Es ist eine uralte Debatte: die Süßkartoffel vs. die normale Kartoffel. Welche sollten Sie essen, um ein Maximum an Gesundheit zu erreichen?
In unserem heutigen Artikel schauen wir uns die Forschung an und krönen einen unangefochtenen Champion.
- Wir haben auch einen coolen visuellen Leitfaden erstellt. Schauen Sie sich die Infografik hier an…
Warum gibt es überhaupt eine Debatte?
In den letzten Jahren hat die Süßkartoffel (aber nicht die normale Kartoffel) unter gesunden Essern und regelmäßigen Sportlern den Status eines „Superfoods“ genossen.
Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Kartoffeln schädliche Anti-Nährstoffe enthalten könnten. Andere, dass ihr glykämischer Index (GI) zu hoch ist. Infolgedessen hat die bescheidene Kartoffel in den letzten Low-Carb-Jahren einen Dämpfer bekommen.
Aber hier ist die Sache. Sowohl normale Kartoffeln als auch Süßkartoffeln sind gesunde, großartige und köstliche Lebensmittel.
Sie können beide essen und genießen, unabhängig von Ihren Zielen.
Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, lassen Sie uns die Wahrheit über unsere knolligen Freunde ausgraben.
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Sie sagen Kartoffel, ich sage Potahto. Aber sie sind nicht dasselbe.
Beide heißen „Kartoffeln“.
Beide sind nahrhafte, energiereiche Knollen und uralte, geschätzte Lebensmittel, deren Anbau Tausende von Jahren zurückreicht.
Beide stammen aus Mittel- und Südamerika und haben sich seitdem über die ganze Welt verbreitet.
Sie schmecken beide gut und sind eine feine Beilage.
Botanisch gesehen sind Kartoffeln und Süßkartoffeln jedoch völlig unverwandt.
Kartoffeln (Solanum tuberosum) gehören zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae), die mit Tomaten, Paprika und Auberginen verwandt sind. Pflanzen aus dieser Familie produzieren Solanin, das giftig ist. Essen Sie also nicht die Blätter oder Stängel einer Pflanze dieser Gruppe oder Kartoffeln, die grün geworden sind. Solanum phureja ist eine seltenere, eher wild wachsende Kartoffelart, die in Südamerika angebaut wird.
Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) gehören zur Familie der Windengewächse (Convolvulaceae) und sind blühende Morgenliliengewächse. Im Gegensatz zu Kartoffeln können Sie auch die Blätter von Süßkartoffeln essen, die sehr nahrhaft sind.
Auch ein Hinweis: Süßkartoffeln sind keine Yamswurzeln. Echte Süßkartoffeln sind eine andere Art von Knollen (Gattung Dioscorea).
(In Neuseeland und im Südpazifik sind die Knollen, die als Süßkartoffeln bezeichnet werden, Oxalis tuberosa, eine Gattung, die mit Sauerampfer und Kleeblättern verwandt ist.)
Biodiversität
Es gibt etwa 4.000 bekannte Kartoffelsorten (mit etwa 3.000 allein in den Anden) und etwa 5.000 Sorten von Süßkartoffeln, die weltweit angebaut werden.
Sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln gibt es in Farben, die von weiß über orange bis hin zu lila reichen.
Natürlich sehen wir diese Vielfalt normalerweise nicht im durchschnittlichen Supermarkt. Die kommerzielle Züchtung sorgt dafür, dass wir nur einige wenige Kartoffel- oder Süßkartoffelsorten kaufen.
Die Fast-Food-Restaurants verlangen zum Beispiel eine Kartoffelsorte (wie Russets), die eine bestimmte Größe und Form hat, sich gut zu Pommes frites schneiden lässt und beim Frittieren zusammenhält, aber im Inneren eine mehlige, mehlige Textur hat.
In der Tat sind die meisten der in Nordamerika angebauten Kartoffeln für die Fritteuse bestimmt.
Kartoffeltypen
Kartoffeln können sich auch in ihrem Stärkegehalt und -typ unterscheiden, was sich nicht nur darauf auswirkt, wie schnell sie verdaut werden, sondern auch darauf, wie sie sich beim Kochen verhalten.
