John Cena ist nicht so stark, wie er aussieht. Er ist stärker. In Zusammenarbeit mit seinem langjährigen Freund und Trainer Rob MacIntyre hat sich Cena vom Bodybuilding-Training, mit dem er aufgewachsen ist, abgewandt und sich mehr auf den reinen Kraftzuwachs konzentriert – was ihm erlaubt, ästhetische Muskeln zu erhalten und gleichzeitig seine Athletik und Verletzungsresistenz zu verbessern.
Die folgenden Workouts sind Cenas tatsächliche Routine, die für weniger erfahrene Sportler nur leicht modifiziert wurde. Der 10-fache WWE-Champion und zweifache Weltmeister im Schwergewicht versucht, alle sechs Wochen ein neues Maximum bei seinen Hauptübungen zu erreichen. Folgen Sie dem Programm, und Sie können Ihre alten Rekorde in der gleichen Zeit brechen und den Muskelzuwachs ernten, der durch das Heben größerer Gewichte entsteht.
Anleitung
Führen Sie die Übungen, die mit Buchstaben („a“, „b“ und manchmal „c“) markiert sind, als Zirkel aus – machen Sie für jede Übung einen Satz in der Reihenfolge, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus, wenn nötig. Die verbleibenden Übungen werden als einfache Sätze ausgeführt.
Jede Woche werden Sie bis zu einem bestimmten Prozentsatz Ihrer Maximalleistung im Reissen und im Power Clean arbeiten. Wenn diese Übungen neu für Sie sind, schätzen Sie einfach vorsichtig, wie hoch Ihr Maximum sein könnte. Wärmen Sie sich mit Sätzen mit niedriger Wiederholungszahl auf und steigern Sie das Gewicht allmählich, bis Sie eine anspruchsvolle Last erreichen, die Sie mit perfekter Form für die erforderlichen Wiederholungen bewältigen können. Gehen Sie nicht bis zum Versagen – lassen Sie ein oder zwei Wiederholungen „im Tank“ bis Woche 6, in der Sie Ihre Kraft testen werden. Ruhen Sie sich zwischen allen Sätzen so lange wie nötig aus.
Bei der Kniebeuge, der vorderen Kniebeuge und dem Bankdrücken sind keine Prozentzahlen erforderlich. Arbeiten Sie sich einfach bis zur schwersten Last hoch, die Sie für die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen bewältigen können. Sehen Sie sich die Tabellen am Ende des jeweiligen Tagesworkouts an.
Squat
* Siehe Tabelle für Sätze und Wiederholungen
Wie man es macht: Greifen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Tauchen Sie unter die Hantel und heben Sie sie von den Stützen des Squat Rack ab, sodass sie auf Ihren Traps oder Rear Delts aufliegt. Treten Sie zurück und stellen Sie die Füße auf Schulterbreite. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um den Körper abzusenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Front Squat
* Siehe Tabelle für Sätze und Wiederholungen
Wie man es macht: Greifen Sie die Hantel schulterbreit und heben Sie die Ellbogen an, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind. Stoßen Sie die Hantel von den Stützen und gehen Sie aus dem Rack. Stellen Sie die Füße schulterbreit auf und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie Sie können, ohne die Wölbung im Rücken zu verlieren.
Leg Curl
Sätze: 3 Wiederholungen: 6
Wie man es macht: An einer Beinbeugemaschine ausführen.
| Woche 1 | 3 Sätze à 8 Wiederholungen |
| Woche 2 | 3 Sätze zu 6 Wiederholungen |
| Woche 3 | 3 Sätze zu 5 Wiederholungen |
| Woche 4 | 4 Sätze zu 3 Wiederholungen |
| Woche 5 | 4 Sätze à 2 Wiederholungen |
| Woche 6 | Testen Sie Ihr Maximum |
Peter Yang
Bankdrücken
* Siehe Tabelle für Sätze und Wiederholungen
Wie man es macht: Beugen Sie den Rücken und greifen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite. Ziehen Sie die Hantel aus der Ablage und senken Sie sie bis zum Brustbein ab, wobei Sie die Ellbogen seitlich abwinkeln. Drücken Sie die Hantel nach oben.
Pause Bench
Wie wird ausgeführt: Senken Sie die Hantel auf die Brust und halten Sie dort zwei Sekunden lang inne (aber nicht ausruhen). Drücken Sie sich wieder hoch. Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie beim Bankdrücken, führen Sie aber nur einzelne Wiederholungen aus. Zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen zusammen, die Sie in einem Satz Bankdrücken gemacht haben (wenn Sie 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen gemacht haben, machen Sie nur 8 Einzelwiederholungen auf der Pausenbank).
