Guinguette Marais Poitevin

Was könnten die Vorteile von Krafttraining und anderen Formen der Bewegung in den Monaten vor der Geburt sein? Diese Frage wurde mir kürzlich von meiner Frau gestellt.

Sie ist schwanger und möchte, wie die meisten Frauen, die Gesundheit von sich selbst und dem Baby, das sie trägt, sicherstellen. Dies veranlasste mich, auf dem Gebiet des vorgeburtlichen Trainings zu recherchieren. Ich fand heraus, dass es aus einer Reihe von Gründen vorteilhaft ist, während der Schwangerschaft zu trainieren.

In der Tat genießen diejenigen, die während der Schwangerschaft trainieren, viele Vorteile gegenüber ihren nicht trainierenden Gegenstücken.

Dazu gehören:

• Weniger Probleme während der Geburt.
• Verbesserte Erholung nach der Geburt.
• Niedrigeres Auftreten von Rücken- und weniger starken Kopfschmerzen.
• Verbessertes Körperbild.
• Gefühle von Wohlbefinden und Glück und ein positives Selbstbild.
• Erhöhtes Energieniveau.
• Erhöhte Flexibilität.
• Erhöhte aerobe Kapazität.
• Bessere Durchblutung der Extremitäten.
• Größere Muskelkraft und Koordination, die bei der Anpassung an ein erhöhtes Körpergewicht und Veränderungen des Gleichgewichts hilft.
• Vermeidung von schwangerschaftsbedingter Verstopfung.

Obwohl diese Vorteile durch Bewegung realisiert werden können, müssen bestimmte Richtlinien beachtet werden. Eine schwangere Frau ist ziemlich verletzlich und es müssen Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, um sicherzustellen, dass bestimmte Trainingsbelastungen keine schädlichen Auswirkungen haben.

Schließlich sollte das Training vor der Geburt auf die Stärkung der Muskeln ausgerichtet sein, um das Risiko von Gelenk- und Bänderverletzungen zu minimieren. In diesem Artikel finden Sie Richtlinien für vorgeburtliches Training und andere gesundheitliche Überlegungen.

Wenn eine Frau ihre besondere Metamorphose durchläuft und die Schwangerschaft näher rückt, kann sich Training als äußerst vorteilhaft erweisen, um die allgemeine vorgeburtliche Gesundheit und eine erfolgreiche Geburt zu unterstützen.

Das Warum und Wie des vorgeburtlichen Trainings?

Die Veränderungen, die mit einer Schwangerschaft einhergehen, können eine Vielzahl von Problemen für die Gebärende verursachen. Viele dieser Probleme stehen im Zusammenhang mit einer geschwächten Muskulatur als Folge von Inaktivität, gepaart mit der zusätzlichen Belastung des Körpers durch die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme.

Bewegung im Allgemeinen und Krafttraining im Besonderen können die stützende Muskulatur stärken und die mit der Schwangerschaft verbundenen Rückenschmerzen und die allgemeine Muskel- und Gelenkschwäche lindern. Die besten Übungen sind solche, die keine Belastung verursachen.

Vermeiden Sie insbesondere alle Übungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen, da dies Druck auf den Bauch ausübt und Schmerzen verursacht. Stattdessen sollten sich die Übungen auf die Muskelgruppen konzentrieren, die durch die Schwangerschaft beansprucht werden.

Die folgenden Übungen mit den entsprechenden Körperteilen werden empfohlen:

• Hantel-Bankdrücken für die Brustmuskeln.
• Hantel-Shrugs für den Trapezius.
• Gebeugte Schulterlaterale für hintere Deltamuskeln und Rhomboide.
• Hyperextensions für den unteren Rücken.
• Hüftabduktoren (Oberschenkelaußenseite) und -adduktoren (Oberschenkelinnenseite) für Hüft- und Beckenbereich.

Gymnastikball-Crunches für die Bauchmuskeln: Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft kann problematisch sein, da die untere Hohlvene in der flachen Rückenlage zusammengedrückt wird.

Besser ist es, den Crunch auf einem Gymnastikball in Rückenlage (mit Blick nach oben) auszuführen. Auch die Rückenmuskulatur profitiert von dieser speziellen Übung durch erhöhte Kraft und Flexibilität.

Hüftabduktoren und Bauchmuskeltraining spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verringerung der Lordose der Wirbelsäule.

Wenn der Fötus wächst, werden die Bauchmuskeln gedehnt und geschwächt, was zu einer Verkürzung der unteren Rückenmuskeln führt. Zusätzliches Dehnen der Hüftbeugemuskeln verhindert eine Verschlimmerung des lordotischen Zustands.