Mehlige oder „mehlige“ Kartoffeln, die eine fluffige Textur haben und daher ideal zum Backen oder Pürieren sind, enthalten mehr Stärke, insbesondere Amylose.
„Festkochende“ Kartoffeln haben weniger Gesamtstärke, aber einen höheren Anteil an Amylopektin, das die Kartoffel zusammenhält und ihr eine leicht „klebrige“ Textur verleiht. Das macht sie besser zum Kochen geeignet. Sie werden auch langsamer verdaut, besonders wenn sie gekocht und dann abgekühlt werden.
Auch Süßkartoffeln können sich in ihrer Textur, ihren Kocheigenschaften, ihrer Feuchtigkeit und ihrem Zuckergehalt unterscheiden: Weiße, gelbe und lilafarbene Süßkartoffeln sind typischerweise der trockene Typ, während die orangefarbenen feucht sind.
Was ist mit der „Kohlenhydrat“-Frage?
Knollen sind vergrößerte Wurzeln oder Stängel, die Pflanzen nutzen, um Nährstoffe zu speichern. Das macht sie zu einer guten Energiequelle – in diesem Fall stärkehaltige Kohlenhydrate.
Knollen sind seit Jahrtausenden eine Nahrungsquelle für den Menschen.
Aber in den letzten Jahren haben sich die Esser Gedanken über Kohlenhydrate gemacht. Die Leute fragen sich, ob sie überhaupt Kartoffeln essen sollten… sind sie nicht zu „kohlenhydratreich“?
Zum einen ist „kohlenhydratreich“ oft nicht das eigentliche Problem.
Die meisten Menschen in Nordamerika, Westeuropa und Australien konsumieren Kartoffeln in irgendeiner verarbeiteten Form – als Pommes frites, Tater Tots oder Kartoffelchips.
Und in Nordamerika – vor allem im Süden der USA – folgt auf den Begriff „Süßkartoffel“ oft „Kuchen“.
Wir übergießen die Kartoffeln typischerweise mit anderem Zeug, wie Butter oder Sauerrahm – und für unsere Poutine-liebenden kanadischen Freunde, Soße und Cheese Curds.
Die Knollen selbst sind also nicht unbedingt schuld. Es ist das ganze Zeug, mit dem wir sie servieren.
Kohlenhydrate und Sättigung
In der Tat sind Kartoffeln und Süßkartoffeln, zum Teil aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts, stark sättigende Lebensmittel.
Sie essen sie, sie „kleben an Ihren Rippen“, und Sie fühlen sich für eine lange Zeit voll.
(Es gibt einen Grund, warum „Fleisch und Kartoffeln“ verwendet wird, um eine sättigende Mahlzeit zu beschreiben.)
In der Tat versuchte Chris Voigt, der Geschäftsführer der Washington State Potato Commission, im Jahr 2010 ein verrücktes Experiment: 2 Monate lang aß er nur Kartoffeln.
Zunächst aß er nur, wenn er sich hungrig fühlte, und verlor 12 Pfund in 3 Wochen. Um genug Kalorien zu bekommen, erhöhte er dann seine Aufnahme auf 20 Kartoffeln pro Tag… und er sagte, dass er sich noch nie so satt gefühlt hat.
Obwohl er anscheinend seinen Kalorienbedarf deckte, verlor Voigt während des restlichen Experiments weitere 9 Pfund. Und nicht nur das: Seine Blutwerte (wie Cholesterin, Triglyceride und Blutzucker) verbesserten sich.
Nun empfehlen wir natürlich nicht die 20-Kartoffeln-pro-Tag-Diät. Aber Voigts Ergebnisse deuten – zumindest anekdotisch – darauf hin, dass die stärkehaltigen Knollen tatsächlich sättigender und weniger fettfördernd sind, als Low-Carb-Befürworter vielleicht erwarten.
Das liegt zum Teil an der Art der Kohlenhydrate, die in Kartoffeln und Süßkartoffeln vorkommen.
Kohlenhydrat-Typ: Stärke oder Zucker?
