Der Hack Squat ist eine beliebte Übung, die von vielen Gewichthebern für die Entwicklung des Unterkörpers verwendet wird. Sie wird auf einem Schlitten ausgeführt, der es Ihnen ermöglicht, in einem 45-Grad-Winkel in die Hocke zu gehen. Die drei Hauptmuskelgruppen, die dabei trainiert werden, sind der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.
Dieses Gerät ist in den meisten Fitnessstudios ein fester Bestandteil. Und wenn Sie jemanden gesehen haben, der sie benutzt hat, haben Sie zweifellos bemerkt, dass er eine Tonne Platten gehoben hat – sicherlich viel mehr, als er bei einer Langhantel-Kniebeuge benutzt.
Die Tatsache, dass Sie sie beladen können, macht sie unglaublich beliebt. Wer würde nicht gerne eine Übung machen, bei der er die Hälfte der Platten im Fitnessstudio in Anspruch nimmt? Es lässt die Person super stark erscheinen!
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Aber nur weil es möglich ist, schwere Gewichte zu heben, ist die Hack Squat nicht unbedingt eine gute Übung. Gehen wir der Sache auf den Grund.
Vorteile der Hack Squat:
- Da die Hack Squat den Oberkörper aus der Bewegung herausnimmt, beseitigt sie mögliche Schwächen oder Kompensationen, die Ihre Kniebeugen-Tiefe beeinflussen könnten. Sie können sich darauf konzentrieren, Ihre Oberschenkel parallel zu bringen.
- Wie oben erwähnt, können Sie das Gewicht erhöhen – dank der zusätzlichen Kontrolle durch die Maschine und der Tatsache, dass Ihr Kern aus der Bewegung herausgenommen wird.
- Es ist einfach, jeweils ein Bein zu trainieren, um muskuläre Ungleichgewichte zu reduzieren.
- Sie können den Fokus der Übung ändern, indem Sie Ihre Fußposition anpassen. Eine höhere Fußposition betont die Gesäßmuskulatur, während eine niedrigere Fußposition die Quads betont.
- Durch die Stabilität der Maschine kann es ein sicherer Weg sein, mit dem Kraftaufbau zu beginnen, wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen.
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Gegenargumente für die Hack-Squat
- Sie sind gezwungen, in einem festen Winkel zu arbeiten, was nicht der Art entspricht, wie Sport getrieben wird, also trainiert es Ihren Körper nicht speziell dafür, wie Sie sich auf dem Spielfeld bewegen.
- Da Sie in eine Maschine eingespannt sind, werden wichtige Stabilisatormuskeln (die Ihre Gelenke schützen) nicht beansprucht.
- Bei einer traditionellen Langhantel-Kniebeuge muss Ihr Kern Überstunden machen, um das Gewicht zu kontrollieren und zu stabilisieren. Dieser wichtige Vorteil geht bei der Hack Squat verloren.
- Die Knie sitzen weit vorne, was zu Knieproblemen führen kann, besonders wenn Sie schwere Gewichte heben.
Wie lautet das Urteil?
Wenn man die positiven und negativen Aspekte abwägt, empfehle ich Sportlern nicht, die Hack Squat in ihrem Trainingsprogramm zu verwenden. Trotz der Möglichkeit, extrem schwere Lasten zu heben, ist diese Maschine aufgrund des fehlenden Einsatzes der Stabilisatormuskeln und des festen Bewegungsbereichs eher für Bodybuilder als für Sportler geeignet. Athleten müssen in einem freien Bewegungsbereich trainieren.
Wenn es darauf ankommt, geht nichts über freie Gewichte. Ich würde viel lieber sehen, wie jemand eine 300-Pfund-Back-Squat macht als eine 600-Pfund-Hack-Squat. Probieren Sie beides aus und Sie werden merken, wie viel schwerer der Back Squat ist.
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Hier sind ein paar Übungen, die ich anstelle der Hack Squat empfehle:
- Langhantel Back oder Front Squats
- Bulgarian Split Squats (vorne oder hinten mit Langhantel)
- Hantel Curtsy Lunges
- Deadlift
- Langhantel Hip Thrust
Alles in allem, es gibt Fälle, in denen der Hack Squat in Ordnung ist. Vor allem, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, ist die zusätzliche Stabilität extrem wertvoll. Sie wird typischerweise verwendet, um die Muskeln wieder in Schwung zu bringen und eine Basis an Kraft aufzubauen. Sobald diese etabliert ist, werden Übungen mit freien Gewichten bevorzugt.
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