Virabhadras Pose ist auch bekannt als die Krieger Pose (es gibt drei Variationen des Kriegers, von denen diese üblicherweise als I bezeichnet wird). Es mag seltsam erscheinen, eine Yogapose nach einem Krieger zu benennen; schließlich sind Yogis nicht für ihre gewaltlose Art bekannt? Aber denken Sie daran, dass einer der am meisten verehrten Yogatexte, die Bhagavad-Gita, der Dialog zwischen zwei berühmten und gefürchteten Kriegern, Krishna und Arjuna, ist, der sich auf einem Schlachtfeld zwischen zwei großen Armeen abspielt, die auf einen Kampf warten.
Was im Namen dieser Pose wirklich gewürdigt und als Ideal für alle Praktizierenden hochgehalten wird, ist der „spirituelle Krieger“, der tapfer den Kampf mit dem universellen Feind, der Selbstverachtung (Avidya), der ultimativen Quelle all unseres Leidens, aufnimmt.
Krieger-I-Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Stehen Sie in Tadasana (Berghaltung). Mit dem Ausatmen treten oder springen Sie leicht mit den Füßen einen halben bis einen Meter auseinander. Heben Sie die Arme senkrecht zum Boden (und parallel zueinander) und strecken Sie sie aktiv durch die Kleinfingerseiten der Hände zur Decke. Spannen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken und ziehen Sie sie nach unten in Richtung Steißbein.
Schritt 2
Drehen Sie den linken Fuß 45 bis 60 Grad nach rechts ein und den rechten Fuß 90 Grad nach rechts aus. Richten Sie die rechte Ferse an der linken Ferse aus. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie die Vorderseite Ihres Beckens so weit wie möglich mit der Vorderkante der Matte in Deckung bringen. Während sich der linke Hüftpunkt nach vorne dreht, drücken Sie den Kopf des linken Oberschenkels zurück, um die Ferse zu erden. Verlängern Sie das Steißbein in Richtung Boden und wölben Sie den Oberkörper leicht nach hinten.
Siehe auch Weitere Posen für Kraft
Schritt 3
Mit der linken Ferse fest am Boden verankert, atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Knie über den rechten Knöchel, sodass das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Flexiblere Schüler sollten den rechten Oberschenkel parallel zum Boden ausrichten.
Siehe auch Nuancen zum Warrior I
Schritt 4
Durch die Arme kräftig durchgreifen und den Brustkorb vom Becken weg anheben. Während Sie mit dem hinteren Fuß nach unten gehen, spüren Sie einen Auftrieb, der das hintere Bein hinauf, über den Bauch und die Brust und hinauf in die Arme verläuft. Wenn möglich, bringen Sie die Handflächen zusammen. Spreizen Sie die Handflächen gegeneinander und strecken Sie die Hände mit den Fingerspitzen etwas höher.
Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position und blicken Sie nach vorne, oder neigen Sie ihn nach hinten und schauen Sie auf Ihre Daumen.
Siehe auch Weitere Stehhaltungen
Schritt 5
Verweilen Sie 30 Sekunden bis eine Minute. Um wieder aufzustehen, atmen Sie ein, drücken Sie die hintere Ferse fest in den Boden und strecken Sie die Arme nach oben, wobei Sie das rechte Knie strecken. Drehen Sie die Füße nach vorne und lassen Sie die Arme mit einer Ausatmung los, oder halten Sie sie nach oben gestreckt für mehr Herausforderung. Atmen Sie ein paar Mal durch, drehen Sie dann die Füße nach links und wiederholen Sie die Übung in gleicher Länge. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie in Tadasana zurück.
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Haltungsinformationen
Sanskrit-Name
Virabhadrasana I
Haltungsniveau
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Hoher Blutdruck
- Herzprobleme
- Schüler mit Schulterproblemen sollten die erhobenen Arme parallel (oder etwas weiter als parallel) zueinander halten.
- Schüler mit Nackenproblemen sollten ihren Kopf in einer neutralen Position halten und nicht zu den Händen hochschauen.
Modifikationen und Hilfsmittel
Anfängern fällt es sehr schwer, die hintere Ferse geerdet und den unteren Rücken in dieser Haltung gestreckt zu halten. Als kurzfristige Lösung erhöhen Sie die hintere Ferse auf einem Sandsack oder einer anderen Höhe.
Therapeutische Anwendungen
- Sciatica
Vorbereitende Haltungen
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Parivrtta Parsvakonasana
- Parivrtta Trikonasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Folge-up Poses
Virabhadrasana I wird häufig als Anfangsposition für Virabhadrasana III verwendet. Sie ist auch eine gute stehende Pose zur Vorbereitung auf Rückbeugen.
Tipp für Anfänger
Wenn sich das vordere Knie in die Pose beugt, neigen Anfänger dazu, das Becken nach vorne zu kippen, was das Steißbein duckt und den unteren Rücken komprimiert. Wenn Sie Schritt 2 in der obigen Beschreibung ausführen, achten Sie darauf, das Schambein in Richtung Bauchnabel zu heben und den Schwanz in Richtung Boden zu verlängern. Wenn Sie dann das Knie beugen, heben und senken Sie diese beiden Knochen weiter, wobei Sie den oberen Rand des Beckens relativ parallel zum Boden halten.
Nutzen
- Dehnt den Brustkorb und die Lunge, die Schultern und den Nacken, den Bauch, die Leisten (Psoas)
- Stärkt die Schultern und Arme sowie die Rückenmuskeln
- Stärkt und dehnt die Oberschenkel, Waden und Knöchel
Partnering
Hier ist eine Partnerübung für diese Pose, aber Sie brauchen zwei Partner (ungefähr gleich groß) und einen dicken Stock (wie einen Besenstiel). Während Sie die Pose ausführen, sollen Ihre Partner mit dem Gesicht zu Ihnen auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers stehen. Es ist hilfreich, wenn Sie und Ihre Partner eine ähnliche Körpergröße haben. Sie sollten die Enden des Stocks halten und ihn über Ihren Kopf halten. Greifen Sie die Stange mit den erhobenen Händen, dann schieben Sie und Ihre Partner die Stange nach oben, bis die Arme ganz ausgestreckt sind. Stellen Sie sich dann, während Sie alle drei schieben, vor, dass Ihr Oberkörper und Ihre Beine an der Stange „hängen“.
Variationen
Diese Pose kann mit den Armen in verschiedenen Positionen ausgeführt werden. Führen Sie zum Beispiel die Schritte 1 bis 3 wie oben beschrieben durch, nur dass die Hände auf den Hüften ruhen. Dann, wenn das vordere Knie gebeugt ist, schwingen Sie die Arme hinter dem Oberkörper herum und verschränken die Hände. Strecken Sie die Hände vom hinteren Rumpf weg und heben Sie die Brust. Es ist akzeptabel, die Schulterblätter anfangs zusammenzudrücken, aber achten Sie darauf, sie von der Wirbelsäule wegzuschieben, sobald der Brustkorb angehoben ist. Um die Pose zu verlassen, greifen Sie mit den Händen nach hinten und „ziehen“ sich mit einer Einatmung nach oben, wobei Sie das vordere Knie strecken.