Hier ist, wie eine mittelgroße Ofenkartoffel und eine mittelgroße Süßkartoffel in Bezug auf Kalorien, Ballaststoffe und Makronährstoffgehalt vergleichen.
| Kartoffeln | Süßkartoffeln | |
|---|---|---|
| 1 mittelgroß, gebacken | 1 mittelgroße, gebacken | |
| Kalorien | 161 | 103 | Protein | 4.3 g | 2.3 g |
| Fett | 0 g | 0 g |
| Kohlenhydrate | 37 g | 24 g |
| Ballaststoffe | 3.8 g | 3,8 g |
Sieht ziemlich ähnlich aus. Aber lassen Sie uns den Kohlenhydrattyp genauer untersuchen.
| Kartoffeln | Süßkartoffeln | |
|---|---|---|
| 1 mittelgroß, gebacken | 1 mittelgroß, gebacken | Stärke | 29.9 g | 8,0 g |
| Zucker | 2.0 g | 7.4 g |
|
Sucrose
|
692 mg | 2599 mg |
|
Glucose
|
761 mg | 650 mg |
|
Fruktose
|
588 mg | 570 mg |
Anmerkung: Mittlere Kartoffel: 173 Gramm. Mittlere Süßkartoffel: 114 Gramm. Die Tabelle oben vergleicht mittelgroße Knollen, die eine typische Portion (schalenförmige Handvoll) widerspiegeln. Quelle: Nutritiondata.self.com.
Wie Sie oben sehen können, sind Süßkartoffeln tatsächlich süßer: Sie haben einen fast viermal so hohen Zuckergehalt wie normale Kartoffeln. (Wenn normale Kartoffeln jedoch kühl gelagert werden, wandelt sich ihr Stärkegehalt mit der Zeit langsam in Glukose und Fruktose um.)
Resistente Stärke
Die meisten Knollen enthalten etwas resistente Stärke – komplexe Stärkemoleküle, die wir nicht verdauen können und die dann von unseren Darmbakterien in unserem Dickdarm abgebaut werden.
Im Vergleich zu Süßkartoffeln haben normale Kartoffeln mehr resistente Stärke.
Kartoffeln haben auch eine Art von resistenter Stärke, die als retrograde Stärke bekannt ist: Wenn Sie Kartoffeln kochen und dann abkühlen, verschieben sich die Stärkemoleküle in eine andere Struktur.
(Vielleicht haben Sie das gleiche Phänomen schon einmal bemerkt, wenn Sie eine Ladung Haferflocken gekocht haben, sie abgekühlt haben und eine geleeartige Textur bemerkten, nachdem sie abgekühlt war.)
Den Unterschied, den die Temperatur macht, können Sie in der folgenden Tabelle sehen. Zum Vergleich haben wir einige gekochte Linsen und Bananen hinzugefügt.
Um sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln zu verdauen, müssen wir die in ihren Zellen gespeicherte Stärke aufspalten und freisetzen.
Da ein Teil dieser Stärke resistente Stärke ist, braucht dieser Abbau Zeit und Mühe, sodass sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln zwar viele Kohlenhydrate enthalten, aber in unserem Körper nicht die gleiche Wirkung entfalten wie kohlenhydratreiche verarbeitete Lebensmittel.
(Mehr über resistente Stärke erfahren Sie unter Alles über resistente Stärke.)
Glykämischer Wert
Abgesehen davon, dass sie „kohlenhydratreich“ sind, haben sich Esser oft Sorgen über den glykämischen Index (GI) und die glykämische Last (GL) von Kartoffeln und Süßkartoffeln gemacht.
Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel in Glukose umgewandelt wird.
Die GL ist ein Maß dafür, wie viel ein Lebensmittel in Glukose umgewandelt wird.
Daher wird Essern geraten, Lebensmittel mit einem hohen GI und/oder GL zu vermeiden. Viele Menschen ziehen daher Süßkartoffeln normalen Kartoffeln vor, weil sie befürchten, dass normale Kartoffeln ihren Blutzucker in die Höhe schießen lassen.
Hier sehen Sie, wie der GI und GL von Kartoffeln im Vergleich zu Süßkartoffeln ist.
