Körpergewichts-Tabatas, Burpees und HIIT-Training können Spaß machen, aber wenn Sie genug Zeit im Fitnessstudio verbringen, werden Sie vielleicht auch das olympische Heben erkunden. Bewegungen wie der Power-Clean-and-Jerk und der Langhantel-Snatch können Kraft, Explosivkraft und ernsthafte Muskeln aufbauen – und sie sehen einfach nur cool aus.
Sie sind aber auch sehr technisch und können so einschüchternd wirken, dass Sie nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, sie zu lernen. Und Ihr Körper hat vielleicht auch noch nicht die Beweglichkeit und Koordination, um sie zu bewältigen, egal wie viele Fitnesskurse Sie besucht haben. Und wenn Sie bei den olympischen Übungen versagen, kann das zu Verletzungen und Frustration führen.
So gehen Sie es ruhig an. Meistern Sie diese Anfängerübungen für jede olympische Übung, indem Sie 3 bis 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen für diese Bewegungen ausführen. Machen Sie nicht mehr als zwei dieser Übungen in einem Training.
Sie helfen Ihnen, Selbstvertrauen, Komfort und Kraft aufzubauen, bevor Sie allmählich zu den Bewegungen übergehen, die Sie am liebsten machen möchten, und zeigen Ihnen die Probleme auf, an denen Sie am meisten arbeiten müssen, bevor Sie die schwierigsten olympischen Hebungen meistern können. Das Beste daran ist, dass diese Anfängerübungen Ihnen auch dabei helfen, explosive Kraft und Stärke aufzubauen; abhängig von Ihren Fitnesszielen müssen Sie vielleicht nicht einmal zu den traditionellen olympischen Hebungen übergehen.
Der BARBELL POWER CLEAN
Die Herausforderung
Der Clean-and-Jerk ist eine der klassischsten Hebungen der Olympischen Sommerspiele, und der Clean hat sich als einer der Goldstandards des Trainings herausgestellt. Es geht darum, eine Langhantel vom Boden zu heben, sie dann nach oben und auf die Schultern zu „ziehen“, leicht in die Hocke zu gehen und dann ganz aufzustehen. Aber es erfordert eine Menge Flexibilität der Schultern, Handgelenke und des oberen Rückens sowie Koordination und Timing, um unter die Hantel zu „tauchen“, nachdem Sie sie auf Ihre Hüften gehoben haben.
Die Alternativen
Zunächst einmal sollten Sie die Übung nicht vom Boden aus beginnen. Beginnen Sie mit einem Hang Clean, bei dem Sie die Langhantel an der Hüfte halten. So können Sie sich auf die zweite Phase des Clean konzentrieren, die am schwierigsten ist. Ein Power Clean besteht aus zwei Zügen, einem „ersten“ Zug, bei dem Sie die Hantel im Wesentlichen vom Boden abheben, und einem „zweiten“ Zug, bei dem Sie die Hantel aus der Hüfte heraus so hoch wie möglich drücken, um dann in die Hocke zu gehen und aufzustehen.
Dieser zweite Zug ist voller technischer Herausforderungen, und der Hang Clean lässt Sie sich darauf konzentrieren. Er hilft Ihnen außerdem, Ihren unteren Rücken vor Überlastung zu schützen. Um den Hang Clean auszuführen, beginnen Sie mit der Hantel an der Hüfte und beugen sich leicht nach vorne, wobei Sie die Hantel nie über den Unterschenkel fallen lassen. Stoßen Sie das Gewicht schnell und explosiv nach oben, indem Sie mit der Hüfte nach vorne fahren, leicht vom Boden abheben und dann das Gewicht nach oben zucken lassen. Fangen Sie das Gewicht so hoch wie möglich ab und beugen Sie dann leicht die Knie, um den Oberkörper unter das Gewicht zu schieben. Sobald das Gewicht auf den Schultern „liegt“, stehen Sie auf.
Lassen Sie den „ersten“ Zug, der im Grunde ein Kreuzheben ist, für später. Das Schöne am Hang Clean ist, dass Sie nicht so viel Gewicht verwenden können wie beim Power Clean, was die Verletzungsgefahr verringert, während Sie die Mechanik lernen.
Das Beherrschen des „Pop“ in der Hüfte ist ebenfalls entscheidend für den Erfolg beim Power Clean. Setzen Sie sich dazu an den Rand einer Bank und halten Sie zwei mittelschwere Kurzhanteln. Beugen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie darauf achten, einen flachen Rücken beizubehalten, und richten Sie sich dann wieder auf, wobei Sie die Hanteln in die Höhe schnellen lassen. Achten Sie jedoch darauf, dass dies kein Kurzhantel-Curl wird; behandeln Sie Ihre Arme wie ein Seil. Es ist der Hüftschwung, der die Hanteln nach oben zu Ihren Schultern treibt.
THE JERK
Die Herausforderung
Der Jerk ist der abschließende Teil des Clean-and-Jerk, der vielleicht berühmtesten Gewichtheberbewegung der Olympischen Sommerspiele. Nachdem Sie das Gewicht auf Ihre Schultern gereinigt haben, müssen Sie es über Kopf heben. Ja, es sieht aus wie eine Militärpresse, ist es aber nicht, denn anstatt nur Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu beanspruchen, verwenden Sie Ihren gesamten Körper, um das Gewicht nach oben zu befördern.
Um dies zu tun, beugen Sie Ihre Knie und springen dann explosiv nach oben, wobei Sie die Hantel von Ihren Schultern abheben. Dabei spreizen Sie die Beine in eine Ausfallschrittposition, senken den Oberkörper ab und „fangen“ die Hantel über Kopf, indem Sie die Ellenbogen ausklinken. Um die Übung zu beenden, stehen Sie aus der Ausfallschritt-Position auf.
