Guinguette Marais Poitevin

Das Kabelfernsehen ist verantwortlich für mehr aufgeblähte Mittelteile als so ziemlich alles seit der Erfindung des Oreo-Kekses. Wir haben so viel Zeit zum Surfen, so viele Kanäle gefüllt mit Spielen, Dramen, Specials, Shopping-Möglichkeiten … Moment, wie spät ist es noch mal? Wann hat das Fitnessstudio geschlossen? Was Sie nicht sagen!

Eigentlich können kabelbasierte Bauchmuskeltrainings dabei helfen, all die ungewollten Pfunde zu verbrennen, die Sie sich beim Schauen von Wiederholungen und „Reality“-Shows angefuttert haben. Sie tun dies, indem sie bei jeder Wiederholung einen konstanten Widerstand ausüben.

„Kabel sind großartig, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zum Hüpfen zu bringen, weil sie einen isolierten Widerstand bieten, ohne die Verwendung von Maschinen, die zu einer Überentwicklung der schrägen Muskeln führen können“, sagt Hany Rambod, der Trainingsguru, der als „The Pro Creator“ für seine Arbeit mit Jay Cutler, Phil Heath und anderen bekannt ist.

Das ist nicht der einzige Grund, Kabel zu Ihrem Bauchmuskel-Arsenal hinzuzufügen: „Die Variationen von Bauchmuskelübungen, die man mit Kabeln machen kann, sind fast endlos“, sagt Aubrie Richeson Faxon, Mitglied des Team Bodybuilding.com und Inhaberin des Personal-Training-Unternehmens The Sweaty Betties.

Die Möglichkeiten sind endlos, aber irgendwo muss man anfangen. Fügen Sie diese 10 Übungen je nach Bedarf zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzu und werden Sie in kürzester Zeit von kabelgeschädigt zu kabelbereit.

Übung 1: Bosu Ball Cable Crunch mit Seitenbeugen

Diese Übung ist brutal (auf eine gute Art und Weise), weil sie sowohl den oberen als auch den unteren Bauchbereich trifft. Wenn Ihre Bauchmuskeln vom Crunchen brennen, gehen Sie in die Seitenbeugen über, um die schrägen Bauchmuskeln anzusprechen.

Gerade wenn Sie denken, Ihre Bauchmuskeln können sich ausruhen, müssen Sie sie in der erhöhten Seitenbeugeposition gebeugt halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Verbinden Sie einen Standardgriff mit jedem Arm einer FreeMotion Machine und positionieren Sie sie in der am weitesten nach unten gerichteten Position.
2. Greifen Sie einen Bosu-Ball und positionieren Sie ihn vor und in der Mitte der FreeMotion Machine.
3. Legen Sie sich auf den Bosu-Ball, wobei sich Ihr kleiner Rücken um den Ball wölbt. Ihr Hinterteil sollte nahe am Boden sein, ohne ihn zu berühren.
4. Greifen Sie mit beiden Händen nach hinten und fassen Sie den Griff jedes Kabels.
5. Mit den Füßen in einem breiten Stand strecken Sie die Arme gerade vor sich und zwischen den Knien aus. Ihre Hände sollten sich auf Kniehöhe befinden.
6. Halten Sie Ihre Arme gerade und in einer Linie mit dem Aufwärtswinkel des Kabels. Heben Sie Ihren Oberkörper in einer knirschenden Bewegung an, ohne die Arme fallen zu lassen oder zu beugen.
7. Behalten Sie die starre Position mit den Armen bei. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei sich Ihr Rücken um den Bosu-Ball wölbt und Ihre Bauchmuskeln gedehnt sind.
8. Wiederholen Sie dieselbe Bewegungsreihe bis zum Versagen.
9. Wenn Sie das Versagen erreicht haben, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und heben Sie Ihren Oberkörper in die Plank-Position, sodass Ihr Rücken vom Bosu-Ball abgehoben ist.
10. Senken Sie Ihre Arme zur Seite ab; halten Sie sie gerade. Beginnen Sie mit abwechselnden Seitenbeugen; greifen Sie nach Ihren Fersen! Diese abschließende Bewegung konzentriert sich auf Ihre schrägen Muskeln.
11. Gehen Sie bis zum Versagen. Bam – you’re done!