(Wir haben auch Linsen und Bananen mit einbezogen, nur um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie die Knollen im Vergleich zu anderen gängigen „kohlenhydratreichen“ Lebensmitteln abschneiden.)
Interessant, ist ein Extrakt (bekannt als caiapo) aus weißen Süßkartoffeln eine vielversprechende Typ-2-Diabetes-Behandlung und hat gezeigt, dass er viele Marker der Stoffwechselerkrankung verbessert.
In der Tat aßen die Einheimischen in Japan weiße Süßkartoffeln häufig roh zur Behandlung von Anämie, Bluthochdruck und Diabetes.
Hier ist ein Vergleich der Blutzuckerreaktion auf Süßkartoffeln, normale Kartoffeln, normale Kartoffeln mit Caiapo und einfache alte Glukose.
Das Problem mit GI / GL
Wie Sie sehen können, schneiden weiße Kartoffeln bei Tests zum glykämischen Index und zur glykämischen Last oft besser ab als Süßkartoffeln. Aber bedeutet das, dass wir normale Kartoffeln so behandeln sollten, als wären sie schmutzige Zuckerwürfel? Auf keinen Fall.
GI und GL sind nur ein kleiner Teil der Geschichte.
Der GI ändert sich mit der Art des Lebensmittels (z.B. mehlige vs. festkochende Kartoffeln).
Der GI ändert sich, wenn andere Lebensmittel hinzugefügt werden. Wir schnappen uns normalerweise nicht eine einfache Ofenkartoffel und fangen an, daran zu nagen. Im Allgemeinen essen wir sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln als Teil der Mahlzeiten.
Der GI ändert sich mit der Zubereitung der Speisen. Kochen führt in der Regel zu einem niedrigeren GI, da sich die Stärke mit Wasser verbinden kann. Die trockene Hitze des Backens hingegen senkt die Feuchtigkeit und konzentriert den Zucker. Das Schneiden von Kartoffeln und Süßkartoffeln hilft, ihre Stärke zu erhalten, während das Kochen im Ganzen zu mehr Zucker führt.
Wie Sie in der Tabelle unten sehen können, haben Süßkartoffeln nicht automatisch einen „besseren“ GI als weiße Kartoffeln. Eine gebratene oder gebackene Süßkartoffel hat z.B. einen höheren GI als eine gekochte weiße Kartoffel.
Quelle: Bahado-Singh, 2011.
Wenn Sie die Richtlinien der Precision Nutrition befolgen, nehmen Sie wahrscheinlich magere Proteine, gesunde Fette, anderes Gemüse und Obst sowie natürlich vorkommende Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf.
Sie sind wahrscheinlich auch aktiv, was Ihrem Körper hilft, Kohlenhydrate besser zu verarbeiten.
Das bedeutet, dass der GI / GL nicht das Einzige ist, was Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie die „Gesundheit“ eines Lebensmittels beurteilen.
Und es bedeutet auch, dass die meisten gesunden und aktiven Menschen Kartoffeln und Süßkartoffeln problemlos essen können.
Kohlenhydrattyp zählt
Auch wenn sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln „kohlenhydratreich“ sind, sind also nicht alle Kohlenhydrate gleich.
Aufgrund der Art und Beschaffenheit der Kohlenhydrate, die sie enthalten, machen sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln satt, geben uns Energie und lassen uns lange satt.
Als Bonus stillen Süßkartoffeln oft den Heißhunger auf Zucker, vor allem, wenn sie gebacken und karamellisiert sind.
Vor allem lilafarbene, weißschalige Süßkartoffeln (oft in der ostasiatischen Küche zu finden) neigen dazu, einen „kuchenartigen“, karamelligen Geschmack zu haben, der sie perfekt macht, um den gelegentlichen Heißhunger auf Zucker zu stillen.
Vitamine und Mineralstoffe
Im Allgemeinen sind Kartoffeln und Süßkartoffeln in ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt ungefähr gleich.
Aber wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, sind orangefarbene Süßkartoffeln Vitamin-A-Superstars.
Vitamin A kommt in Form von Retinol in tierischen Lebensmitteln wie Eiern vor, und in reichen Industrieländern können es sich viele Menschen leisten, diese Lebensmittel zu essen. Viele verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls mit Vitamin A angereichert, so dass nur wenige von uns in Nordamerika an Vitamin-A-Mangel leiden.
