Hand aufs Herz, eines der besten Dinge, die Sie in diesem Jahr für Ihre Gesundheit (und die Gesundheit des Planeten) tun können, ist eine pflanzenbetonte Ernährung. Eine flexible Ernährungsweise betont pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, lässt aber etwas Platz für Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel. Laut der aktuellen Rangliste der besten Diäten des U.S. News & World Report, belegte diese Ernährungsweise, die im Buch „The Flexitarian Diet“ der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner beschrieben wird, den zweiten Platz in der Gesamtwertung und wurde als eine der am einfachsten zu befolgenden angesehen. Wenn Sie aktiv nach Möglichkeiten suchen, mehr Pflanzen zu essen und Ihren Fleischkonsum einzuschränken, ist eine flexible Ernährungsweise ein guter Weg.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile der flexitarischen Ernährung?
Wenn Sie Ihren Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen und Ihren Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch und anderen weniger gesunden Lebensmitteln, wie stark verarbeiteten Snacks, raffiniertem Getreide und Süßigkeiten, reduzieren, werden Sie einige wichtige Vorteile erfahren. Studien haben ein Ernährungsmuster, das reich an gesunden, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist, mit:
- Halten Sie Ihren Geist scharf und bewahren Sie Ihr Gedächtnis im Laufe der Zeit
- Verbesserungen der Körperzusammensetzung und des Gewichtsmanagements
- Senken Sie das Risiko von schwierigen Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten
- Eine positivere Lebenseinstellung mit größerer Kreativität und tieferer Lebenszufriedenheit
- Sie erhalten diese Vorteile, weil pflanzliche Lebensmittel die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und Polyphenole liefern, die Ihren Körper und Ihr Gehirn vor einer Reihe von Auslösern schützen, die Krankheiten, Alterung und Stimmungsstörungen beschleunigen. Mehr und mehr zeigt die Forschung, dass sich Marker der Gesundheit verbessern, wenn Sie mehr Pflanzen und weniger Fleisch essen.
Ich kann auch nicht ignorieren, dass dieselben Lebensmittel auch ökologische Vorteile bieten. Die Produktion von Fleisch und Milchprodukten kann unsere natürlichen Ressourcen aufbrauchen, und diese Lebensmittel haben einen höheren Kohlenstoff-Fußabdruck als pflanzliche Lebensmittel. Das bedeutet, dass sie zum Klimawandel beitragen, der unserem Planeten schadet und die Menschen dem Risiko der Ernährungsunsicherheit aussetzt.
Was kann ich sonst noch erwarten, wenn ich einem flexitarischen Ernährungsplan folge?
Wenn Sie es gewohnt sind, viele stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, werden Sie vielleicht bemerken, dass Sie mit einer flexitarischen Ernährung, die diese Lebensmittel einschränkt und ballaststoffreiches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bevorzugt, besser satt werden. Dies kann auch andere Vorteile mit sich bringen. Wenn Sie sich zum Beispiel bei den Mahlzeiten zufriedener fühlen, bedeutet das, dass Sie weniger durch Hunger abgelenkt werden und bei der Arbeit oder zu Hause produktiver sind.
Wenn Sie stark verarbeitete Lebensmittel einschränken und pflanzliche Lebensmittel bevorzugen, werden Sie auch feststellen, dass Sie sich tagsüber energiegeladener fühlen und nachts besser schlafen. Richtiger Schlaf kann weitreichende Vorteile haben, einschließlich einer geringeren Anfälligkeit für Erkältungen.
All dies bedeutet, dass Sie durch die Einführung einer flexitarischen Ernährung einige unmittelbare Vorteile sowie einige längerfristige Vorteile erfahren werden.
Gibt es irgendwelche Nachteile der flexitarischen Ernährung?
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich weitgehend pflanzlich zu ernähren, müssen Sie sich daran gewöhnen, neue Lebensmittel auszuprobieren und diejenigen einzuschränken, die Sie derzeit vielleicht immer wieder essen. In Blathners Buch „Die Flexitarier-Diät“ führt sie Neulinge schrittweise durch die Umstellung.
Wenn Sie sich derzeit von vielen verarbeiteten Fertiggerichten ernähren, müssen Sie sich vielleicht auch daran gewöhnen, mehr zu planen, vorzubereiten und zu kochen, als Ihnen lieb ist, so dass es einige Anpassungen im Lebensstil geben könnte. Wie ich jedoch schon sagte, gilt diese halb-vegetarische Ernährungsweise als eine der am einfachsten zu befolgenden, so dass diese Nachteile keine große Abschreckung darstellen. Und wenn Sie sich erst einmal an die Veränderungen gewöhnt haben, werden sie Ihnen zur zweiten Natur werden.
