber nicht all Ihre Hoffnungen auf den Gewinn des Genpools setzen wollen (das ist nicht mein Ansatz und wird auch nicht empfohlen), gibt es eine gute Nachricht: Ihr Körper kann an Muskeln zulegen. Eine ganze Menge sogar, und es gibt eine Menge, was Sie tun können, um den Aufbau Ihres Körpers zu maximieren. Das heißt, wenn Sie bereit sind, ein paar unbestreitbare Faktoren über die Gesetze des Wachstums zu akzeptieren.

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Regel Nr. 1: Muskelaufbau ist eine Wissenschaft. Befolgen Sie am besten die Grundprinzipien der Hypertrophie (dazu gleich mehr), um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie Ergebnisse sehen.

Regel Nr. 2: Jeder Körper ist anders. Zwei Menschen können das exakt gleiche Programm absolvieren und unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Manche werden bei Bodyweight-Bewegungen aufgebockt, andere haben lange, schlanke, definierte Muskeln nach etwas TLC an den Hanteln. Dies ist ein wichtiger Hinweis auf Nachahmerverhalten. Sie können den Praktiken des größten Kerls oder der fittesten Frau im Fitnessstudio folgen, aber was für sie funktioniert, ist vielleicht nicht das Beste für Ihren Körper oder könnte sehr wohl gegen Regel Nummer eins verstoßen. Das führt zu…

Regel #3: Wissen ist alles. Die Wissenschaft ist ein fortlaufender Prozess, und neue Studien tun garantiert eines – sie liefern uns neue Fragen, die wir stellen können. Nutzen Sie die Regeln eins und zwei, um das beste Programm für Ihren Körper zu erstellen, aber denken Sie daran, dass wir immer lernen und unser Verständnis davon, was am besten funktioniert, verbessern.

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Nun, da wir auf derselben Seite sind und alle möglichen Ausreden ausgeschöpft haben, hier ist, was wir wissen, was Sie in eine Muskelaufbaumaschine verwandeln kann, selbst wenn Mama und Papa nie einen Moment in ihrem Leben gebeugt haben.

Muskelaufbau-Fehler: Sie stellen die falschen Fragen

Der Prozess, bei dem Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen, wird als Hypertrophie bezeichnet. Jahrelang hat man versucht, Hypertrophie in zwei verschiedene Arten zu trennen: myofibrillär vs. sarkoplasmatisch. Im einfachsten Sinne bezieht sich die myofibrilläre Hypertrophie auf die Vergrößerung der Muskelfasern, während sich die sarkoplasmatische Hypertrophie auf eine Vergrößerung des Flüssigkeitsvolumens in den Muskeln bezieht. Letztere wird oft als „die Pumpe“ bezeichnet, da sie sich auf die Flüssigkeit in und um Ihre Muskeln bezieht, die aus Wasser, Mineralien und Kohlenhydraten (Glykogen) besteht.

Glaubt man jedoch der Arbeit von Stuart Philips, Ph.D., einem der angesehensten Forscher auf dem Gebiet des Muskelaufbaus, brauchen Sie sich wirklich keine Gedanken über die Unterscheidung zwischen den Arten des Muskelwachstums zu machen. Das liegt daran, dass die Faktoren, die zum Aufbau eines größeren Bizeps oder definierterer Beine führen, miteinander verwoben sind. Mit anderen Worten: Wenn Ihre Fasern wachsen, wachsen auch Ihre Muskeln. Die Forschung hat herausgefunden, dass die Größe Ihrer Muskeln (myofibrilläres Wachstum) bei einer Zunahme des Sarkoplasmas nicht stagniert.

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Anstatt also zu versuchen, herauszufinden, wie Sie mehr Größe auf Ihren Körper „hacken“ können, oder herauszufinden, welche Art von Fasern Sie angreifen sollten, ist es besser, einen umfassenden Ansatz für die primären Faktoren zu wählen, die zu mehr Masse zu führen scheinen.

