Ob Sie nun einen 5km-Trainingsplan für Ihren ersten 5km-Lauf überhaupt suchen oder als fortgeschrittener Läufer ein 5km-Training absolvieren möchten, die Trainingsprotokolle von Eliteläufern sind immer aufschlussreich darüber, was Sie in Ihrem Lauftrainingsplan beachten müssen, um sich auf Ihr nächstes Rennen vorzubereiten.
Eliteläufer sind schließlich das Beste, was unser Sport zu bieten hat.
In der heutigen Ausgabe eines Blicks in das Training von Eliteläufern, mache ich etwas anders.
Anstatt ein paar Wochen eines Trainingsplans für Eliteläufer zu betrachten, habe ich ein progressives Set spezifischer 5km-Trainingseinheiten herausgezogen, die sich über 8 Trainingswochen erstrecken.
Nun:
Wenn Sie Ihr bestes Rennen laufen wollen, müssen Sie Trainingseinheiten absolvieren, die in einer sinnvollen Progression zusammenarbeiten, um Ihr Zielrennen aufzubauen.
Warum Sie NICHT versuchen sollten, bei jedem Lauf (oder sogar jede Woche) schneller zu werden)
Oft machen wir ein Training, wiederholen es, und dann versuchen wir, es schneller zu laufen.
Ich verstehe diese Versuchung – und sie hat ihren Platz – ABER so baut man kein Rennen auf.
Hier ist, was Sie stattdessen tun:
Die Idee ist, Ihr Ziel-Wettkampftempo zu laufen und die Zeit, die Sie im Wettkampftempo laufen, stetig zu erhöhen, während Sie die Pausen reduzieren.
Die Idee ist, den Unterschied zwischen dem, was Sie bereits tun können, zu reduzieren.
Nun:
Jeder Mensch ist anders, aber die Erfahrung hat mir gezeigt, dass ich nur in der Lage sein muss, eine Einheit von 6×800 mit einer schnellen 200er-Joggingpause zu absolvieren, und ich bin bereit, diese Pace in einem wettbewerbsfähigen 5km-Lauf zu laufen.
Aber:
Für die meisten Menschen habe ich festgestellt, dass 5x1km mit der gleichen 200er-Pause ein besserer Prädiktor für die 5km-Leistung ist.
Ich habe mit einigen Athleten gearbeitet, die in der Lage sind, im Training nahezu rennähnliche Leistungen aus sich herauszuholen, die 3×1600/Meilen im Renntempo mit einer 200er Joggingpause absolvieren müssen, um sicher zu sein, dass sie die Zeit am Renntag erreichen, aber diese Personen sind sehr selten.
Wie sieht ein Elite 5k Trainingsplan aus?
Zunächst ein paar Hintergrundinformationen:
Diese Trainingseinheiten wurden jede Woche als Haupt- oder wichtigste Einheit absolviert, aber sie waren nicht die einzigen, die ich zu der Zeit gemacht habe.
In den meisten Wochen gab es eine leichtere Tempoeinheit und einen Unterdistanzlauf (d.h.,
In den Wochen, in denen die Dienstagseinheit nicht 5k-spezifisch war, absolvierte ich eine Einheit mit Intervallen, die schneller als das Renntempo waren.
Diese spezielle Phase war der letzte Zyklus eines vollständigen Trainings, das mit einer langen Basis- und Grundlagenphase begann, in der ich mich auf meine aerobe und muskuläre Fitness konzentrierte und nur ein kleines Stück Training im 3k- bis 5k-Tempo und fast keine anaerobe Arbeit machte.
Der Fokus lag stattdessen auf hoher Laufleistung, viel Tempo und viel kurzer, explosiver Muskelarbeit, wie kurze Hügel, Schritte, Diagonalen und dergleichen.
Normalerweise warne ich Sie davor, diese Einheiten direkt zu kopieren, aber diese Woche ist eine Ausnahme von dieser Regel.
Hier ist der Deal:
Dies kann ein 5km-Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Läufer sowie für einen fortgeschrittenen Läufer sein, solange Sie die Tempi an Ihre aktuelle Fitness anpassen.
Zu wissen, welches Tempo erreichbar und dennoch aggressiv genug ist, ist ein bisschen eine Kunst und eine Wissenschaft – und das kann oft ein großer Teil davon sein, wo ein Trainer ins Spiel kommt – aber die Workouts selbst sind sehr solide und für die meisten Läufer machbar.
