Die meisten Diäten fallen in eine von zwei Kategorien – sie behaupten entweder, ein bisher unverstandenes Geheimnis der Ernährungswissenschaft zu lüften, das zu mühelosem Gewichtsverlust führt (siehe: Keto, Atkins); oder sie versprechen einen innovativen Weg, Ihre Denkweise über das Essen zu ändern, der zu mühelosem Gewichtsverlust führt (siehe: Noom, intermittierendes Fasten).
Die Realität ist, dass es zwar bestimmte Gewohnheiten gibt, die die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler für eine gute Gesundheit empfehlen – mehr Obst und Gemüse zu essen, regelmäßig Sport zu treiben, genug Schlaf zu bekommen -, aber es gibt kein einziges System zum Abnehmen, das für jeden funktioniert (und schon gar kein „müheloses“). Zunehmend herrscht Konsens darüber, dass Diäten im Großen und Ganzen nicht funktionieren und dass die Körpergröße nicht unbedingt ein guter Maßstab für die Gesundheit ist.
Trotz dessen war die Diätindustrie – mit ihren Büchern, Apps, Programmen, abgepackten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln – im Jahr 2018 geschätzte 66 Milliarden Dollar wert. Die anhaltende Popularität von Diäten spricht für unsere tiefe Verwirrung rund um Körpergröße, Gesundheit und Essen.
Selbst als ich diese Geschichte in einem Café schrieb, empfahl mir eine Frau über Kopf, dass ihre Tischnachbarin ihren Kaffee mit Zimt bestäubt, um „Ihren Blutzucker zu kontrollieren.“ (Es gibt keine Beweise dafür, dass das Gewürz diesen Effekt hat.) Und in der Tat basiert ein Großteil der modernen Diätkultur auf dieser Art von „einem seltsamen Trick“-Denken: Streichen Sie einfach alle Kohlenhydrate, essen Sie kein Obst, praktizieren Sie Achtsamkeit bei den Mahlzeiten oder fasten Sie zwei Tage in der Woche, und Sie werden den Code zum Abnehmen knacken.
In diesen überfüllten Markt ist eine neue Strategie zum Abnehmen eingetreten, die an Aufmerksamkeit gewonnen hat und überhaupt nicht nach einem seltsamen Trick oder einer neuen Modeerscheinung klingt. Tatsächlich klingt sie wie etwas, auf das Ihre Großmutter geschworen hätte, um ihre Figur zu halten: Portionskontrolle.
Kalorien zählen
Als Strategie zum Abnehmen hat die Portionskontrolle einen offensichtlichen Reiz – sie ist einfach und beruht nicht auf neuen Theorien der Biologie. Und es fühlt sich wie gesunder Menschenverstand an: Kleinere Portionen bedeuten weniger Kalorien. Aber es zeigt auch, wie viel wir über Gewichtsabnahme und Ernährung nicht wirklich verstehen, und wie scheinbar hilfreiche Informationen, wie die Portionsgrößen auf Lebensmitteletiketten, diese Verwirrung vertiefen können.
Anstatt die Lebensmittel, die Sie essen „dürfen“, drastisch einzuschränken (wie bei der Whole30-, Keto- oder Paleo-Diät), verbietet die Portionskontrolle normalerweise keine Lebensmittel. Weder WW noch Noom, Abnehmprogramme, bei denen die Teilnehmer ihre Nahrungsaufnahme verfolgen und zählen, sagen Ihnen genau, was Sie essen dürfen. Stattdessen setzen sie Grenzen in Form einer Anzahl von „Punkten“ oder Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen können.
In der Community, die sich um WW gebildet hat (ein Rebranding der Firma, die früher als Weight Watchers bekannt war, mit dem Slogan „Wellness that works“), gibt es Hunderte von Artikeln, Blogbeiträgen und Pinterest-Pins, die sich damit beschäftigen, wie man essen kann, ohne Punkte zu sammeln. Punkte sind nicht direkt gleichbedeutend mit Kalorien, aber die Botschaft ist klar – je weniger man isst, desto besser.
