Guinguette Marais Poitevin

Ein Training der oberen Brust als Teil Ihres Oberkörpertrainings ist eine gute Idee, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Eine der besten Übungen, die Sie machen können, ist das Schrägbankdrücken.

In diesem Artikel lernen Sie die richtige Schrägbanktechnik, um beeindruckende Brustmuskeln aufzubauen.

Bei fast jeder Art von Bankdrücken, egal ob Schrägbank, Schrägbank oder Flachbank, werden Ihre Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Beim Schrägbankdrücken werden Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps etwas mehr beanspruchen als beim Flachbankdrücken. Das liegt am Winkel und dem größeren Bewegungsumfang.

Auch wenn alle Formen des Bankdrückens die Brustmuskulatur trainieren, sprechen sie sie nicht auf die gleiche Weise an.

Schrägbankdrücken – Video

Brustanatomie: Pec Major und Pec Minor

Es gibt 2 Brustmuskeln, den Pectoralis Major und den Pectoralis Minor. Diese werden allgemein als die „Pecs“ bezeichnet. Der Muskel, auf den wir uns konzentrieren werden, ist der Pec Major, der einer der größten Muskeln im Körper ist.

Pectoralis Major: Obere und untere Brust

Der Pec Major besteht aus:
– Klavikularkopf (obere Brust)
– Sternokopf (untere Brust)
.
Der Klavikularkopf entspringt an Ihrem Schlüsselbein (Clavicula). Der Sternocostal-Kopf entspringt an Ihrem Brustbein.

Während die obere Brust bis zu einem gewissen Grad an Flachpressen beteiligt ist, müssen Sie diesen Muskel aufgrund der Richtung der Muskelfasern in einer Schräglage trainieren.

Beste Übungen für die obere Brust

• Incline Barbell Press
• Incline Dumbbell Press
• Incline Flys (Kabel oder Kurzhantel)
• Decline Push-ups
• Incline Machine Press

Was ist mit der Smith Machine?

Die Smith-Maschine ist wegen ihrer unnatürlichen Stangenführung NICHT zu empfehlen. Sie belastet die Schultern unnötig.
Der Weg der Bankdrückstange ist keine gerade Linie. Die Hantel beginnt direkt über den Schultern und wenn Sie die Brust berühren, ist sie nicht mehr über den Schultern und es gibt einen Moment Arm zwischen den Schultern und der Hantel.

Das ist biomechanisch, die Art und Weise, wie sich Ihr Körper bewegen sollte.

Flachbankdrücken vs. Schrägbankdrücken

Beides sind großartige Übungen und beanspruchen die gleichen Muskeln, aber es gibt einen Unterschied im Grad der Beteiligung.

Beim Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken wird in erster Linie der Sternocostal-Kopf des Pec Major (Unterbrust) beansprucht. Das liegt daran, dass der Winkel, in dem die Kraft aufgebracht wird, mit den Muskelfasern der unteren Brust übereinstimmt.

Beim Schrägbankdrücken wird der Klavikularkopf (obere Brust) verwendet, weil die Muskelfasern der oberen Brust zum Aufbringen der Kraft in einer schrägen Position verwendet werden.

Die obere Brust ist auch an der Beugung des Humerus (Oberarm) beteiligt, die Ihnen hilft, Ihre Arme anzuheben. Um Kraft in diese Richtung aufzubringen, müssen Sie sich in einer Schräglage befinden.

Langhantel vs. Kurzhantel Incline Bench Press

Langhanteln und Kurzhanteln haben beide ihre Vor- und Nachteile.

Incline Barbell Bench PressVorteile

• Insgesamt mehr Gewicht heben
• Einfacher Aufbau
• Mehr Trizepseinsatz

Incline Dumbbell Bench PressVorteile

• Trainiert die Adduktion des Oberarms.
• Trainiert die kleineren Stabilisatormuskeln
• Großer Bewegungsumfang

Wenn Ihr einziges Ziel die Brusthypertrophie (Muskelwachstum) ist, sind Kurzhanteln wegen des größeren Bewegungsumfangs und der zusätzlichen Adduktionsfunktion vielleicht etwas besser. Allerdings wird es mit zunehmender Kraft schwieriger, schwere Hanteln in die richtige Position zu bringen.