In ärmeren Ländern ist Vitamin-A-Mangel jedoch ein weit verbreitetes Problem, das zu Erblindung, anderen Gesundheitsproblemen und über 600.000 Todesfällen pro Jahr führt (meist bei kleinen Kindern oder schwangeren Frauen).
Neben anderen farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten (z. B. Blattgemüse und Kürbis) enthalten orangefarbene Süßkartoffeln einen hohen Gehalt an der Carotinoidform von Vitamin A. Bereits eine Handvoll Süßkartoffeln pro Tag kann den gesamten Vitamin-A-Bedarf eines Kleinkindes decken.
Die Verbesserung des Zugangs zu Süßkartoffeln und die Züchtung von Vitamin-A-reichen Süßkartoffeln sind daher wichtige Ernährungsstrategien zur Vorbeugung von Vitamin-A-Mangel.
| Kartoffel | Süßkartoffel | |
|---|---|---|
| 1 mittelgroß, gebacken | 1 mittelgroß, gebacken | |
| Vitamin A | 17.3 IU | 21907 IU |
| Thiamin (B1) | 0,1 mg | 0.1 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Niacin (B3) | 2.4 mg | 1,7 mg |
| Pantothensäure (B5) | 0,7 mg | 1,0 mg |
| Vitamin B6 | 0,5 mg | 0.3 mg |
| Folat (B9) | 48,4 mcg | 6,8 mcg |
| Vitamin B12 | 0 | 0 |
| Vitamin C | 16,6 mg | 22.3 mg |
| Vitamin D | 0 | 0 | Vitamin E | 0,1 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 3,5 mcg | 2.6 mcg |
| Kalzium | 25,9 mg | 43,3 mg |
| Kupfer | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Eisen | 1,9 mg | 0.8 mg |
| Magnesium | 48,4 mg | 30,8 mg |
| Mangan | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Phosphor | 121 mg | 61.6 mg |
| Kalium | 926 mg | 541 mg |
| Selen | 0,7 mcg | 0,2 mcg |
| Natrium | 17.3 mg | 41,0 mg |
| Zink | 0,6 mg | 0,4 mg |
Quelle: Nutritiondata.self.com
Antioxidantien & Phytonährstoffe
Beide Kartoffeln und Süßkartoffeln enthalten Antioxidantien, also Stoffe, die helfen, oxidative Schäden im Körper zu kontrollieren.
Die Phytochemikalien (Pflanzenchemikalien) in Kartoffeln und Süßkartoffeln können uns auch gesund halten, indem sie das Immunsystem regulieren, Viren und andere Krankheitserreger bekämpfen, Entzündungen kontrollieren und das Tumorwachstum hemmen.
Neben Stoffen wie Carotinoiden (Vitamin-A-Vorstufen), Ascorbinsäure (Vitamin C) und Tocopherolen (Vitamin E) enthalten Kartoffeln und Süßkartoffeln noch eine ganze Reihe weiterer potenziell hilfreicher sekundärer Pflanzenstoffe, darunter:
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Wie bei anderen bunten Früchten und Gemüse, farbige Kartoffeln und Süßkartoffeln (d.d. h. gelbe, orangefarbene und violettfleischige Sorten) einen höheren Gehalt an diesen nützlichen Pflanzenchemikalien.
In der Tat sind rot- oder violettfleischige Kartoffeln vergleichbar mit Rosenkohl, Blaubeeren oder Spinat!
Wohlfühl-Chemikalien
Spaßiger Fakt! Kartoffeln enthalten auch Spuren von natürlich vorkommendem Temazepam und Diazepam (auch bekannt als Valium) zusammen mit L-Tyrosin (eine Vorstufe von Dopamin, einem unserer „Wohlfühl“-Neurotransmitter).
Beide Kartoffeln und Süßkartoffeln enthalten auch ungefähr die gleichen Mengen an L-Tryptophan, den Grundstoff für Serotonin, einen weiteren „Wohlfühl“-Neurotransmitter, der uns ruhig und glücklich fühlen lässt.