3a. Kurzhantel-Rudern
Wochen 1-3: Sätze: 4 Wiederholungen: 8
Wochen 4-6: Sätze: 4 Wiederholungen: 5
3b. Schräge Kurzhantelpresse
Wochen 1-3: Sätze: 4 Wiederholungen: 8 (aber lassen Sie ein wenig „im Tank“)
Wochen 4-6: Sätze: 4 Wiederholungen: 5 (auf Langhantel-Schrägpresse wechseln)
4a. Klimmzüge
Wochen 1-3: Sätze: 3 Wiederholungen: so viele wie möglich
Wochen 4-6: Sätze: 3 Wiederholungen: 5 (mit Gewicht)
4b. Pullover
Sätze: 3 Wiederholungen: 10-12
Wie man es macht: Halten Sie das Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen auf den Tellern und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Senken Sie das Gewicht hinter den Kopf, sodass Sie eine Dehnung in den Lats spüren. Ziehen Sie das Gewicht wieder über Ihre Brust.
| Woche 1 | 3 Sätze à 8 Wiederholungen |
| Woche 2 | 3 Sätze à 6 Wiederholungen |
| Woche 3 | 3 Sätze à 5 Wiederholungen |
| Woche 4 | 4 Sätze à 3 Wiederholungen |
| Woche 5 | 4 Sätze à 2 Wiederholungen |
| Woche 6 | Testen Sie Ihr Maximum |
Peter Yang
Snatch
* Sätze und Wiederholungen siehe Tabelle
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit und den Schienbeinen an der Stange. Greifen Sie die Hantel in doppelter Schulterbreite, halten Sie den unteren Rücken flach und drücken Sie die Fersen in den Boden, um die Hantel anzuheben. Wenn die Stange über den Knien ist, strecken Sie explosiv die Hüfte und zucken mit den Schultern. Lassen Sie den Schwung das Gewicht nach oben tragen.
Power Clean
* Sätze und Wiederholungen siehe Tabelle
> Führen Sie die Übung wie das Reißen aus, aber verwenden Sie einen schulterbreiten Griff und „fangen“ die Hantel auf Schulterhöhe, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen zur Decke zeigen.
Front Squat
* Sätze und Wiederholungen siehe Tabelle
> Anweisungen siehe Tag 1.
Sätze und Wiederholungen für Snatch und Power Clean
| Woche 1 | 4 Sätze zu 3 Wiederholungen bei 75% |
| Woche 2 | 4 Sätze zu 3 Wiederholungen bei 80% |
| Woche 3 | 4 Sätze zu 2 Wiederholungen bei 83% |
| Woche 4 | 4 Sätze zu 2 Wiederholungen bei 85% |
| Woche 5 | 2 Sätze zu 2 bei 90%, dann 3 Sätze à 1 bei 95% |
| Woche 6 | Testen Sie Ihr Maximum |
| Woche 1 | 3 Sätze à 8 Wiederholungen |
| Woche 2 | 3 Sätze à 6 Wiederholungen |
| Woche 3 | 3 Sätze à 5 Wiederholungen |
| Woche 4 | 4 Sätze à 3 Wiederholungen |
| Woche 5 | 4 Sätze à 2 Wiederholungen |
| Woche 6 | Testen Sie Ihre max |
Peter Yang
Push Press
Wochen 1-3: Sätze: 3 Wiederholungen: 5
Wochen 4-6: Sätze: 3 Wiederholungen: 3
Wie man es macht: Halten Sie die Hantel schulterbreit und stoßen Sie sie von der Ablage. Halten Sie die Unterarme senkrecht zum Boden. Beugen Sie die Hüfte, gehen Sie in die Knie und drücken Sie die Hantel explosiv nach oben.
Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
Wochen 1-3: Sätze: 3 Wiederholungen: 5
Wochen 4-6: Sätze: 3 Wiederholungen: 3
Wie man es macht: Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff.
3a. Liegende Kurzhantel Trizeps Extension
Sätze: 4 Wiederholungen: 6
3b. Kabelrückhand
Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10
Wie man es macht: Befestigen Sie einen D-Griff an der unteren Umlenkrolle einer Kabelstation. Seitlich stehend, greifen Sie ihn mit der anderen Hand und heben den Arm zur Seite.
3c. Kurzhantel-Curl im Sitzen
Sätze: 3 Wiederholungen: 8
4a. Bradford Press
Sätze: 3 Wiederholungen: 8
Wie man es macht: Drücken Sie die Langhantel über Kopf (Ellbogen nicht einklemmen), senken Sie sie hinter den Kopf und drücken Sie dann wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung.
4b. Reverse Curl
Sätze: 3 Wiederholungen: 8
4c. Barbell Shrug
Wochen 1, 3, 5: Sätze: 4 Wiederholungen: 6
Wochen 2, 4, 6: Sätze: 3 Wiederholungen: 12
Wie man es macht: Halten Sie die Hantel schulterbreit und zucken Sie mit den Schultern so hoch Sie können.
Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Promi-Interviews und mehr, abonnieren Sie YouTube!