Haben Sie jemals eine andere Person angesehen und sich gewünscht, Sie hätten ihren Körper? Vielleicht legen sie leicht Muskeln an, oder sie scheinen nicht viel zusätzliches Körperfett zu haben.
Haben Sie das Gefühl, dass manche Menschen essen können, was sie wollen und nicht zunehmen? Während Sie auf das Essen schauen und schwören, dass Sie gerade ein Pfund zugenommen haben.
Die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett verarbeitet und verwendet, und die Leichtigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen können, hängt vom Körpertyp ab. Heute besprechen wir den mesomorphen Körpertyp.
Dieser Körpertyp neigt dazu, einen rechteckigen Rahmen zu haben. Sie können leicht Muskeln aufbauen und auch relativ leicht Gewicht zu- oder abnehmen. Sie neigen zu einem längeren Torso mit kürzeren Gliedmaßen und Schultern, die breiter sind als die Hüften.
Mesomorphe dominieren in Sportarten, besonders in solchen, die explosive Kraft und Geschwindigkeit erfordern. Ihr höherer Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern hilft ihnen, leichter Muskeln aufzubauen als andere Körpertypen.
Hier sind einige berühmte Mesomorphe, darunter ein paar aus der Goldenen Ära des Bodybuildings:
- Jay Cutler
- Larry Scott
- Mike Mentzer
- Terrel Owens
- Arnold Schwarzenegger
- Chris Hemsworth
- Mark Wahlberg
- Janet Jackson
- Terrell Owens
Der mesomorphe Körpertyp ist einer der drei Haupt-Somatotypen, die der Psychologe William Sheldon geschaffen hat. In den 1940er Jahren stellte er fest, dass jeder Körpertyp in eine dieser Kategorien fällt: ektomorph, endomorph und mesomorph.
Sie können einen Körpertyp dominieren, aber auch Züge eines anderen Körpertyps aufweisen. Man sagt, dass Ihr Körpertyp auch bestimmte Persönlichkeitsmerkmale beinhaltet, obwohl dies keine harte Regel ist.
Heute besprechen wir den idealen Bodybuilding- und Diät-Leitfaden des mesomorphen Körpertyps.
The Mesomorph’s Guide to Bodybuilding
Wenn es darum geht, zu trainieren, hat es der mesomorphe Körpertyp einfacher als andere. Mesomorphe Menschen können leichter zu- und abnehmen als andere Körpertypen. Sie haben auch von Natur aus mehr Muskelmasse.
Ihre Ziele für Ihren Körper werden bestimmen, wie Sie Ihre Trainingszeit verbringen. Im Laufe der Zeit können sich Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse ändern, was auch Ihre Trainingsroutine verändern wird.
Körperfett abbauen
Wenn Ihr Ziel ist, etwas Körperfett zu verlieren, konzentrieren Sie sich mehr auf Cardio als auf Gewichtheben. Cardio wird helfen, Körperfett besser zu verbrennen als das Heben von Gewichten. Sie können dabei auch etwas Muskelmasse verlieren, aber als Mesomorph können Sie diese schnell wieder aufbauen.
Kardio sollte mindestens 15 bis 30 Minuten lang drei bis fünf Mal pro Woche durchgeführt werden. Damit Sie sich nicht langweilen oder unmotiviert werden, wechseln Sie Ihre Trainingseinheiten mit verschiedenen Arten von Übungen ab.
Der männliche und weibliche mesomorphe Körpertyp reagiert am besten auf HIIT-Trainings. Hochintensives Intervalltraining hilft Ihnen, das meiste Körperfett in kürzester Zeit zu verbrennen. Sie können sogar die Tabata-Methode des HIIT in Betracht ziehen, die Ihnen ein intensives Training in nur wenigen Minuten pro Tag bietet.
Während HIIT im Allgemeinen am effektivsten für mesomorphe Menschen ist, sollten Sie dennoch ein oder zwei Mal pro Woche ein gleichmäßiges Cardio-Training einbauen. Die Aufteilung Ihrer Cardio-Sitzungen zwischen langsamerem Steady-State- und HIIT-Training reduziert das Verletzungsrisiko und Übertraining.