Elite Runner Trainingsplan
Dienstag, 29. Dezember 2010
3.5 Meilen Aufwärmen (23:58) + Strides
11 x 400m, 1 x 600m (100m Joggingpause)
67, 67, 68, 67, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40
6100m insgesamt (5000m hartes Training)
3.5 miles cool down
11 miles total
Dienstag, 12. Januar 2011
Auf der Tufts Indoor-Bahn
3 miles warm up + strides,
8 x 600m im 5k Zieltempo (sub 1:42) mit 200m Joggingpause
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
6200m inklusive Pause (5:23 Meilenpace)
3 Meilen Cool Down
10.5 Meilen insgesamt
Dienstag, 19. Januar 2011
Auf der Tufts Indoor-Bahn
3 Meilen Aufwärmen + Schritte
6 x 800m im 5k-Tempo mit 200m Joggingpause
2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
5800m gesamt (5000m hart)
200m hart in 29.5
3 Meilen Cool Down
10 Meilen gesamt
Dienstag 26. Januar 2011 PM
Im Reggie Lewis Center
23:57 warm up + strides,
12 x 400m und 1 x 200m mit 100m Jogpause
1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:06, 1:07, 1:08, 1:06, 32.4
6200m total (5000m Arbeit)
3 Meilen cool down
11 Meilen total
Samstag 30. Januar 2011
3 Meilen warm up
Rennen BU Terrier 5000m, 4. Platz 13:56.74- PB
Splits 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
Letzte 800m-2:11.35
Letzte 400m-63.98
6 Meilen Abkühlung
12 Meilen insgesamt
Wie kann ich Elite Runner Trainingspläne verwenden, um mir zu helfen, einen schnelleren 5k zu laufen?
Lernen Sie Ihr 5km-Renntempo
Es ist egal, was Ihr Zielrennen ist.
Eine Sache, von der ich denke, dass sie der Schlüssel ist, um sich richtig auf Ihre beste Leistung auf dieser Distanz vorzubereiten, ist, so viel in Ihrem Zieltempo zu laufen, dass es sich in Ihrem Kopf festsetzt.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr Wettkampftempo ist, können Sie es hier herausfinden.
Früh in der Basisphase sollte es in kleinen Dosen gemacht werden, mit viel Ruhe, und mit dem Fokus darauf, sich bei dem Tempo entspannt zu fühlen und so gleichmäßig und effizient wie möglich in diesem Tempo und Rhythmus zu sein.
Wenn Sie sich der spezifischen Phase nähern, sollten Sie einige Einheiten einmischen, bei denen Sie das Tempo laufen, wenn Sie sehr müde sind, wie z.B. ein schneller letzter 400m oder ein Tempolauf, oder ein paar Wiederholungen am Ende eines langen Laufs.
Hier ist der Grund dafür:
So lernt Ihr Körper, dass er dieses Tempo auch dann laufen kann, wenn er sich beschissen fühlt.
Wenn Sie in die spezifische Phase eintreten, wollen Sie Ihren Körper an die muskulären Anforderungen gewöhnen, die das Laufen des vollen Volumens des Rennens in Ihrem Zieltempo mit sich bringt.
Sie können nicht rausgehen und sofort einen 5 km-Lauf im Zieltempo absolvieren.
Wenn Sie das könnten, dann wäre es nicht das Zieltempo. Also müssen Sie sich ausruhen.
Was auch immer Sie brauchen, das ist Ihr Ausgangspunkt.
Workouts, die Sie auf einen schnellen 5 km-Lauf vorbereiten
Wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten wollen, müssen Sie sich auf die Anforderungen vorbereiten, die das Rennen an Sie stellen wird.
Als ich in der High School war, wollte ich unbedingt neun Minuten auf der Zwei-Meilen-Strecke brechen.
Denken Sie daran:
Ich war weit entfernt von dem Läufertyp, der in der Lage ist, eine solche Leistung zu vollbringen, aber das änderte nichts an der Tatsache, dass es mein Ziel war, neun Minuten zu brechen.
Im Laufe des Frühjahrs meines Abschlussjahres absolvierte ich wiederholt ein Training von 8 x 400 m mit entweder einer 400er-Joggingpause oder einer zweiminütigen Stehpause.
Am Ende der Wintersaison, in der ich eine Zwei-Meilen-Bestzeit von 9:57 gelaufen war, konnte ich bei diesem Training einen Durchschnitt von knapp 68 Sekunden erzielen.
Am Ende des Frühjahrs lief ich diese 8 x 400er-Einheit mit einem Durchschnitt von 60,0.
