Ein anderer Morgen, ein anderer Tag im Fitnessstudio. Sie fühlen sich frischer und haben mehr Klarheit – vielleicht ist es das Koffein. Sie bemerken, hören und sehen alles, was Sie normalerweise nicht sehen würden.
Über Ihre Linke hören Sie einen durchtrainierten Typen grunzen. Sie drehen sich um und sehen, wie er seinen Bizeps curlt (isotonisch). Während Sie über Ihren Ellipsentrainer steigen, sehen Sie an der anderen Ecke eine Frau, die eine ruhige Plank-Position hält (isometrisch).
Sie fragen sich, ob es sich überhaupt lohnt, das zu tun? Ist Gewichtheben besser als eine ruhige Position zu halten?
Nun, es kommt darauf an. Lassen Sie uns anhand von Beispielen diskutieren, inwiefern das eine besser ist als das andere.
Aber lassen Sie uns zuerst isotonische und isometrische Übungen beschreiben und den Unterschied zwischen einer Dose Cola kennen.
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Isotonische Übungen
Isotonische Übungen sind die alltäglichen Workouts, die Sie im Fitnessstudio machen und die einen Bewegungsumfang beinhalten. Dabei ziehen sich Ihre Muskeln zusammen – entweder verkürzen oder verlängern sie sich.
Isotonisch kommt vom griechischen „iso-„, gleich + „tonos“, Tonus = gleichbleibender (Muskel-)Tonus.
Isometrische Übungen
Isometrische Übungen sind Kraftübungen, bei denen sich Ihre Muskeln zusammenziehen, während Sie eine ruhige Position halten.
Isometrisch kommt aus dem Griechischen „iso-„, gleich + „metron“, Maß = das gleiche Maß, die gleiche Dimension oder Länge halten.
Isometrischer vs. isotonischer Unterschied
Lassen Sie es uns mit einer Dose Limonade versuchen
Der Typ, den Sie vorhin im Fitnessstudio beim Bizeps-Curl gesehen haben, war ein Beispiel für eine isotonische Übung. Schnappen Sie sich eine Dose Limonade oder etwas mit geringem Gewicht, und schon können Sie eine machen.
Konzentrische Muskelkontraktion
Halten Sie die Dose schön fest. Halten Sie sie auf der Seite, und während Sie Ihre Ellbogengelenke ruhig halten, heben Sie die Dose hoch.
Während sie hochkommt, kontrahieren und verkürzen sich Ihre Muskeln. Da Ihre Zugkraft größer ist als der Widerstand der Dose, handelt es sich um eine konzentrische Muskelkontraktion.
Exzentrische Muskelkontraktion
Nun lösen Sie langsam die Spannung und lassen Ihren Arm in die Ausgangsposition zurückkehren. Während sich Ihr Unterarm senkt, ist der Widerstand der Dose größer als die von Ihnen eingesetzte Energie. Daher verlängert sich der Muskel, kontrahiert aber immer noch – es handelt sich um eine exzentrische Muskelkontraktion.
Wenn Sie die Spannung ganz lösen, kann Ihre Hand zurückschnellen und Sie verletzen. (Nicht bei einer Dose, natürlich). Wenn Sie eine Kurzhantel nehmen, müssen Sie die Spannung langsam lösen, wodurch sich Ihre Muskeln immer noch zusammenziehen, während sie sich verlängern.
Isometrische Muskelkontraktion
Halten Sie die Dose in der Mitte in einer ruhigen Position, ohne sich zu krümmen oder zu bewegen. Die Muskeln kontrahieren immer noch, aber sie verändern nicht die Länge.
Sie haben das Gewicht der Dose und die Kraft auf dem gleichen Niveau gehalten. Einfach genug? Fragen Sie das Mädchen im Fitnessstudio, das Sie vorhin gesehen haben, wie viel Spannung sie in ihrem Kern gespürt hat, während sie eine Planke hielt?
Verdict
Beide, isotonische und isometrische Übungen, werden durchgeführt, um Kraft aufzubauen, und jede hat ihre eigenen Vorteile. Lassen Sie uns in sie eintauchen.
Isometrische vs. isotonische; Vorteile
Abgesehen vom Kraftaufbau haben alle ihre eigenen Vorteile.
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, werden Ihre meisten Workouts isotonisch sein.
Wenn Sie Yoga machen, würden Sie etwas mehr isometrische Übungen machen.
Wenn Sie Calisthenics machen, werden die meisten Ihrer Workouts auf isometrischen Übungen basieren, bei denen Sie Positionen etwas länger halten müssen.
