Matt Whitaker – Forscher und Trainer im Bereich Public Health/11. August 2017
Kurzfristig Gewicht zu verlieren ist weitgehend möglich. Die meisten schaffen das unabhängig vom gewählten Ansatz, schaffen ein Energiedefizit und das Gewicht wird…..anfänglich fallen.
Zwei Elemente, die wohl die primären Aspekte sein müssen, wenn man Gewicht verlieren will, aber oft übersehen werden, sind die Nachhaltigkeit dessen, was man tut, und die Auswirkungen auf den Stoffwechsel (die Rate, mit der man im Ruhezustand Kalorien verbrennt – der Grundumsatz). Die meisten Diäten scheitern letztlich daran, dass die nicht nachhaltigen Veränderungen, die Sie vornehmen, Ihren Stoffwechsel reduzieren, was bedeutet, dass Sie weniger Energie benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, und somit die Gewichtsabnahme ins Stocken gerät. Betrachten Sie das folgende Beispiel:
1. Jemand isst 2000kcal/Tag und verbrennt 2000kcal/Tag
2. Diese Person möchte abnehmen, also beginnt sie vielleicht, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Sagen wir, dies führt zu einem Energiedefizit von 500kcal (neue Energiezufuhr 1500kcal)
3. Das Gewicht beginnt zu sinken, wird aber schließlich ein Plateau erreichen. Dieses Plateau ist darauf zurückzuführen, dass die Energiezufuhr auf 1500 kcal gesunken ist und die verbrannte Energie allmählich abnimmt, um der neuen Zufuhr zu entsprechen (der Stoffwechsel nimmt langsam ab)
4. Sobald der Stoffwechsel auf die neue Zufuhr reduziert ist, wird der Gewichtsverlust auf einem Plateau enden.
5. In den meisten Fällen wird die Person dann die Nase voll haben. Abnehmen ist schwer und der einzige Motivator, um weiterzumachen, ist wohl, die Zahl auf der Waage sinken zu sehen. Dieses Plateau führt daher dazu, dass die Person all die Lebensmittel wieder einführt, die sie bei ihrer Diät ausgelassen hat
6. Die Energiezufuhr kann wieder auf 2000kcal ansteigen (vielleicht sogar noch mehr, um die Lebensmittel, nach denen sie sich gesehnt hat, zu kompensieren)
7. Das Gewicht fängt an, sich wieder einzuschleichen und kann nicht aufhören, bis die Person schwerer ist als am ursprünglichen Punkt. Dies geschieht, weil der Stoffwechsel niedriger bleibt (in diesem Beispiel bei 1500kcal) und bis zu einem Jahr lang reduziert bleiben kann
8. Schließlich wird der Stoffwechsel die neue Energiezufuhr einholen und die Gewichtszunahme wird schließlich ein Plateau erreichen (höchstwahrscheinlich bei einem höheren Gewicht als dem ursprünglichen Punkt)
Im Wesentlichen ist der Hauptregler dafür, ob Sie an Gewicht zunehmen, abnehmen oder das Gewicht halten, der Sollwert Ihres Körpers, der durch Ihren Stoffwechsel reguliert wird. Es gibt natürlich noch viele andere Einschränkungen bei der Energiebilanztheorie, wie hier beschrieben.
Was ist der Körpergewichts-Sollwert?
Der Körpergewichts-Sollwert ist wie ein interner Thermostat für Ihr Gewicht. Ihr Körper versucht, so oft wie möglich zu diesem Körpergewicht zurückzukehren. Das Ziel der Gewichtsabnahme sollte sein, den Sollwert zu senken, damit Sie sich bei einem niedrigeren Gewicht stabilisieren können. Der Set-Point ist der Grund, warum das Abnehmen so schwer sein kann und warum das erneute Abnehmen ein häufiges Problem ist.
Wie kann man den Set-Point des Körpers reduzieren, ohne den Stoffwechsel zu reduzieren?
Sie müssen Ihrem Körper Zugang zu den internen Energiespeichern geben, während Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren,
i.d. h. der Körper muss eine regelmäßige Energiequelle erhalten, damit er nicht in den „Hungermodus“
Übergewichtige Menschen haben eine riesige Menge an gespeicherter Energie in ihrem Körper – Fett! Wenn es möglich ist, auf diese Fettspeicher zuzugreifen, muss der Körper nicht in den Hungermodus gehen und den Stoffwechsel reduzieren. Körperfett kann nur dann zur Energiegewinnung genutzt werden, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, befindet sich der Körper im Fettspeichermodus, und wenn der Insulinspiegel niedrig ist, kann der Körper im Fettverbrennungsmodus sein – so einfach ist das!
Der Schlüssel ist, wie bei den meisten Aspekten der Gewichtsabnahme, Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, die den Insulinspiegel senken. Nur dann ist der Körper in der Lage, seine eigenen Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen. Einige Beispiele sind:
* Nehmen Sie eine kohlenhydratarme/reduzierte Ernährung an
* Hören Sie auf zu naschen
* Lernen Sie, mit Stress umzugehen
* Verbessern Sie die Schlafqualität
* Bewegen Sie sich mehr
Zurück zum ursprünglichen Punkt: Sie müssen sicherstellen, dass die Änderungen, die Sie vornehmen, nachhaltig sind! Was macht eine nachhaltige Veränderung aus? Das hängt davon ab, welche Vorlieben Sie haben und wie Ihr Körper mit bestimmten Lebensmitteln umgeht. Vielleicht müssen Sie ein wenig experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Denken Sie daran, eine Größe passt nicht für alle!
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