Kein Wunder, dass Sie sich nach diesen Knollen so gut fühlen.
Antinährstoffe
Antinährstoffe sind Substanzen, die entweder die Nährstoffaufnahme stören oder als Giftstoffe im Körper wirken.
Nahezu alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Antinährstoffe als natürliche Abwehrkräfte gegen Schädlinge, Krankheiten und Umweltbedrohungen. Knollen sind da keine Ausnahme.
Zum Beispiel sind die meisten Knollen relativ giftig, wenn sie ungekocht sind. Und, wie erwähnt, sind grüne Kartoffeln giftig (also schneiden Sie die grünen Teile ab oder werfen Sie grüne Kartoffeln ganz weg).
Im Endeffekt haben sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln – wie fast alle anderen pflanzlichen Lebensmittel – einige Antinährstoffe.
Glücklicherweise kommen diese in sehr geringen Mengen vor, und die meiste Zeit ist unser Körper in der Lage, sie perfekt zu verarbeiten.
Kartoffel-Antinährstoffe
Kartoffeln enthalten Proteine wie Patatine und Lektine, die allergen sein können, besonders wenn Kartoffeln roh verzehrt werden.
Menschen, die andere Allergien haben (besonders Latexallergien), sind anfälliger für Kartoffelallergien, ebenso wie Kinder. Lektine können Darmschäden verursachen.
Kartoffeln enthalten auch Protease-Inhibitoren, die eine allergische Reaktion auslösen oder die Verdauung von Proteinen stören können.
Kartoffeln enthalten Salicylate, die bei einer Salicylat-Intoleranz Probleme verursachen können.
Schließlich kann die Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae), zu der wiederum Tomaten, Paprika und Auberginen gehören, etwas entzündlich sein und bei empfindlichen Menschen Reaktionen hervorrufen.
Die meisten dieser Stoffe sind jedoch nur für Menschen mit bestehenden Allergien, Unverträglichkeiten und Autoimmunerkrankungen ein Problem. Wenn Sie Kartoffeln essen und sich gut fühlen, machen Sie sich keine Sorgen.
Süßkartoffel-Antinährstoffe
Ungefähr 80 Prozent des Proteins in Süßkartoffeln ist Sporamin, das ein Trypsin-Inhibitor ist. Trypsin-Inhibitoren können die Verdauung stören, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Trypsin (das uns bei der Verdauung von Proteinen hilft) reduzieren.
Allerdings kann Sporamin auch ein Antioxidans sein.
Wie bei Kartoffeln werden durch das Kochen viele Antinährstoffe aus Süßkartoffeln verringert oder entfernt. Süßkartoffel-Allergie oder -Intoleranz ist recht selten.
Was macht ein Lebensmittel „gesund“?
Wie Sie sich sicher denken können, bestimmen mehrere Faktoren, ob Kartoffeln und Süßkartoffeln (oder übrigens auch die meisten anderen Lebensmittel) mehr oder weniger „gesund“ oder für Ihre Ziele geeignet sind.
Wie sie zubereitet werden
Essen Sie Kartoffeln und Süßkartoffeln lieber gekocht als roh.
Backen, kochen oder rösten von Kartoffeln und Süßkartoffeln ist im Allgemeinen gesünder als sie zu braten. Beim Braten kann die Stärke schädliche Acrylamide bilden.
Womit Sie sie essen
Prüfen Sie Ihre Süßkartoffeln. Gibt es eine Kuchenkruste darunter oder Marshmallows darauf?
Können Sie sogar die gebackene Kartoffel unter dem Haufen von saurer Sahne und Käse sehen?
Hmm… dann vielleicht nicht ideal für ein tägliches Gericht.
Aber wenn Sie Brokkoli sehen und vielleicht ein schönes Steak aus Weidehaltung oder wild gefangenen Lachs oder einige Bohnen mit diesen Knollen… nur zu!
Ein wenig gesundes Fett mit Süßkartoffeln hilft Ihnen, das Vitamin A aufzunehmen.
Verarbeitet vs. unverarbeitet
Wenn Sie sie als ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel essen, sind sowohl die Kohlenhydrate der Kartoffeln als auch die der Süßkartoffeln relativ langsam verbrennend.
