Guinguette Marais Poitevin

Haben Sie Hüftstöße schon ausprobiert? In letzter Zeit stehen sie ganz oben auf der Liste der trendigen Gesäßmuskelübungen – und das aus gutem Grund.

Während es sich bei dieser Übung keineswegs um eine neue Übung handelt (es gibt Fotos von Kraftprotzen, die bereits in den 1920er Jahren Hüftstöße mit der Langhantel ausführen), sind sie jahrelang gegenüber populäreren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten in den Hintergrund getreten.

Während dies alles erstaunliche Übungen sind, die Sie in Ihr Training einbauen sollten, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, warum Langhantel-Hüftstöße ein Muss sind, wenn es darum geht, Ihr Gesäßpotenzial zu maximieren.

Muskeln, auf die der Langhantel-Hüftschwung abzielt

Zunächst einmal werden beim Hüftschwung der Gluteus maximus (der obere Gesäßmuskel), der Gluteus medius (der untere Gesäßmuskel), der Quadrizeps und die Kniesehnen beansprucht.

Als Bonus involvieren Hüftstöße auch die gesamte Körpermitte, einschließlich der Muskeln, die als „Stabilisatoren“ bezeichnet werden und uns helfen, das Gleichgewicht zu halten und unsere Wirbelsäule stabil zu halten.

Vorteile des Hüftstoßes mit der Langhantel

Wenn Sie Ihren Hintern auf das nächste Level bringen wollen, müssen Sie Hüftstöße machen.

Ob als Hauptübung mit niedrigen Wiederholungen und schwerem Gewicht oder als Ergänzung zu schweren Kreuzheben und Kniebeugen, Hüftstöße haben einen wohlverdienten Platz in Ihrem Trainingsprogramm, denn sie befeuern Ihre Gesäßmuskeln, und zwar gewaltig.

Und ja, vielleicht sogar besser als die Kniebeuge (nicht, dass Sie mit der Kniebeuge aufhören sollten, natürlich!).

Skeptisch? Eine Studie, die im Journal of Applied Biomechanics veröffentlicht wurde, verfolgte dreizehn trainierte Frauen, die 10 Wiederholungen von Kniebeugen mit maximalem Gewicht und Hüftstöße mit der Langhantel ausführten.

Sie fanden heraus, dass der Hüftstoß signifikant größere (172 Prozent vs. 89 Prozent) Spitzenwerte für die obere Gesäßmuskulatur und die Hüftgelenke verursachte. Sie fanden heraus, dass der Hüftstoß eine signifikant höhere EMG-Spitzenaktivität (172 Prozent vs. 89 Prozent) in der oberen und unteren Gesäßmuskulatur (216 Prozent vs. 130 Prozent) auslöste als die Kniebeuge.

Außerdem war die Spitzenaktivität des Bizeps höher als in der Kniebeugen-Gruppe (1).

Wie Sie sehen, erzeugt der Hüftstoß eine größere Muskelaktivität in der Gesäßmuskulatur als die Kniebeuge – und trainiert auch den Bizeps besser.

Das sind großartige Neuigkeiten für alle, die ihre Gesäßmuskulatur weiter stärken wollen, sei es aus Leistungs- oder ästhetischen Gründen.

Bei den Gesäßmuskeln nicht aufhören

Man könnte annehmen, dass die Vorteile der Gesäßmuskel-Brücke bei, nun ja, den Gesäßmuskeln aufhören würden. Aber wenn Sie sich die Rolle der Gesäßmuskeln bei jeder Übung ansehen, die Kraft erfordert, werden Sie sehen, dass ihre Auswirkungen viel weiter reichen als nur bis zu unserem Hintern.

Das liegt an der so genannten Kraftübertragung oder dem Beinantrieb, bei dem wir die Kraft des Unterkörpers nutzen, um Übungen für den Oberkörper auszuführen.

Nehmen wir zum Beispiel die Brustpresse. Manchmal, wenn Heber eine schwere Brustpresse machen, werden Sie bemerken, wie sich ihr Rücken von der Bank wölbt, während sie versuchen, durch ihre Beine und ihren Rücken zu drücken, um ihnen zu helfen, das Gewicht zu heben.