Formen von Steady-State-Cardio:
- Walken
- Joggen
- Radfahren
- Schwimmen
- Wandern (je nach Strecke kann dies bei anspruchsvollen Pfaden auch als HIIT gelten)
- Yoga
Formen von HIIT:
- Tabata
- Spin-Kurse
- Battle-Rope-Sessions
- Sprints
- Zirkeltraining
- Crossfit
- Boot-Camp-Sessions
HIIT-Workouts sind flexibel; sie erfordern Perioden hoher und niedriger Intensität mit möglichst wenig Pausen. Erstellen Sie Ihr eigenes oder nehmen Sie an einem Kurs teil, um die Vorteile dieser Art von Cardio zu nutzen.
Muskelaufbau
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, haben Sie Glück. Der mesomorphe Körpertyp hat im Vergleich zu den ektomorphen und endomorphen Körpertypen bereits die Nase vorn.
Der beste Weg für den mesomorphen Körpertyp, Muskeln aufzubauen, ist das Heben von mittleren bis schweren Gewichten. Halten Sie einen Zeitplan von vier bis fünf Tagen pro Woche ein, mit ausreichenden Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Zielen Sie auf drei Sätze pro Übung ab, mit mindestens acht Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 60 Sekunden sein, bis zu 90 Sekunden, je schwerer Sie heben.
Sie haben die Wahl, ob Sie sich auf eine Muskelgruppe pro Sitzung konzentrieren oder ein Ganzkörpertraining absolvieren wollen. Je mehr Sie eine Muskelgruppe trainieren, desto schneller werden Sie einen besseren Muskelaufbau sehen.
Um das Körperfett in Schach zu halten, vergessen Sie nicht, Cardio als Teil Ihrer wöchentlichen Fitness-Routine einzubauen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind alles, was Sie brauchen, und diese Einheiten können als Aufwärmtraining eingebaut werden.
Kraft und Ausdauer verbessern
Vielleicht sind Sie im Moment mit Ihrem Muskelwachstum zufrieden und möchten sich stattdessen lieber auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer konzentrieren. Wenn dies der Fall ist, wird sich Ihre Trainingsroutine von der eines Mesomorphs unterscheiden, der Muskeln aufbauen möchte.
Zielen Sie auf höhere Wiederholungen und Sätze mit leichteren Gewichten ab. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht helfen Ihnen, Ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.
Sie können auch verschiedene Techniken in Ihre Hebesitzungen einbauen. Ein Zirkeltraining oder Supersätze lockern Ihren Trainingsplan auf und helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen.
Genauso wie beim Muskelaufbau sollten Sie auch hier jede Woche ein paar Cardio-Einheiten einbauen, um unerwünschtes Körperfett zu vermeiden.
Als Nächstes besprechen wir die beste Ernährung, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Der Ernährungsleitfaden für Mesomorphe
Der mesomorphe Körpertyp muss auf seine Ernährung und Makros achten, wenn er vermeiden will, dass die Pfunde anschwellen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, Muskeln aufzubauen und das Körperfett in Schach zu halten.
Als der Körpertyp mit der meisten Muskelmasse benötigen Mesomorphe tendenziell mehr Kalorien in ihrer täglichen Ernährung. Laut dem American Council on Exercise (ACE) kommen Mesomorphe gut mit einer proteinreichen Ernährung zurecht.
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, müssen Sie zunächst Ihren TDEE berechnen. Der tägliche Gesamtenergieverbrauch ist für jeden Menschen unterschiedlich und dient als Grundlage für die Bestimmung des Kalorienbedarfs.
Nun müssen Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Hier sind ein paar Artikel, die Ihnen dabei helfen:
- Wie viele Kalorien verbrenne ich an einem Tag?
- Wie viele Kalorien sollte ich an einem Tag essen?
- Zählen Sie Ihre Kalorien
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, teilen Sie Ihren Teller in drei Teile. Sie wollen eine gleichmäßige Menge von allen drei Makronährstoffen: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.
Eine nährstoffreiche, vollwertige Ernährung verhindert überschüssiges Körperfett viel besser als ein weniger gesunder Ernährungsplan. Wählen Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht, wenn Sie sich Sorgen um Körperfett machen.
Hier sind einige Ideen von Lebensmitteln, die Sie in Ihre mesomorphe Diät aufnehmen sollten.
