Sind Kniebeugen schlecht für Ihre Knie?
Für einen tieferen Einblick in Kniebeugen und Knieschmerzen, lesen Sie diesen Artikel von DPT und Barbell Logic Coach, Liz Zeutschel.
Rebekah Cygan, Staff Coach bei Barbell Logic Online Coaching und Mitinhaberin von Krieg Strength hat mehr als 15 Jahre Erfahrung als Physiotherapie-Assistentin. In diesem Video hat sie es sich zur Aufgabe gemacht, einen Mythos zu zerstören, der sowohl von der Ärzteschaft als auch von der Fitnessbranche für wahr gehalten wird. Leute, die es besser wissen sollten, erzählen immer noch, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind, obwohl nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte.
„Wenn Sie zu tief hocken…“
Das Wichtigste, was Sie von Ihrem Physiotherapeuten, Ihrem Trainer im Fitnessstudio oder Ihrem orthopädischen Chirurgen hören, ist, dass Sie nicht zu tief hocken sollten. Es gibt ein inhärentes Problem mit dieser Sichtweise. Wenn Sie nie den vollen natürlichen Bewegungsumfang der Kniebeuge ausüben, werden Sie nur halb so stark. Wenn Sie nicht unter die Parallele gehen, lassen Sie die wichtigen Kniesehnenmuskeln aus, die für die Stabilisierung des Knies entscheidend sind. Teilweise Kniebeugen sind alles andere als sicher, da sie den Quadrizeps stärker belasten und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Wenn es um das Training geht, wollen wir den vollen Bewegungsumfang trainieren, um die Hüfte und die Knie im Gleichgewicht zu halten, so wie sie sich bewegen sollten.
Wenn Sie damit zu kämpfen haben, den vollen Bewegungsumfang Ihrer Kniebeuge zu erreichen, finden Sie hier einige Tipps.
Hinsetzen und Aufstehen
Die Kniebeuge, oder das Hinsetzen und wieder Aufstehen, ist eine der natürlichsten aller menschlichen Bewegungen. Unsere Knie und Hüften sind dafür gebaut, sich zu beugen. Vom Tag unserer Geburt bis zu dem Tag, an dem wir sterben, müssen sich unsere Hüften und Knie beugen, um uns in unserer Welt fortzubewegen. Tatsächlich ist eine der Schattenseiten des Alterns der Verlust der Fähigkeit, in die Hocke zu gehen. Es wird schwierig, aus einem Stuhl aufzustehen oder eine Treppe hinunter zu gehen. Und wenn die Beine schwach werden, nehmen die Knieschmerzen zu – und damit auch unsere Fähigkeit, auf dem Stuhl oder der Toilette in die Hocke zu gehen.
Wie man Knieschmerzen behebt
Die meisten Menschen, die bei Kniebeugen Knieschmerzen haben, führen eine Bewegung aus, die die Knie falsch belastet und nicht die Hüften. Deshalb trainieren wir die Kniebeuge mit einem moderaten Zehen-Außen-Winkel, und die Knie werden nach außen geschoben, um in einer Linie mit den Zehen zu sein. Das Herausschieben der Knie und das Zurücksetzen der Hüfte mit einem eher horizontalen Rückenwinkel belastet die großen Muskeln der Hüfte: die Gesäßmuskeln, die Hüftadduktoren/-großmuskeln, die Kniesehnen und die Innenrotatoren. Dadurch werden die Kräfte, die bei der Ausführung der Bewegung um das Kniegelenk herum wirken, ausgeglichen. Ein gesundes Knie bewegt sich, wenn der Quadrizeps, der primäre Kniestrecker, im Einklang mit den Hamstrings, den Leistenmuskeln und der übrigen Hüftmuskulatur arbeitet.
Warum hocken Sie nicht?
Sie haben vielleicht eine Knieoperation hinter sich oder denken, dass Ihre Tage in der Hocke mit Ihrer Fußballkarriere lange vorbei sind. Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie hockende Bewegungen vermeiden, sollten Sie nicht warten! Lernen Sie, wie man richtig in die Hocke geht, um Knieschmerzen zu vermeiden und Ihre Beine zu stärken. Das Training der Kniebeuge in kleinen, schrittweisen Belastungen wird im Laufe der Zeit zu gesünderen Knien führen, unabhängig davon, welche Verletzungsgeschichte Sie haben.
Heben Sie kein Gewicht, das zu schwer für Sie ist, um unter die Parallele zu hocken. Nehmen Sie ein Video von sich selbst auf und vergewissern Sie sich, dass Sie bis zu einer Tiefe in die Hocke gehen, die Ihre Hüftbeuge unter die Oberkante der Kniescheibe bringt. Finden Sie ein Gewicht, mit dem Sie in die Hocke gehen können und erhöhen Sie die Last langsam im Laufe der Zeit.
Lassen Sie Kniebeugen nicht aus Ihrem Trainingsprogramm aus!