Entscheiden Sie sich also für den Niçoise-Salat und nicht für Instant-Kartoffelpüree-Flocken, Kartoffel-Wodka und Süßkartoffel-Sirup.
Nährstoffdichte
Wenn sie als ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel gegessen werden, sind sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln sehr nährstoffreich.
(Sicher, sie sind kein Grünkohl, aber das sind auch nur wenige Lebensmittel.)
Beide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, enthalten Vitamine und Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe.
Wenn Sie auf der Suche nach einer Ladung Karotinoid-Vitamin A sind, ist eine orangefarbene Süßkartoffel ein klarer Gewinner. Wenn Sie jedoch Lust auf ein wenig Anthocyan-Antioxidantien-Action haben, versuchen Sie es mit einer blau-schaligen Kartoffel. Mix it up!
Sättigung
Ungesunde Lebensmittel sind oft leichter zu überessen. Sie lassen Sie unzufrieden zurück und machen Lust auf mehr.
Sicherlich haben wir uns alle schon einmal ein Kartoffelpüree-Fest an Thanksgiving oder Süßkartoffel-Pommes in der Kneipe gegönnt. Aber wenn wir sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln richtig zubereiten und sie langsam als Teil einer normalen, PN-freundlichen Diät essen, werden wir normalerweise feststellen, dass beide sättigend und zufriedenstellend sind.
Auswirkungen auf die Nahrungskette und die Umwelt
Kartoffeln und Süßkartoffeln sind relativ robuste Pflanzen, die in den meisten Klimazonen leicht anzubauen sind, obwohl Süßkartoffeln es lieber etwas wärmer haben. Selbst wenn Sie nur wenig Platz haben, können Sie beide Knollenarten in einem Eimer anbauen.
Vergleichsweise sind Kartoffeln und Süßkartoffeln umweltfreundliche Nutzpflanzen, die nur wenig Wasser oder zusätzliche Verarbeitung benötigen.
Das Erbe und die Geschichte
Teil der „Gesundheit“ ist es, Essen mit anderen zu genießen und eine Verbindung zu unserem Erbe herzustellen. Kartoffeln und Süßkartoffeln sind Teil der meisten traditionellen Küchen.
Abgesehen von ihrem Nährstoffgehalt fördern Kartoffeln und Süßkartoffeln also „Gesundheit“ durch Essen und soziale Beziehungen.
Zusammenfassung: Was wir empfehlen
„Signifikant im Labor“ vs. „Signifikant in der Praxis“
Sie haben es vielleicht schon geahnt: Obwohl wir uns sehr auf klinische Forschung stützen, versuchen wir auch, die Perspektive zu wahren.
Wir versuchen, uns nicht in Zahlen zu verzetteln oder einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel isoliert zu betrachten.
Schließlich essen Menschen keine „Nährstoffe“. Sie essen Lebensmittel. Sie essen Mahlzeiten.
Eine Ofenkartoffel zu einer Mahlzeit zu essen oder Omas Kartoffelsalat bei einem Familientreffen zusammen mit 7 anderen Gerichten zu genießen, ist etwas ganz anderes, als eine nüchterne Versuchsperson zu sein, die genau 200 Gramm Ofenkartoffeln und sonst nichts zu essen bekommt.
„Laborsignifikant“ – d.h. kleine Abweichungen in den Zahlen – ist nicht „real-world significant“ – also das, was für reale, einzigartige Menschen, die ein reales Leben in realen Körpern leben, von Bedeutung ist.
So arbeiten wir eng mit den Klienten von Precision Nutrition Coaching zusammen, um zu sehen, wie sich wissenschaftliche Theorien und Erkenntnisse im realen Leben – außerhalb des Labors – manifestieren.
PN’s Ernährungsrichtlinien
Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen und unserer Erfahrung, über 100.000 Klienten bei der Verbesserung ihrer Essgewohnheiten zu helfen:
Wir empfehlen sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln als Teil einer gesundheitsfördernden Ernährung, weil wir wissen, dass beides enthalten ist:
- gibt den Menschen „Kohlenhydrat-Vielfalt“;
- hilft den Menschen, sich psychisch zufrieden und physisch gesättigt zu fühlen;
- hilft den Menschen, gleichmäßige, langsam verbrennende Energie zu erhalten; und
- hilft den Menschen, sich „normal“ zu fühlen, wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten ändern (weil Kartoffeln und Süßkartoffeln vertraute Lebensmittel sind).