Die 3 Gesetze des Muskelaufbaus

Nach Angaben des Trainingsphysiologen Brad Schoenfeld gibt es drei primäre Mechanismen des Muskelwachstums: Muskelspannung, metabolischer Stress und Muskelschädigung. Oft werden alle diese Faktoren mit der Menge des Gewichtes, das Sie heben, in Verbindung gebracht. Aber Sie brauchen nur Powerlifter und Bodybuilder zu vergleichen, um zu wissen, dass das nicht der Fall ist. Kraftdreikämpfer sind in der Regel viel stärker und können mehr Gewicht heben, aber es sind Bodybuilder, die deutlich muskulöser aussehen, obwohl sie schwächer sind. Dieses Beispiel ist ein sehr wichtiger Grund, warum Sie Ihren Fokus auf die Art und Weise, wie Sie Gewichte heben, verlagern sollten.

Das Erlernen, wie man Muskelspannung erzeugt, scheint alle drei Faktoren zu steuern, und es ist wahrscheinlich der Bereich, den die meisten Leute nicht verstehen und im Fitnessstudio ausführen. Das heißt, wenn Sie nur ein Gewicht heben und versuchen, eine bestimmte Zahl zu drücken (sagen wir Bankdrücken von 225 Pfund für eine Wiederholung), ist das nicht unbedingt der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie versuchen, ein Gewicht mit allen möglichen Mitteln zu bewegen, kann Ihre Form fehlerhaft sein, Bänder und Gelenke können eine größere Last aufnehmen, und während Sie vielleicht die Arbeit erledigen, tragen Ihre Muskeln nicht unbedingt so viel von der Last, wie Sie für das Wachstum wünschen.

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So, wie sollten Sie es anders betrachten? Anstatt an das Drücken oder Ziehen eines Gewichts zu denken, versuchen Sie, sich auf einen vollen Bewegungsumfang zu konzentrieren, der eine konstante Spannung auf den arbeitenden Muskel erzeugt. Ihre Aufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass Ihre Muskeln während der Ausführung der Wiederholungen keine Pause einlegen. Es ist ein ständiger Prozess des Dehnens des Muskels (der Exzentrik) und des Zusammendrückens des Muskels (der Konzentrik).

Es ist zwar keine harte Regel, aber konstante Spannung bedeutet in der Regel, dass Sie Ihre Hebungen kurz vor dem Lockout im konzentrischen Teil stoppen (denken Sie an die Beugung Ihres Bizeps) und dann ein wenig vor dem „Boden“ der Hebung, um die Dehnung zu maximieren (wenn Sie die Hantel oder Langhantel bis zu dem Punkt absenken, an dem Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Ihren Ellbogen blockieren). Mit anderen Worten, es tendiert dazu, etwa 90 Prozent des Bewegungsumfangs an beiden Enden zu erreichen, was eine Non-Stop-Spannung und eine Umgebung für den Muskelaufbau gewährleistet.

Wenn Sie die Spannung verstehen, macht es das einfacher, die anderen Mechanismen des Muskelwachstums anzuwenden. Metabolische Spannung ist tendenziell das „Gefühl“, das Sie bekommen, wenn Ihre Muskeln erschöpft sind. Nennen Sie es den Pump oder das Brennen, dieser Prozess (zu dem ein Mangel an Sauerstoff gehört, der zu Ihren Muskeln gelangt, und Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat, die sich zusammen mit dem Blut bilden), erinnert Sie nicht nur daran, dass Sie hart trainieren, er spielt auch eine Rolle bei der Hypertrophie. An dieser Stelle kommt die Bedeutung des Pumps ins Spiel. Stoffwechselstress löst einen Prozess aus, der letztlich dazu führt, dass Ihre Muskelzellen für das Wachstum „eingeschaltet“ werden, die Zellschwellung möglicherweise zunimmt und mehr Wasser in die Muskelzelle gezogen wird.

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Was die Schädigung der Muskeln betrifft, so geschieht dies auf viele Arten. Im einfachsten Sinne verursacht nur das Heben von Gewichten einen Schaden (die gute Art), der den Muskel zwingt, sich selbst zu reparieren und wieder größer und dichter zu werden. Aber nachdem Sie eine Zeit lang Gewichte gehoben haben, müssen Sie immer wieder Wege finden, Ihre Muskeln zu fordern, wenn Sie wollen, dass sie weiter wachsen. Die Art und Weise, wie Sie diesen Schaden weiterhin verursachen können, ist entweder durch:

1. Heben Sie schwerere Gewichte.
2. Tun Sie etwas Neues und Anderes (wie z.B. einen Muskel aus einem anderen Winkel zu trainieren).
3. Fokussieren Sie sich auf den exzentrischen Teil des Hebens.
4. Dehnen Sie Ihre Muskeln, während sie aktiviert werden.