Wenn Sie Kraft und Hypertrophie maximieren möchten, sollte Ihr Trainingsprogramm eine Kombination aus Lang- und Kurzhanteln enthalten.

Empfohlene Krafttrainingsgeräte

Wie bei jeder Sportart oder körperlichen Aktivität ist es wichtig, die richtige Ausrüstung für das Krafttraining zu verwenden. Hier sind 3 grundlegende Dinge, die ich für das Schrägbankdrücken empfehle.

Verstellbare Schrägbank

Das wichtigste Ausrüstungsteil ist die eigentliche Bank selbst. Die meisten kommerziellen Fitnessstudios haben keine verstellbare Bank und Sie sind gezwungen, eine normale Schrägbank zu verwenden. Meiner Erfahrung nach sind die meisten kommerziellen Turnhallenbänke nicht sehr gut zum Pressen geeignet, da sie zu schmal und oft instabil sind.

Glücklicherweise können Sie Ihre eigene verstellbare Schrägbank ganz einfach online zu einem günstigen Preis bestellen. Das ist perfekt, wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause oder in der Garage haben.

Sehen Sie sich meine empfohlene verstellbare Schrägbank an.

Handgelenkbandagen

Handgelenkbandagen sind extrem nützlich für viele verschiedene Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Bizepscurls, Snatches, Clean and Jerk, Kniebeugen mit niedriger Stange und sogar Deadlifts.

Ich halte sie für ein wesentliches Ausrüstungsstück für das Krafttraining, da sie helfen, Ihre Handgelenke zu stützen und Ihnen auch helfen, ein gerades Handgelenk zu halten, während Sie drücken. Das kann langfristig helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Sehen Sie sich meine empfohlenen Wrist Wraps an.

Gym Chalk

Kreide ist auch etwas, das extrem nützlich ist, wenn es um Krafttraining geht. Wenn Sie etwas Kreide auf Ihre Hände auftragen, können Sie die Langhantel besser greifen. Sie können auch Kreide auf Ihrem Rücken verwenden, wenn Sie Bankdrücken, um ein Abrutschen von der Bank zu verhindern.

Sehen Sie sich meine Empfehlungen für Gym Chalk an.

Incline Bench Press Angle

Um eine vollständige Entwicklung der oberen Brust zu erreichen, müssen Sie Übungen mit einer Neigung durchführen.
Für die meisten Menschen ist ein Winkel von 35-40 Grad geeignet. Dieser Bereich gibt Ihnen eine gute Balance, um Brust, Schultern und Trizeps gleichmäßig zu trainieren.
Ein 30-Grad-Winkel zielt mehr auf die Brust als ein 45-Grad-Winkel, der mehr auf die Schultern zielt.

Wenn Sie in Bezug auf den Winkel hoch gehen, wird es mehr ein Überkopfdrücken als ein Bankdrücken.
Eine Neigung von etwa 30-45 Grad funktioniert gut für die meisten Menschen. Dieser Winkel stellt sicher, dass Sie Ihre obere Brust, die Schultern und den Trizeps trainieren.

Bankdrücken Rack Höhe

Wir alle haben unterschiedliche Armlängen, genauso wie manche Menschen größer sind als andere.

Wenn Sie das Schrägbankdrücken effizienter gestalten wollen, sollten Sie die Ablagehöhe so einstellen, dass Sie nur einen minimalen Kraftaufwand zum Ablegen und Abnehmen des Gewichts benötigen.

Wenn Sie die Ablagehöhe zu niedrig einstellen, müssen Sie zusätzliche Energie aufwenden, nur um die Langhantel von den Ablagen zu heben. Dadurch werden auch Ihre Ellbogen unnötig belastet. Wenn Sie die Ablagehöhe zu hoch einstellen, müssen Sie die Hantel von der Ablage „zucken“, was Ihre Schultern in eine unsichere Position bringt.