Trainingsball-Squats für den Quadrizeps: Hormonelle (Relaxin) Erhöhungen führen zu weicherem Bindegewebe um die Gelenke herum, also versuchen Sie, auf eine tiefe Kniebeugung zu verzichten und sich stattdessen auf den oberen Teil der Bewegung zu konzentrieren.

Der Trainingsball eignet sich hervorragend als Ersatz für eine reguläre Kniebeuge und ist eine viel sicherere Option. Die reguläre Kniebeuge zwingt das Handgelenk in eine gebeugte Position, was bei einer Schwangeren Taubheitsgefühle und Kribbeln verursacht. Das mit der Schwangerschaft verbundene Ödem (Gewebeschwellung) verursacht eine Kompression des Medianusnervs im Handgelenk, und wenn das Handgelenk gebeugt wird, treten diese Symptome auf.

Für alle Übungen sollten leichte Gewichte verwendet werden, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Der Grund für die ausschließliche Verwendung dieser Übungen als Teil der Krafttrainingskomponente einer Übungsroutine ist, dass sie sich vor allem auf die Bereiche konzentrieren, die durch die Schwangerschaft am meisten geschwächt werden.

Das zusätzliche Gewicht der Brüste während der Schwangerschaft neigt dazu, die Schultern nach vorne zu ziehen, wodurch die Brustmuskeln verkürzt und die Rhomboid- und Trapezmuskeln im Rücken überdehnt und geschwächt werden (Kyphose).

Bei den vorhergehenden Übungen sollte man daher versuchen, die bearbeiteten Muskeln wirklich zu dehnen. Außerdem sollte man darauf achten, dass man maßvoll vorgeht. Es ist am besten, nicht zu hart und zu lange zu trainieren, da dies zusätzlichen Stress verursachen und den Nutzen der Sitzung zunichte machen kann.

• 3 Ganzkörper-Sitzungen pro Woche, vorausgesetzt die Gewichte sind leicht und die Motivation ist hoch, sind ausreichend.

Obwohl es in diesem Artikel streng genommen um die Vorteile des Krafttrainings für Schwangere geht, sollte man auch den Wert von Aerobic erwähnen.

Aerobes Training wird die Krafttrainingseinheiten genauso unterstützen wie bei einem regulären Trainingsprogramm. Der Abtransport von Abfallstoffen, der Fettabbau und die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion sind drei Vorteile, die sich aus aerober Arbeit ergeben. Ein 20- bis 30-minütiger Spaziergang drei- bis viermal pro Woche sollte ausreichen.

Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen

Nachdem die Übungen und Trainingsempfehlungen festgelegt wurden, müssen bestimmte Richtlinien befolgt werden.

Infolge einer Schwangerschaft erfährt eine Frau eine Reihe von Veränderungen, die sich auf die Sicherheit beim Training auswirken können. Die wahrscheinlich bedeutendsten dieser Veränderungen sind kardiovaskulärer Natur.

Während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen um etwa 40 % zu, und je mehr Blut zirkuliert werden muss, desto schneller muss das Herz schlagen, um diese Aufgabe zu erfüllen. Die Herzfrequenz und das Herzzeitvolumen steigen dadurch an. Durch den zusätzlichen Druck auf die großen Venen im Rückenbereich, die das Blut aus den unteren Extremitäten zum Herzen zurücktransportieren, kann es auch zu Schwindelgefühlen kommen.

Dies kann sich auf das Training auswirken, so dass es ratsam ist, keine Arbeiten auszuführen, bei denen man auf dem Rücken liegt und die Beine hochlegt.

In Bezug auf das Herzzeitvolumen ist es am besten, die Trainingsintensität zu überwachen und die Herzfrequenz im Auge zu behalten. Die Herzfrequenz sollte 140 Schläge pro Minute nicht länger als eine Minute überschreiten, da dies zu einem erhöhten Herzzeitvolumen und Ermüdung führen kann. Befolgen Sie alle Übungen mit mindestens zehn Minuten Abkühlung, um die Herzfrequenz wiederherzustellen.

Stoffwechsel und hormonelle Veränderungen treten auch während der Schwangerschaft auf. Die Kerntemperatur einer Frau wird als Folge einer erhöhten Stoffwechselrate ansteigen, und dies könnte ernsthafte Konsequenzen in Bezug auf die Gesundheit des Fötus haben.

Eine deutlich erhöhte Körpertemperatur kann den Fötus schädigen, was dieses spezielle Problem gelinde gesagt prekär macht. Der anfälligste Zeitraum ist das erste Trimester (die ersten vier Wochen). Um möglichen Problemen entgegenzuwirken, sollten Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken, Übungen in heißer, feuchter Umgebung vermeiden und während der Trainingseinheit häufig pausieren, um die Temperatur zu stabilisieren.

