Guinguette Marais Poitevin

Bestellen Sie diese Publikation

Sehen Sie unsere anderen „Wie man…“-Ratgeber

Es gibt viele Gründe, warum körperliche Aktivität gut für Ihren Körper ist – ein gesundes Herz und die Verbesserung Ihrer Gelenke und Knochen sind nur zwei davon, aber wussten Sie, dass körperliche Aktivität auch gut für Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist?

Wir müssen die Art und Weise ändern, wie wir körperliche Aktivität in Großbritannien betrachten, um sie nicht als etwas zu sehen, das wir für unsere Gesundheit „tun müssen“, „tun sollten“ oder „tun sollten“, sondern als etwas, das wir tun, weil wir persönlich seine positiven Auswirkungen auf unser Wohlbefinden schätzen.

Als Teil unserer Arbeit zur Förderung einer besseren psychischen Gesundheit haben wir diesen Pocket-Guide erstellt, um die positiven Auswirkungen aufzuzeigen, die körperliche Aktivität auf Ihr eigenes psychisches Wohlbefinden haben kann, einschließlich einiger Tipps und Vorschläge, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

Aktiv zu sein muss nicht bedeuten, Sport zu treiben oder ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt viele Möglichkeiten, aktiv zu sein; finden Sie diejenige, die für Sie funktioniert, und lassen Sie uns alle aktiv werden!

„Es ist die Bewegung allein, die den Geist unterstützt und den Verstand in Schwung hält.“ Marcus Tullius Cicero

Was ist körperliche Aktivität?

Auf einer sehr grundlegenden Ebene bedeutet körperliche Aktivität jede Bewegung Ihres Körpers, die Ihre Muskeln benutzt und Energie verbraucht. Eines der großartigen Dinge an körperlicher Aktivität ist, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt und dass es für fast jeden eine passende Aktivität gibt!

Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener zwischen 75 und 150 Minuten Bewegung pro Woche machen sollte. Dabei kann es sich entweder um Übungen mit moderater Intensität handeln, wie Spazierengehen, Wandern oder Fahrradfahren, oder um kräftigere Aktivitäten, wie Laufen, schnelles Schwimmen, Aerobic oder Seilspringen. Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, Sie schneller atmen lässt und dafür sorgt, dass Sie sich wärmer fühlen, zählt als Bewegung!

Eine einfache Möglichkeit, die Arten der körperlichen Aktivität zu betrachten, ist, sie in vier verschiedene Kategorien einzuteilen.

Tägliche körperliche Aktivität

Für Erwachsene kann körperliche Aktivität Freizeit- oder Erholungsaktivitäten,

Verkehr (z.B. zu Fuß oder mit dem Fahrrad), berufliche Aktivitäten (z.B. Arbeit), Hausarbeiten, Spiel, Spiel, Sport oder geplante Bewegung im Rahmen von täglichen, familiären und gemeinschaftlichen Aktivitäten umfassen.

Alltägliche Dinge wie der Gang zur Bushaltestelle, das Tragen von Taschen oder das Treppensteigen zählen dazu und können sich zu den 150 Minuten Bewegung pro Woche addieren, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen werden.

Bewegung

Zweckgerichtete Aktivität, die zur Verbesserung der Gesundheit oder Fitness durchgeführt wird, wie Joggen oder Radfahren oder das Heben von Gewichten, um die Kraft zu steigern.

Spiel

Unstrukturierte Aktivität, die zum Spaß oder zur Freude ausgeübt wird.

Sport

Strukturierte und wettbewerbsorientierte Aktivitäten, die alles von Fußball oder Squash bis hin zu Cricket umfassen. Wir können diese als Teil eines Teams oder auch alleine spielen.

Diese Aktivitäten können in ihrer Intensität variieren und können hochintensive Aktivitäten wie Tennis, Leichtathletik, Schwimmen und Fitnesskurse beinhalten, oder sie können Aktivitäten und Sportarten mit geringerer Intensität sein, wie Snooker oder Darts. Wenn Bewegung Spaß macht, statt etwas zu sein, das man tun muss, kann sie motivierend wirken.

Was ist Wohlbefinden?

