Guinguette Marais Poitevin

Wie viel können Sie stemmen?

Wenn ich für jedes Mal, wenn ich diese verdammte Frage höre, einen Vierteldollar bekäme, könnte ich meinen Job kündigen. Praktisch jeder Trainierende (zumindest ein männlicher), der jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt hat oder auch nur im Entferntesten so aussieht, als würde er trainieren, hat diese Frage gestellt bekommen – und das wahrscheinlich mehr als einmal.

Generell ist Kraft, wenn es um Trainingsziele geht, eines dieser Dinge, die mit Geld, Liebe, Sex oder Intelligenz in einen Topf geworfen werden – man kann nie genug davon haben. Und meistens stimmt das auch – vor allem, wenn Sie ein Sportler sind. Es ist mir egal, was irgendjemand sagt (denn, ob Sie es glauben oder nicht, ich habe es auch schon andersherum gesehen), wenn Sie zwei Athleten mit ähnlicher Größe, Geschicklichkeit und Erfahrung vergleichen, dann hat der stärkere einen deutlichen Vorteil. Auch wenn Sie kein Sportler sind, hat Krafttraining viele Vorteile, sei es, dass es Sie gesünder macht, die täglichen „Aufgaben“ (wie Rasenmähen, Schneeschaufeln, Autowaschen usw.) leichter macht, zu einem besser aussehenden Körper für das andere Geschlecht führt oder irgendetwas dazwischen.

Warum Kraftausdauer wichtig ist

Wenn ein Trainierender mit einem Krafttrainingsprogramm beginnt, folgt er meistens der bewährten Idee, schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen mit viel Ruhezeit zu heben (sowohl zwischen den Trainingseinheiten als auch während des Trainings selbst). Programme wie diese sind in der Regel auf den Trainierenden ausgerichtet, der seine brachiale (Grenz-)Kraft steigern möchte. Das Ergebnis solcher Programme sind in der Regel erhöhte 1RMs (Ein-Rep.-Maximum) in einer bestimmten Übung.

Das ist alles schön und gut – aber es gibt ein kleines Problem. Die meisten Trainierenden, die auf Kraft trainieren, brauchen nicht unbedingt Kraft. Was sie brauchen, ist Kraft-Ausdauer. Das Problem mit Programmen, die sich auf die Steigerung Ihrer 1-Rep-Max konzentrieren, ist: Wenn Sie in der Lage sein müssen, diese Kraft über einen längeren Zeitraum als eine Wiederholung hinaus auszuüben, oder mit weniger Pausen auskommen müssen, als Sie es gewohnt sind, dann wird Ihre Kraft nicht halten.

Wenn Sie sich praktisch jede Aktivität ansehen, bei der eine erhöhte Kraft von Vorteil wäre, werden Sie feststellen, dass Sie in der Lage sein müssen, diese Kraft über einen längeren Zeitraum auszunutzen, damit diese erhöhte Kraft von Vorteil ist. Schauen wir uns zuerst ein paar Sportarten an.

• Baseball: Wenn Sie nicht denken, dass Sie jedes Mal beim ersten Wurf einen Homerun schlagen werden oder dass Sie 4-5 Minuten Pause zwischen den Würfen machen können, sollten Sie besser bereit sein, nicht nur hart, sondern auch oft zu schwingen.
• Fußball: Die Spielzüge dauern in der Regel 5-15 Sekunden, mit Ruhephasen von etwa der gleichen Dauer (oder vielleicht ein bisschen länger). Sie müssen während des gesamten Spiels so viel Kraft wie möglich aufwenden, bei jedem Spielzug.
• Hockey: Die Aktivität kann bis zu 30-60 Sekunden (oder mehr) ohne Unterbrechung dauern. Sie werden höchstwahrscheinlich kurze, schnelle Ausbrüche mit langsameren, weniger intensiven Ausbrüchen abwechseln. Sie müssen in der Lage sein, diese Kraftreserve jederzeit „anzuzapfen“ – und sie voll zu nutzen.
• Boxen/Kampfsport: Viele der gleichen Anforderungen wie beim Hockey (wenn nicht noch mehr) werden hier benötigt. Je nach Art des Kampfes müssen Sie mehrere Runden von einigen Minuten absolvieren oder einfach nonstop kämpfen, bis es einen Sieger gibt. Sie müssen in der Lage sein, zu jeder Zeit so viel wie möglich von Ihrer Kraft einzusetzen.

Wenden Sie diese Ideen auf alles an, was Sie im täglichen Leben tun, seien es die Beispiele, die ich zuvor genannt habe, oder so einfache Tätigkeiten wie das Hereintragen der Einkäufe, das Umräumen Ihres Wohnzimmers oder das Tragen eines schweren Rucksacks. Wenn Sie Ihre Tätigkeit nicht in etwa 10-20 Sekunden erledigen können, sind Sie mehr auf Kraft-Ausdauer als auf brachiale (Grenz-)Kraft angewiesen.

