Aufwachen. Matte ausrollen. Atmen. Üben. Lächeln.
Wie wir unseren Tag von den ersten Momenten an beginnen, kann einen großen Einfluss auf das haben, was später passiert. Es macht also Sinn, dass, wenn wir unseren Tag mit Absicht, bewusster Bewegung, rhythmischer Atmung und einem fokussierten Geist beginnen, wir uns für alle Arten von Großartigkeit in den kommenden Stunden aufstellen. Wenn Sie ein bisschen mehr geführte Ermutigung brauchen, melden Sie sich zu dieser kostenlosen 30-Tage-Yoga-Challenge an. Indem Sie sich verpflichten, jeden Tag zu üben, werden Sie bald in eine Routine kommen, auf die Sie sich verlassen können.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nur ein wenig früher aufstehen müssen als sonst! Die folgende 10-15-minütige Sequenz macht es super einfach, sie in Ihren Morgen einzubauen, ohne auf den Schlaf zu verzichten.
Die folgenden Haltungen werden den Körper aufwärmen, die Entgiftung fördern, Ihr inneres Kraftzentrum entzünden, Ihnen helfen, eine Beziehung zu Ihrem Atem aufzubauen und eine positive Einstellung zu schaffen – im Grunde alles, was Sie für einen tollen Tag brauchen!
Auf der Matte ankommen
Beginnen Sie im bequemen Schneidersitz oder mit den Händen im Anjali Mudra, die Handflächen im Herzzentrum leicht aneinandergedrückt. Es ist an der Zeit, sich eine Absicht für den kommenden Tag zu setzen.
Eine Absicht sollte ein kurzer, positiver Satz oder ein Wort sein, das dazu dient, Sie zu inspirieren und zu motivieren, einen gehobeneren Seinszustand zu erreichen. Das Wort Glück ist einer meiner persönlichen Favoriten.
Katze / Kuh
Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule aufzuwärmen, nachdem man die ganze Nacht im Bett gelegen hat! Kommen Sie in Hands and Knees, wobei die Schultern direkt über den Handgelenken liegen, die Finger weit gespreizt sind und die Hüfte über den Knien liegt. Einatmend heben sich der Schwanz und das Herz, während sich der Bauch senkt (Cow Pose). Blicken Sie nach vorne und achten Sie darauf, den Nacken nicht zu sehr zu strecken.
Atmen Sie in die Katzenstellung aus und drücken Sie die Matte weg, während Sie den Bauchnabel nach oben zur Wirbelsäule ziehen und das Kinn an die Brust drücken, um den Rücken zu runden und zu dehnen. Fließen Sie immer wieder zwischen den beiden Posen hin und her und synchronisieren Sie dabei die Bewegung des Körpers mit dem Fluss des Atems. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus für mindestens 5/6 Atemzüge oder länger, wenn es sich gut anfühlt.
Plank
Aus Hands and Knees treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen. Spüren Sie, wie sich der Scheitel nach vorne und das Gesäß und die Fersen nach hinten strecken.
Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und ziehen Sie den Bauchnabel nach oben zur Wirbelsäule. Schießen Sie durch die Oberschenkel nach oben und drücken Sie, wie in der vorherigen Haltung, die Matte von sich weg, um die Arme und die Muskeln des oberen Rückens anzuspannen. Drehen Sie die Mundwinkel nach oben und halten Sie die Haltung mindestens 30 Sekunden lang.
Downward Facing Dog
Die Hände sollten immer noch schulterbreit auseinander sein, die Finger weit gespreizt. Gleiten Sie mit der Hüfte nach oben und hinten und beginnen Sie mit gebeugten Knien, damit Sie an der Verlängerung des Schwanzes/der Wirbelsäule arbeiten können. Es ist sehr schön, ein Bein nach dem anderen zu strecken, um zu testen, wie sich die Kniesehnen anfühlen, bevor Sie in eine stationäre Pose kommen.
Unsere Körper sind morgens oft etwas steifer, also können Sie die Knie gebeugt lassen, wenn es nötig ist, damit Sie eine lange Wirbelsäule beibehalten können. Halten Sie die Pose für mindestens 5-6 volle, satte Atemzüge.
Tipp: Ich mache die folgenden 4 Posen zusammen auf der gleichen Seite und wiederhole sie dann auf der anderen Seite, aber Sie können immer einen nach unten gerichteten Hund dazwischen nehmen, um die Sequenz etwas länger zu machen.