Die Regierung definiert Wohlbefinden als „einen positiven physischen, sozialen und mentalen Zustand“. Für unsere Zwecke konzentrieren wir uns auf das psychische Wohlbefinden.

Psychisches Wohlbefinden hat keine allgemeingültige Definition, aber es umfasst Faktoren wie:

• Das Gefühl, sich selbst gut zu fühlen und in der Lage zu sein, individuell oder in Beziehungen gut zu funktionieren
• Die Fähigkeit, mit den Höhen und Tiefen des Lebens umzugehen, wie z.B. mit Herausforderungen umzugehen und das Beste aus Chancen zu machen
• Das Gefühl der Verbundenheit mit unserer Gemeinschaft und Umgebung
• Kontrolle und Freiheit über unser Leben zu haben
• Einen Sinn zu haben und sich wertgeschätzt zu fühlen

Natürlich bedeutet geistiges Wohlbefinden bedeutet nicht, immer glücklich zu sein, und es bedeutet nicht, dass Sie keine negativen oder schmerzhaften Emotionen wie Trauer, Verlust oder Versagen erleben werden, die ein Teil des normalen Lebens sind. Aber unabhängig von Ihrem Alter kann körperliche Aktivität Ihnen helfen, ein geistig gesünderes Leben zu führen und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Welchen Einfluss hat körperliche Aktivität auf das Wohlbefinden?

Körperliche Aktivität hat ein großes Potenzial, unser Wohlbefinden zu verbessern. Schon ein kurzes zügiges Gehen von 10 Minuten steigert unsere geistige Wachheit, Energie und positive Stimmung.

Die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Aktivität kann unser Selbstwertgefühl steigern und Stress und Ängste reduzieren. Sie spielt auch eine Rolle bei der Vorbeugung der Entwicklung von psychischen Problemen und bei der Verbesserung der Lebensqualität von Menschen mit psychischen Problemen.

Auswirkung auf unsere Stimmung

Körperliche Aktivität hat nachweislich einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung. In einer Studie wurden Menschen gebeten, ihre Stimmung unmittelbar nach Phasen körperlicher Aktivität (z.B. Spazierengehen oder Hausarbeit) und Phasen der Inaktivität (z.B. Lesen eines Buches oder Fernsehen) zu bewerten. Die Forscher fanden heraus, dass sich die Teilnehmer zufriedener, wacher und ruhiger fühlten, nachdem sie körperlich aktiv waren, als nach Zeiten der Inaktivität. Sie fanden auch heraus, dass der Effekt von körperlicher Aktivität auf die Stimmung am größten war, wenn die Stimmung anfänglich niedrig war.

Es gibt viele Studien, die körperliche Aktivität in verschiedenen Intensitätsstufen und ihre Auswirkungen auf die Stimmung der Menschen untersuchen. Insgesamt hat die Forschung herausgefunden, dass aerobes Training mit niedriger Intensität – 30-35 Minuten, 3-5 Tage pro Woche, 10-12 Wochen lang – am besten dazu geeignet ist, positive Stimmungen (z.B. Enthusiasmus, Wachsamkeit) zu steigern.

Auswirkung auf unseren Stress

Wenn Ereignisse eintreten, durch die wir uns bedroht fühlen oder die uns in irgendeiner Weise aus dem Gleichgewicht bringen, schalten sich die körpereigenen Abwehrkräfte ein und erzeugen eine Stressreaktion, die dazu führen kann, dass wir eine Vielzahl von unangenehmen körperlichen Symptomen verspüren, uns anders verhalten und auch Emotionen intensiver erleben.

Zu den häufigsten körperlichen Anzeichen von Stress gehören Schlafprobleme, Schwitzen und Appetitlosigkeit. Symptome wie diese werden durch einen Ansturm von Stresshormonen in unserem Körper ausgelöst – auch bekannt als die „Kampf- oder Flucht“-Reaktion. Es sind diese Hormone, Adrenalin und Noradrenalin, die unseren Blutdruck erhöhen, unsere Herzfrequenz steigern und die Geschwindigkeit erhöhen, mit der wir schwitzen, um unseren Körper auf eine Notfallreaktion vorzubereiten. Sie können auch die Durchblutung unserer Haut reduzieren und unsere Magenaktivität verringern, während Cortisol, ein weiteres Stresshormon, Fett und Zucker in unser System freisetzt, um unsere Energie zu steigern.