Das Problem dabei ist, dass, wenn die Gesäßmuskeln, der untere Körper und der untere Rücken unterentwickelt und schwach sind, Sie anfällig dafür werden können, sich während der Presse zu überstrecken. Dies kann zu einer Überstreckung und Schmerzen im unteren Rücken führen.

Wenn Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Rücken hingegen stark sind, werden Ihre Gesäßmuskeln richtig feuern und Ihr unterer Rücken wird ausreichend stabilisiert, um eine Überstreckung zu vermeiden, was Ihnen die nötige Kraft verleiht, um Ihre schwere Presse durchzudrücken.

Mehr Kraft und bessere Leistung

Diese Steigerung des Beinantriebs und die Tatsache, dass der Hüftschub hilft, die Stabilisatormuskeln zu stärken, von denen wir zuvor gesprochen haben, hilft auch bei anderen Arten von Bewegungen.

Dies gilt besonders für den Sport.

Zum Beispiel kann die Kraft der Gesäßmuskeln einen großen Unterschied in der Sprintgeschwindigkeit und der horizontalen Sprungweite ausmachen, wobei Studien zeigen, dass der Hüftschub die Sprintzeiten erhöht (2).

Wir sehen diesen Effekt, weil der Großteil unserer Kraft für Bewegungen durch den Unterkörper angetrieben wird. Daher hat jede Übung, die die Muskelaktivierung in diesem Bereich erhöht, das Potenzial, bei explosiven Bewegungen, wie sie in vielen Sportarten vorkommen, zu helfen.

Hüftstoß mit Langhantel vs. Glute Bridge

Der Hauptunterschied zwischen der Glute Bridge und dem Hüftstoß ist die Tatsache, dass der Hüftstoß mit einem Gewicht versehen ist.

Das führt zu einem größeren Muskelwachstum und einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur, was Sie auf andere schwerere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben vorbereitet.

Die Brücke wird traditionell mit dem flachen Rücken auf dem Boden ausgeführt, während Sie beim Hüftstoßen Ihren oberen Rücken auf eine niedrige Bank legen. Dies kann auch einen größeren Bewegungsumfang der Hüfte ermöglichen.

Wie man den Hüftstoß mit der Langhantel ausführt

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, den Hüftstoß mit der Langhantel auszuführen, und auch Unterschiede in der Menge des Gewichts, das Sie verwenden können.

Hüftstoßen mit der Langhantel

Für diese Übung sollten Sie eine Bank oder einen Kasten verwenden, der sich nicht bewegt, wenn Sie sich dagegen stemmen. Verwenden Sie außerdem ein Langhantelgewicht, das für Sie eine Herausforderung darstellt, aber Ihre Form nicht so weit beeinträchtigt, dass Sie Ihren unteren Rücken benutzen, um den Stoß auszuführen.

Hüftstöße mit einer Langhantel ausführen

1. Beginnen Sie damit, die Langhantel zu polstern, um zu verhindern, dass sie sich beim Stoßen in die Hüften bohrt.
2. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank und legen Sie die Langhantel quer über Ihre Hüften.
3. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, nahe an Ihren Gesäßmuskeln.
4. Treiben Sie Ihre Hüften nach oben, indem Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
5. Halten Sie die Bewegung so weit wie möglich im Unterkörper (wippen Sie nicht mit dem Oberkörper, um die Bewegung zu vollenden).
6. Halten Sie die Bewegung eine Weile und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
7. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

Vermeiden Sie bei dieser Übung eine Überstreckung des unteren Rückens.

Hüftstoßen mit der Langhantel an der Smith-Maschine

Das Hüftstoßen an der Smith-Maschine ist ähnlich wie das Hüftstoßen mit einer normalen Langhantel. Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, dass die Langhantel von der Smith-Maschine unterstützt wird.

Dies kann praktisch sein, wenn Sie Ihr Gewicht langsam erhöhen und zusätzliche Unterstützung während der Bewegung wünschen.

