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Lektine 101
Es gibt mehr als eine Art von Lektin, und verschiedene können verschiedene Dinge tun. Wissenschaftler versuchen immer noch, alle Lektine zu erfassen und herauszufinden, wozu sie fähig sind. Und im Gegensatz zu praktischen Listen, die angeben, wie viel Eisen oder Vitamin C in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, gibt es keine leicht zugänglichen Listen über die Menge an Lektinen in Lebensmitteln und was jedes einzelne bewirkt.
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, helfen Lektine den Zellen, zusammenzuhalten. Die Forschung zeigt, dass Lektine einige Vorteile haben können – sie sind antimikrobiell, helfen dem Immunsystem und haben ein Anti-Krebs-Potenzial. Aber die gleiche Klebrigkeit lässt sie auch als „Anti-Nährstoffe“ wirken, die die Aufnahme bestimmter Vitamine durch den Körper behindern. Eine hohe Aufnahme von Lektinen kann die Darmschleimhaut schädigen, wodurch Proteine unverdaut in den Blutkreislauf gelangen können. Dies könnte eine allergische Reaktion hervorrufen oder das Risiko für Autoimmunerkrankungen erhöhen.
Es ist kritisch anzumerken, dass die meisten Lektinstudien mit isolierten Lektinen durchgeführt wurden, nicht mit tatsächlichen Lebensmitteln, und dass sie in Reagenzgläsern oder an Tieren durchgeführt wurden, nicht an Menschen. Wie können also diese Online-Gesundheitsgurus Lektin-haltige Lebensmittel schlüssig mit bestimmten Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen, wenn noch nicht einmal klinische Studien am Menschen durchgeführt wurden?
Viele verlassen sich auf das, was wir mit Sicherheit wissen: Einige Lektine sind giftig. Aber die isst niemand! Zum Beispiel können Lektine in rohen oder nicht ausreichend gekochten Kidneybohnen Symptome verursachen, die eine Lebensmittelvergiftung imitieren, wie Erbrechen und Durchfall. Aber das bedeutet nicht, dass niemand irgendwelche Bohnen essen sollte – es bedeutet nur, dass wir keine rohen Kidneybohnen essen können.
Haben Sie schon einmal in eine rohe Kidneybohne gebissen? Ich glaube nicht. Die steinharten Bohnen und Linsen wären in ihrer rohen Form ungenießbar. Wenn Sie Bohnen 30 Minuten lang kochen, werden die meisten, wenn nicht sogar alle Lektine entfernt. Beachten Sie, dass das Einweichen von Bohnen über Nacht nicht genug Lektine entfernt, und verlassen Sie sich nicht auf Slow Cooker, wenn Sie Bohnen von Grund auf kochen – die Maschine wird nicht heiß genug, um Lektine zu zerstören. Richtig zubereitet haben Bohnen einen niedrigen Lektingehalt und sind unbedenklich zu essen.
Getreide kann ebenfalls gekocht werden, um den Lektingehalt zu reduzieren. Denken Sie an Quinoa, Reis und Gerste – erst gekocht, dann gegessen, richtig? Auch das Fermentieren und Keimen von Lebensmitteln kann helfen, den Lektingehalt zu reduzieren. Freundliche Bakterien im Fermentationsprozess verdauen die Anti-Nährstoffe und können Lektine um bis zu 95 Prozent reduzieren.
Artikel, die die lektinfreie Ernährung propagieren, zitieren sie als Wundermittel gegen Arthritis, Multiple Sklerose und sogar Krebs. Das ist das erste Anzeichen dafür, dass es sich um eine Modeerscheinung handelt – aufgeblasene Versprechungen von erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen, bevor es überhaupt einen klinischen Beweis gibt.
Das nächste Anzeichen für eine Modeerscheinung ist eine lange Liste von Lebensmitteln, die weggelassen werden sollen. Was ist bei der lektinfreien Diät nicht erlaubt? Vollkorngetreide, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Samen, Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Milchprodukte, Eier und Obst – sie alle sind out. Das ist so ziemlich meine gesamte Lebensmittelliste. Es ist offensichtlich, dass diese Diät nicht nachhaltig ist und unnötigerweise eine Vielzahl von nahrhaften Zutaten ausschließt.
Es ist auch eine wahrscheinliche Modeerscheinung, wenn jedem – unabhängig von Alter, Gesundheitszustand oder medizinischen Bedürfnissen – empfohlen wird, die gleiche Diät einzuhalten. Wie kann eine Diät für alle funktionieren? Schließlich ist es eine Modeerscheinung, wenn Panikmache Sie dazu bringt, Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben. Natürlich verkaufen Anti-Lektin-Befürworter teure Pillen (nur 79,95 Dollar pro Monat), die behaupten, die negative Wirkung von Lektinen zu neutralisieren oder zu reduzieren.
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und besonders empfindlich auf Bohnen oder Körner reagieren, meiden Sie diese. Aber bitte streichen Sie nicht plötzlich alle lektinhaltigen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung, nur weil ein Online-Artikel Ihnen sagt, dass sie schlecht für Sie sind. Die Menge an Lektinen, die in normalen Lebensmitteln enthalten ist, ist zu gering, um ein echtes Gesundheitsrisiko darzustellen.
Die registrierte Ernährungsberaterin Cara Rosenbloom ist Präsidentin von Words to Eat By, einem Unternehmen für Ernährungskommunikation, das sich auf das Schreiben, die Ernährungserziehung und die Rezeptentwicklung spezialisiert hat. Sie ist die Co-Autorin von „Nourish: Whole Food Recipes Featuring Seeds, Nuts and Beans.“