Ein guter Schlaf ist bemerkenswert kraftvoll. Er erholt Geist und Körper und bereitet beide auf die vor uns liegenden Herausforderungen vor. Ohne erholsamen Schlaf leiden Stimmung, Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit. Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für Autounfälle und andere Unfälle und wird mit erheblichen medizinischen Problemen in Verbindung gebracht, die von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes bis hin zu Herzkrankheiten, erektiler Dysfunktion und möglicherweise sogar Prostatakrebs reichen.
Gesundheitsbewusste Männer nehmen Schlaf nicht als selbstverständlich hin, und auch Wissenschaftler tun dies nicht. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass selbst ein kurzes Nickerchen das Lernen, das Gedächtnis und die kreative Problemlösung fördern kann – und das alles, während der Kopf auf dem Kissen liegt.
Setting the stage
Vier Berichte legen nahe, dass Schlaf die kognitiven Funktionen verbessern kann. Um die Ergebnisse zu verstehen, ist es jedoch wichtig, die Phasen des Schlafs zu betrachten.
Der Schlaf wird in zwei Hauptphasen unterteilt, den REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) und den NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement). Der Schlaf beginnt mit dem NREM-Zustand. Der NREM-Schlaf durchläuft wiederum vier Phasen: Einschlafphase (Phase 1), leichter Schlaf (Phase 2) und Tiefschlaf (Phasen 3 und 4). Nach etwa 60 bis 90 Minuten setzt der REM-Schlaf ein; er dauert etwa 20 bis 30 Minuten, dann kehrt der NREM-Schlaf zurück, um einen neuen Schlafzyklus zu beginnen. Im Laufe einer normalen Nacht erlebt ein gesunder Erwachsener vier bis sechs aufeinanderfolgende Schlafzyklen.
NREM- und REM-Schlaf folgen aufeinander; beide sind wichtig für die Gesundheit, aber sie sind sehr unterschiedlich. Während des NREM-Schlafs laufen die Körperbewegungen weiter, aber die Augenbewegungen sind ruhig oder fehlen. Die Atmung verlangsamt sich und die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken. Der Blutfluss zum Gehirn nimmt ab, und Elektroenzephalogramme (EEGs) zeigen eine Verlangsamung der Gehirnaktivität.
In vielerlei Hinsicht ist der REM-Schlaf das Gegenteil des NREM-Schlafs. Der Körper ist unbeweglich, aber obwohl die Augenlider geschlossen bleiben, huschen die Augen schnell in alle Richtungen. Der Blutdruck, die Herzfrequenz und die Atemfrequenz schwingen auf und ab, und gesunde Männer entwickeln Erektionen. Die Durchblutung des Gehirns steigt stark an, und das EEG zeigt spitzenartige Aktivitäten. Träumen ist am häufigsten während des REM-Schlafs, aber es kann auch während der frühen Stadien des NREM-Schlafs auftreten.
Träumen, vielleicht lernen
Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass Träumen kürzlich gelerntes Material reaktivieren und reorganisieren kann, was das Gedächtnis verbessert und die Leistung steigert. Die Probanden waren 99 gesunde College-Studenten, die sich bereit erklärten, mindestens 24 Stunden vor dem Experiment auf Alkohol, Koffein und Drogen zu verzichten. Alle Probanden wiesen normale Schlafmuster auf, bevor sie an der Studie teilnahmen.
Jeder der Probanden verbrachte eine Stunde damit, zu lernen, wie man durch ein komplexes dreidimensionales labyrinthartiges Puzzle navigiert. Nach dem Training durfte die Hälfte der Probanden 90 Minuten lang ein Nickerchen machen, während die anderen lasen oder sich entspannten. Nach einer Mittagspause nahmen alle Probanden das virtuelle Labyrinth erneut in Angriff. Die einzigen Studenten, deren Leistung sich wesentlich verbesserte, waren die wenigen, die während ihres Nickerchens vom Labyrinth träumten. Obwohl die Träume nicht wirklich Lösungen für das Rätsel darstellten, glauben die Forscher, dass sie zeigen, wie das träumende Gehirn Erinnerungen reorganisieren und konsolidieren kann, was zu einer besseren Leistung bei gelernten Aufgaben führt. Und all die erstaunlichen Träume traten früh im NREM-Schlaf auf.