Hüftstöße mit der Smith Machine ausführen

1. Beginnen Sie damit, die Langhantel zu polstern, um zu verhindern, dass sie sich beim Stoßen in die Hüfte bohrt.
2. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank, die nicht ganz unter der Smith-Hantel auf der Smith Machine steht.
3. Legen Sie die abgelegte Langhantel quer über Ihre Hüften.
4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, nahe an Ihren Gesäßmuskeln.
5. Treiben Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
6. Halten Sie die Übung für einen Moment und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
7. Hängen Sie die Langhantel auf und wiederholen Sie die Übung für 8 bis 10 Wiederholungen.

Andere Variationen

Die Langhantel ist nicht die einzige Option, wenn es um Hüftstöße geht. Sie können auch eine quer über den Schoß gelegte Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder sogar Gurte verwenden.

Achten Sie nur darauf, dass diese Gewichte in der Mitte Ihrer Hüfte liegen, um Ungleichgewichte zu vermeiden. Ich empfehle auch, auf eine Langhantel umzusteigen, sobald Sie schwerere Gewichte benötigen, da sie das Gewicht besser verteilt und gepolstert werden kann, um Ihre Hüftbeuger zu schützen.

Glute Bridges

Die Glute Bridge ist immer noch eine hervorragende Alternative zum Hüftstoß mit der Langhantel, vor allem, wenn Sie Anfänger sind oder gerade nach einer Verletzung zum Training mit Gewichten zurückkehren.

Die Glute Bridge trainiert mehrere der gleichen Muskelgruppen (Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken, Körpermitte) wie das Langhantel-Hüftdrücken und bereitet Ihre Stabilisatormuskeln darauf vor, in der gleichen Position ein höheres Gewicht zu tragen.

Diese Muskeln sind in der gesamten Körpermitte zu finden und tragen dazu bei, die Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung zu halten, unsere Haltung aufrechtzuerhalten und Schmerzen im unteren Rückenbereich und Verletzungen vorzubeugen. Sie sind es also auf jeden Fall wert, dass Sie ihnen Ihre Aufmerksamkeit schenken, bevor Sie sich an das Hüftdrücken mit der Langhantel wagen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie den Schwierigkeitsgrad der Glute Bridge schrittweise erhöhen können, bis Sie sich stark und stabil genug für das Hüftdrücken mit der Langhantel fühlen.

1. Standard-Glute-Bridge

1. Starten Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Setzen Sie die Gesäßmuskeln ein und heben Sie die Hüfte in Richtung Himmel. Auf dem Höhepunkt der Bewegung sollte eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern verlaufen.
3. Halten Sie die Position drei Sekunden lang, dann senken Sie sie. Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Einbeinige Brücke

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegend, die Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Boden angewinkelt.
2. Setzen Sie sich in eine Standardbrücke und heben Sie dann ein Bein vom Boden ab. Sie können es entweder parallel zum Boden halten oder gerade in die Luft heben.
3. Senken Sie es langsam ab, bis Sie fast den Boden berühren, und heben Sie dann die Hüfte wieder an, wobei Sie das Bein gestreckt halten und das Gewicht in den Fersen halten.
4. Pause für ein Zählen an der Spitze.
5. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen für 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Einbeinige Brücke

1. Beginnen Sie auf dem Boden liegend, stützen Sie sich mit den Fersen auf einer Bank oder Box ab.
2. Heben Sie ein Bein in die Luft, das andere bleibt auf der Box und ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln durch die Ferse nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß und Ihre Körpermitte angespannt bleiben und Ihr Bein während der gesamten Bewegung gestreckt ist.
4. Senken Sie das Bein ab, bis es gerade vom Boden abhebt, und wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Starke Gesäßmuskeln, starker Körper

Eines ist sicher: Es gibt fast niemanden da draußen, der stärkere, straffere Gesäßmuskeln ablehnen würde. Wenn Sie tatsächlich enge Gesäßmuskeln haben, probieren Sie diese Dehnungen aus, um sie zu lockern.

Der Langhantel-Hüftstoß ist eine rundum spektakuläre Übung, die Ihnen dabei hilft und gleichzeitig Ihre Kraft bei anderen Bewegungen erhöht.

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