Reden wir also über Cardio?

Nun werden Sie vielleicht sagen: „Aber Wiggy, für mich klingt das so, als ob Sie über Cardio- oder Konditionstraining reden.“ Zu einem großen Teil haben Sie Recht. Aber der Grund dafür ist, dass eine gute Konditionierung und eine gute Kraftausdauer Hand in Hand gehen. Zum Teufel, ich habe zu meiner Zeit viele Heber gesehen, die gute 1RMs hatten und ewig auf dem stationären Fahrrad fahren konnten. Aber bringen Sie sie in eine reale Situation wie manuelle Arbeit oder eine Art von „Pick-up“-Spiel, und Sie werden feststellen, dass ihre Kraft schnell zum Fenster hinausgeht.

Sie glauben mir nicht? Schauen Sie sich an, was Dave Tate von Westside Barbell kürzlich in einem Online-Artikel über Kraftdreikämpfer sagte, von denen man annehmen würde, dass sie wenig bis gar keinen Bedarf an Kraftausdauer oder Kondition haben: „Wenn Sie glauben, dass Sie in irgendeiner Sportart ohne ein Grundniveau an Konditionierung überragend sein können, dann sind Sie nicht ganz dicht. Die Tage der überfetten, aufgeblähten, nicht atmenden, nicht schlafenden Kraftdreikämpfer sind vorbei!“

„Die Tage der überfetten, aufgeblähten, nicht atmenden, nicht schlafenden Kraftdreikämpfer sind vorbei!“

Der Grund dafür liegt im Trainingsstil des Trainierenden. Das allseits beliebte S.A.I.D.-Prinzip (Specific Adaptations to Imposed Demands) besagt, dass sich unser Körper an die Belastungen anpasst und auf diese vorbereitet. Mit anderen Worten: Wenn Sie konsequent mit niedrigen Wiederholungen, schweren Gewichten und viel Ruhezeit trainieren, wird sich Ihr Körper anpassen, indem er für eine kurze Zeit stark ist, dann aber eine ordentliche Ruhezeit benötigt. Wie oben bereits erwähnt, ist dies nicht das, was in der Leichtathletik oder im Alltag am nützlichsten ist!

Sollten wir also hohe Wiederholungen und niedrige Gewichte verwenden?

Die Tradition sagt uns, dass wir, um Ausdauer zu trainieren, Sätze mit höheren Wiederholungen und niedrigeren Gewichten verwenden müssen. Falsch!

Wenn wir eine erhöhte Kraftausdauer anstreben, dann bedeutet das im Wesentlichen, dass wir so lange wie möglich so stark wie möglich sein wollen. Anstatt also für einen kurzen Moment alles zu geben und dann einzubrechen, wollen Sie in der Lage sein, sich über längere Zeiträume hinweg anzustrengen. Glauben Sie nun, dass Sie diese Kraftausdauer erreichen können, indem Sie unzählige Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht ausführen? Auf keinen Fall – das wäre so, als würde man einem Mann, der 400 Pfund stemmt, sagen, dass er seine Kraftausdauer durch unzählige Liegestütze steigern kann. Eine Steigerung der Ausdauer? Vielleicht. Eine Steigerung der Kraftausdauer? Nein.

Wie steigern wir also die Kraft-Ausdauer?

Um die Kraft-Ausdauer zu steigern, brauchen Sie ein Programm, das drei Dinge erreicht: Sie verwenden schwere Gewichte (nahe am Limit), verkürzen die Ruhezeiten und nutzen das Volumen.

Schwere Gewichte

Das ist so ziemlich ein „no brainer“. Wenn Sie stark werden wollen, müssen Sie schwer heben. Radfahren ist gut und wird für die richtige muskuläre Erholung benötigt, aber Sie müssen an den Punkt gelangen, an dem Sie so schwer wie möglich heben.

Kürzere Ruhephasen

Die Idee hinter dem Training zur Steigerung der Kraft-Ausdauer ist, dass Sie Ihren Körper in die Lage versetzen wollen, maximale Kraft auszuüben, wenn er sich nicht vollständig aerob erholt. Außerdem wollen Sie Ihren Körper trainieren, sich schneller zu erholen. Mit anderen Worten: Wenn Sie unter maximaler Belastung stehen, wollen Sie sich schneller von dieser Belastung erholen. Außerdem wollen Sie diese Belastung entweder länger aufrechterhalten oder sie mehrmals kurz hintereinander aufrechterhalten.