Hüfte öffnen
Lassen Sie das rechte Bein nach hinten gleiten und verlängern Sie es durch den Fußballen. Beugen Sie das Knie und führen Sie die Ferse zum Po, dann gähnen Sie die Hüfte nach rechts auf. Halten Sie den Brustkorb quadratisch zur Vorderseite der Matte, und wenn die Kniesehne glücklich ist, strecken Sie die linke Ferse nach unten.
Nach einigen Atemzügen strecken Sie das Bein, richten die Hüfte auf und gehen zurück in den Downward Dog.
Low Lunge
Halten Sie den Core eingeschaltet, während Sie den rechten Fuß so langsam und leicht wie möglich zwischen den Füßen nach vorne treten. Senken Sie das hintere Knie auf die Matte, das vordere Knie über den Knöchel. Schwingen Sie die Arme nach oben, die Finger strecken sich dem Himmel entgegen. Verlängern Sie das Steißbein in Richtung Matte und ziehen Sie die unteren Rippen und den unteren Bauch ein, um den unteren Rücken zu stützen.
Fühlen Sie sich offen und leicht durch den Herzraum und bleiben Sie für mindestens 5-6 Atemzüge.
Hoher Ausfallschritt
Wiederholen Sie die Schritte der vorherigen Pose, aber dieses Mal ist das hintere Knie nicht auf der Matte. Ziehen Sie das hintere Bein wirklich durch und spüren Sie, wie es Sie durch die Pose treibt. Die Finger sind aktiv und energiegeladen, während Sie sich nach oben strecken.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern wollen, schauen Sie zwischen den Händen nach oben, aber achten Sie auf den Nacken.
High Lunge Twist
Ein schöner Übergang vom hohen Ausfallschritt und eine hervorragende Möglichkeit, sich durch die Beine zu bewegen und die innere Kraft im Kern wieder zu entfachen. Halten Sie Ihre Beine stark, während Sie die Hände langsam nach unten gleiten lassen, die linke Hand auf dem Boden innerhalb des rechten Fußes. Ziehen Sie die rechte Hand nach oben, die Finger strecken sich zum Himmel und ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Drehung zu unterstützen.
Wenn Ihr Nacken bequem ist, schauen Sie nach oben zur oberen Hand. Kommen Sie zu den Fingerspitzen der linken Hand, oder für eine Herausforderung, nehmen Sie die linke Hand von der Matte oder zum Herzzentrum. Verweilen Sie mindestens 5-6 Atemzüge lang und führen Sie die Hände mit Kraft und Kontrolle zurück auf die Matte. Treten Sie zurück in den Downward Facing Dog.
Setzen Sie beide Füße vorne auf der Matte zusammen und beugen Sie die Knie. Halten Sie das Kinn an die Brust gedrückt und die Körpermitte aktiv, während Sie sich langsam in den Stand hochziehen.
Seitliche Dehnung
Stehen Sie in Tadasana mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander und den Armen neben dem Körper. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und heben Sie die Arme über den Kopf. Sie können die Finger verschränken oder, wenn Sie es bevorzugen, die Hände trennen.
Während Sie den Oberkörper nach rechts beugen, drücken Sie die linke Hüfte nach links. Das Steißbein verlängert sich bis zum Boden, um Platz im unteren Rücken zu schaffen, und der Herzraum ist offen und leicht.
Verweilen Sie ein paar Atemzüge, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Baumhaltung
Verlagern Sie aus Tadasana das Gewicht auf die 4 Ecken des linken Fußes und bringen Sie die Sohle des rechten Fußes an den inneren linken Oberschenkel oder Wadenmuskel. Vermeiden Sie es, gegen das Knie zu drücken. Arbeiten Sie daran, das Standbein fest und stabil zu bekommen.
Bringen Sie die Hände zum Gebet in die Herzmitte.
Bei einer Einatmung schweben Sie mit dem Gebet nach oben und halten die Schultern entspannt und weg von den Ohren. Trennen Sie die Hände, wenn es nötig ist. Bleiben Sie für mindestens 5-6 Atemzüge auf jeder Seite – länger, wenn sich das gut anfühlt, und wiederholen Sie natürlich auf der anderen Seite.