Das Geheimnis zum Aufbau einer Brust, die aus Ihrem Hemd herausragt und Sie wie ein Superheld aussehen lässt: Hören Sie auf zu trainieren wie alle anderen.
Vergessen Sie die ganze Zeit des Langhantel-Bankdrückens und konzentrieren Sie sich auf das Training mit Kurzhanteln und lernen Sie, Ihre Bewegungen präzise auszuführen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen straffen Kern aufrechtzuerhalten und Ihre Brustmuskeln bei jeder einzelnen Wiederholung hart durchzudrücken – und genau das werden Sie während des gesamten Programms in diesem Monat tun.
Tittenfallen vermeiden
Zum Verhindern von Männerbrüsten gehört mehr als Liegestütze.
Wenn Sie eine größere Brust wollen, machen Sie Rückenübungen. Wenn Sie nur Liegestütze und Bankdrücken machen, werden Ihre Brustmuskelfasern angespannt, was Ihre Schultern nach vorne zieht (besonders wenn Sie einen Schreibtischjob haben). Gleichen Sie das mit Rudern aus; stärkere Rückenmuskeln ziehen Ihre Schultern nach hinten, wodurch sich Ihre Brustfasern optisch verbreitern können.
Die Brustmuskulatur ist nicht nur dafür verantwortlich, das Gewicht nach oben zu drücken, sondern sie adduziert auch die Schulter und zieht sie zur Brust. Wenn Sie Ihre Brustbewegungen ausführen, stimulieren Sie Ihre inneren Brustfasern, indem Sie Ihre Brust fest zusammendrücken, während Sie Ihre Arme strecken. Denken Sie bei diesem Training daran, vor allem bei Crossover-Liegestützen und Liegestützen in Schräglage.
Das War Chest Workout
Anleitung: Machen Sie dieses Workout montags, donnerstags und samstags. Ruhen Sie sich sonntags von allen Trainingseinheiten aus. An den anderen Tagen rudern Sie 1.500 Meter auf dem Cardiogerät und machen 4 Sätze von 10 bis 12 einarmigen Kurzhantelreihen pro Arm.
Das Aufwärmen
Um Ihre Schultern zu schonen, wecken Sie Ihre Rückenmuskulatur, bevor Sie mit dem Training der Brust beginnen.
1. Superman Hold
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, Arme und Beine gestreckt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Füße und Oberschenkel ein paar Zentimeter in die Luft. Spannen Sie dabei die Rückenmuskeln an und heben Sie Arme und Brust vom Boden ab. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und senken Sie dann wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 3 Sätze à 10.
2. Schulter-Außenrotation
Stellen Sie sich mit der rechten Seite ein paar Meter entfernt von einem leichten, hüfthohen Widerstandsband auf; Greifen Sie dessen Ende mit der linken Hand. Dies ist der Start. Halten Sie den Oberarm senkrecht zum Boden und ziehen Sie das Band mit einer Schulterdrehung weg. Gehen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Kehren Sie zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 2 Sätze à 15 pro Seite.
3. Rudern bis zum Liegestütz
Stellen Sie sich hin und halten Sie mittelschwere Hanteln an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und gehen Sie in der Hüfte in die Knie; lassen Sie die Hanteln hängen. Führen Sie die Hanteln bis zum Brustkorb, drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen; machen Sie 6. Legen Sie die Hanteln auf dem Boden ab und machen Sie dann 6 langsame Liegestütze, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Schulterblätter zusammenpressen. Wiederholen Sie das.
Das Training
Konzentrieren Sie sich bei diesem dreistufigen Brusttraining auf die Form, um Größe und Kraft aufzubauen.
1. Kurzhantel-Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf und die Gesäßmuskulatur angespannt. So geht’s los. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, beugen Sie Ellbogen und Schultern und senken Sie die Hanteln zur Brust. Halten Sie inne und führen Sie die Hanteln dann wieder nach oben. Versuchen Sie, die Brust zu drücken, sobald die Arme wieder gerade sind.
Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 4 Sätze von 12.
2. Mixed-Style Incline Dumbbell Press
Liegen Sie auf einer Bank, die auf eine 30-Grad-Neigung eingestellt ist, Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern. Halten Sie den linken Arm gerade, senken Sie die rechte Hantel zur Brust und drücken Sie sie wieder nach oben; wiederholen Sie den Vorgang. Als nächstes lassen Sie den rechten Arm gerade, senken die linke Hantel zur Brust und drücken sie wieder nach oben; wiederholen Sie. Senken Sie nun beide Hanteln zur Brust und drücken Sie sie wieder nach oben; wiederholen Sie. Führen Sie die Sequenz noch 2 weitere Male für 1 Satz durch. Machen Sie 4 Sätze.
3a. Crossover Pushup
Starten Sie links von einem Widerstandsband. Greifen Sie es und gehen Sie in Liegestützposition, weit genug entfernt, dass Sie eine leichte Spannung spüren. Machen Sie einen Liegestütz. Während Sie den Oberkörper anheben, heben Sie die rechte Hand und ziehen das Band über die Brust. Legen Sie es auf dem Boden ab, halten Sie es und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Machen Sie nach jedem Satz ohne Pause die Übung 3b. Machen Sie 3 Sätze.
3b. Incline Pushup
Gehen Sie in Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern auf einer Bank. Machen Sie 30 Sekunden lang Liegestütze und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust bei jeder Wiederholung aggressiv zu drücken. Ruhen Sie sich nach jedem Satz 30 Sekunden lang aus.
Der Finisher
Dieser Bauernmarsch trainiert die Haltung, was Ihre Brust größer aussehen lässt.
Starten Sie im Stehen mit schweren Kurzhanteln an den Seiten. Gehen Sie 10 Schritte vorwärts, dann 10 rückwärts. Machen Sie dies 5 Minuten lang. In der ersten Minute gehen Sie 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Gehen Sie danach jede Minute weitere 5 Sekunden. Machen Sie 2 Runden.