Guinguette Marais Poitevin

(CNN) Es ist nur allzu leicht, nach Bequemlichkeiten zu greifen, wenn man sich gestresst oder ängstlich fühlt.

Der Verzehr einer zusätzlichen Kugel Eiscreme oder einer weiteren Handvoll Chips oder Kekse kann jedoch Schuldgefühle hervorrufen – und noch mehr Stress – zusammen mit Müdigkeit und Reizbarkeit durch Zuckerhochs und -tiefs.

Aber auch das Gegenteil ist der Fall: Der Verzehr von gesunden, stimmungsaufhellenden Lebensmitteln kann das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen versorgen und sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken.

Nachfolgend finden Sie einige nahrhafte und leckere Lebensmittel, die Ihre Gemütsverfassung verbessern können und Ihnen dabei helfen, die #Quarantäne15 und andere damit verbundene Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Gesunde, stimmungsaufhellende Wohlfühl-Lebensmittel

Wir wissen, dass Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen – insbesondere Docosahexaensäure (DHA) – eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung spielen. Aber diese Fette können auch eine Rolle für unsere geistige Gesundheit spielen. In einer Meta-Analyse mit 26 Studien und über 150.000 Teilnehmern fanden Forscher heraus, dass der Verzehr großer Mengen an fettem Fisch uns vor Depressionen schützen kann.

Eine andere Studie, die die Wirkmechanismen von Omega-3-Fettsäuren untersuchte, kam zu dem Schluss, dass, obwohl viele Faktoren zu einem Anstieg von Depressionen beitragen können, „Ernährungsempfehlungen, die eine angemessene Zufuhr von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren nahelegen, … zu erheblichen Vorteilen für die allgemeine Bevölkerung führen können.“

„Diejenigen, die ausreichende Mengen des Omega-3-Fetts DHA zu sich nehmen, sind weniger anfällig für Depressionen, Aggressivität und Feindseligkeit“, so die registrierte Ernährungsberaterin Elizabeth Somer, Autorin von „Food and Mood“ und medizinisches Beiratsmitglied bei Persona Nutrition.

Das gesunde Fett „hilft, gesunde Membranen zu bilden, die Nährstoffe leicht in die Gehirnzellen transportieren, senkt Entzündungen und erhöht den Serotoninspiegel“, so Somer weiter. Serotonin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter, die unsere Stimmung beeinflussen, so dass die Aufnahme von viel DHA in Ihre Ernährung Ihnen helfen kann, einen ausgeglichenen Ausblick zu bewahren.

Somer empfiehlt, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche anzustreben, wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen, oder nach Lebensmitteln zu suchen, die mit Omega-3-DHA angereichert sind. Für eine schmackhafte Art, Omega-3-Fette zu genießen, schauen Sie sich mein einfaches Lachsrezept unten an.

Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Rosenkohl

Dieses grüne Gemüse ist eine Quelle für Folat, ein B-Vitamin, das laut Somer für die körpereigene Produktion von Serotonin wichtig ist.

In einer Meta-Analyse fanden Forscher heraus, dass Menschen mit Depressionen weniger Folat konsumieren und niedrigere Blutspiegel des Vitamins haben als Menschen ohne Depressionen.

Neben der Erhöhung des Risikos für Depressionen wird eine schlechte Folataufnahme auch mit Müdigkeit und schlechtem Gedächtnis in Verbindung gebracht.

Somer empfiehlt, mindestens 400 Mikrogramm Folat pro Tag zu konsumieren, eine Menge, die in 1 ½ Tassen gebratenem Spinat enthalten ist. Bohnen, Erbsen, Linsen, Avocado und Erdbeeren sind weitere gute Folatquellen.