Eine gewaltige Einheit, wenn man bedenkt, dass meine 400m-Bestzeit bei 58 Sekunden lag.
Aber hören Sie sich das an:
Ich bin für zwei Meilen nur 9:47 gelaufen.
Ich habe mich sicher verbessert, aber nur um etwas mehr als eine Sekunde pro Runde, während ich mich in meinem Training um 8 Sekunden pro Runde verbessert habe.
Was ist passiert?
Ich habe mich darauf trainiert, ein großartiges 8 x 400 Training zu laufen, anstatt ein großartiges Zwei-Meilen-Rennen zu laufen.
Ich behaupte nicht, dass ich am Ende der Saison 9:00 bis 9:10 gelaufen wäre, wenn ich stattdessen die Pausen bei meinen 8 x 400 auf 68 reduziert hätte.
Auch hier gab es eine große Lücke, aber ich denke, 9:20 waren möglich.
Sehen Sie, wie Sie diese gleiche Theorie auf Ihr Training anwenden können?
In diesem Trainingszyklus begann ich mit 400s im Zieltempo von 5k mit 100 Jogging. Für die letzte Wiederholung habe ich einen 600er gemacht, aber manchmal mache ich alle 400er und noch einen 100er-Jog, gefolgt von einem 200er, um den Zieleinlauf zu simulieren, aber an diesem Tag fühlte ich mich stark und beendete das Training mit einem 600er.
Nun:
Einige Läufer mögen es, etwas mehr als die volle Renndistanz zu absolvieren, um Ihr Trainingsvolumen auf 6 km statt auf 5 km zu erhöhen.
Ich habe kein Problem damit, aber mein Körper hat Probleme mit der Arbeit auf der Strecke, also halte ich mich an das Minimum für mich selbst.
Wenn Sie mit dieser Einheit beginnen und Sie es nicht mit 100 Pausen schaffen und ein paar 200er oder 400er oder was auch immer dazwischen mischen müssen, ist das in Ordnung.
Der Punkt ist, das Arbeitsvolumen mit dem festgelegten Tempo abzudecken.
Der Rest ist, was er ist; das ist Ihr Ausgangspunkt.
Wie Sie das Training vorantreiben
Sie haben Ihre erste Einheit absolviert.
Sie wissen, wo Sie stehen, und jetzt müssen Sie anfangen, dorthin zu kommen, wo Sie hinwollen.
Das ist wichtig:
Sie sollten mindestens eine Woche lang nicht zu einer anderen spezifischen Einheit zurückkehren.
Idealerweise bevorzuge ich 12 bis 14 Tage, damit Sie die letzte Einheit vollständig verarbeiten können.
Selbst in einer Woche, wenn Sie ein ähnliches Training versuchen, schneiden Sie oft schlecht ab, weil Sie in den spezifischen Systemen, die Sie für diese Sitzung brauchen, noch müde sind von der letzten Sitzung; Sie haben noch nicht genug vom Trainingseffekt der ersten Sitzung absorbiert, um diese Müdigkeit zu überwinden und ein verbessertes Training zu produzieren.
Erinnern Sie sich daran:
Ein schlechteres Training bringt nicht viel für Ihr Training und ist sehr entmutigend.
Eine Woche ist ein großartiger Ort für ein 3k- oder 10k-Training, etwas, das nahe an der Spezifik liegt, aber nicht ganz da ist.
Während ich einem Marathon-Trainingsplan folge, mache ich oft jede Woche ein spezifisches Training, aber ich ändere den Typ, so dass direkte Vergleiche nicht so einfach sind und die genaue Ermüdung ein wenig anders ist.
Wie viel Pause brauche ich zwischen den Intervallen?
Wenn Sie nichts anderes aus diesem Artikel lernen:
Die wichtigste Variable eines jeden Intervalltrainings ist die Pause.
Das ist es, was das Training mehr als alles andere definiert.
Bei einem spezifischen Training für ein 3km- bis 10km-Rennen MUSS die Pause Joggen oder Laufen sein.
Nicht Stehen.
Ja, es ist manchmal verlockend, aber:
Wir neigen dazu, uns viel zu sehr an stehende Pausen zu gewöhnen und werden in der Lage sein, große Gewinne in unserer Intervallleistung zu machen, während wir wenig Gewinn in unserer Rennleistung sehen.
Das ist das komplette Gegenteil von dem, was wir sehen wollen.