Denken Sie daran, dass Ihr Schulterblatt eingezogen sein muss, um die Sicherheit der Schultern zu gewährleisten. Wenn Sie das Rack zu hoch einstellen, können Sie diese zurückgezogene Position nicht halten.

Ich verstehe, dass dies für viele Menschen, die in kommerziellen Fitnessstudios trainieren, keine Möglichkeit ist. Wenn dies der Fall ist, empfehle ich Ihnen, einen guten Spotter zu benutzen, der Ihnen hilft, die Langhantel sicher auf- und abzustapeln.

Incline Bench Press Form

Griff

Bei jeder Art von Bankdrücken trainiere ich meine Kunden immer, einen Vollgriff an der Langhantel zu verwenden. Das bedeutet, dass Ihre Daumen um die Hantel gewickelt sein müssen. Ich empfehle dringend, dass Sie einen falschen Griff, auch bekannt als Selbstmordgriff, vermeiden. Es besteht ein hohes Risiko, dass die Hantel abrutscht und Ihnen auf die Brust/den Hals fällt.

Die Verwendung eines vollen Griffs ist nicht nur sicherer, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Gewicht zu stemmen, denn wenn Sie etwas fest anfassen, kann dies Ihre Kraftleistung erhöhen.

Griffweite beim Bankdrücken

Einer der größten Vorteile des Langhantel-Bankdrückens ist die Möglichkeit, verschiedene Griffbreiten zu verwenden, um verschiedene Muskeln zu betonen.

Ein breiterer Griff kann Ihnen helfen, die Brust etwas mehr anzusprechen und ein schmalerer Griff kann Ihnen helfen, Ihren Trizeps etwas mehr anzusprechen. Für die meisten Menschen ist ein mittlerer Griff, bei dem die Unterarme senkrecht zum Boden sind, ein guter Anfang. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, können Sie verschiedene Griffbreiten ausprobieren, um zu sehen, welche Sie bevorzugen. Möglicherweise müssen Sie Anpassungen vornehmen, die auf Ihrer Armlänge, Stärken & Schwächen, Verletzungshistorie, Schmerzen & Beschwerden usw.

Wenn Sie beim Flachbankdrücken bereits mit einem breiteren Griff trainieren, sollten Sie beim Schrägbankdrücken einen etwas schmaleren Griff verwenden. Ein zu breiter Griff beim Schrägbankdrücken kann Ihre obere Brust und Schultern stark belasten. Ein etwas schmalerer

Ich persönlich bevorzuge einen etwas breiteren Griff, weil ich sehr lange Arme habe. Sogar mein enger Bankgriff ist etwas breiter als bei den meisten Menschen. Trotzdem ist dieser Griff immer noch schmaler als mein normaler Flachbankdrückgriff.

Schulterposition – Scapula Retraction

Warum klagen so viele Heber über Schulterschmerzen beim Drücken? Liegt es daran, dass Pressen von Natur aus schlecht für die Schultern ist?

Das ist normalerweise nicht der Fall. In meiner Beobachtung als Trainer habe ich gesehen, dass die meisten neuen Heber diesen entscheidenden Schritt nicht lernen.

Das Schultergelenk ist ein Kugel-& pfannengelenk und ist daher sehr vielseitig. Denken Sie an all die verschiedenen Bewegungen, die Sie mit Ihren Schultern ausführen können. In Bezug auf Übungen können Sie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips, Klimmzüge, Rudern, seitliches Heben, vorderes Heben usw. ausführen. Ihr Schultergelenk ist an so vielen verschiedenen Aktivitäten beteiligt.

Aus diesem Grund kann es auch instabil sein. Sie können die Stabilität dieser Übung erhöhen, indem Sie lernen, wie Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Schultergelenk sicher in der Gelenkpfanne sitzt.

Beim Bankdrücken sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten UND nach unten zu halten. Dies wird als „Scapular Retraction and Depression“ bezeichnet. Bevor Sie die Langhantel abnehmen, sollten Sie zuerst Ihre Schultern in Position bringen. Sie können auch gegen die Langhantel drücken, um Ihre Schultern nach hinten zu drücken.