Volumen

Wenn Sie nicht insgesamt eine angemessene Anzahl von Wiederholungen machen, werden Sie keine Art von Ausdauer steigern – weder Kraft noch andere. Es ist das Ausführen eines großen Arbeitsvolumens (gepaart mit verkürzten Ruhephasen), das Ihnen Ausdauer verleiht. Wenn das mit schweren Gewichten gekoppelt ist, dann haben Sie Kraft-Ausdauer. Stellen Sie sich das wie eine Gleichung vor:

Kraft-Ausdauer = Schwere Gewichte + kurze Pausen + Volumen

Alles zusammenfügen

OK, jetzt, wo wir wissen, was wir tun wollen, wie machen wir es? Wir haben bereits herausgefunden, dass leichte Sätze mit vielen Wiederholungen (sagen wir 3-4 Sätze x 12-15 Wiederholungen) nicht die Antwort sind, da wir schwer heben müssen. Wenn wir jedoch schwer heben, können wir keine höheren Wiederholungen verwenden. Also verwenden wir schwere Gewichte für viele Sätze mit niedrigen Wiederholungen (z. B. 10-20 Sätze x 1-4 Wiederholungen). Die Ruhephasen werden dann idealerweise auf 20-40 Sekunden verkürzt und sind nie länger als 60 Sekunden.

Eine Routine wie diese ermöglicht es uns,:

• Schwere Gewichte verwenden (da wir niedrige Wiederholungen machen)
• Großes Volumen verwenden (da wir mehr Sätze machen)
• Ruhezeiten verkürzen (es dauert nicht annähernd so lange, sich von ein paar Wiederholungen zu erholen wie bei 12-15, So können Sie den nächsten Satz schneller ausführen)

Wenn Sie eine Übung wie diese beginnen, wählen Sie entweder eine kürzere Ruhezeit (z.B. 30 Sekunden) und beginnen mit einem leichteren Gewicht (z.B. 65-70% des 1RM) oder eine längere Ruhezeit (z.B. 60 Sekunden) und beginnen mit einem schwereren Gewicht (z.B. 80-85% des 1RM). Wenn Sie mit dem leichteren Gewicht beginnen, versuchen Sie, das Gewicht bei jedem Training zu erhöhen. Wenn Sie mit der längeren Ruhezeit beginnen, versuchen Sie, diese bei jedem Training zu verkürzen. Machen Sie kleine Fortschritte (fügen Sie nur 5-10 Pfund hinzu oder verkürzen Sie die Ruhezeit um 5-10 Sekunden pro Training). Führen Sie jede Übung zwei- bis dreimal pro Woche aus.

Ein Beispiel aus dem wahren Leben

Als ich anfing, mit diesem Trainingsstil zu experimentieren, lag mein 1RM für das Kreuzheben und Drücken bei 210-220 Pfund. Das Maximum, das ich schaffen konnte, waren jedoch 185 Pfund für vielleicht 3-4 Wiederholungen, bevor ich zusammenbrach, und dann musste ich mindestens ein paar Minuten warten, um den nächsten Satz zu machen.

Zwei Mal pro Woche trainierte ich Clean und Press, 15 Sätze x 2 Wiederholungen mit Ruhephasen ab 60 Sekunden. Bei meinem ersten Training verwendete ich 135 Pfund (etwa 65 % des 1RM). Bei Satz 13 fühlte ich mich wackelig, und meine Form für Satz 15 hat mich fast umgehauen. Mein Körper passte sich jedoch schnell an. Ich verringerte die Ruhezeit bei jedem Training, und sobald ich bei etwa 20 Sekunden Ruhezeit war, erhöhte ich das Gewicht und begann wieder bei 60 Sekunden. In Woche 6 verwendete ich 185 Pfund für 15 Sätze x 2 Wiederholungen mit nur 15-20 Sekunden Ruhezeit. Mit anderen Worten: Ich führte 30 Wiederholungen mit etwa 85 % des 1RM in knapp fünf Minuten aus. Machen Sie ein Training wie dieses mit 3-4 Übungen, und schauen Sie, wie viel Sie über einen längeren Zeitraum heben.

Ich habe dieses Protokoll vielen anderen Leuten verschrieben, die ähnliche (wenn nicht sogar bessere) Ergebnisse erzielt haben.

Schlussfolgerung und Beispielroutinen

Versuchen Sie ein Training wie dieses – ich denke, Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein. Sie werden feststellen, dass Sie nicht nur an Kraft gewinnen, sondern dass es Kraft ist, die Sie nutzen können. Wenn Sie mehr über diesen Trainingsstil lesen möchten, lesen Sie meine „Singles & Doubles“ Bücher oder schreiben Sie eine E-Mail über meine Website – WorkingClassFitness.com.