Tipp: Wölben Sie Ihren Rücken vor jeder Wiederholung um den Bosu-Ball, um Ihre Bauchmuskeln vollständig zu dehnen. Das sorgt für einen vollen Bewegungsumfang und verlängert Ihre Muskelfasern, was sie viel voller aussehen lässt.

Übung 2: Einarmige Seitwärtsbeugen mit dem Kabelzug

Diese Übung ist eine fantastische, aber zu wenig genutzte schräge Übung. Im Gegensatz zu stehenden schrägen Übungen wird bei dieser Übung eine nach oben gerichtete, gewichtstragende Spannung auf derselben Seite verwendet, auf die Sie abzielen.

Konstante Spannung auf jedem einzelnen Schenkel sowie eine direkte und isolierende Kontraktion sind gleichbedeutend mit einer Schockbehandlung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Schließen Sie einen Standardgriff an einen Turm an. Bringen Sie das Kabel in die höchste Umlenkposition.
2. Stellen Sie sich mit der Seite zum Kabel. Greifen Sie mit einer Hand nach oben und fassen Sie den Griff mit dem Untergriff.
3. Ziehen Sie das Kabel nach unten, bis der Ellenbogen Ihre Seite berührt und der Griff sich neben Ihrer Schulter befindet.
4. Positionieren Sie die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die freie Hand auf die Hüfte, um den Drehpunkt zu bestimmen.
5. Halten Sie den Arm in statischer Position. Kontrahieren Sie die Schräglage, um das Gewicht in einem Side Crunch nach unten zu bringen.
6. Wenn Sie die maximale Kontraktion erreicht haben, lassen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Der Gewichtsstapel sollte niemals in einer Ruheposition entlastet werden. Das Ziel ist eine konstante Spannung während des Satzes.
7. Wiederholen Sie die Übung bis zum Versagen.
8. Dann positionieren Sie sich neu und wiederholen die gleiche Bewegungsreihe auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Halten Sie den Arm eng an der Seite, bewegen Sie ihn nicht. Diese Technik stellt sicher, dass das Gewicht direkt auf die Schräglage und nicht auf den Bizeps oder die Schulter isoliert wird.

Übung 3: Pallof Press mit Rotation

Das Pallof Press, entwickelt von John Pallof, ist eine dynamische Übung, die die gesamte Rumpfstabilität anspricht. Durch die seitliche Gewichtsspannung ist Ihr Core zu jeder Zeit involviert, da Ihre Stabilisatoren aktiviert werden, um das Gleichgewicht zu halten.

Durch die zusätzliche Rotation werden die Bauchmuskeln, der Schrägstrich und der Serratus aktiv angesprochen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Verbinden Sie einen Standardgriff mit einem Turm und positionieren Sie das Kabel auf Schulterhöhe.
2. Mit der Seite zum Kabel, greifen Sie den Griff mit einer Hand und treten Sie vom Turm weg. Sie sollten etwa eine Armlänge von der Umlenkrolle entfernt sein, wobei die Spannung des Gewichts auf dem Kabel liegt. Richten Sie den ausgestreckten Arm am Kabel aus.
3. Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen ziehen Sie das Kabel vor die Brust und greifen mit der anderen Hand den Griff. Beide Hände sollten zu diesem Zeitpunkt am Griff sein.
4. Mit dem Blick nach vorne, drücken Sie das Kabel von der Brust weg. Ihre Körpermitte sollte angespannt und engagiert sein.
5. Halten Sie Ihre Hüften gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper vom Kabelzug weg, bis Sie eine volle Vierteldrehung erreicht haben.
6. Behalten Sie Ihren starren Stand und die geraden Arme bei. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die neutrale Position zurück. Die Arme sollten vor Ihnen gestreckt sein.
7. Während die Seitenspannung noch immer Ihre Körpermitte beansprucht, bringen Sie Ihre Hände zur Brust und drücken Sie sie sofort nach außen in eine vollständig gestreckte Position. Das ist eine Wiederholung.
8. Wiederholen Sie die Übung bis zur Erschöpfung.
9. Dann positionieren Sie sich neu und wiederholen die gleiche Bewegungsfolge auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Je enger Sie die Füße zusammenhalten, desto größer ist die Kernaktivierung. Eine breite Basis belastet die Beine statt der Körpermitte.

Übung 4: Stehendes Seilhacken

Kein Holz und keine Axt nötig! Wie ihre Vorgängerin im Freien ist auch diese Übung eine großartige Core-Bewegung. Mit ihrer abwärtsdrehenden Bewegung zielt sie progressiv auf den Serratus, die Obliquen und die Bauchmuskeln ab.

