Guinguette Marais Poitevin

Smoothies haben einen Gesundheitsglanz. Sie sind oft ein fester Bestandteil von Reinigungskuren, und sie sind in Bioläden und gesundheitsorientierten Restaurants allgegenwärtig. Und der Smoothie-Trend ist nach wie vor ungebrochen. Workout-Studios servieren sie nach dem Training, Ernährungsberater predigen ihre Wirkung und fitte Prominente preisen ihre ernährungsphysiologischen Vorzüge an.

Aber sind Smoothies gesund? Hier ist, was Sie über das Getränk wissen sollten, egal ob Sie einen kaufen oder selbst machen.

Wie man gesunde Smoothies macht

Sie können fast alles in einen Smoothie geben. Aber die meisten bestehen aus Flüssigkeit (wie Wasser, Nicht-Milch oder Kefir), Obst, Gemüse, Samen, Nüssen (oder Nussbutter), Ergänzungen wie Proteinpulver, Maca oder Matcha und Toppings (wie Granola, Kokosnuss und Kakaonibs), sagt Ryan Andrews, ein registrierter Ernährungsberater und Autor von A Guide to Plant-Based Eating.

Der Schlüssel zu einem gesunden Smoothie ist die richtige Balance von Gemüse, Obst, Eiweiß und Fett, sagt Miranda Hammer, eine registrierte Ernährungsberaterin und Naturkostköchin aus New York. „Der Smoothie ist eine wirklich gute Möglichkeit, diese wichtigen Lebensmittel aufzunehmen“, sagt Hammer. Wenn Sie diese Art von Smoothie zubereiten, haben Sie die Grundlage für ein gesundes Frühstück oder einen Snack.“

Das Protein kann aus ungesüßter Nussbutter, Chia-, Hanf- oder Leinsamen, einfachem Joghurt oder Nussmilch stammen. Und Fett, das hilft, satt zu werden, ist der andere Schlüsselfaktor in einem Smoothie. „Gute Fettquellen in Smoothies sind salz- und zuckerfreie Nussbutter, Chia-, Leinsamen, Sesam oder Hanfsamen, Leinsamenöl, Kokosnussfleisch, Kokosnussjoghurt oder vollfetter Bio-Joghurt“, sagt Hammer.

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Für einen zusätzlichen Nährstoffschub empfiehlt sie Zutaten wie Maca, Acai-Pulver, Lucuma, Kakao, Spirulina, Kräuter wie Koriander oder Petersilie und Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Ingwer oder Kurkuma.

Und setzen Sie auf Abwechslung. „Versuchen Sie, die Zutaten zu mischen. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann wirklich hilfreich sein, um eine abgerundete Nährstoffzufuhr zu gewährleisten“, sagt Andrews. Wenn Sie in einer Woche Grünkohl, Kefir und Blaubeeren verwenden, versuchen Sie es in der nächsten Woche mit Spinat, Hanfmilch und Ananas.

Sind Frucht-Smoothies gesund?

Während Früchte antioxidative und entzündungshemmende Vorteile haben, werden Smoothies oft zu hyperkonzentrierten Quellen von Fruchtzucker, sagt Andrews. Fügen Sie als Ausgleich ein dunkles Blattgrün wie Spinat, Grünkohl oder Mangold (das Ballaststoffe, Kalzium, die Vitamine A, C und K sowie wirkungsvolle sekundäre Pflanzenstoffe liefert) und Eiweiß hinzu, um den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten und Heißhungerattacken zu kontrollieren.

Achten Sie aber auf die gekauften Smoothies. „Bei gekauften Smoothies verlieren Sie die volle Kontrolle über Qualität und Quantität der verwendeten Zutaten“, sagt Hammer. Gekaufte Varianten können künstliche Süßstoffe, Fruchtsaft, große Mengen an Fett oder gesüßte Milchprodukte enthalten, was zu höheren Mengen an Zucker, Fett und Kalorien beiträgt. Smoothie-Bowls können auch große Mengen an zuckerhaltigem Müsli und gesüßten Kokosflocken enthalten, sagt sie.

„Ab und zu ist das kein großes Problem“, sagt Andrews. Aber wenn diese Arten von Smoothies in Ihrer regelmäßigen Rotation sind, könnten sie zu übermäßiger Zuckeraufnahme oder Verdauungsbeschwerden führen, sagt er.

Sind grüne Smoothies gesund?