Natürlich ist das nicht immer wahr. Trotz der oft zitierten Maxime, dass Abnehmen so einfach ist, wie mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, deuten immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass Abnehmen viel komplexer ist und dass die Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten nicht so eindeutig sind, wie sie scheinen. „Je mehr wir nachforschen, desto mehr erkennen wir, dass das Zählen von Kalorien wenig dazu beiträgt, unser Gewicht zu kontrollieren oder gar eine gesunde Ernährung beizubehalten“, berichtete der Economist kürzlich. „Die verführerische Einfachheit des Zählens von Kalorien ist gefährlich fehlerhaft.“
Kalorien stellen gespeicherte Energie dar und werden anhand der Wärmemenge berechnet, die bei der Verbrennung eines Lebensmittels entsteht. Am menschlichen Verdauungssystem sind jedoch viel mehr Variablen beteiligt als an einem Ofen. In den USA ist es legal, dass die Kalorienangaben auf den Verpackungen um bis zu 20 Prozent abweichen können, erklärt der Economist. Hinzu kommt, dass jeder Körper Kalorien auf unterschiedliche Weise verarbeitet, selbst wenn die Zählung korrekt ist. „Die Kalorie als wissenschaftliches Maß ist nicht umstritten“, berichtet der Economist. „Aber die Berechnung des exakten Kaloriengehalts von Lebensmitteln ist weitaus schwieriger, als die selbstbewusst präzisen Zahlen auf den Lebensmittelpackungen vermuten lassen.“
Ernährungswissenschaftler, die eine „intuitive“ Herangehensweise an das Essen vertreten (ein weiterer wachsender Trend, aber einer, der Ernährungsregeln und Diätprodukte meidet und keinen Gewichtsverlust fördert oder verspricht), sagen, dass die Betonung auf die Menge der Nahrung, die wir essen – all das Abwiegen von Nudelportionen und das Verteilen von Esslöffeln Hummus – unser internes System der Sättigung und des Appetits untergräbt, das uns sagen sollte, wann wir essen und wann wir aufhören sollten zu essen.
„Es verstärkt die Botschaften, die wir in der Diätkultur sehen, nämlich dass man seinem Körper nicht vertrauen kann, dass er einem sagt, was, wann und wie viel man essen soll“, sagte mir Dr. Laura Thomas, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Großbritannien und Autorin von „Just Eat It“ am Telefon. „Deshalb brauchen Sie Regeln, Sie brauchen Einschränkungen. Sie brauchen diese Richtlinien. Und wieder untergräbt es das Vertrauen, das wir in unseren Körper haben, sich selbst zu regulieren.“
Portionsgröße ist wichtig
Der Guru der Portionskontrolle ist Dr. Lisa Young, eine eingetragene Ernährungsberaterin und außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University, deren Empörung über die wachsende Portionsgröße zu ihrer persönlichen Marke geworden ist.
Young wurde als Forscherin in dem Dokumentarfilm Super Size Me bekannt, der aufzeigt, wie viel größer die typischen Portionsgrößen in Restaurants im Laufe der Zeit geworden sind. In dem bahnbrechenden Film hebt sie hervor, dass die kleinste Pommes-Bestellung auf der Speisekarte vieler Fast-Food-Restaurants früher die einzige verfügbare Größe war, und weist darauf hin, dass die größten Limonadenbecher in vielen Supermärkten eine halbe Gallone zuckerhaltiger Flüssigkeit fassen.
