Sie können bis zu 24 Pfund abnehmen
Obwohl der Körper eines jeden Menschen anders ist, Im Allgemeinen können Menschen erwarten, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, wenn sie dies auf gesunde Weise tun, sagte Jim. Über einen Zeitraum von drei Monaten, also etwa 12 Wochen, ist ein gesundes Ziel 12 bis 24 Pfund.
Wenn Sie in diesem Tempo abnehmen, ist sichergestellt, dass Sie das Gewicht auch langfristig halten können. Wenn Sie mehr Gewicht zu verlieren haben (50 oder mehr Pfund), können Sie in den ersten Wochen mehr Gewicht verlieren, aber im Allgemeinen ist etwa ein oder zwei Pfund pro Woche ein gesundes Ziel.
Finden Sie heraus, wie Sie diese Menge an Gewicht in drei Monaten verlieren können.
It’s All About Calories in, Kalorien raus
Endlich geht es beim Abnehmen nur um Kalorien rein, Kalorien raus. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. „Sie müssen ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen, um ein Pfund zu verlieren“, erklärt Jim. „Dies kann geschehen, indem man zusätzliche Kalorien durch Sport verbrennt oder die Kalorienzufuhr reduziert, aber am besten ist es, eine Kombination aus beiden Methoden zu verwenden. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper während der Abnehmphase genügend Nährstoffe zuführen.“
Ein 3.500-Kalorien-Defizit zu essen, garantiert allerdings nicht, dass man genau ein Pfund abnimmt. Es gibt eine Menge anderer Faktoren, die beeinflussen, wie Ihr Körper Gewicht verliert, einschließlich Stress, Schlaf und Hormone.
Obwohl man sich in einem Kaloriendefizit ernähren sollte, empfiehlt er niemandem, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Und da der Kalorienbedarf von Mensch zu Mensch sehr individuell ist, empfiehlt Jim, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, um Ihren Bedarf und Ihre Ziele zu ermitteln. Wenn das nicht möglich ist, können Sie diese Formel verwenden, um Ihr ideales Kaloriendefizit zum Abnehmen zu berechnen.
Cardio Ist König
„Für Gewichtsverlust, ist Cardio König“, sagte Jim und fügte hinzu, dass das American College of Sports Medicine (ACSM) 300 Minuten Cardio-Training pro Woche zur Gewichtsabnahme empfiehlt. „Ich würde ein leichtes bis moderates, kontinuierliches Training empfehlen“, sagte er.
Wenn 300 Minuten nach viel klingen, muss das nicht gleichbedeutend sein mit heftigem HIIT-Training oder einem intensiven Spin-Kurs. Ihr Cardio-Training sollte mindestens ein kontinuierliches Cardio-Training auf moderatem Niveau sein, das 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht.
Laufen ist nicht Ihr Ding? Gehen Sie zügig spazieren, schwimmen Sie ein paar Runden, fahren Sie mit dem Fahrrad durch die Nachbarschaft oder springen Sie Seil – alles, was Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und Sie ins Schwitzen bringt.
Aber bauen Sie Krafttraining ein,
Kardio ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber Sie sollten Krafttraining nicht ignorieren. Das Heben von Gewichten verbrennt nicht nur Kalorien, sondern der Aufbau schlanker Muskeln hilft Ihnen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. „Ich würde zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zur Erhaltung des Gewichts empfehlen“, sagt er. Wenn Sie das erhöhen wollen, empfiehlt Jillian Michaels Krafttraining bis zu viermal pro Woche.
Aber wenn Sie Ihren Fortschritt nur anhand der Waage verfolgen, werden Sie vielleicht nicht bemerken, dass sie sich jede Woche stark verändert, wenn Sie öfter Krafttraining machen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, wird sich Ihre Körperzusammensetzung verändern, aber die Zahl auf der Waage bleibt vielleicht gleich. Deshalb ist es wichtig, Ihre Fortschritte mit anderen Methoden zu verfolgen, z. B. durch Messungen, die Passform Ihrer Kleidung und Vorher-Nachher-Fotos.