Eine wichtige Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass Sie diese Position während der gesamten Bewegung beibehalten sollten. Oft, wenn ich Leuten zeige, wie man die Schulterblätter zurückzieht, können sie es ganz gut, aber wenn sie das Gewicht tatsächlich drücken, neigen sie dazu, die Position zu verlieren. Versuchen Sie, Ihre Schultern während des Drückens nicht zu bewegen.

Ein Trainingshinweis, den ich gerne verwende, ist „Chest Up“. Das bedeutet, dass Sie Ihren Brustkorb oben und die Schultern zurück halten, wenn Sie die Langhantel nach unten zur Brust bringen und auch, wenn Sie wieder nach oben drücken.

Sehen Sie sich das folgende Video an, um die richtige und die falsche Art des Bankdrückens zu sehen.

Rückenwölbung beim Schrägbankdrücken

Sie haben vielleicht schon Kraftdreikämpfer gesehen, die eine Rückenwölbung beim Bankdrücken verwenden. Aber. sollte jeder mit einem Bogen Bankdrücken?

Die kurze Antwort ist Ja für die meisten Menschen. Das bedeutet nicht, dass Sie eine extreme Wölbung brauchen, wie viele Powerlifter, aber es ist wichtig, zumindest eine leichte Wölbung im Rücken zu haben, um Ihre Schulterposition zu halten. Tatsächlich hat die Wirbelsäule ihre eigene natürliche Krümmung, die Sie auch dann beibehalten, wenn Sie sich in einer „neutralen“ Position befinden.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist es wichtig, Ihre Schulterblätter in Position zu halten, und diese Position kann nur mit einer leichten Wölbung beibehalten werden. Beim Schrägbankdrücken werden Sie sich wahrscheinlich nicht so stark wölben können wie beim Flachbankdrücken. Wenn Sie sich wölben, werden Ihre Gesäßmuskeln und Ihr oberer Rücken Kontakt mit der Bank haben und Ihr unterer Rücken wird leicht von der Bank entfernt sein.

Auch wenn es nicht sofort offensichtlich ist, in allen Bildern und Clips, die Sie in diesem Artikel sehen, halte ich eine leichte Wölbung. Versuchen Sie nicht, eine übermäßige Wölbung zu erzwingen, aber versuchen Sie gleichzeitig auch nicht, Ihren unteren Rücken beim Bankdrücken flach zu halten.
Fußposition

In meinem Artikel über das richtige Bankdrücken (für Anfänger) habe ich die Bedeutung des Beinantriebs beim Bankdrücken erwähnt. Beim Schrägbankdrücken werden Sie nicht viel Beinantrieb einsetzen können, um das Gewicht zu bewegen, aber Ihre Fußposition spielt eine wichtige Rolle.

Ihre Füße helfen Ihnen, in der Position auf der Bank zu bleiben und helfen auch beim Gleichgewicht. Um die beste Fußposition zu finden, versuchen Sie, Ihre Füße so weit wie möglich nach hinten zu stellen, während Ihre Fersen im Boden verankert bleiben.

Lösen Sie die Hantel

Dies ist ein oft übersehener Aspekt, um sich für ein gutes Bankdrücken vorzubereiten. Wie wir bereits besprochen haben, ist die Höhe der Ablage, die Sie vor dem Auspacken der Langhantel einstellen, entscheidend. Wenn Sie die Ablagehöhe richtig eingestellt haben, wird es viel einfacher sein, die Langhantel aus der Ablage zu nehmen.

Der Grund, warum dieser Schritt wichtig ist, ist, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie die Schulterposition (Rücken und unten) beibehalten. Das Ziel eines korrekten Ausstieges ist es, die Haken zu entfernen und die Langhantel so effizient wie möglich in die Ausgangsposition (direkt über den Schultern) zu bringen. Um dies zu erreichen, müssen Sie auch die Bank in eine Position bringen, die dies ermöglicht.

Hantel auf die Brust absenken

Das Schrägbankdrücken beginnt mit der Langhantel direkt über den Schultern. Wo die meisten Leute Mist bauen, ist beim Absenken.

Der Weg der Hantel beim Bankdrücken ist KEINE gerade Linie. Es ist eine Kurve.