Diese riesigen Portionen verzerren unsere Vorstellung davon, wie viel wir essen sollten, argumentiert sie in ihrem neuen Buch Finally Full, Finally Slim. Und auch unser tatsächliches Essgeschirr sei im Laufe der Zeit immer größer geworden, sagt sie. „Wir gewöhnen uns an diese großen Portionen, und die Teller sind größer geworden“, sagt sie in einem Telefonat. „Sie haben nicht mehr die gleiche Größe wie das Geschirr unserer Großmutter.“
Young ist, wie viele andere in der Ernährungswissenschaft, ein Kritiker von Modediäten. „Es ist wirklich nicht so kompliziert“, sagt sie über die Einhaltung einer gesunden Ernährung. „Modeerscheinungen kommen und gehen und wir wollen auf sie aufspringen. Ob es nun Selleriesaft, Grünkohl oder Blumenkohl ist, es gibt keine Wunderdiät und keine Wunderzutaten – Punkt.“ Sie behauptet, dass das Essen von kleineren Tellern – einen Salatteller zu verwenden oder das Porzellan Ihrer Großeltern aus dem Schrank zu holen – und ihn zur Hälfte mit Gemüse zu füllen, ein solider Ausgangspunkt für eine gesunde Ernährung und möglicherweise auch für eine Gewichtsabnahme ist.
„Portionskontrolle ist eine Frage des Lebensstils“, sagte sie. „Und es bedeutet nicht, dass man winzige Portionen essen muss.“
Thomas stimmte zu, dass übergroße Restaurantmahlzeiten die Macht haben, unser Denken darüber zu verzerren, wie viel Essen wir brauchen. Aber die Portionskontroll-Bewegung ist nur mehr vom Gleichen, argumentiert sie. Beide stören unsere inneren Hinweise darauf, wie viel wir essen müssen, was täglich schwanken kann. Und der scharfe Fokus der Portionskontrolle auf die Menge der verzehrten Nahrung, fügt Thomas hinzu, könnte zu gestörten Essgewohnheiten beitragen.
Das Problem mit Lebensmitteletiketten
Ein zentraler und problematischer Aspekt der Portionskontrolle sind die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln. Da immer deutlicher wird, dass der individuelle Körper Kalorien auf unterschiedliche Weise verwertet, wird auch klar, dass die Lebensmitteletiketten, auf die wir uns verlassen, um uns zu sagen, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen, bei weitem nicht so präzise sind, wie wir angenommen haben. Der Economist fand heraus, dass die Kalorienangaben auf Etiketten im Durchschnitt um 8 Prozent daneben liegen und dass Tiefkühlkost den Kaloriengehalt um bis zu 70 Prozent untertreiben kann.
Die Art und Weise, wie Portionsgrößen für Etiketten berechnet werden, ist ebenfalls ungemein verwirrend. Im Jahr 2018 hat die US Food and Drug Administration neue Anforderungen an die Kennzeichnung von Lebensmitteln vorgestellt, darunter auch aktualisierte (größere) Portionsgrößen. Viele Verbraucher glauben, dass diese Portionsgrößen vorgeschlagene Portionsgrößen sind, was sie nicht sind. Wie die FDA erklärt:
Gesetzlich müssen die Portionsgrößen auf den Mengen an Lebensmitteln und Getränken basieren, die die Menschen tatsächlich essen, nicht auf dem, was sie essen sollten. Wie viel Menschen essen und trinken, hat sich seit der Veröffentlichung der vorherigen Portionsgrößenanforderungen im Jahr 1993 geändert. Die Referenzmenge, die zur Festlegung einer Portion Eiscreme verwendet wird, war zum Beispiel früher 1/2 Tasse, wird aber jetzt auf 2/3 Tasse geändert. Die Referenzmenge für eine Portion Limonade ändert sich von 8 Unzen auf 12 Unzen.
Young argumentiert, dass die Portionsgrößen auf den Etiketten problematisch sind, weil sie suggerieren, dass die Regierung sagt, dass diese Lebensmittel in diesen Mengen gesund sind – dass 12 Unzen Limonade eine gute Wahl sind, weil es die richtige Menge an Limonade ist. „Die Leute denken, dass die Regierung das empfiehlt“, sagt Young. Sie merkt auch an, dass diese Portionen nicht genau sind, da sie auf selbstberichteten Umfragen basieren: „Die Leute essen nicht zwei Drittel eines Bechers Eiscreme. Sie essen eher anderthalb Becher.“
Diese ganze Betonung der Maße spiegelt das Beharren der Diätkultur wider, dass man seinem Körper nicht trauen kann, dass man sich auf eine externe Autorität verlassen muss, wenn es darum geht, wie viel Nahrung man zu sich nimmt. Ein Etikett weiß nicht, dass Sie extra hungrig sind, weil Sie das Mittagessen verpasst haben, oder dass ein Löffel Eiscreme, der neben dem Gefrierschrank steht, alles ist, wonach Sie sich sehnen, nicht eine ganze Kugel. Und selbst wenn das nicht die Absicht ist, lesen die meisten Verbraucher die Portionsgrößen auf den Nährwertangaben als Hinweis darauf, dass man etwas falsch macht, wenn man nicht genau diese Menge isst.