Körperliche Bewegung kann sehr effektiv sein, um Stress abzubauen. Forschungen an berufstätigen Erwachsenen haben ergeben, dass hochaktive Personen tendenziell weniger Stress haben als Personen, die weniger aktiv sind.

Auswirkung auf unser Selbstwertgefühl

Bewegung hat nicht nur einen positiven Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit, sondern kann auch unser Selbstwertgefühl steigern. Das Selbstwertgefühl ist das, was wir über uns selbst denken und wie wir unser Selbstwertgefühl wahrnehmen. Es ist ein Schlüsselindikator für unser psychisches Wohlbefinden und unsere Fähigkeit, mit Stressoren im Leben umzugehen.

Körperliche Aktivität hat nachweislich einen positiven Einfluss auf unser Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein. Dieser Zusammenhang wurde bei Kindern, Jugendlichen, jungen Erwachsenen, Erwachsenen und älteren Menschen gefunden, und zwar sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Demenz und kognitiver Abbau bei älteren Menschen

Verbesserungen im Gesundheitswesen haben zu einer steigenden Lebenserwartung und einer wachsenden Bevölkerung von Menschen über 65 Jahren geführt. Neben diesem Anstieg der Lebenserwartung hat auch die Zahl der Menschen mit Demenz und kognitivem Abbau zugenommen. Das Hauptsymptom der Demenz ist Gedächtnisverlust; es handelt sich um eine fortschreitende Krankheit, die dazu führt, dass die Menschen im Laufe der Zeit immer stärker beeinträchtigt werden. Eine Abnahme der kognitiven Funktionen, wie Aufmerksamkeit und Konzentration, tritt auch bei älteren Menschen auf, auch bei denen, die keine Demenz entwickeln. Körperliche Aktivität wurde in Studien, die Risikofaktoren für Demenz untersucht haben, als Schutzfaktor identifiziert. Bei Menschen, die bereits an Demenz erkrankt sind, kann körperliche Aktivität dazu beitragen, den weiteren Verfall der Leistungsfähigkeit zu verzögern. Studien zeigen, dass das Risiko für Depressionen und Demenz bei Erwachsenen, die sich täglich körperlich betätigen, um etwa 20 bis 30 % geringer ist. Körperliche Aktivität scheint auch die Wahrscheinlichkeit des kognitiven Verfalls bei Menschen zu verringern, die keine Demenz haben.

Auswirkung auf Depression und Angst

Körperliche Aktivität kann eine alternative Behandlung für Depressionen sein. Sie kann als alleinige Behandlung oder in Kombination mit Medikamenten und/oder psychologischer Therapie eingesetzt werden. Sie hat nur wenige Nebenwirkungen und ist nicht mit dem Stigma behaftet, das manche Menschen mit der Einnahme von Antidepressiva oder der Teilnahme an Psychotherapie und Beratung verbinden.

Körperliche Aktivität kann das Ausmaß der Angst bei Menschen mit leichten Symptomen reduzieren und kann auch bei der Behandlung von klinischer Angst hilfreich sein. Körperliche Aktivität ist für alle zugänglich, verursacht nur geringe Kosten und ist ein Ansatz, der das Selbstmanagement unterstützen kann.

Für weitere Details darüber, wie körperliche Aktivität helfen kann, das Wohlbefinden zu steigern und psychischen Problemen vorzubeugen oder sie zu bewältigen, lesen Sie unseren vollständigen Bericht oder erhalten Sie weitere Informationen darüber, wie Bewegung Ihre psychische Gesundheit verbessern kann, auf unserer Website: www.mentalhealth.org.uk.

Wie viel körperliche Aktivität sollte ich betreiben?

Wir wissen nur zu gut, dass viele Menschen in Großbritannien die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität nicht erfüllen.

Da im Jahr 2015 durchschnittlich nur 65,5 % der Männer und 54 % der Frauen das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität erreichten, ist es wichtig, dass mehr Menschen das Wissen und die Unterstützung erhalten, die sie brauchen, um körperliche Aktivität zu einem gesunden und gleichzeitig angenehmen Teil des Lebens zu machen.

