Wenn also ein Schokoriegel und eine Portion Obst eine ähnliche Anzahl an Kalorien und Zucker enthalten, was macht den Zucker aus Obst dann so anders?
Shannon Weston, MPH, RD, Ernährungswissenschaftlerin und Leiterin des Nourish-Programms an der UTHealth’s School of Public Health, sagt, dass das Hauptunterscheidungsmerkmal die Nährstoffe sind, die in Obst enthalten sind. Ja, ein Apfel mag viel Zucker enthalten, aber er enthält auch Vitamin C, Kalium, eine gute Menge Wasser und andere wichtige Antioxidantien.
„Obst ist ein Gesamtpaket, das andere Nährstoffe, wie Ballaststoffe, zusammen mit anderen nützlichen Vitaminen und Mineralien enthält“, sagt Weston, „während Haushaltszucker und verarbeiteter Zucker leere Kalorien sind und praktisch keinen Nährwert bieten.“
Wenn es um das Thema Zucker geht, sagt Weston, dass Ballaststoffe die wichtigste Zutat sind. Da Ballaststoffe (die normalerweise in der Schale einer Frucht enthalten sind) die Verdauung von Zucker drastisch verlangsamen, führt der Verzehr eines Apfels wahrscheinlich nicht zu der gleichen Zuckerspitze wie ein schnell verdauter Schokoriegel oder eine Dose zuckerhaltiger Limonade. Das bedeutet, dass selbst der Verzehr von 100 % Saft oder Apfelmus ohne Zuckerzusatz nicht die gleichen Vorteile bringt wie ein ganzer Apfel, da beide keine Ballaststoffe enthalten.
„Jeder Zucker, der von Ballaststoffen begleitet wird, verlangsamt die Verdauung, da unser Körper Ballaststoffe nicht verdaut. Die Ballaststoffe reinigen im Grunde Ihren Darm, und dann scheiden Sie sie aus“, sagt Weston.
„Obst ist ein Gesamtpaket, das andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und andere nützliche Vitamine und Mineralien enthält, während Haushaltszucker und verarbeiteter Zucker leere Kalorien sind und praktisch keinen Nährwert bieten.“
Der Verzehr von Zucker mit Ballaststoffen (wie in ganzen Früchten) kann auch dazu führen, dass man generell weniger Zucker isst. Ballaststoffe machen Lebensmittel sättigender, was dazu führt, dass Sie sich schneller satt fühlen. Während Sie also schnell einen halben Liter Eiscreme oder eine Tüte Süßigkeiten essen können, ohne sich unbedingt satt zu fühlen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine ganze Tüte Äpfel essen (oder negative gesundheitliche Folgen durch die darin enthaltene Fruktose erleiden).
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie es mit dem natürlichen Zucker übertreiben, können Sie die Verdauung von Obst noch mehr verlangsamen – und sich satter fühlen, wenn Sie einen Obstsnack essen – indem Sie es mit etwas anderem essen. Weston empfiehlt, Obst mit einem proteinreichen Lebensmittel wie Nüssen, Nussbutter, Fleisch oder Käse zu kombinieren. Diese Praxis ist besonders wichtig für Diabetiker, die ein höheres Risiko für Blutzuckerschwankungen haben, wenn sie irgendeine Art von Zucker konsumieren.
Im Allgemeinen glaubt Weston, dass die Vorteile von Obst die potenziellen Risiken des Verzehrs von zu viel Fruchtzucker überwiegen, und sie würde gerne sehen, dass die Amerikaner viel mehr davon essen. „Ich möchte, dass die Menschen mehr Vollwertkost konsumieren, deshalb bin ich ein großer Befürworter, dass die Menschen keine Angst vor dem Zucker in Früchten haben“, sagt sie. „Man bekommt nicht so viel Zucker aus Obst wie aus verarbeiteten Lebensmitteln, und es gibt so viele zusätzliche Vorteile.“
Aktualisierung: In einer früheren Version dieses Artikels hieß es, dass Maissirup mit hohem Fruktosegehalt Saccharose enthält. Das ist nicht der Fall.