Schauen Sie sich dieses exzellente Video von Alan Thrall über den Weg der Hantelstange beim Bankdrücken an.

Das gilt auch für die Schrägbank.

Wenn Sie die Hantel auf die Brust absenken, ist die Hantel nicht mehr über den Schultern. So ist Ihr Körper für die Bewegung ausgelegt und das ist eine gute Position für Ihre Schultern. Manche Menschen machen den Fehler, die Langhantel gerade nach unten zur Brust zu führen, anstatt die Ellbogen anzuwinkeln. Dies ist eine gefährliche Position für Ihre Schultern. Es erhöht auch das Risiko, dass die Hantel auf Ihren Nacken fällt.

Auf der anderen Seite berühren manche Leute die Brust zu tief. Das erhöht die Belastung für Ihren Bizeps und Ihre Schultern, weil Sie die Langhantel wieder über Ihre Schultern bringen müssen (Ausgangsposition).

Wie finden Sie die perfekte Bodenposition? Das ist ganz einfach.

Die beste Position ist, wenn Ihre Unterarme von der Seite gesehen fast senkrecht zum Boden stehen, das heißt, die Langhantel befindet sich fast direkt über den Ellenbogen. Es wird wahrscheinlich nicht genau 90 Grad sein, aber es wird sehr nahe dran sein. Wenn Sie zu weit davon abweichen, macht das die Bewegung unnötig schwerer.

Wenn Sie immer noch Probleme haben, die richtige Position zu finden, versuchen Sie, Ihre Wiederholungen am Ende zu pausieren. So bekommen Sie ein gutes Gefühl dafür, wo Sie die Langhantel berühren sollten. Sobald Sie diese Position gefunden haben, achten Sie darauf, jedes Mal an der gleichen Stelle anzusetzen.

👉Wenn Sie zu tief ansetzen, belastet das Ihre Schultern und Ihren Bizeps unnötig.
–
👉Wenn Sie zu hoch ansetzen, werden Ihre Ellbogen unnötig belastet
–

Das Gewicht drücken – zurück UND nach oben

Beim Drücken des Gewichts geht es darum, es in die Ausgangsposition zurückzubringen, die direkt über Ihren Schultern liegt.

Das bedeutet, dass Sie das Gewicht zurück UND nach oben drücken müssen. Anfänger machen oft den Fehler, gerade nach oben zu drücken und vergessen, nach hinten zu drücken.

Erinnern Sie sich, jede Wiederholung des Bankdrückens beginnt und endet mit der Langhantel direkt über den Schultern.

Hinweis: Halten Sie die Schultern auch beim Drücken zurückgezogen. Vermeiden Sie jede unnötige Bewegung in den Schultern.
Dies gilt für Flach-, Schräg-, Neigungs-, Kurzgriff-, Kurzhantel- und andere Formen des Bankdrückens.

Schrägbankdrücken Form – alles zusammen

Das Schrägbankdrücken ist eine der besten Übungen, um Ihre obere Brust zusammen mit Ihrem Trizeps und den Schultern zu trainieren.

• Stellen Sie eine verstellbare Schrägbank auf ca. 20-45 Grad ein
• Wählen Sie die passende Ablagehöhe, die weder zu niedrig noch zu hoch ist.
• Bankdrückgriff: Ein Griff, der etwa 50% breiter als schulterbreit ist, ist ein guter Ausgangspunkt
• Schulterblätter zurückziehen: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Halten Sie sie während der gesamten Bewegung in dieser sicheren Position
• Lösen Sie die Langhantel und bringen Sie sie direkt über Ihre Schultern.
• Halten Sie auf dem Weg nach unten den Atem an
• Senken Sie die Langhantel auf Ihre obere Brust. Ihre Unterarme sollten fast senkrecht zum Boden sein, wenn Sie von der Seite schauen.
• Drücken Sie zurück UND hoch in die Ausgangsposition (direkt über Ihre Schultern.)

Sehen Sie sich diese detaillierten Anleitungen an:

• Wie man richtig in die Hocke geht
• Wie man richtig Deadlift macht
• Wie man richtig Bankdrücken macht