Die hormonellen Veränderungen drehen sich speziell um die Hormone Östrogen, Progesteron, Relaxin und Elastin. Durch das Zusammenspiel dieser Hormone werden Bindegewebe und Gelenke in Vorbereitung auf die Geburt weicher und lockerer, was eine Schwangere anfälliger für Verletzungen macht.

Um diesen Problemen entgegenzuwirken, sollten Sie sich niemals überanstrengen oder tiefe Beugungen jeglicher Art durchführen, sich länger als üblich aufwärmen und anstrengende Übungen vermeiden, die ruckartige, springende oder kraftvolle Bewegungen erfordern.

Zusätzlich zu den schwangerschaftsbedingten Veränderungen und deren Berücksichtigung sollte man auch auf Folgendes achten:

• Halten Sie nicht den Atem an, sondern atmen Sie kontinuierlich durch. Bei Anstrengung generell ausatmen.
• Vor, während und nach dem Training reichlich Flüssigkeit trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
• Wöchentlich auf Bauchmuskeltrennung prüfen. Während der Schwangerschaft bewirken die Hormone, dass die Mittelnaht in der Bauchmuskulatur weicher wird und sich dehnt, wenn das Baby wächst und der Bauch sich ausdehnt.
• Ab Training, wie erklärt, sollte helfen, die Trennung zu verhindern, aber wenn es doch passiert, kann Folgendes getan werden, um es zu korrigieren: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, wobei die Fingerspitzen nach unten in Richtung Schambein zeigen. Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern anheben und dabei mit den Fingern nach unten und innen drücken – das wird die Bauchmuskeln ermutigen, sich wieder zu verbinden.
• Aktivitäten, die Koordination und präzises Gleichgewicht erfordern, sollten vermieden werden. Erhöhtes Gewicht, Erweichung und erhöhte Beweglichkeit von Gelenken und Bändern sowie die Verlagerung des Schwerpunkts können die Fähigkeit zur Muskelkoordination beeinträchtigen.
• Muskeln sollten vor und während des Trainings angemessen gedehnt werden.
• Es kann ratsam sein, die Energiezufuhr mit fortschreitender Schwangerschaft zu reduzieren. Mit zunehmender Gewichtszunahme wird mehr Energie benötigt, und es kommt leichter zu Ermüdungserscheinungen.
• Und ganz wichtig: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, da es bestimmte Kontraindikationen geben kann, die nur ein qualifizierter Arzt feststellen kann.

Ernährung

Während der Schwangerschaft sinkt der Blutzuckerspiegel in der Regel deutlich ab. Auch der Blutzuckerspiegel wird schwanken. Außerdem wird während des Trainings Noradrenalin (ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, den Blutzucker zur Verwertung in die Zellen zu schicken) ausgeschüttet.

Dadurch und durch die bereits erwähnte schwangerschaftsbedingte Blutzuckersenkung wird der Blutzuckerspiegel dramatisch gesenkt.

Eine schwangere Sportlerin, die zu lange und zu hart trainiert, kann sich schwindelig fühlen und die Konzentration verlieren, da das Gehirn nur Blutglukose (Zucker) als Energiequelle nutzt. Das kann zu Verletzungen oder Schlimmerem führen. Um diese Folgen zu vermeiden: Essen Sie 60 bis 90 Minuten vor dem Training etwa zwei Portionen einer kohlenhydratreichen Nahrung (z. B. Reis oder Kartoffeln).

Während des Trainings und auch in der Schwangerschaft ist die richtige Ernährung das A und O. Folsäure hilft, die Gesundheit im Allgemeinen zu erhalten und die Möglichkeit von Neuralrohrdefekten (Spina bifida und Anenzephalie) im Besonderen zu reduzieren. Empfohlen werden 400 Mikrogramm pro Tag.

Folsäure gehört zur Familie der Vitamine des B-Komplexes und kommt in natürlicher Form in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und getrockneten Bohnen vor. Bestimmte Frühstückscerealien enthalten ausreichend Folsäure.

Folsäure kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um die Verdauung zu erleichtern und die Bequemlichkeit zu erhöhen.

Fazit

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, die durch den Umbruch im Körper einer Frau gekennzeichnet ist. Hormonelle, kardiovaskuläre, metabolische und Blutzucker-Änderungen schaffen eine Umgebung, in der zusätzliche Vorsicht geboten ist, insbesondere wenn es um Sport geht.

Anstatt komplett aufzuhören und auf die wunderbaren Vorteile von Sport zu verzichten, ist es am besten, weiterzumachen und die in diesem Artikel vorgeschlagenen Modifikationen zu nutzen. Eine werdende Mutter kann ihre Transformation verbessern und gleichzeitig ihre Schönheit und Anmut durch Bewegung erhalten.