Isometrisch
- Man erreicht eine maximale Muskelkontraktion
- Verbesserung der Knochendichte
- Verbesserung des Cholesterinspiegels
- Verbesserung der Verdauung
- Erhaltung von Muskeltonus und Form
- Erholung und Rehabilitation
Isotonisch
- Mehr Trainingsumfang
- Relativ preiswerter
- Mehr Blut wird gepumpt, was die muskuläre Ausdauer erhöht
- Alle großen Muskelgruppen können trainiert werden
- Braucht weniger Wiederholungen
- Kraftaufbau über den gesamten Bewegungsumfang
Bravo! Aber wie erkenne ich, welche Übungen ich machen sollte?
Schauen wir uns ein paar Beispiele an und vergleichen ähnliche Workouts in isotonischer und isometrischer Ausführung.
Top 5 Beispiele für isometrische vs. isotonische Übungen
Wir haben die besten isotonischen und isometrischen Übungen gefunden, die einander ähnlich sind, sodass Sie zuordnen können, welche für Sie besser funktioniert.
Für isometrische Übungen machen Sie so viele Wiederholungen, wie Ihr Trainingsplan verlangt. Bei isotonischen Übungen halten Sie die Position während der Kontraktion so lange, wie es Ihr Trainingsplan erfordert.
Plank
Für die isotonische Übung können Sie das Bein weit öffnen, mit der Fußspitze auf den Boden tippen und es dann wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
Für die isometrische Übung können Sie eine Position auf den Zehen und Unterarmen halten, wobei der Rücken gerade bleibt.
Muskulatur: Bauchmuskeln, Quadrizeps und der vordere Teil des Deltamuskels
Squat
Für die isotonische Übung stehen Sie gerade und beugen die Knie, bis die Hüften auf gleicher Höhe mit den Knien sind, während Sie die Schultern an den Füßen ausrichten.
Für die isometrische Übung bleiben Sie so lange wie möglich mit gebeugten Knien und mit den Schultern in einer Linie mit den Füßen.
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gluteus maximus, Hamstring, Bauchmuskeln, schräge Muskeln
Kopfüber halten
Für isotonische Übungen nehmen Sie die Hanteln, führen sie über den Kopf, halten die Hände gerade und bringen sie auf Kopfhöhe wieder herunter.
Für die isometrische Übung nehmen Sie die Hanteln und halten Sie sie über dem Kopf.
Muskeln, die trainiert werden: vordere, hintere und obere Teile der Schulter.
Glute Bridge
Für die isotonische Übung legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße auf den Boden. Heben Sie die Gesäßmuskeln an und richten Sie Ihren Rumpf an den Knien aus.
Für die isometrische Übung halten Sie die gleiche Position mit angehobenen Gesäßmuskeln und richten Sie sie an den Knien aus.
Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Superman
Für die isotonische Übung legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden und heben Hände und Beine hoch.
Für die isometrische Übung halten Sie Hände und Beine so hoch wie möglich.
Beanspruchte Muskeln: Gluteus maximus, Hamstrings, Erector spinae
Eine Kombination aus beiden ist ideal für jeden Trainingsplan.
Wenn ein isotonisches Workout eine isometrische Schwester hat, dann sollten Sie beides mischen und schauen, welche Ihnen mehr Verbrennung beschert.
Die Frau, die eine Plank-Position hält, ist keineswegs ein einfaches Workout. Planks Holds sind eher für ihre Schwierigkeit bekannt.
Erkennen Sie die oben genannten Vorteile und versuchen Sie, die Dinge zu mischen, um rundum zu profitieren.
Häufig gestellte Fragen
Isotonisch: Muskel verändert seine Länge ohne Spannungserhöhung
Isometrisch: Der Muskel ändert seine Länge nicht
Isotonisch: Der Muskel behält die gleiche Spannung bei, während er sich verkürzt
Isometrisch: Krafttraining, bei dem sich die Muskellänge und der Gelenkwinkel nicht verändern
Davon spricht man, wenn die Spannung gleich bleibt, während sich die Länge des Muskels ändert
Der Bizepscurl ist eine isotonische Übung, da sich der Muskel während der Bewegung zusammenzieht und ausdehnt
Da der Muskel in den Armen kontrahiert und expandiert, ist dies auch eine isotonische Übung.
Isotonische Übungen helfen, die Knochenbelastung zu erhöhen, die allgemeine Energie zu steigern und fördern die Gewichtsabnahme
Da es sich um eine Kontraktion handelt, gilt Joggen als isotonische Übung.