Wenn Sie ein Bodyweight-Workout machen, stehen die Chancen gut, dass Sie irgendwann Mountain Climbers machen werden. Und das ist auch absolut richtig so. Mountain Climbers sind hervorragend geeignet, um Ihre Arme, Schultern und den gesamten Rumpf zu trainieren. Sie sind außerdem sehr zeit- und raumsparend, was bedeutet, dass Sie sie so gut wie überall mit minimalem Aufwand durchführen können.
Während Bergsteiger eine einfache Bewegung sind, die man in ein Training einbauen kann, kann man sie auch leicht verpfuschen. Mit den Händen in der falschen Position zu beginnen, sich nicht die Mühe zu machen, die Basis richtig aufzubauen, und ein solides Fundament für die Geschwindigkeit zu opfern, sind nur einige der Möglichkeiten, wie diese Bewegung mit so vielen Vorteilen beeinträchtigt werden kann.
Wollen Sie Bergsteiger wie ein Profi ausführen? Wir haben die Hilfe von Sweat IT-Cheftrainerin Melissa Weldon in Anspruch genommen, um Ihnen zu zeigen, wie es geht, plus ein von Bergsteigern inspiriertes Tabata-Workout, damit Sie das, was wir predigen, auch praktizieren können.
Wie man Bergsteiger ausführt
Es gibt keine Ausreden, eine einfache Bewegung wie Bergsteiger falsch auszuführen, aber für alle, die nicht ganz die richtige Form haben, hier ist eine Anleitung, wo jeder Teil Ihres Körpers sein sollte, wenn Sie die Übung ausführen.
Handposition
„Sie wollen in einer hohen Plank-Position beginnen, und Ihre Hände sollten direkt unter Ihrem Schultergelenk sein“, sagt Weldon. „Es sollte eine gerade Linie vom Handgelenk über den Ellbogen bis zur Schulter verlaufen.“
Hüfte und Schultern
Die Hüfte sollte sich unterhalb der Schultern befinden. Stellen Sie sich vor, dass eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen verläuft.
Fußposition
„Sie wollen, dass Ihre Füße ungefähr hüftbreit auseinander stehen, so dass Ihre Füße mit Ihren Hüften eine Linie bilden, anstatt die Füße zusammen“, sagt Weldon, „das wird Sie schön und stabil halten.“
Die Bewegung
„Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust hoch, einen Fuß nach dem anderen“, sagt Weldon. „Wenn ich einen Anfänger unterrichte, bringe ich ihm normalerweise bei, zunächst langsam zu gehen, damit er seine Körpermitte mit einbezieht, und dann bringe ich ihm bei, die Knie ein bisschen schneller zu pumpen.“
Gängige Fehler, die Leute beim Bergsteigen machen
Nicht die Knie zur Brust führen
Opfer nicht die Technik für die Geschwindigkeit. Wenn Sie merken, dass Ihre Form nachlässt und Ihre Knie nicht mehr die Brust erreichen, sollten Sie langsamer werden. Es ist besser, weniger Wiederholungen zu absolvieren, als weiterhin sinnlose Wiederholungen zu machen.
Aufstellen mit den Händen in der falschen Position
Wir können nicht genug betonen, wie wichtig es ist, die Hände direkt unter den Schultern zu platzieren. Wie Weldon erklärt, wenn Sie das nicht tun, „wird das Schultergelenk ausbrennen, weil es sich nicht in einer effizienten Position befindet“.
Die Hüfte anheben oder die Schultern fallen lassen
Erinnern Sie sich daran, dass dies kein nach unten gerichteter Hund ist, Sie sollten in einer hohen Plank-Position mit einer offensichtlichen diagonalen Linie von den Schultern zu den Füßen aufgestellt werden.
