Schritt 1
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Rückenlehne, sodass Kopf, Schultern und Gesäß Kontakt zur Bank haben, und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Greifen Sie zwei Kurzhanteln mit geschlossenem, supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach vorne, Daumen um die Griffe gewickelt) und lassen Sie die Arme seitlich, dicht am Körper, mit den Handflächen nach vorne hängen. Drücken Sie Ihre Scapulae (Schultern) nach unten und ziehen Sie sie wieder ein.
Schritt 2
Aufwärtsphase: Atmen Sie aus und beugen Sie langsam jeden Ellbogen im Gleichschritt, wobei Sie die Hanteln zur Brust bringen, ohne den Rücken zu wölben oder die Ellbogen nach vorne zu bewegen. Behalten Sie eine neutrale Position der Handgelenke bei (vermeiden Sie Beugung und Streckung der Handgelenke) und halten Sie den Kontakt mit Kopf, Schulter und Gesäß zur Bank. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und vermeiden Sie es, während des Hebens mit den Schultern zu zucken, so dass die Schulterblätter (Scapulae) gedrückt und eingezogen bleiben.
Schritt 3
Abwärtsphase: Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln sanft zurück in Richtung Ausgangsposition.
Schritt 4
Variante zu dieser Übung: Um mehr Bizepsaktivität zu betonen, ändern Sie Ihre Ausgangsposition. Drehen Sie die Handflächen zu den Seiten und rotieren Sie sie in der Aufwärtsphase nach vorne (oder oben), bevor die Unterarme die Horizontale erreichen. In der Abwärtsphase drehen Sie die Unterarme wieder nach innen, wenn die Unterarme die Horizontale erreichen. Beugen Sie die Hanteln höher, indem Sie die Ellenbogen nach vorne bewegen, wenn die Hantel Ihre Brust erreicht, und den Oberarm in Richtung der Horizontalen mit dem Boden bewegen. Dadurch werden der Bizeps und einige vordere Schultermuskeln etwas stärker beansprucht.
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