Das Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Erwachsene darauf abzielen sollten, täglich aktiv zu sein und 2,5 Stunden mäßig intensive Aktivität in der Woche zu absolvieren – das entspricht fünfmal pro Woche 30 Minuten. Das mag nach viel klingen, aber es ist nicht so entmutigend, wie es auf den ersten Blick scheint, und wir haben viele Vorschläge, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Wo fange ich an?

Wenn Sie sich entschlossen haben, körperlich aktiver zu werden, gibt es einige Punkte, über die Sie nachdenken sollten. Abgesehen von der Verbesserung Ihres körperlichen und geistigen Wohlbefindens, was wollen Sie sonst noch von Ihrer Aktivität haben?

Fragen Sie sich, ob Sie lieber drinnen oder draußen sind, ob Sie eine Gruppen- oder Einzelaktivität machen oder eine neue Sportart ausprobieren möchten. Wenn Sie sich von sportlichen Übungen abschrecken lassen oder sich bei dem Gedanken, sich nur auf eine Aktivität zu beschränken, uninspiriert fühlen, denken Sie über den Tellerrand hinaus und denken Sie daran, dass Spazierengehen, Haus- und Gartenarbeit alles körperliche Aktivitäten sind. Würden Sie außerdem lieber alleine oder mit einem Freund eine Aktivität durchführen? Soziale Unterstützung ist ein großartiger Motivator, und der Austausch von Erfahrungen, Zielen und Erfolgen wird Ihnen helfen, den Fokus und die Begeisterung aufrechtzuerhalten.

Hindernisse überwinden

Es kann ein wenig beängstigend sein, sein Leben zu verändern, und die meisten Menschen haben Angst, etwas Neues auszuprobieren. Einige häufige Hindernisse wie Kosten, Verletzungen oder Krankheiten, Energiemangel, Versagensängste oder sogar das Wetter können Menschen davon abhalten, mit dem Sport anzufangen; praktische und emotionale Unterstützung von Freunden, Familie und Experten hilft jedoch wirklich.

Das Körperbild kann ein Hindernis für die Teilnahme an körperlicher Aktivität sein. Menschen, die Angst davor haben, wie ihr Körper auf andere wirkt, während sie Sport treiben, meiden deshalb möglicherweise die Bewegung. Für Frauen kann die Teilnahme an einem reinen Frauensportkurs oder einem reinen Frauenschwimmkurs helfen, die Angst vor dem Sport zu überwinden.

Das Training mit einer Begleitperson kann ebenfalls dazu beitragen, die Angst vor dem Aussehen des eigenen Körpers zu verringern, und kann besonders bei den ersten Trainingseinheiten hilfreich sein. Auch die Umgebung kann Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen. Fitnessstudios mit verspiegelten Wänden verstärken die Angst, ebenso wie das Training in der Nähe eines Fensters oder eines anderen Raums, in dem Sie sich „zur Schau gestellt“ fühlen könnten.

Zeit nehmen

Welche Zeit haben Sie für das Training zur Verfügung? Vielleicht müssen Sie Ihre Verpflichtungen ändern, um Platz für zusätzliche Aktivitäten zu schaffen, oder Sie wählen etwas, das in Ihren vollen Terminkalender passt.

Sein Sie praktisch

Werden Sie Unterstützung von Freunden und Familie brauchen, um Ihre gewählten Aktivitäten durchzuführen, oder besteht die Möglichkeit, dass Ihr aktiver Lebensstil Auswirkungen auf andere in Ihrem Leben haben wird? Finden Sie heraus, wie viel es kosten wird und, falls nötig, was Sie tun können, um es erschwinglich zu machen.

Richtig für Sie

Welche Art von Aktivität würde am besten zu Ihnen passen? Überlegen Sie, welche Körperteile Sie trainieren möchten und ob Sie lieber zu Hause aktiv sein möchten oder ob Sie Lust auf einen Tapetenwechsel haben und lieber in einer anderen Umgebung, in der Halle oder im Freien, trainieren möchten.