Sie werden vielleicht nicht Ihren Winterholzvorrat bekommen, aber Sie werden definitiv Ihre Muskelmasse erhöhen, um Sie in diesen kalten, einsamen Nächten warm zu halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Verbinden Sie einen Standardgriff mit einem Turm und bringen Sie das Kabel in die höchste Position der Umlenkrolle.
2. Mit Ihrer Seite zum Kabel, greifen Sie den Griff mit einer Hand und treten Sie vom Turm weg. Sie sollten etwa eine Armlänge von der Umlenkrolle entfernt sein, wobei die Spannung des Gewichts auf dem Kabel liegt. Ihr ausgestreckter Arm sollte mit dem Kabel ausgerichtet sein.
3. Bei schulterbreitem Abstand der Füße greifen Sie mit der anderen Hand nach oben und fassen den Griff mit beiden Händen. Die Arme sollten immer noch voll gestreckt sein.
4. Ziehen Sie den Griff in einer Bewegung nach unten und über den Körper bis zum vorderen Knie, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
5. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihren hinteren Fuß drehen und Ihre Knie beugen, um einen vollen Bewegungsumfang zu erhalten.
6. Behalten Sie Ihre Haltung und die geraden Arme bei. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die neutrale Position zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung bis zum Scheitern.
8. Dann positionieren Sie sich neu und wiederholen Sie die gleiche Bewegungsreihe auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Bei dieser Übung verdrehen Sie Ihren gesamten Körper, aber konzentrieren Sie sich wirklich darauf, eine maximale Rumpfrotation und einen starken Clinch am Ende der Bewegung zu erreichen. Um eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu gewährleisten, halten Sie Ihre Bauchmuskeln stets angespannt.

Übung 5: Stehendes Kabelheben

Stellen Sie sich vor, Sie haben jemandem beim Kabelhacken zugesehen, aber dann die Zeitlupentaste gedrückt. Das ist das stehende Kabelheben. Unsere Muskeln sind dynamisch, und es ist gut, die Fasern in verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Diese Übung trainiert immer noch die Körpermitte auf progressive Weise, zielt aber zuerst auf die schrägen Muskeln, dann auf die Bauchmuskeln und zum Schluss auf den Serratus.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Schließen Sie einen Standardgriff an einem Turm an und bringen Sie das Kabel in die unterste Position des Flaschenzugs.
2. Mit der Seite zum Kabel greifen Sie den Griff mit einer Hand und treten vom Turm weg. Sie sollten etwa eine Armlänge von der Umlenkrolle entfernt sein, wobei die Spannung des Gewichts auf dem Kabel liegt. Ihr ausgestreckter Arm sollte sich in einer Linie mit dem Kabel befinden.
3. Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gehen Sie in die Hocke und greifen den Griff mit beiden Händen. Ihre Arme sollten immer noch vollständig gestreckt sein.
4. Ziehen Sie den Griff in einer Bewegung nach oben und über Ihren Körper, bis sich Ihre Arme in einer vollständig gestreckten Position über Ihrem Kopf befinden.
5. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme nahe an Ihrem Körper, während Sie Ihren hinteren Fuß drehen und Ihre Beine strecken, um einen vollen Bewegungsumfang zu erhalten.
6. Ziehen Sie Ihre Arme und dann Ihren Körper zurück. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die neutrale Position zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung bis zum Scheitern.
8. Dann positionieren Sie sich neu und wiederholen Sie die gleiche Bewegungsreihe auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Bei dieser Übung verdrehen Sie Ihren gesamten Körper, aber konzentrieren Sie sich auf eine maximale Rumpfrotation und einen starken Clinch am Ende der Bewegung. Um eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu gewährleisten, halten Sie Ihre Bauchmuskeln zu jeder Zeit angespannt.

Übung 6: Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists

Dies ist eine nach oben gerichtete Übung, die die oberen und unteren Bauchmuskeln anspricht. Die Überkopfspannung erzeugt einen konstanten Druck auf die Bauchmuskeln, obwohl Sie eine normale Crunch-Bewegung ausführen.