Probiotika: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi

Sie haben vielleicht schon viel über Probiotika und ihre Rolle bei der Gesunderhaltung unseres Verdauungstraktes gehört, aber neuere Forschungen legen nahe, dass Probiotika auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Lebensgeister spielen können. Eine Studie fand heraus, dass Probiotika dabei helfen können, negative Gedanken, die mit trauriger Stimmung verbunden sind, zu reduzieren, und schlug vor, dass eine Probiotika-Supplementierung weitere Forschung als potenzielle Präventionsstrategie für Depressionen rechtfertigt.

Probiotika können helfen, depressive Symptome zu lindern, so eine weitere aktuelle Übersichtsarbeit, die 10 Studien umfasst. Es besteht jedoch ein Bedarf an weiterer Forschung, um die ideale Behandlungsdauer, Dosierung und Sorte von Probiotika zu bestimmen, um eine bessere psychische Gesundheit zu erreichen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, eine tägliche Dosis Probiotika zu genießen, ist der Verzehr einer Tasse fettarmen Joghurts mit frischem Obst oder eines Smoothies mit Joghurt als Snack.

Vollkorngetreide: Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot

Vollkorngetreide ist reich an B-Vitaminen, die wichtig für Energie und optimale Gehirngesundheit sind. Dank ihres Ballaststoffgehalts helfen Vollkornprodukte auch, den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe zu treiben und abzustürzen, was Stimmungsschwankungen vorbeugen kann.

„Wenn Sie Brot essen, sollten Sie Vollkornbrot dem Weißbrot vorziehen, da es ebenfalls den Blutzuckerspiegel stabilisiert“, so Somer. „Raffinierte Körner, die in Weißbrot enthalten sind, können Sie auf eine Blutzucker-Achterbahn schicken, die Sie hibbelig, mürrisch und hungrig zurücklässt.“

Kohlenhydrate, einschließlich Vollkorn, erhöhen auch den Serotoninspiegel, die „Wohlfühlchemikalie im Gehirn“, so Somer. Das Hinzufügen von etwas Protein, wie Hühnchen, Hülsenfrüchte, Fisch oder Nussbutter zu Vollkornprodukten kann ebenfalls helfen, da Protein die Freisetzung von Noradrenalin auslöst, einer Gehirnchemikalie, die für Energie und Stimmungsaufhellung sorgt.

Ein Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter zum Beispiel kann eine nahrhafte Mini-Mahlzeit sein. Somer mag auch Vollkorncracker oder Brotstangen mit fettarmem Käse.

Vitamin D: Eigelb, fetter Fisch; angereicherte Milch

Wir haben über Vitamin D und seine Beziehung zur Knochengesundheit und Immunität gesprochen, aber die Forschung hat auch eine Verbindung zwischen Vitamin D und geistiger Gesundheit aufgedeckt. In einer aktuellen Meta-Analyse mit über 30.000 Menschen waren Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel eher depressiv.

Vitamin-D-Mangel wurde auch mit schlechter Stimmung und schlechter kognitiver Leistung bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.

Unser Körper synthetisiert Vitamin D aus dem ultravioletten Licht der Sonne, so dass die meisten von uns zumindest einen Teil ihres D-Bedarfs während der sonnigeren Monate decken können. Bestimmte Faktoren wie dunklere Haut und Luftverschmutzung können jedoch die Fähigkeit der Sonne, Vitamin D in der menschlichen Haut zu produzieren, verringern, so Dr. Michael Holick, ein Experte für Vitamin-D-Forschung von der Boston University.

Deshalb ist es im Winter besonders wichtig, auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel und Getränke oder Vitamin-D-Präparate zurückzugreifen.

Ja, dunkle Schokolade (in Maßen)

Diese süße Leckerei kann uns definitiv einen Stimmungsaufschwung geben. Schokolade enthält Koffein und Theobromin, eine Verbindung, die die Stimmung beeinflussen kann. Der beliebte Genuss kann auch den Serotoninspiegel erhöhen.

Zudem enthält dunkle Schokolade gesunde Flavanole, die nachweislich Blutdruck und Cholesterinspiegel senken und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.

