Langes Sitzen und Aktivitäten wie Joggen und Radfahren können zu engen Hüftbeugern und Muskelungleichgewichten führen, die zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen. Verspannte Hüftbeuger erzeugen einen vorderen Zug auf das Becken, der als anteriore Beckenkippung bekannt ist. Dies verändert die Körperhaltung und hemmt oder schaltet die entgegengesetzte Muskelgruppe, den Gluteus maximus, aus, was zu Muskelungleichgewichten führt. Mikrospasmen oder Triggerpunkte entstehen oft in den überbeanspruchten/angespannten Muskeln wie den Hüftbeugern. Das Lösen der Triggerpunkte vor dem Dehnen eines angespannten Muskels kann zu größeren Verbesserungen des Bewegungsumfangs führen.
Um angespannte Hüftbeuger wieder auf die richtige Länge zu bringen, beginnen Sie damit, die Triggerpunkte (Mikrospasmen im Muskel) mit einem Medizinball zu beseitigen. Auch ein weicherer Volleyball oder ein Basketball kann verwendet werden. Um den rechten Hüftbeuger zu lösen, nehmen Sie eine Bauchlage auf den Zehen und Unterarmen ein. Die Schultern sollten über den Ellenbogen sein und die Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen. Platzieren Sie den Medizinball unter dem Hüftgelenk und genau innerhalb des Beckenkamms (Hüftknochen) des Beckens. Sie können die Stärke des Drucks steuern, indem Sie mehr oder weniger Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, drehen Sie die rechte Zehe nach außen und rollen Sie den Ballen langsam nach unten in Richtung Oberschenkel. Wenn Sie ein Brennen spüren oder eine Stelle finden, an der sich der Muskel nicht gut an den Ball anpasst, stoppen Sie und halten Sie diese Position für 30 – 90 Sekunden oder bis sich der Triggerpunkt löst (der Muskel entspannt sich). Rollen Sie weiter nach unten in Richtung Oberschenkel oder nach innen oder außen und lösen Sie dabei alle anderen Triggerpunkte. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Nach dem Lösen der Triggerpunkte führen Sie eine statische Hüftbeugerdehnung durch, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Eine kniende Hüftbeugerdehnung eignet sich hierfür gut. Um den rechten Hüftbeuger zu dehnen, nehmen Sie eine kniende Position mit einer 90-Grad-Beugung in der linken Hüfte und im linken Knie ein. Ziehen Sie den rechten Gluteus maximus (Gesäß) statisch an und drücken Sie den rechten Oberschenkel leicht nach vorne. Dabei sollten Sie die rechte große Zehe in den Boden gedrückt halten. Bringen Sie den rechten Arm über den Kopf, während Sie die Hüfte ausrichten und nach vorne schauen. Halten Sie die Dehnung 10-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie für insgesamt 60 Sekunden Dehnung auf jeder Seite. Bei Knieproblemen, die durch Druck auf die Kniescheibe verschlimmert werden, kann eine weitere Dehnung des Hüftbeugers ratsam sein. Die Verwendung einer zusätzlichen Polsterung unter dem Knie kann es für einige erträglich machen. Rollen Sie dazu ein Ende einer Übungsmatte auf und legen Sie das rechte Knie auf den aufgerollten Teil der Matte.