Machen Sie zuerst Ihr Krafttraining und gehen Sie dann laufen. Oder ist es umgekehrt?
Ist es wichtig, in welcher Reihenfolge Sie trainieren, oder ist es für Ihren Trainingserfolg irrelevant?
Wie so oft gibt es keine einfache Ja- oder Nein-Antwort. Es kommt ganz auf Ihr Trainingsziel an.
Sie wollen abnehmen
Es wird oft empfohlen, das Krafttraining vor dem Dauerlauf durchzuführen, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Die Idee ist, Ihren Körper zu zwingen, seine Energie während des Laufs primär aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten zu beziehen. Das Problem bei dieser Strategie ist jedoch, dass Sie einen Langstreckenlauf mit hoher Intensität nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern beenden können. Es stimmt zwar, dass ein viel höherer Prozentsatz an Fett zur Energiegewinnung verbrannt wird, der Kalorienverbrauch hingegen ist aufgrund der geringen Intensität des Trainings relativ gering.
Wenn Sie abnehmen wollen, ist eine negative Energiebilanz der Schlüssel: Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, werden Sie abnehmen. Letztendlich kommt es darauf an, wie viele Kalorien Sie insgesamt durch Ihr Training verbrennen. Verteilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf mehrere Tage. So können Sie mit hoher Intensität trainieren und viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihrem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich vor dem nächsten Training richtig zu erholen.
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, werden Sie abnehmen.
2. Sie wollen Muskeln aufbauen und Ihre Maximalkraft verbessern
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und/oder Ihre Maximalkraft zu steigern, dann sollten Sie Ihr Krafttraining auf jeden Fall vor Ihrem Ausdauertraining absolvieren. Sie sollten niemals ein effektives Kraftaufbautraining absolvieren, wenn Ihre Muskeln bereits ermüdet sind. Sie können nicht mit der Intensität trainieren, die notwendig ist, um einen idealen Trainingsreiz zu setzen.
Da Sie bei Ihrem Muskel- und Maximalkrafttraining teilweise sehr schwere Gewichte heben werden, erhöhen ermüdete Muskeln das Verletzungsrisiko. Wenn Sie Ihre Muskeln vorzeitig ermüden, leidet Ihre Koordination und Ihre stabilisierenden Muskeln werden geschwächt.
Nach Ihrer Krafteinheit ist es wahrscheinlich keine gute Idee, einen Dauerlauf anzuhängen. Dies kann den Muskelaufbauprozess stören. Ihr Körper braucht ausreichend Erholung, um Muskelgewebe zu reparieren und neu aufzubauen.
Ermüdete Muskeln erhöhen das Verletzungsrisiko.
Sie wollen Ihre Laufausdauer verbessern
Wenn Ihr Ziel ist, Ihre Ausdauer zu verbessern, dann machen Sie Ihren Lauf vor dem Krafttraining. Um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen, sollten Ihre Muskeln vor langen und/oder intensiven Laufeinheiten ausgeruht sein.
Müde Muskeln vor dem Laufen beeinträchtigen Ihre Bewegungsökonomie und Ihre Laufform. Das kann zu Überlastungsschäden in Gelenken und Muskeln führen.
Wenn Sie das Gefühl haben, nach einem Krafttraining einfach laufen zu müssen, dann achten Sie darauf, den Lauf kurz und die Intensität niedrig im Grundlagenausdauerbereich zu halten.
Sie wollen Ihre Gesamtfitness verbessern
In diesem Fall können Sie Ihr Cardio- und Krafttraining grundsätzlich in beliebiger Reihenfolge durchführen. Sie sollten aber trotzdem für jede Einheit ein bestimmtes Trainingsziel definieren. So können Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen.
Definieren Sie ein spezifisches Trainingsziel für jede Einheit.
Fazit
Im Allgemeinen sollten Sie nicht zwei Trainingseinheiten hintereinander absolvieren. Sie erzielen sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben. Wenn Sie dennoch Ihr Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchten, dann sollten Sie die Reihenfolge einhalten, die für Ihr spezifisches Trainingsziel am besten geeignet ist.
Schauen Sie sich das folgende Video an, um eine detaillierte Erklärung zu erhalten, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan für beste Ergebnisse aufstellen:
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