Es kann auch sein, dass Sie Ihre Ernährung klüger planen müssen, um bestimmte Nährstoffe zu erhalten, oder dass Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um eventuelle Lücken zu füllen. Zum Beispiel sind Vitamin B12 und Kalzium in tierischen Lebensmitteln leichter zu bekommen als in pflanzlichen, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie immer noch ausreichende Mengen zu sich nehmen. Angereicherte pflanzliche Milch und angereicherte Vollkorngetreideprodukte können hier helfen. Da bei dieser Ernährungsweise tierische Lebensmittel nicht vollständig weggelassen werden, können Sie immer noch wichtige Nährstoffe aus ihnen beziehen. Und in der Tat, wenn Sie mehr Pflanzen konsumieren und eine flexible Ernährungsweise annehmen, werden Sie die Qualität Ihrer gesamten Ernährung verbessern.
Wie viel Fleisch kann ich essen?
Es gibt keine strikten Regeln, die Sie befolgen müssen, aber in ihrem Buch bietet Blatner einige einfache Richtlinien an, je nachdem, wie viel Fleisch Sie derzeit essen. Wenn Sie gerade erst anfangen, schlägt Blatner zwei fleischlose Mahlzeiten pro Woche vor, aber auch wenn Sie Fleisch konsumieren, bilden pflanzliche Lebensmittel die Grundlage der Mahlzeiten. Letztendlich bietet das Buch „The Flexitarian Diet“ Ideen, wie Sie die Anzahl der fleischlosen Mahlzeiten pro Woche erhöhen können, aber in Wahrheit ist eine flexitarische Ernährung per Definition flexibel, sodass Sie sich nicht an bestimmte Regeln halten müssen. Selbst wenn Sie nicht für eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten fleischlos essen, besteht die Idee darin, kleinere Portionen von tierischen Mahlzeiten zu essen, diese weniger oft zu genießen und pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt Ihres Tellers zu stellen. Bei dieser Philosophie ist Fleisch eher ein Akzent oder eine Beilage als das Hauptereignis.
Einstieg in die flexitarische Ernährung
Hier ist ein Beispiel für einen Tagesplan, um mit der flexitarischen Ernährung zu beginnen. Dieser Plan konzentriert sich auf die Idee, sich zu 75 Prozent pflanzlich zu ernähren, weniger gesunde Lebensmittel (einschließlich zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide) einzuschränken und lustige und geschmackvolle Gerichte zu genießen.
BREAKFAST
Schokoladige Haferflocken: Erhitzen Sie eine Mischung aus 1/3 Tasse gewürfeltem Blumenkohl (aus dem Tiefkühlfach), ½ Tasse Haferflocken, 1 Tasse ungesüßter Vanille-Mandelmilch, 1 ½ Esslöffel Chiasamen, 1 Esslöffel Kakaopulver, 1 Esslöffel Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz und einer Prise Salz. Kochen und oben mit ½ Banane, in Scheiben geschnitten. (Für 1 Person)
Mittagessen
Avocado-Thunfisch-Schüssel: Mischen Sie ½ Dose abgetropften und geflockten Wildfang-Thunfisch mit ½ Tasse abgetropften, gespülten und abgetropften weißen Bohnen aus der Dose, etwa ¼ Tasse fein gehacktem Babyspinat, 1 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel extra natives Olivenöl (EVOO) und einem Spritzer Zitronensaft. Servieren Sie in ½ Avocado (Kern entfernt). Mit einem mit EVOO und Zitronensaft gewürzten Beilagensalat essen. (Für 1 Person)
DINNER
Knusprige Nudeln mit Brokkoli: Braten Sie auf einem Blech etwa 1 Tasse eingemachte, gespülte und abgetropfte Kichererbsen und 4 Tassen Brokkoli in EVOO. Mit Salz und Pfeffer würzen. In der Zwischenzeit kochen Sie 2-3 Unzen Kichererbsen-Nudeln nach Packungsanweisung. Wenn alles fertig ist, kochen Sie in einer großen Pfanne 2 gehackte Knoblauchzehen in etwa 1 Esslöffel EVOO. Wenn der Knoblauch goldbraun wird, den Brokkoli, die Kichererbsen und die Nudeln in die Pfanne geben. Nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben. Wenn Sie nicht bereit sind, dies zu einer fleischlosen Mahlzeit zu machen, fügen Sie 2 Unzen gekochtes Hühnchen pro Esser hinzu. (Für 2 Personen)
SNACK
Shortcut Cherry Chia Cobbler: Erhitzen Sie ½ Tasse gefrorene Kirschen und mischen Sie sie mit 1 Esslöffel Wasser, 1 Teelöffel Chiasamen und einer Prise Zimt. Umrühren, um zu kombinieren, abdecken und etwa eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Dann die Kirsch-Chia-Mischung etwa 30 Sekunden lang in der Mikrowelle erwärmen und mit 1 Esslöffel zuckerarmem Granola und 1 Esslöffel gehobelten Mandeln bestreuen. (Für 1 Person)
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