Fette
Mieden Sie gesättigte und Transfette, die leere Kohlenhydrate enthalten und voller Zucker sein können. Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel wie:
- Süßigkeiten
- Backwaren
- Fritiertes
- Desserts
- Brot (außer Vollkorn)
Anstatt, entscheiden Sie sich für gesunde Fette, die hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Avocado
- Nüsse
- Samen
- Leben
- Sardinen
- Lachs
- Kokosnussöl
- Olivenöl
Fettreiche Mahlzeiten sind in Maßen okay, aber wenn Sie wenig Körperfett haben wollen, machen Sie sie zu einem gelegentlichen Snack.
Protein
Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, um den Muskelaufbau, die Reparatur und die Erholung zu unterstützen.
Beispiele für gesunde Proteine sind:
- Geflügel
- Fisch
- Mageres rotes Fleisch
- Eier
- Gemüse
- Bohnen
- Griechischer Joghurt
Abhängig von Ihrer Proteinzufuhr können Sie auch Proteinshakes zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen. Wenn Sie kürzlich etwas gegessen haben, können Sie Ihren Shake nach dem Training genießen. Wenn Sie nicht gegessen haben, sollten Sie Ihren Shake vor dem Training trinken.
Vintage Brawn™ enthält alle drei Proteinquellen in einer köstlichen Portion. Jede Portion enthält 24 Gramm Protein, das Ihnen hilft, Ihre Protein-Makros zu erreichen und Muskeln aufzubauen. Sie können auch einige großartig schmeckende Protein-Shakes machen; wir haben ein paar Rezepte, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel Körperfett zulegen, sollten Sie eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung in Betracht ziehen. Diese Ernährungsweise wird Ihnen helfen, magere Muskelmasse ohne überschüssiges Körperfett aufzubauen.
Nun lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie der mesomorphe Körpertyp am besten trainieren sollte, um seine Körperzusammensetzungsziele zu erreichen.
Kohlenhydrate
Das letzte Drittel Ihres Tellers sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Sie wollen Kohlenhydrate, die voller Nähr- und Ballaststoffe sind, um Sie länger satt zu halten, ohne dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen müssen.
Beziehen Sie Obst und Gemüse der Saison ein, wann immer Sie können. Wenn es in Ihrer Gegend Bauernmärkte gibt, sollten Sie Ihr Obst und Gemüse dort kaufen, um es der Saison anzupassen. Zitrusfrüchte und Beeren sind immer eine gute Wahl, wenn Sie abnehmen oder eine Gewichtszunahme vermeiden wollen.
Zielen Sie auf Vollkorn anstelle von weniger gesunden Optionen wie Weißmehl, Körner, Nudeln und Brot. Wählen Sie stattdessen diese Arten von Kohlenhydraten:
- Quinoa
- Gerste
- Hafer
- Brauner Reis
- Couscous
- Bulgar
Wählen Sie Kohlenhydrate mit so wenig Verarbeitung wie möglich und mit wenig bis keinem Zuckerzusatz. Der Verzehr von Kohlenhydraten direkt vor dem Training erhöht die Glykogenspeicher, die beim Training aufgebraucht werden.
Ausreichend Glykogen zur Umwandlung in Energie zu haben, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Muskelmasse abgebaut wird, um Energie für das Training zu liefern.
Zusammenfassung
Der mesomorphe Körpertyp ist ideal für Sportler, deren Beruf Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit erfordert. Sie können leicht Muskeln aufbauen, aber auch leicht an Körperfett zunehmen, daher müssen sie auf ihre Makros achten.
Viele Bodybuilder haben einen dominanten mesomorphen Körpertyp, der ihnen hilft, sich bei Wettkämpfen gut zu präsentieren. Sie sind in der Lage, Bulking- und Cutting-Phasen zu manipulieren, um sich einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz zu verschaffen.
Ihre wöchentliche Workout-Routine hängt von Ihren Körperzielen ab. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich mehr auf Ausdauertraining als auf Gewichtheben konzentrieren. Der Aufbau von Muskeln erfordert häufige schwere Hebesitzungen, während der Aufbau von Schnelligkeit und Ausdauer leichtere Gewichte erfordert.
Ernähren Sie sich zu gleichen Teilen von Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen. Eine proteinreiche Ernährung mit weniger Kohlenhydraten funktioniert auch gut für diesen Körpertyp. Wenn Sie Ihren Körpertyp kennen, können Sie Ihre Ziele leichter erreichen.
Kennen Sie Ihren Körpertyp? Sind Sie eine Mischung aus mehr als einem? Essen und trainieren Sie entsprechend Ihrem Körpertyp?