Muskelschäden kommen nicht von alleine – Heber müssen stärker werden, indem sie eine Reihe von Techniken anwenden, wie z.B. das Tempo ändern (wie schnell Sie das Gewicht bewegen) oder einfach neue Übungen einbauen.

Aber am wichtigsten ist, dass alle drei Aspekte des Muskelwachstums miteinander zusammenhängen. Muskelanspannung mit schwereren Gewichten kann zu Faserschädigungen führen, die Schwellungen und Stoffwechselstress ermöglichen. Muskelanspannung mit leichteren Gewichten und mehr Zeit unter Spannung löst Stoffwechselstress aus, bei dem das Blut nicht schnell genug aus den Muskeln entweichen kann, und hilft, das Wachstum zu fördern. Und dann löst die Anspannung mit moderaten Gewichten für mehr Wiederholungen oder verschiedene Übungen sowohl Stoffwechselreaktionen als auch Schäden aus. Mit anderen Worten: Wenn Sie wachsen wollen, müssen Sie das große Ganze betrachten und mehrere Taktiken anwenden und nicht nur darauf hoffen, dass das Auftauchen im Fitnessstudio zu einem größeren Bizeps führt.

Das ultimative Muskelaufbauprogramm erstellen

Erinnern Sie sich an Regel Nummer zwei, dass jeder Mensch anders Muskeln aufbaut? Nun, an dieser Stelle kommt die Personalisierung ins Spiel. Manche Menschen sehen vielleicht einen unglaublichen Prozess, wenn sie nur schwere Gewichte heben, während andere es mit moderaten Gewichten für mehr Wiederholungen sehen. Aber wenn Sie sich wirklich auf den Muskelaufbau konzentrieren wollen – und nicht nur stärker werden oder härter trainieren wollen – dann ist Abwechslung Ihr bester Freund.

Der Schlüssel ist, sich auf niedrige (1-5), mittlere (6-12) und hohe (15+) Wiederholungsbereiche zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Prozesse des Muskelwachstums auslösen. Da einige Übungen am besten für den Kraftzuwachs geeignet sind, während andere ideal für die Spannung oder den Pump sind, sollten Sie eine Vielfalt in Ihren Trainingsplan einbauen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training jeden Tag ändern müssen, aber es bedeutet, dass Sie Zyklen durchlaufen, in denen Sie Ihre Wiederholungen und die Bewegungen, die Sie ausführen, rotieren.

Zu den Kraftübungen gehören die „großen Hebungen“ wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen. Variationen dieser Hebungen aus verschiedenen Winkeln (wie z. B. eine Schrägpresse) oder auf eine Art und Weise, die verschiedene Stressoren erzeugt (wie Sumo-Liegestütze oder Bulgarians Split Squats), werden Ihre Muskeln auf neue Art und Weise herausfordern, die das Wachstum erzwingt. Auch „Isolations“-Übungen wie Curls, Schulterheben, Beincurls und Kabelübungen helfen, mehr Spannung bei leichteren Gewichten zu erzeugen, die den Pump und das Wachstum ermöglichen. Auch die Ruhephasen sollten zyklisch sein, mit längeren Erholungsphasen, um größere Lasten zu stemmen, und kürzeren Ruhephasen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

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Die letzte Schicht? Langsam mehr tun. Volumen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus. Aber die meisten Leute versuchen einfach, mehr, mehr, mehr zu machen. Wenn dies eine Diät wäre und Sie einfach sofort mehr essen würden, würden Sie keine Muskeln aufbauen, sondern fett werden. Mehr Volumen macht Sie zwar nicht fett, aber es kann Ihren Fortschritt verlangsamen oder bremsen. Stattdessen ist es das Ziel, Woche für Woche ein wenig Volumen hinzuzufügen. Das Ergebnis: Konstanter Fortschritt, Veränderungen, die Sie sehen können, und die Vermeidung des gefürchteten Plateaus.