Ein Weg, um die Schuld abzulenken
Ein weiteres Problem mit der Portionskontrolle ist, dass die Bewegung vereinnahmt werden kann, um den Druck auf die Lebensmittelunternehmen abzulenken, gesündere Lebensmittel in Massenproduktion herzustellen.
Die National Consumer League führt eine Kampagne an, um die Portionsgröße in den nächsten Ernährungsrichtlinien zu betonen, die das US-Landwirtschaftsministerium alle fünf Jahre anpasst und für eine Aktualisierung im Jahr 2020 vorgesehen ist. Im Februar hat die NCL einen Brief an das USDA geschickt, der von mehreren großen Lebensmittelindustrieverbänden mitunterzeichnet wurde – dem American Frozen Food Institute, der American Beverage Association, der Grocery Manufacturers Association, der National Confectioners Association, der Sugar Association und der Sustainable Food Policy Alliance. „Eine vielversprechende und unserer Meinung nach zu wenig genutzte Strategie, um die Adipositas-Epidemie zu bekämpfen, besteht darin, den Verbrauchern zu helfen, eine angemessene Portionskontrolle zu verstehen und umzusetzen“, heißt es in dem Schreiben.
Diese Botschaft ist für Esser problematisch, da sie besagt, dass die Menge der Lebensmittel, die wir essen, und nicht die Art der Lebensmittel, die wir wählen, den größten Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Young merkte an, dass die Verantwortung in Form der Portionsgröße auf den Verbraucher abgewälzt wird, was den Anschein erweckt, dass alle Lebensmittel gleich nahrhaft sind, solange wir die „richtige“ Menge essen. Sie sagte, dass nur weil ein Snack in einer kleinen Portion kommt, wie eine 100-Kalorien-Packung Chips, das nicht bedeutet, dass es ernährungsphysiologisch eine gute Wahl ist.
Aus dem gleichen Grund kann es vollkommen in Ordnung sein, mehr als eine Portion eines Lebensmittels zu essen, je nachdem, was dieses Lebensmittel ist und Ihre Ernährungsbedürfnisse. „Die Größe einer Portion hängt von Ihren Hunger- und Sättigungsgefühlen ab“, sagt Thomas. „Sie hängt nicht von diesen willkürlichen Etiketten ab.“ Sie gab das Beispiel einer Klientin, die sich mit einem Becher Hummus konfrontiert sah, auf dessen Etikett stand, dass er vier Portionen enthält. „Sie aß den halben Becher Hummus und fühlte sich am Ende richtig schuldig“, sagt Thomas. „Sie hat sich im Grunde selbst gegeißelt, weil sie die Hälfte eines Bechers Hummus gegessen hat – und das sind verdammte zerdrückte Kichererbsen!“
Die meisten von uns verbringen ihre Tage inmitten von Lebensmitteln, die wir eigentlich nicht zum Überleben brauchen, und wir verbringen unser Leben in Körpern, die anders aussehen als das, was uns als ideal vorgehalten wurde. Die Portionskontrolle stellt uns gegen uns selbst, indem sie äußere Regeln – die Größe des Tellers, die Zahlen auf dem Etikett – zum Schiedsrichter unseres Appetits und nicht unseres tatsächlichen Hungers macht. Sie leugnet auch, dass Menschen manchmal aus Gründen essen, die nichts mit der Versorgung unseres Körpers zu tun haben, dass Genuss eine legitime Sache ist, die man vom Essen erwarten kann.