Kürzere Nickerchen
In einer weiteren Harvard-Studie wurden die Auswirkungen eines 45-minütigen Tagesschlafs getestet. Bei den Probanden handelte es sich um 33 College-Studenten, die jeweils 30 Minuten am Computer arbeiteten, um eine verbale und zwei räumliche Aufgaben zu bewältigen: sich 60 Paare von nicht zusammenhängenden Wörtern zu merken, ein Labyrinth-Puzzle zu lösen und eine komplizierte Figur zu kopieren. Alle Studenten wurden bei den Aufgaben getestet, danach durfte die Hälfte ein Nickerchen machen, während die anderen sich ruhig ausruhten. Die Forscher wiederholten alle Tests später am Nachmittag. Sie fanden heraus, dass das NREM-Nickerchen – also ein Schlaf von weniger als 90 Minuten – die Leistung der Studenten, die in den ersten Tests gut abgeschnitten hatten, weiter steigerte. Den Studenten, die in den ersten Tests schlecht abgeschnitten hatten, half das Nickerchen jedoch nicht.
Mikro-Nickerchen
Geschäftige Männer sind vielleicht nicht in der Lage, sich 45 Minuten Zeit für ein Nickerchen zu nehmen – aber 2008 berichteten deutsche Wissenschaftler, dass sogar ein sechsminütiges Nickerchen das Gedächtnis verbessern kann. Die Probanden waren 44 Universitätsstudenten, die zwei Minuten Zeit hatten, sich eine Liste von 30 Wörtern einzuprägen. Während dieser Stunde blieb ein Teil der Probanden wach, eine andere Gruppe hielt ein sechsminütiges Nickerchen, und eine dritte Gruppe machte ein längeres Nickerchen von durchschnittlich 36 Minuten. Die Probanden, die kein Nickerchen machten, erinnerten sich im Durchschnitt an weniger als sieben Wörter; die Studenten, die ein sechsminütiges Nickerchen machten, erinnerten sich im Durchschnitt an mehr als acht Wörter; und diejenigen, die ein längeres Nickerchen machten, erinnerten sich im Durchschnitt an knapp über neun Wörter. Die Veränderungen mögen gering erscheinen, aber sie könnten sich als nützlich erweisen, wenn Sie Ihrem Chef erklären müssen, dass das Einnicken am Schreibtisch tatsächlich Ihre Effizienz steigert.
REM-Schlaf und Kreativität
Die Studien aus Harvard und Deutschland legen nahe, dass NREM-Schlaf das Gedächtnis und das Lernen verbessern kann. Eine Studie aus Kalifornien aus dem Jahr 2009 deutet darauf hin, dass der REM-Schlaf sogar noch besser sein könnte, zumindest für kreative Problemlösungen. Die Forscher gaben 77 Freiwilligen morgens eine Reihe von kreativen Problemen und baten sie dann, den Nachmittag damit zu verbringen, über Lösungen nachzudenken, bevor sie um 17 Uhr getestet wurden. Eine Gruppe von Probanden ruhte sich aus, blieb aber wach, während eine andere ein Nickerchen machen durfte. Alle Nickerchenmacher wurden während des Schlafs überwacht. Nur diejenigen, die ein längeres Nickerchen hielten, traten in den REM-Schlaf ein, der etwa 14 Minuten der 73-minütigen Nickerchen einnahm. Das NREM-Napping förderte das kreative Problemlösen nicht, aber die Personen, die in den REM-Schlaf gingen, verbesserten ihre Leistung um fast 40 %, sowohl im Vergleich zu den Nicht-Nappern als auch zu den NREM-Nappern. Die Verbesserung war spezifisch für Probleme, die vor dem Nickerchen eingeführt wurden; anstatt einfach nur die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit zu steigern, erlaubte der REM-Schlaf dem Gehirn, kreativ an Problemen zu arbeiten, die vor dem Schlaf gestellt wurden.
Perspektiven
Ein oder zwei Nickerchen machen Sie leider nicht schlau oder sichern den Erfolg. Aber Ärzte wissen, dass eine gute Nachtruhe mit guter Gesundheit verbunden ist, und eine griechische Untersuchung aus dem Jahr 2007 brachte Nickerchen mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung. Jetzt deuten vier Studien darauf hin, dass Nickerchen die intellektuelle Leistung steigern können, zumindest auf kurze Sicht. Die Forschung zeigt, dass NREM-Schlaf das Gedächtnis verbessern kann und dass REM-Schlaf kreatives Problemlösen fördern kann. Es ist ein zweistufiger Ansatz, der jedem Mann etwas zu schlafen geben sollte.
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