Die Sache ist die, die Hantel über den Kopf zu bekommen ist extrem herausfordernd, besonders wenn Sie eine Vorgeschichte von Schulterverletzungen haben oder wenn Sie einen Schreibtischjob haben und Ihnen die richtige Rückenstärke und Stabilität fehlt.
Die Alternative
Versuchen Sie den einarmigen Kurzhantel-Split-Jerk. Damit trainieren Sie Ihre Schultern und Ihre Explosivkraft, genau wie bei einem Standard-Jerk, aber die Kurzhantel verzeiht eine schlechte Schulterbeweglichkeit.
Um den Split Jerk auszuführen, beginnen Sie im Stehen, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, und halten eine Kurzhantel an der Schulter, den anderen Arm so positioniert, dass Sie das Gleichgewicht halten können. Gehen Sie mit den Beinen leicht in die Hocke, ein kurzer „Dip“, der kleiner als ein halber Squat ist. Springen Sie dann explosionsartig nach oben (es ist in Ordnung, wenn Sie dabei ein paar Zentimeter über den Boden springen). Nutzen Sie diesen Schwung, um die Hantel nach oben zu drücken. Gleichzeitig spalten Sie Ihren Stand athletisch auf, so dass Ihr dominantes Bein nach vorne zeigt. Legen Sie mehr Gewicht auf das vordere Bein.
Mit dem Gewicht über dem Kopf kehren Sie in Ihre ursprüngliche Haltung zurück und senken das Gewicht langsam ab. Wiederholen Sie 4 bis 6 Wiederholungen, wobei Sie bei jeder Wiederholung das vordere Bein wechseln. Wechseln Sie bei jedem Satz den Arm, den Sie trainieren.
Der Langhantel-Snatch
Die Herausforderung
Der Langhantel-Snatch ist vielleicht die athletischste Bewegung im gesamten Krafttraining. Ihr Ziel: eine Langhantel in einer fließenden Bewegung vom Boden bis über den Kopf zu heben. Dazu brauchen Sie bewegliche Schultern, explosive, kraftvolle Beine und eine starke Rumpfkraft.
Die Alternativen
Gleich wie der Power Clean lässt sich auch der Snatch schnell beheben, indem man die Reichweite des Zuges verkürzt. Gehen Sie also in die hohe kniende Position, auf den Schienbeinen sitzend, mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden und beginnen Sie auf diese Weise mit dem Reißen, nur mit der Langhantel oder einer mit leichtem Gewicht beladenen Langhantel. (Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen.)
Ihr Ziel ist es, wieder einmal explosiv mit den Hüften zu sein, die dann die Langhantel in die Überkopfposition befördern. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an, sobald die Hantel über Kopf ist. Denken Sie daran: Sie trainieren explosive Kraft mit olympischen Hebungen, also wollen Sie nicht versuchen, die Hantel nach oben zu drücken.
Sie können auch den Snatch-Schritt versuchen. Sie werden mit dieser Bewegung keine schweren Gewichte heben können, aber sie wird Ihre athletischen Fähigkeiten auf die gleiche Weise verbessern wie der Reissgriff. Halten Sie dazu eine leichte Langhantel mit weitem Griff in der Hüfte und einen zwei Fuß hohen Kasten vor sich. Stoßen Sie die Stange mit der Hüfte nach oben und machen Sie dabei mit dem Standbein einen Schritt auf den Kasten. Ihr Ziel ist es, dass Ihr Kopf und Ihre Brust „durch das Fenster“ wandern, das Sie mit Ihren Armen über dem Kopf erzeugen.
PARTING WORDS
Olympisches Heben, selbst mit diesen reduzierten Übungen, ist anspruchsvoll und verlangt Ihrem Körper viel ab, ganz anders als traditionelles Krafttraining oder Standard-Gruppenfitness-Workouts. Befolgen Sie diese Regeln, um das Beste aus Ihrem olympischen Bewegungstraining herauszuholen – und um auch sicher zu bleiben.
- Trainieren Sie olympische Hebungen nicht mehr als drei Mal pro Woche. Ihr Körper ist nicht dafür gemacht, diese Trainingseinheiten täglich zu absolvieren, also müssen Sie ausgeruht sein.
- Ergänzen Sie das olympische Hebetraining mit normalem Krafttraining. Sie brauchen eine gute Basis an Kraft, um die olympischen Hebungen zu bewältigen, also müssen Sie solche grundlegenden Fitnessübungen wie Military Presses, Squats und Deadlifts beherrschen und besitzen.
- Durchführen Sie viel Rückentraining. Ein starker Rücken schützt Ihre Schultern, während Sie olympisch heben, und er tut noch mehr als das. Sowohl der Clean als auch der Snatch stellen eine große Herausforderung für Ihre Zugmuskeln dar; die Kraft, die Sie bei Klimmzügen, Latziehern und Rudern aufbauen, wird Ihre olympischen Kernheber verbessern.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Beweglichkeit. Olympische Hebungen bestehen nicht nur aus Kraft und Leistung. Sie erfordern auch viel Flexibilität und Beweglichkeit. Wenn Sie die ganze Zeit Bankdrücken machen und Ihre Brust nicht dehnen, werden Sie es schwer haben, eine saubere Überkopfposition zu finden, weil Ihnen die Flexibilität der Brustmuskeln fehlt. Nehmen Sie sich jede Woche Zeit für Schaumstoffrollen und Dehnübungen für Ihre Brustmuskeln sowie für Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.