Wenn Sie über Ihr Training nachdenken, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich in erster Linie auf den Inhalt – die Art der Übungen, die Sie ausführen werden.
Während das „Was“ Ihres Trainings sicherlich von höchster Bedeutung ist, könnten Sie auch ein wenig über das „Wann“ nachdenken. (In der Tat kann das Timing vieler Dinge im Leben eine unterschätzte Komponente für ihre Ergebnisse sein.)
Wie wir im Folgenden herausfinden werden, hängt die beste Zeit für Ihr Training von Ihren Zielen ab.
Wenn Ihr primäres Ziel die Gewichtsabnahme ist: Trainieren Sie am Morgen
Die Forschung legt nahe, dass das Training am Morgen auf zwei Arten bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Erstens haben einige Studien gezeigt, dass das Training am Morgen vor dem Frühstück (d.h., (d.h. auf nüchternen Magen) den Fettabbau im Vergleich zum Training später am Tag erhöhen kann.
Zusätzlich dazu, dass Sie mehr Fett verbrennen, wenn Sie trainieren, legt die Forschung nahe, dass das Training am Morgen Ihnen helfen kann, Ihren Appetit während des Tages zu kontrollieren. Wenn Sie mehr Kalorien durch Training verbrennen und weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen, werden Sie wenig überraschend Gewicht verlieren.
Wenn Ihr primäres Ziel die Leistung ist: Trainieren Sie am Nachmittag/frühen Abend
Wenn Ihr Ziel ist, größer, stärker und schneller zu werden, dann sollten Sie laut der Forschung Ihr Training für den Nachmittag oder frühen Abend planen. Hier ist der Grund:
Eine erhöhte Körpertemperatur verbessert die Leistung. Ihre Körpertemperatur steigt im Laufe des Tages an und erreicht ihren Höhepunkt zwischen 14 und 18 Uhr. Eine erhöhte Körpertemperatur verbessert die Leistung auf verschiedene Weise.
Ein warmer Körper ist ein geschmeidigerer Körper. Muskeln und Sehnen sind lockerer. Man fühlt sich einfach weniger steif, wenn man nachmittags trainiert, als am Morgen.
Eine höhere Körpertemperatur hilft auch dem Glukosestoffwechsel. Wenn Sie Gewichte heben oder einen 5 km-Lauf in zügigem Tempo absolvieren, ist Glukose Ihre primäre Brennstoffquelle. Je effizienter Ihr Körper Glukose verstoffwechseln kann, desto mehr Energie haben Sie, um ein hartes Training durchzustehen.
Eine erhöhte Körpertemperatur ist auch mit einer schnelleren Nervenübertragung verbunden, was bei explosiven Bewegungen wie Gewichtheben und Sprinten hilft. Einige Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass die Leistungsabgabe bei Radfahrern gegen 18 Uhr ihren Höhepunkt erreicht.
Erhöhte Muskelmasse. Studien haben gezeigt, dass Personen, die später am Tag trainieren, mehr Muskelmasse aufbauen als diejenigen, die morgens trainieren. Eine Theorie, warum das so ist, ist, dass Ihr Körper später am Tag weniger Cortisol im System hat als am Morgen. Cortisol ist katabol, das heißt, es baut Muskelgewebe ab. Je weniger Cortisol Sie nach einer Trainingseinheit in Ihrem Körper haben, desto weniger werden Ihre Muskeln abgebaut, so dass Sie mehr Muskelmasse haben. Auch das ist nur eine Theorie. Weitere Untersuchungen müssen durchgeführt werden.
Wird Training spät am Tag meinen Schlaf stören?
Experten haben lange vorgeschlagen, dass Training näher als vier Stunden oder so vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf stören könnte, weil Übung die Körpertemperatur erhöht, die Herzfrequenz erhöht und das Nervensystem stimuliert. Doch eine Meta-Analyse von Studien zu diesem Thema aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Training bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität nicht beeinträchtigt.
Sie müssen damit experimentieren, um zu sehen, wie sich das Training kurz vor dem Schlafengehen auf Ihren Schlummer auswirkt.
Meine Erfahrung mit morgendlichen und abendlichen Workouts
Bis vor einigen Jahren habe ich morgens trainiert. Ich mochte die Idee, meinen Tag mit körperlicher Betätigung zu beginnen und mein Training zu beenden, bevor die Sonne aufging.
Aber dann wechselte ich von einem kommerziellen Fitnessstudio zu einem Fitnessstudio in meiner Garage, und meine Garage liegt direkt unter den Schlafzimmern meiner Kinder; das Geräusch meiner Langhantel, die nach jedem Kreuzheben donnernd auf den Boden schlug, weckte sie schon um 5:30 Uhr auf. Also fing ich an, später aufzuwachen (heutzutage stehe ich, zumindest wenn die Schule aus ist, gegen 8 Uhr auf) und verlagerte mein Training auf den späten Nachmittag.
Ich mag es wirklich, und ich glaube nicht, dass ich zurück wechseln würde, selbst wenn der Lärmfaktor am frühen Morgen kein Problem wäre.
Ich habe eine Verbesserung meiner Leistung mit dem Training am Nachmittag festgestellt. Mein Körper fühlt sich einfach aufgewärmt und bereit an, im Vergleich zum Training am Morgen. Ich habe keinen numerischen Beweis dafür, dass sich meine Leistung verbessert hat, seit ich umgestiegen bin. Es fühlt sich einfach besser an.
Der einzige Nachteil des Trainings am Nachmittag ist, dass es im Sommer in der Garage wahnsinnig heiß ist, verglichen mit dem, was morgens viel kühler wäre. Ich schalte einfach einen großen Ventilator ein und fahre damit fort.
Die beste Zeit zum Trainieren ist die Zeit, zu der Sie konstant trainieren können
Wenn Ihr primäres Ziel also das Abnehmen ist, empfiehlt die Forschung, am Morgen zu trainieren.
Wenn Ihr primäres Ziel die optimale Leistung ist, schlägt die Forschung vor, am Nachmittag/frühen Abend zu trainieren.
Aber was ist, wenn Ihr Zeitplan es Ihnen nicht erlaubt, Ihre Trainingszeit zu optimieren? Was ist, wenn Sie auf Leistung trainieren wollen, aber nur morgens trainieren können?
Nun, dann trainieren Sie morgens.
Ein konsequentes Training ist wichtiger als ein perfektes Timing des Trainings. Finden Sie heraus, welche Zeit für Sie am besten funktioniert – sowohl in Bezug darauf, wie Sie sich fühlen, als auch darauf, was Ihr Zeitplan erlaubt – und bleiben Sie dabei. Lassen Sie das Perfekte nicht der Feind des Guten sein.