Außerdem kann man diese allgemeine Empfehlung leicht an seine individuellen Ziele anpassen.
Wir empfehlen, mit einer Basismenge von 1 bis 2 Handvoll stärkehaltiger Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu beginnen. Das können Kartoffeln oder Süßkartoffeln sein, aber auch viele andere leckere und nahrhafte Alternativen: Bohnen und Linsen, Obst, ganze, minimal verarbeitete Körner usw.
Wir empfehlen, die Portionsgröße und die Auswahl der Lebensmittel anzupassen, je nach:
- ihren individuellen Zielen (Fettabbau, Gewichtszunahme, Treibstoff für sportliche Leistung usw.));
- ihrer individuellen Körpergröße (kleinere Menschen nehmen weniger, größere Menschen mehr);
- ihrem individuellen Kohlenhydratbedarf (der, wenn Sie aktiv und schlank sind, in der Regel höher ist);
- ihren individuellen Lebensmittelempfindlichkeiten; und
- ihren individuellen Vorlieben.
Wir empfehlen, dass Sie mit verschiedenen Kartoffel- und Süßkartoffelsorten sowie Kochmethoden und Küchen experimentieren. Abwechslung ist die Würze des Lebens!
Weitere Informationen über Kartoffeln finden Sie unter Alles über Kartoffeln.
Was Sie als Nächstes tun sollten: Einige Tipps von Precision Nutrition.
Gehen Sie über „gute Lebensmittel“ und „schlechte Lebensmittel“ hinaus.
Fragen Sie stattdessen: Hat dieses Lebensmittel einen Mehrwert für meinen Körper? Nährt es mich und nützt es mir? Sowohl Kartoffeln als auch Süßkartoffeln können ein wertvoller Teil Ihrer gesunden Ernährung sein.
Versuchen Sie etwas Neues.
Erforschen Sie die verfügbaren Kartoffel- und Süßkartoffelsorten. Suchen Sie nach ungewöhnlichen oder farbenfrohen Sorten auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt. Oder bauen Sie welche in Ihrem eigenen Garten an.
Wählen Sie ganze, frische, minimal verarbeitete Lebensmittel.
Ob es eine normale Kartoffel oder eine Süßkartoffel ist, es ist immer noch besser als Kartoffelchips.
Denken Sie an die Zubereitung.
Backen, kochen, braten und/oder dämpfen Sie Ihre Kartoffeln und Süßkartoffeln. Kochen Sie Kartoffeln, anstatt sie roh zu essen. Wenn Sie die rückläufige Stärke ausnutzen wollen, kühlen Sie Ihre Kartoffeln nach dem Kochen ab.
Beobachten Sie, wie SIE sich nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels fühlen.
Fühlen Sie sich nach einer Kartoffel oder Süßkartoffel gestärkt oder unbeweglich? Sättigt oder hungrig? Voller langanhaltender Energie oder schlummernd in der Ecke? Schlank und leicht oder schwer und träge? Sammeln Sie Daten und handeln Sie entsprechend.
Achten Sie auf Signale von Empfindlichkeiten und Unverträglichkeiten.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Nahrungsmittelunverträglichkeit haben, versuchen Sie ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, ob Sie Ihre Symptome mit einem bestimmten Nahrungsmittel in Verbindung bringen können. Weiße Kartoffeln können ein Problem darstellen, wenn Sie eine zugrundeliegende Anfälligkeit haben (wie eine Autoimmunerkrankung oder andere Allergien, insbesondere eine Latexallergie). Die am häufigsten berichteten Symptome einer Kartoffelunverträglichkeit sind Ekzeme, Magenbeschwerden, Nesselsucht und Schwellungen oder – in seltenen Situationen – Anaphylaxie. Für die meisten Menschen (vor allem Erwachsene) sind Kartoffeln völlig in Ordnung.
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