Guinguette Marais Poitevin

Aktualisiert am 10.07.2020

Einigen Menschen ist das Wiederkäuen – die Wiederholung desselben Gedankens in Ihrem Kopf immer und immer wieder – als zwanghaftes Denken bekannt. Für diejenigen, die es erleben, kann das Wiederkäuen frustrierend und belastend sein.

Sie können sich selbst schlagen, indem Sie negative Gedanken wie eine verpasste Gelegenheit, Erinnerungen an einen Ex oder das Mal, als Sie sich falsch ausgedrückt haben, wieder aufwärmen. Es ist schon schlimm genug, ein negatives Erlebnis einmal zu durchleben, ohne sich selbst in eine unfruchtbare Denkschleife zu schicken. Obwohl es oft vorteilhaft sein kann, sich Zeit und Raum zu gönnen, um über wichtige Dinge nachzudenken und vergangene Ereignisse zu reflektieren, kann zu viel des Guten auch etwas Schlechtes sein. Besonders wenn es um Themen wie Depressionen oder Ängste geht, kann zu viel Zeit zum Grübeln dazu führen, dass Sie in einem mentalen Trott feststecken und es noch schwieriger wird, sich vorwärts zu bewegen.

Was ist Grübeln?

Grübeln wird von Merriam-Webster definiert als „zwanghaftes Nachdenken über eine Idee, eine Situation oder eine Entscheidung, besonders wenn es das normale geistige Funktionieren stört.“ Das Wort „ruminate“ kommt vom lateinischen Ausdruck für Wiederkäuen – was Kühe tun, wenn sie fressen. Anstelle der zyklischen Aktion der Verdauung, die Rinder ausführen, bezieht sich das menschliche Wiederkäuen auf das zwanghafte Nachdenken über ein Thema.

Der Zusammenhang zwischen Wiederkäuen und Depression

Wiederkäuen wird häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht. Wie die klinische Psychologin Dr. Suma Chand für die Anxiety and Depression Association of America schreibt. „Die Forschung zeigt, dass Menschen, die grübeln, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Depression entwickeln als solche, die dies nicht tun.“

Die Forschung der Yale-Psychologin Susan Nolen-Hoeksema, PhD, über den Zusammenhang zwischen Grübeln und Depression unterstützt dieses Ergebnis. Ihre Längsschnittstudie mit 455 18- bis 84-Jährigen, bei denen ein Familienmitglied an einer Krankheit verstorben war, zeigte, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 18 Monaten grübeln, mit höherer Wahrscheinlichkeit schwer depressiv wurden als diejenigen, die dies nicht taten.

In einer weiteren Studie – diesmal mit 1.300 Erwachsenen im Alter von 25 bis 75 Jahren – stellte Nolen-Hoeksema fest, dass Grübler viermal häufiger eine schwere Depression entwickeln als Nicht-Grübler. Die negativen Gedanken, die das Wiederkäuen begleiten, können es für Wiederkäuer leicht machen, depressiv zu bleiben und es ihnen schwerer machen, positive Auswege zu finden. Selbst wenn ihnen eine positive Lösung einfällt, ist es nicht unwahrscheinlich, dass Wiederkäuer diese nicht umsetzen, denn „das Grübeln selbst kann ein Maß an Unsicherheit und Unbeweglichkeit hervorrufen, das es ihnen schwer macht, voranzukommen“, sagt Nolen-Hoeksema.

Interessant ist auch die Betrachtung der erheblichen Geschlechtsunterschiede bei Depressionen. Wie Nolen-Hoeksema herausfand, neigen doppelt so viele Frauen wie Männer dazu, depressiv zu sein. Ein Grund für diesen Unterschied, so Nolen-Hoeksema, liegt wahrscheinlich darin, dass Frauen mehr zum Grübeln neigen als Männer.

Nicht nur, dass Grübeln manchmal zu Depressionen führt, eine kanadische Studie unter College-Studenten fand heraus, dass diejenigen, die bereits ein höheres Maß an Angst oder Depression hatten, zu mehr grüblerischem Verhalten neigten. Eine andere Studie in China fand ähnliche Ergebnisse unter der älteren Bevölkerung. Grübeln, so stellt sich heraus, wird zu einem teuflischen, zweischneidigen Schwert.

Wie sieht Grübeln aus?

Jeder hat irgendwann einmal das Gefühl, von einer Idee oder einem Gedanken „besessen“ zu sein. Der Unterschied zwischen einem gesunden Maß an Nachdenken über ein Thema und schädlichem Grübeln ist das Endergebnis. Wenn Sie zum Beispiel über ein bestimmtes Problem nachdenken, um die beste Lösung zu finden, grübeln Sie wahrscheinlich nicht. Aber wenn die Sache, die Sie beschäftigt, keine Lösung hat oder nicht in Ihrer Kontrolle liegt, dann sollten Sie sich fragen, ob Sie grübeln.