Bergsteiger und Verletzungen
Während Bergsteiger eine wirklich effiziente und effektive Körpergewichtsübung sind, gibt es einige Leute, die sie nicht versuchen sollten. Weldon erklärt: „Wenn Sie eine Verletzung der Rotatorenmanschette oder eine andere Art von Schulterverletzung haben, könnten Bergsteiger diese aufflammen lassen.“ Weldon rät, die Übung ganz zu vermeiden oder zumindest die Übung zu verlangsamen, damit Sie stabiler sind und nicht so viel Druck auf die Verletzung ausüben.
Auch wenn Sie nicht verletzt sind, können Bergsteiger gefährlich sein, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden (hoffentlich haben wir dieses Problem bereits behoben) oder wenn sie zu lange ausgeführt werden. „Ich sehe in HIIT-Kursen oft Leute, die es eine Minute lang machen, und ich persönlich denke, dass 30 Sekunden wahrscheinlich genug sind. Alles, was darüber hinausgeht, führt dazu, dass die Hüftbeuger auf Hochtouren arbeiten, und das tut dem Körper nicht wirklich gut. Also kürzere Stöße, verlangsamen Sie es und hören Sie auf Ihren Körper.“
Schnelle Bergsteiger versus langsame, kontrollierte Bergsteiger – was ist der Unterschied?
OK, also schnelle Wiederholungen zu absolvieren ist oft das, was zu Fehlern beim Bergsteigen führt, aber es gibt definitiv eine Zeit und einen Ort, um Ihre Wiederholungen mit Vollgas zu absolvieren. Weldon erklärt, dass je schneller Sie Ihre Beine antreiben, desto mehr wird der Bergsteiger zu einer Cardio-Bewegung, wohingegen langsame und kontrollierte Wiederholungen den Bergsteiger zu einer Core-Stärkungsübung machen.
„Wenn Sie es schnell machen, trainieren Sie hauptsächlich Ihre Cardio und Ihre Schultern stabilisieren die Bewegung“, sagt Weldon. „Je langsamer Sie es machen, desto mehr trainieren Sie Ihren Rumpf.“
Das ultimative Bergsteiger-Workout
Wie lange: 6 Minuten
Wiederholungen: 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause
Das Workout: Jetzt, wo Sie wissen, wie man den perfekten Mountain Climber macht, wollen wir ihn in ein Workout einbauen. Dies ist ein Tabata-Workout, also sollten 20 Sekunden Arbeit von 10 Sekunden kompletter Ruhe gefolgt werden.
In den ersten 20 Sekunden konzentrieren Sie sich auf das Kardio-Training, also sollten Sie diese Bergsteiger mit Geschwindigkeit ausführen, aber denken Sie daran, Ihre Technik beizubehalten. Die nächsten 20 Sekunden konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte, also sind kontrollierte Bergsteiger das, was Sie hier anstreben. Wechseln Sie zwischen den beiden Versionen 6 Minuten lang ab. Das ist Ihr Workout.
Mountain Climbers Progressionen und Variationen
Versuchen Sie, 2o Sekunden dieser Progressionen und Variationen einzubauen. Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens.
Feet Elevated Mountain Climbers
- Stellen Sie sich wie in einem Sprinterblock auf den Boden, wobei Ihre Füße auf einer Bank ruhen.
- Ziehen Sie die Knie explosionsartig in Richtung Brust.
Hands Elevated Mountain Climbers
- Stellen Sie sich wie in einem Sprinterblock auf den Boden, die Hände ruhen auf einer Bank.
- Ziehen Sie Ihre Knie explosionsartig zur Brust hin ein.
Three Point Mountain Climber
- Setzen Sie sich in die traditionelle High Plank, Mountain Climber Position, aber anstatt Ihre Knie zur Brust zu führen, führen Sie Ihr rechtes Knie zur rechten Schulter. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, treiben Sie dann Ihr rechtes Knie in die Mitte, bevor Sie schließlich Ihr rechtes Knie zur linken Schulter treiben.
- Das Gleiche auf der anderen Seite machen, also linkes Knie zur linken Schulter, linker Fuß zur Brust und linker Fuß zur rechten Schulter.
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