Teil des täglichen Lebens werden

Ein aktiverer Lebensstil kann so einfach sein, wie tägliche Aufgaben mit mehr Energie zu erledigen oder kleine Änderungen an Ihrer Routine vorzunehmen, wie z.B. eine Treppe hinaufzugehen.

Beginnen Sie langsam

Wenn körperliche Aktivität für Sie neu ist, ist es am besten, wenn Sie Ihre Fähigkeiten schrittweise aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf Aufgabenziele, wie z. B. die Verbesserung der sportlichen Fähigkeiten oder der Ausdauer, und nicht auf Wettkämpfe, und führen Sie Aufzeichnungen über Ihre Aktivität und überprüfen Sie diese, um ein Feedback über Ihre Fortschritte zu erhalten. Es gibt viele kostenlose Apps und soziale Netzwerke, die Ihnen dabei helfen.

Ziele

Es ist sehr wichtig, sich Ziele zu setzen, um den Fortschritt zu messen, was Sie motivieren könnte. Versuchen Sie, einen Schrittzähler oder eine App auf Ihrem Smartphone zu verwenden, um Ihre Geschwindigkeit und zurückgelegte Strecke zu messen, oder fügen Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit einen zusätzlichen Bauchmuskelkater hinzu oder schwimmen Sie eine zusätzliche Länge.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht jeden Tag eine Verbesserung durch körperliche Betätigung sehen werden. Die regelmäßige Verpflichtung zu körperlicher Aktivität ist eine Leistung an sich, und jede Aktivitätseinheit kann Ihre Stimmung verbessern.

Zu Hause

Es gibt viele Aktivitäten, die Sie tun können, ohne Ihre Haustür zu verlassen und die nur minimale Kosten verursachen. Es kann so einfach sein, wie den Rasenmäher mit besonderem Elan zu schieben, die Hausarbeit zu beschleunigen oder eine Übungs-DVD im Wohnzimmer zu machen.

Bei der Arbeit

Ob Sie während Ihrer Arbeitszeit auf den Beinen sind, am Schreibtisch sitzen oder hinter dem Steuer sitzen, es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie aktiver werden können. Versuchen Sie, die Treppe zu benutzen, wenn Sie weniger als vier Stockwerke zurücklegen, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad eine etwas längere Strecke nach Hause, oder nutzen Sie Ihre Mittagspause, um einen flotten Spaziergang zu machen, einen Sportkurs zu besuchen oder schwimmen zu gehen. Auch der Tapetenwechsel wird Ihnen gut tun.

Auswärts und unterwegs

Der Aufenthalt an der frischen Luft ist die beste Zeit, um Ihr Aktivitätsniveau zu steigern, und Forschungen legen nahe, dass körperliche Aktivität im Freien, in einer „grünen“ Umgebung, größere positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden hat als körperliche Aktivität in geschlossenen Räumen.

Kleine Veränderungen, wie z.B. das Auto für kurze Strecken zu Hause zu lassen oder eine Haltestelle früher aus dem Bus auszusteigen, bis hin zu Aktivitäten mit höherer Intensität, wie z.B. beim Fußballspiel der Kinder mitzumachen oder mit dem Hund zu joggen, können helfen, Ihre Stimmung zu verbessern.

Weitere Ideen, um mit körperlicher Aktivität zu beginnen oder sie beizubehalten

NHS

Die Website NHS Choices bietet eine Reihe von Hilfsmitteln, die den Einstieg in die körperliche Aktivität erleichtern, darunter Übungen für ältere Menschen, Videos zu Kraft und Beweglichkeit, Ratschläge für die Aufnahme neuer Sportarten und Ratschläge für den Einstieg in das Gehen. Die Tools sind hier verfügbar: www.nhs.uk.

The Great Outdoor Gym Company

Outdoor Fitnessstudios sind Fitnessstudios, bei denen einige Fitnessgeräte im Freien zur Verfügung gestellt werden, damit die Menschen sie kostenlos nutzen können: www.tgogc.com.

The British Heart Foundation

Die Website „Health at Work“ der British Heart Foundation bietet weitere Vorschläge und einige Ressourcen für den Einstieg in die Förderung körperlicher Aktivität am Arbeitsplatz.

Publikation bestellen