Abhängig davon, ob Sie eine Depression, Angst oder ein anderes psychisches Problem haben, kann das Grübeln unterschiedliche Formen annehmen. Eine meiner Klientinnen beschreibt ihr ängstliches Grübeln als „katastrophale Gedanken“. Sie beginnt oft mit einem eher harmlosen Gedanken, wie z.B. „Durch den Verkehr komme ich zu spät zur Arbeit.“ Daraus wird dann „Ich bin ein schrecklicher Angestellter, der nicht einmal pünktlich erscheinen kann“, was wiederum zu „Ich werde definitiv von meinem Job gefeuert werden.“ Für den Rest der Woche schwitzt sie über einen kleinen, gewöhnlichen Fehler, der nicht ihre Schuld war. Der Verkehr, in den sie geraten ist, hat sie ganz anders beeinflusst als jemanden, der nicht zum Grübeln neigt.

Alexis Schuster beschreibt ihre Erfahrung mit dem Grübeln in einem Artikel für The Mighty: „Eines der Dinge, die ich den Leuten nur schwer vermitteln kann, ist, dass, wenn ich etwas immer wieder zur Sprache bringe oder Witze darüber mache, das ein Zeichen dafür ist, dass ich darüber grüble.“ Ich mache mich bei meinen eigenen Grübeleien des gleichen „Tells“ schuldig. Ich finde alle möglichen kreativen Wege, um die Sache zu diskutieren, über die ich nicht aufhören kann nachzudenken, von Witzen über rhetorische Fragen bis hin zu der Frage, ob andere jemals ähnliche Gedanken hatten.

Es kann sich einsam anfühlen, mit seinen Gedanken im Kopf festzustecken; manchmal ist es der einzige Weg, sie herauszulassen, um das Gefühl zu haben, die Spannung zu lösen, die sich aufbaut, um zu spüren, dass man nicht der Einzige ist, der die schwere Last trägt. Sobald Sie jedoch etwas Dampf abgelassen haben, wird er sich wahrscheinlich wieder aufstauen. Dann ist es Zeit für eine bessere Lösung.

Wie Sie mit dem Grübeln aufhören

„Grübeln kann ein Problem sein, weil es selten neue Einsichten oder Lösungen bietet, wie man mit einer Situation umgehen kann“, schreibt Jodee Virgo für The Everygirl. „Stattdessen nimmt es uns emotional gefangen und verstärkt unsere negativen Gefühle“, was uns im Wesentlichen zu Gefangenen unserer eigenen Gedanken macht, fährt sie fort.

Selbst wenn Sie dazu neigen, in einem Kreislauf des Grübelns stecken zu bleiben, sind Sie nicht dazu verdammt, für immer zu grübeln! Zum Glück gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, das Grübeln zu verhindern oder zu stoppen.

1. Üben Sie Achtsamkeit. Einfache Dinge wie Achtsamkeit, oder die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten, hält Ihren Geist präsent und frei von sich wiederholenden Gedanken. Um mit mehr Achtsamkeit zu beginnen, empfiehlt Talkspace-Therapeut Dr. Ben Epstein regelmäßiges Yoga oder Meditation, die Sie bequem von zu Hause aus praktizieren können.
2. Überprüfen Sie Ihre Gedankenmuster. Basieren diese Gedanken auf der Realität, oder sind sie kognitive Verzerrungen? Grübeln Sie über etwas nach, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt? Wenn ja, denken Sie darüber nach, ob das Grübeln Ihnen hilft oder ob es Sie nur aufregt. Selbst wenn Ihr Grübeln in der Realität begründet ist, denken Sie an das Schlimmste, was passieren könnte. Könnten Sie mit diesem Szenario umgehen? Ich wette, Sie könnten es.
3. Planen Sie Ihre Angst ein. Geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu sorgen und zu grübeln. Wenn die Zeit um ist, ist es Zeit, weiterzumachen – es ist so einfach, wie eine Zeit zu finden, um Ihre Angst zu planen.
4. Sprechen Sie mit einem Therapeuten. Wenn das Grübeln Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, Ihr Selbstwertgefühl senkt oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, kann ein Gespräch mit einem Therapeuten Ihnen eine objektive Sichtweise vermitteln und Sie zu einem ruhigeren, weniger besorgten Geist führen. Meinen Sie nicht, dass Sie sich das selbst schuldig sind?

Wenn Sie einige (oder alle!) dieser Vorschläge umsetzen, werden Sie auf dem richtigen Weg sein, Ihre Grübeleien in Schach zu halten und ein glücklicheres, produktiveres Leben zu führen. Wir drücken Ihnen die Daumen!