Jahrzehntelang sagte die konventionelle Weisheit (und Jane Fonda), dass Cardio das beste Training für die Gewichtsabnahme sei.
Dann drängte sich das Krafttraining ins Rampenlicht als das Must-Do, um den Stoffwechsel anzukurbeln und im Schlaf abzunehmen, was viele Sportbegeisterte dazu veranlasste, sich dem #TeamNoCardio anzuschließen.
Vor ein paar Jahren führten Forscher der Duke University die größte Studie ihrer Art durch, um die beiden zu vergleichen und ein für alle Mal eine Antwort zu finden.
Nach acht Monaten, in denen 119 übergewichtige und zuvor sitzende Freiwillige beobachtet wurden, während sie Widerstandstraining, aerobes Training oder eine Kombination aus beidem durchführten, war der klare Gewinner … aerobes Training. Und zwar mit großem Abstand.
Die Cardio-Gruppe verlor etwa 4 Pfund, während die Teilnehmer des Widerstandstrainings zwei Pfund zunahmen. Ja, die Gewichtszunahme wurde auf zusätzliche magere Masse zurückgeführt.
Allerdings führte diese Muskelmasse im Verlauf der Studie zu keinem nennenswerten Fettverlust. In der Tat verlor die Aerobic-Gruppe mehr als 3,5 Pfund Fett, während die Heber kein einziges Pfund verloren, obwohl sie 47 Minuten mehr pro Woche trainierten als die Cardio-Gruppe.
Nicht überraschend verbesserte die Cardio-plus-Widerstandsgruppe ihre Körperzusammensetzung am besten – sie verlor das meiste Fett und nahm gleichzeitig etwas fettfreie Masse zu. Aber sie verbrachten auch doppelt so viel Zeit im Fitnessstudio.
5 einfache Tricks, um Ihr Abnehmziel zu erreichen
Es ist einfache Mathematik, sagt Studien-Mitautor Cris Slentz, PhD, Assistenzprofessor für Medizin an der Duke University. „Minute für Minute verbrennt Cardio mehr Kalorien, also funktioniert es am besten, um Fettmasse und Körpermasse zu reduzieren.“
Das soll nicht heißen, dass Sie keine Gewichte heben sollten, besonders wenn Sie älter werden und anfangen, Muskelmasse zu verlieren, bemerkt er. „Widerstandstraining ist wichtig, um magere Körpermasse, Kraft und Funktion zu erhalten, und funktionell fit zu sein ist wichtig für das tägliche Leben, egal wie groß Sie sind.“
Warum Sie kein Bauchfett verlieren
Für den größten Fitnessgewinn/Gewichtsverlust sollten Sie beides kombinieren, indem Sie zuerst Ihr Krafttraining machen und dann mit dem Ausdauertraining abschließen. Eine Studie des American Council on Exercise über die Abfolge von Übungen hat ergeben, dass Ihre Herzfrequenz während des Ausdauertrainings um etwa 12 Schläge pro Minute höher ist, wenn Sie zuvor Gewichte gestemmt haben.
Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Es ist auch wichtig, sich an eine wesentliche Tatsache über Bewegung und Gewichtsverlust zu erinnern, sagt Slentz. „Bewegung allein führt nicht zu einer großen Gewichtsabnahme. Was und wie viel Sie essen, hat einen viel größeren Einfluss darauf, wie viel Gewicht Sie verlieren“, sagt er.
Das liegt daran, dass es viel einfacher ist, weniger Energie (Kalorien) aufzunehmen, als signifikante Mengen zu verbrennen, und dass es sehr einfach ist, die paar hundert Kalorien, die Sie beim Training verbrannt haben, mit einem einzigen Snack wieder zunichte zu machen.
10 Superfoods für die Gewichtsabnahme
Wo Bewegung am wichtigsten zu sein scheint, ist bei der Vorbeugung von Gewichtszunahme, oder um die Pfunde zu halten, wenn man einmal abgenommen hat, sagt Slentz. „Bewegung scheint am besten für die Kontrolle des Körpergewichts zu funktionieren“, sagt er.
Das National Weight Control Registry, das seit 1994 mehr als 10.000 Menschen erfasst hat, die im Durchschnitt 66 Pfund abgenommen haben und dieses Gewicht mindestens fünf Jahre lang halten konnten, würde dem zustimmen.
Neunzig Prozent der erfolgreichen Abnehmwilligen trainieren etwa eine Stunde am Tag, und die Aktivität ihrer Wahl ist Cardio, also einfaches Gehen.