Wenn das nicht reicht, aktivieren die abwechselnden schrägen Drehungen die, Sie ahnen es, schrägen Muskeln. Diese Übung fühlt sich an, als würden Sie gegen einen Sumo-Ringer Tauziehen spielen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Verbinden Sie einen Seilaufsatz mit einem hohen Seilzug und legen Sie eine Matte davor auf den Boden.
2. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen und knien Sie sich etwa einen Meter vom Turm entfernt hin.
3. Positionieren Sie das Seil hinter dem Kopf, die Hände an den Ohren.
4. Halten Sie die Hände an der gleichen Stelle, spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie das Seil in einer knirschenden Bewegung nach unten, bis die Ellenbogen die Knie erreichen.
5. Pausieren Sie kurz am unteren Ende und steigen Sie langsam und kontrolliert nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
6. Wiederholen Sie die gleiche Abwärtsbewegung, bis Sie auf halber Höhe sind. Dann beginnen Sie, einen Ihrer Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu drehen.
7. Auch hier halten Sie kurz am Boden inne und steigen langsam und kontrolliert nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
8. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie zuvor, führen Sie aber abwechselnd den anderen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
9. Führen Sie diese Bewegungsserie bis zum Scheitern fort.

Tipp: Halten Sie die Ellbogen bei der normalen Crunch-Bewegung eng an, strecken Sie sie aber bei der schrägen Drehung nach außen. Diese Technik öffnet Ihren Körper für eine größere Rotation und ermöglicht es Ihrem Ellbogen, mit mehr Kraft nach hinten zu fahren.

Übung 7: Cable Reverse Crunch

Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln und ist gelinde gesagt sehr effektiv. Stellen Sie sich vor, Ihre Füße sind an ein Pferd gebunden, das Sie gleich auf den Ritt Ihres Lebens mitnimmt … das gleiche Gefühl.

Die Spannung des Kabels, das an Ihren Beinen zieht, macht es zur Herausforderung, den neutralen 90-Grad-Winkel zu halten, geschweige denn einen Reverse Crunch ohne Vorwärtsdrang zu machen – schwindelfrei!

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Schließen Sie einen Knöchelriemen an ein Kabel mit niedrigem Zug an und legen Sie eine Matte davor auf den Boden.
2. Setzen Sie sich mit den Füßen in Richtung des Zugs und befestigen Sie das Kabel an den Knöcheln
3. Legen Sie sich hin, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Beine und das Kabel sollten sich in einer Linie befinden. Ist dies nicht der Fall, verstellen Sie den Seilzug nach oben oder unten, bis sie es sind.
4. Mit den Händen hinter dem Kopf bringen Sie die Knie nach innen zum Oberkörper und heben die Hüfte vom Boden ab.
5. Halten Sie einen Moment inne und lassen Sie langsam und kontrolliert die Hüfte fallen und bringen Sie die Beine zurück in den 90-Grad-Winkel. In der Ruheposition sollten Ihre Bauchmuskeln noch angespannt sein.
6. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung bis zum Ausfall.

Tipp: Üben Sie keinen Druck auf Ihren Nacken aus, wenn Ihre Hände hinter Ihrem Kopf sind. Diese Position dient nur dazu, Ihren oberen Rücken leicht erhöht zu halten, damit Ihre oberen Bauchmuskeln greifen. Wenn es im Nacken zwickt, positionieren Sie die Arme wieder an der Seite.

Übung 8: Kabel-Judo-Flip

Keine Sorge, Sie brauchen keinen schwarzen Gürtel, um diese Bewegung ausführen zu können, aber Sie werden sicher den Respekt eines solchen bekommen, wenn Sie diese actionreiche Übung ausführen.

Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln mit der Drehbewegung und die oberen Bauchmuskeln mit der zusätzlichen Drehbewegung – Wax on, wax off!

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Schnallen Sie eine Seilbefestigung an einem Turm an und bringen Sie das Seil in die unterste Seilrollenposition.
2. Stellen Sie sich breitbeinig mit der Seite zum Seil und greifen Sie das Seil mit beiden Händen.
3. Drehen Sie Ihren Körper von der Seilrolle weg, während Sie das Seil über die Schulter führen, als ob Sie einen Judo-Flip machen würden.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht zwischen den Füßen, während Sie sich nach vorne drehen und das Seil nach unten ziehen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung bis zum Versagen.
6. Dann positionieren Sie sich neu und wiederholen die gleiche Bewegungsfolge auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Obwohl dies eine kontinuierliche Bewegung sein sollte, stellen Sie sich vor, dass es sich um zwei separate Bauchmuskelbewegungen handelt: die Drehung für die Obliquen und der Crunch für die Bauchmuskeln. Das hilft bei der Geist-Muskel-Verbindung. Übertreiben Sie auch das Ende des Crunches, indem Sie einen Moment innehalten und Ihre Bauchmuskeln in einer isometrischen Haltung anspannen, bevor Sie sie wieder loslassen.