Ich habe mit einem Läufer gearbeitet, der 12 x 400m einschließlich 30-45 Sekunden stehender Pausen in insgesamt 75 Sekunden schaffen konnte.
Das ist ein 15:30er 5km-Tempo, aber ihr bester 5km-Lauf lag bei 18 Minuten.
Der Unterschied war riesig.
Wie man die „Pausen“ richtig absolviert
Bei diesen Trainingseinheiten war das Joggen in einem Tempo, das ich als langsames Training bezeichnen würde.
Nicht ein Schlurfen, sondern ein langsames Trainingstempo.
Dieses sollte Ihr Erholungstagstempo sein, aber nicht so schnell wie Ihr gleichmäßiges Tagestrainingstempo.
Zuweilen mache ich gerne längere Pausen, aber laufe sie in einem leichten Tempo oder sogar so schnell wie Marathontempo, aber das ist meist ein Kompromiss für jüngere Läufer, die ich das ganze Jahr über aerob halten möchte, um die beste langfristige Entwicklung für Athleten zu erreichen, die versuchen, eine Serie von schnelleren 5km zu laufen, die zu einem Ziel-Halbmarathon führen.
Nun:
Sie werden bemerken, dass ich nach den 400ern auf 200m Pausen hochgesprungen bin und danach die Pausen bei 200 beibehalten habe.
Hier ist die Sache:
Es gibt einen riesigen Unterschied zwischen 400ern und 600ern bei einer 5km Pace, also ist das ein sehr großer Sprung.
Bei einer 400er Wiederholung sind nur die letzten 100m oder so wirklich hart; bei der 600er sind die letzten 300 ziemlich hart – das ist dreimal so lang.
Vergleichen Sie das mit dem Sprung von 600 auf 800, wo Sie von 300, die hart sind, auf 500 gehen, die hart sind.
Sie können auch einen Zyklus machen, bei dem Sie, sagen wir, von Anfang an 1ks machen und einfach den Rest reduzieren.
Beginnen Sie mit 5-6 x 1 km im Zieltempo mit 3 Minuten Stehpause im späten Grundlagenteil und gehen Sie dann zu 3 Minuten Joggingpause, 2:30 Joggingpause, arbeiten Sie sich runter zu einer Minute Joggingpause oder etwas weniger, und Sie sollten bereit sein, loszulegen.
Dies ist eine großartige Option für jemanden, der eine anständige Geschwindigkeit hat und findet, dass er sich in seinem 5 km-Zieltempo ziemlich wohl fühlt, es aber nicht bis ins Ziel halten kann.
Ihr letztes Training vor dem Rennen
Sie werden bemerken, dass ich ein paar Tage vor dem Zielrennen zu den 12 x 400 mit dem 100er-Jog zurückgegangen bin.
Ich bin die Wiederholungen nicht schneller gelaufen.
Meine Pausen waren immer noch 100m, aber ich war in der Lage, ohne mich wirklich zu bemühen, sie in einem deutlich schnelleren Tempo zu laufen.
Nun fühlten sich die paar Sekunden schneller pro 100 nicht so sehr anders an, was den Rhythmus des Trainings angeht, aber es macht einen riesigen Unterschied in Bezug auf die aeroben Anforderungen der Einheit.
Betrachten Sie folgendes:
Bei meiner ersten 12 x 400er Einheit hatte ich einen Schnitt von 5:30, inklusive Erholungsjoggen; bei dieser Einheit hatte ich einen Schnitt von 5:07!
Der Fokus dieses Trainings liegt auf einer kleinen Tempo-Übung und darauf, sich bei der Geschwindigkeit wohl zu fühlen.
Es ist nicht annähernd so hart wie die anderen Einheiten, bei denen oft schon bei den letzten paar Wiederholungen Schluss ist.
Diese Einheit neigt dazu, sich am Ende so anzufühlen, als ob man gerade an den Punkt kommt, an dem es ein Training wird, als ob man 3/4 des Weges durch eine harte Einheit oder so etwas hinter sich hat.
Es ist nicht leicht, aber es ist auch kein Killer
Eine Sache noch:
Wenn Sie das Ruhetempo so sehr pushen, dass es sehr hart wird, ist das okay.
Das Volumen ist gering genug, und vier Tage vor dem Rennen ist es weit genug entfernt, dass es Sie am Tag des Rennens nicht platt macht.
Was es aber tut, ist ein netter kleiner Schliff für Ihren Komfort bei der Geschwindigkeit und bereitet Ihren Körper und Geist auf den Rhythmus vor, den Sie am Tag des Rennens finden müssen.