Ja. Eine von Hammers Regeln ist, dass alle ihre Smoothies ein dunkles Blattgrün wie Spinat, Grünkohl oder Mangold enthalten, das Ballaststoffe, Kalzium und die Vitamine A, C und K sowie starke sekundäre Pflanzenstoffe liefert.

Grüne Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, um dringend benötigtes Gemüse zu bekommen. Nur 9 % der Amerikaner nehmen die empfohlene Tagesmenge an Gemüse zu sich (2 bis 3 Tassen), obwohl Untersuchungen darauf hindeuten, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten und Krebs senkt.

Grünes Blattgemüse wird insbesondere mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sowie mit einem langsameren altersbedingten kognitiven Abbau in Verbindung gebracht. Eine oder zwei Handvoll Grünzeug machen in der Regel den besten Smoothie aus.

Sind Smoothies gut zum Abnehmen?

Smoothies werden oft als Diätnahrung und als Mittel zur Entgiftung des Körpers angepriesen. Aber wenn es um die Idee einer „Entgiftung“ geht, sind sich die meisten Experten einig, dass Smoothies (oder jedes andere Lebensmittel) nicht die Lösung sind – und dass der menschliche Körper seine eigenen Ressourcen hat (nämlich die Leber, die Nieren und das GI-System), um sich natürlich zu reinigen. Es gibt auch keine soliden wissenschaftlichen Beweise für die Idee einer Entgiftung für die allgemeine Gesundheit oder das Wohlbefinden.

Was die Gewichtsabnahme angeht, sollte man sich nicht auf Diäten konzentrieren – und darauf, welche Lebensmittel Teil dieser Diät sein könnten – sondern alle Verhaltensweisen berücksichtigen, die einen gesunden Körper unterstützen, sagt Andrews. Das Trinken von Smoothies könnte eine dieser Verhaltensweisen sein, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, viel körperlicher Aktivität, ausreichendem Schlaf, dem Aufbau sozialer Beziehungen und Stressbewältigung. Aber es ist nicht der einzige Teil des Puzzles.

Kann ein Smoothie eine Mahlzeit ersetzen?

Während der Verzehr eines Smoothies als Mahlzeit eine gesunde Option sein könnte, ist es wichtig, dass der Smoothie eine Mischung von Lebensmitteln enthält, die einer Mahlzeit ähnlich ist, sagt Andrews. „Wenn jemand nur ein paar Früchte püriert, würde ich nicht sagen, dass das eine angemessene Mahlzeit ist“, sagt er. Aber fügen Sie Gemüse, Samen oder Nüsse, Kefir oder Joghurt und möglicherweise etwas Proteinpulver hinzu, und „das wäre ähnlich wie Lebensmittel, die eine Mahlzeit ausmachen.“

Ein gut abgerundeter Smoothie hat in der Regel 1 bis 2 Esslöffel Fett, 1 Tasse Obst, eine Handvoll oder zwei Grünzeug und 1 Tasse Protein, sagt Hammer. Wie viel Sie essen, hängt davon ab, was Sie an diesem Tag sonst noch essen, sowie davon, wie Sie Ihren Smoothie essen – als Mahlzeit oder als Snack – bemerkt Andrews.

Um einen von Andrews‘ Lieblings-Frühstückssmoothies zu machen, kombinieren Sie 1 Tasse gefrorene Blaubeeren, 1/2 gefrorene Banane, 1/2 Tasse gefrorenen Blumenkohl, 1 bis 2 Blätter Grünkohl, 1 bis 2 Tassen ungesüßte, milchfreie Milch, 1 bis 2 Löffel gemischte Samen (Chia, Hanf, Flachs), 1 Messlöffel Hanfproteinpulver und etwas Müsli.

Wie isst man einen Smoothie am gesündesten?

„Wenn Sie eine Frucht oder ein Gemüse in seiner ganzen ursprünglichen Form essen, baut Ihr Körper alles selbst ab“, sagt Hammer. Die Verdauung beginnt mit dem Prozess des Kauens, fügt Andrews hinzu. Bei Smoothies muss nicht gekaut werden. Im Grunde genommen übernimmt der Mixer das Kauen für Sie, sagt er.

Das bedeutet, dass manche Menschen bemerken könnten, dass sie sich ein wenig aufgebläht fühlen, wenn sie einen Smoothie schnell trinken. Smoothies können eine Menge Kalorien haben, sagt Andrews, und je kalorienreicher ein Getränk ist, desto länger bleibt es im Magen, sagt er. Um Sie zu entschleunigen, schlägt Andrews vor, einen Smoothie mit einem Löffel zu essen, so wie Sie eine Vollwertmahlzeit essen würden.

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