Übung 9: Cable Russian Twists

Alles, was Russisch im Namen trägt, ist hart, auch diese Twists. Diese verrückte Übung beinhaltet nicht nur eine seitliche Kabelspannung, sondern eine seitliche Kabelspannung auf einem Stabilitätsball. Und als ob das bloße Bleiben auf dem Ball nicht schon herausfordernd genug wäre, drehen Sie sich auch noch, um die Schräglage und den Serratus zu trainieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Schließen Sie eine Standard-Griffbefestigung an und positionieren Sie das Kabel in einer mittleren Umlenkposition.
2. Liegen Sie auf einem Stabilitätsball senkrecht zum Kabel und greifen Sie den Griff mit einer Hand. Sie sollten etwa eine Armlänge von der Rolle entfernt sein, wobei die Spannung des Gewichts auf dem Kabel liegt.
3. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen und strecken Sie die Arme vollständig über die Brust. Ihre Hände sollten sich direkt in einer Linie mit dem Flaschenzug befinden. Wenn dies nicht der Fall ist, verstellen Sie den Flaschenzug nach oben oder unten, bis dies der Fall ist.
4. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und die Bauchmuskeln angespannt. Drehen Sie Ihren Oberkörper vom Flaschenzug weg, um eine vollständige Vierteldrehung zu erreichen. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Knien flach sein.
5. Halten Sie einen Moment inne und gehen Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. In der Ruheposition sollten Sie immer noch Seitenspannung auf dem Kabel haben.
6. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung bis zum Versagen.
7. Dann positionieren Sie sich neu und wiederholen Sie die gleiche Bewegungsserie auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Es ist extrem wichtig, dass Sie Ihre Hüften während dieser Übung aufrecht halten. Wenn Sie es richtig machen, liegt Ihr oberer Rücken auf dem Ball, aber Ihr unterer Rücken und das Gesäß sind völlig ungestützt. Wenn Sie die Hüfte hoch halten, wird Ihr Rumpf (unterer Rücken und Bauchmuskeln) angesprochen und die Übung wird effektiver.

Übung 10: Cable Tuck Reverse Crunch

Bereiten Sie sich darauf vor, den Feueralarm auszulösen, denn diese fortgeschrittene Bauchmuskelübung wird Ihren Rumpf in Flammen setzen. Diese Übung ist eine All-in-One-Bewegung, die sowohl Ihre oberen als auch Ihre unteren Bauchmuskeln in Brand setzt.

Lassen Sie uns die Hitze aufdrehen, um einen glühenden Bauch zu bauen!

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Verwenden Sie einen Doppelkabelturm. Schließen Sie eine Seilbefestigung an ein Kabel und eine Knöchelbefestigung an das andere an. Beide sollten auf der niedrigsten Einstellung der Umlenkrolle positioniert sein.
2. Platzieren Sie eine Matte zwischen den Kabeln und setzen Sie sich hin; befestigen Sie den Knöchelriemen an Ihren Füßen.
3. Liegen Sie sich zurück und greifen Sie das Seil mit beiden Händen; positionieren Sie das Seil hinter Ihrem Kopf mit den Händen an Ihren Ohren.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Mitte befinden und Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind.
5. Ziehen Sie das Seil in einer Bewegung knirschend nach vorne und bringen Sie Ihre Knie nach innen zum Oberkörper.
6. Während Ihre Ellbogen und Knie zusammenkommen, heben Sie Ihre Schultern und Hüften vom Boden ab.
7. Pausieren Sie einen Moment und gehen Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Nach der ersten Wiederholung sollten Sie Ihre Beine vom Boden abheben, um die Spannung auf dem Kabel in der Ruheposition aufrechtzuerhalten.
8. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung bis zum Versagen.

Tipp: Für maximale Herausforderung und Effektivität senken Sie Ihre Beine so nah wie möglich an den Boden, ohne sie zu berühren, bevor Sie in den Crunch gehen. Auch in der abgesenkten Position sollten Ihre Beine komplett gerade sein. Schummeln Sie sich nicht, indem Sie die Knie beugen.