Um das Gewicht in Schach zu halten, beschränken Sie die Portionen auf 1 Unze dunkler Schokolade pro Tag, was etwa 150 Kalorien entspricht.

Kaffee und Tee

Kaffee und Tee sind Quellen von Koffein, das uns einen Auftrieb geben kann.

„Wenn wir Koffein konsumieren, hat es positive Auswirkungen auf die Stimmung und die Wachsamkeit, und die Menschen mögen diese positiven Effekte“, sagte Mary M. Sweeney, eine Dozentin, die in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine die Auswirkungen von Koffein auf den Menschen erforscht.

Eine Meta-Analyse ergab, dass der Konsum von Kaffee (und Tee) vor Depressionen schützen kann.

Dabei ist zu beachten, dass Menschen unterschiedlich gut auf Koffein reagieren. „Viele Menschen konsumieren Koffein ohne negative Folgen, aber für einige Personen kann entweder der regelmäßige Konsum von zu viel Koffein oder der Konsum von zu viel Koffein auf einmal Stress verursachen“, sagte Sweeney.

Grüner Tee hat weniger Koffein als Kaffee, ist eine reichhaltige Quelle für das Antioxidans Epigallocatechingallat oder EGCG und enthält außerdem die Aminosäure Theanin, die helfen kann, Stress zu reduzieren und ruhige Gefühle zu fördern.

Für einen gesunden Schub, probieren Sie meinen Matcha (Grüner Tee) Latte unten aus.

Stimmungsaufhellende Rezepte

Lachs in der Senfkruste mit gebratenen grünen Bohnen und Schalotten (aus meinem Buch „Die Schönheitsdiät“)

Gesamtzeit: 45 Minuten

Kochspray mit Antihaftbeschichtung

1 Pfund grüne Bohnen, geputzt

2 Schalotten, in Scheiben geschnitten

2 Teelöffel natives Olivenöl extra

1⁄2 Teelöffel koscheres Salz

1⁄2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

4 6-Unzen-Wildlachsfilets

2 Esslöffel Dijon-Senf

2 Teelöffel Honig

Den Ofen auf 425°F vorheizen. Ein Backblech mit Folie auslegen und mit Antihaft-Kochspray besprühen; beiseite stellen. Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen, fügen Sie die grünen Bohnen hinzu und kochen Sie sie 3 bis 5 Minuten oder bis sie hellgrün und leicht weich sind. Abgießen und unter kaltem Wasser abkühlen lassen.

Gut abtropfen lassen, mit den Schalotten, Öl, Salz und 1⁄4 TL Pfeffer vermengen und auf eine Hälfte des Backblechs geben. Die Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf die andere Hälfte des Backblechs legen. In einer kleinen Schüssel den Senf und den Honig verrühren und gleichmäßig auf den Lachsfilets verteilen.

Mit den restlichen 1⁄4 Teelöffeln Pfeffer würzen und im Ofen braten, bis der Lachs gerade durchgebraten ist und die Bohnen leicht gebräunt sind, 12–14 Minuten.

Ausbeute: 4 Portionen (je 6 Unzen Lachs und 4 Unzen grüne Bohnen)

Mit Matcha Latte aufpeppen (von www.lisadrayer.com)

Gesamtzeit: 10 Minuten

2 Tassen 1% Milchfett Vitamin-D-angereicherte Milch

1 1⁄2 Teelöffel Matcha-Pulver

1 Esslöffel heißes Wasser (kochend ist ideal)

1 1⁄2 Esslöffel Ahornsirup

In einem Mixer die Milch etwa 30 Sekunden lang schaumig mixen. In einer kleinen Schüssel das Matcha-Pulver in heißem Wasser auflösen. Milch, aufgelöstes Matcha und Ahornsirup in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten erhitzen, bis sie heiß, aber NICHT kochend ist. Die Mischung sollte sehr schaumig sein, aber wenn sie kocht, beginnt der Schaum zu verschwinden. Warm servieren.

Ausbeute: 2 Portionen