Sie möchten ein Trainingsprogramm starten, um wieder in Form zu kommen und einen gesünderen Lebensstil zu führen? Eine Trainingsroutine kann sich zeitaufwendig anfühlen – aber egal, welche Art von Training Sie wählen oder wie voll Ihr Terminkalender ist, es ist wichtig, dass Sie das Aufwärmen vor dem Training und das Abkühlen danach nicht auslassen.
Sie wären überrascht, wie viele Leute entscheiden, dass sie sich nicht aufwärmen müssen, bevor sie ihre Körpermitte trainieren, oder dass es in Ordnung ist, das Abkühlen nach dem Joggen auf dem Laufband auszulassen. In den meisten Fällen liegt das nicht daran, dass die Leute das Aufwärmen oder Cool-Down hassen, sondern weil sie Zeit sparen wollen. Schließlich ist es nur der Hauptteil des Trainings, der zählt, richtig?
Dummerweise ist es nicht nur der Hauptteil des Trainings, der zählt – und die Leute, die die Abläufe vor und nach dem Training auslassen, schaden ihrem Körper vielleicht mehr, als sie merken.
Warum Aufwärmen und Abkühlen so wichtig ist
Zum Aufwärmen und Abkühlen gehören Übungen mit geringerer Intensität und langsamerem Tempo, was Ihre sportliche Leistung verbessert, Verletzungen vorbeugt und bei der Erholung nach dem Training hilft.
Zum Aufwärmen gehören leichtes Joggen oder langsames Fahren auf dem Fahrrad. Das Aufwärmen vor dem Training bereitet Ihr Herz-Kreislauf-System auf die körperliche Aktivität vor, indem es die Durchblutung der Muskeln steigert und die Körpertemperatur erhöht. Es hilft auch, das Verletzungsrisiko zu senken – wenn Ihre Muskeln ausreichend aufgewärmt sind, sind die Bewegungen, Dehnungen und Belastungen, die Sie ihnen während des Trainings zumuten, weniger schwerwiegend. Dadurch wird auch der Muskelkater minimiert.
Das Abkühlen nach dem Training zielt darauf ab, die Herzfrequenz und den Blutdruck allmählich auf ein normales Niveau zu bringen – das Niveau, auf dem sie vor dem Training waren. Während des Trainings war Ihre Herzfrequenz viel höher als normalerweise, und es ist wichtig, sie wieder zu senken, anstatt die Bewegung abrupt zu beenden. Die Abkühlung hilft auch, den Blutfluss zu regulieren, was besonders für Menschen wichtig ist, die Ausdauersportarten wie Langstreckenläufe betreiben. Um sicher abzukühlen, sollten Sie das Tempo Ihres Trainings in den letzten 10 Minuten allmählich reduzieren – wenn Sie zum Beispiel joggen, sollten Sie Ihr Tempo in den letzten 10 Minuten auf ein flottes Gehen reduzieren.
Vorteile des Aufwärmens
- Verbesserte Leistung
Aufwärmen verbessert Ihre sportliche Leistung auf folgende Weise:
- Verbesserte Durchblutung – 10 Minuten Aufwärmen mit einer lockeren Aktivität verbessert die Durchblutung Ihrer Skelettmuskeln und öffnet die Blutkapillaren. Ihr Blut transportiert den Sauerstoff, den Ihre Muskeln brauchen, um zu funktionieren, also ist die Erhöhung des Blutflusses eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Muskeln auf ein Training vorzubereiten.
- Verbesserte Sauerstoff-Effizienz – Wenn Sie eine Aufwärmübung machen, wird der Sauerstoff leichter und bei höheren Temperaturen aus Ihrem Blut freigesetzt. Ihre Muskeln benötigen während des Trainings höhere Mengen an Sauerstoff, daher ist es wichtig, diesen Sauerstoff durch eine Aufwärmübung besser verfügbar zu machen.
- Schnellere Muskelkontraktion/-entspannung – Das Aufwärmen mit körperlicher Aktivität erhöht Ihre Körpertemperatur, was wiederum die Nervenübertragung und den Muskelstoffwechsel verbessert. Das Endergebnis? Ihre Muskeln werden schneller und effizienter arbeiten.
- Vorbeugung von Verletzungen
Aufwärmen beugt Verletzungen vor, indem es die Gelenke lockert und die Durchblutung der Muskeln verbessert – so ist es unwahrscheinlicher, dass Ihre Muskeln während des Trainings reißen, reißen oder sich auf schädliche Weise verdrehen. Dehnen hilft auch, Ihre Muskeln auf die bevorstehenden körperlichen Aktivitäten vorzubereiten.
- Mentale Vorbereitung
Ein Nebeneffekt des Aufwärmens ist, dass sich Ihr Gehirn auf Ihren Körper und Ihre körperliche Aktivität konzentriert, während Sie diesen Prozess durchlaufen. Dieser Fokus überträgt sich auf Ihre Trainingseinheit und hilft Ihnen, Ihre Technik, Koordination und Fähigkeiten zu verbessern.
Vorteile des Cooling Down
- Erholung
Nach intensivem Training sammelt sich Milchsäure in Ihrem System an, und es dauert eine Weile, bis Ihr Körper sie abgebaut hat. Abkühlungsübungen (wie z.B. Dehnungen) können diesen Prozess der Freisetzung und des Abtransports von Milchsäure unterstützen und helfen, die Erholung Ihres Körpers nach dem Training zu beschleunigen.
- Reduzierung von DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Während Muskelkater nach dem Training zu erwarten ist, ist eine erhebliche Menge an DOMS sehr unangenehm und kann Sie davon abhalten, in Zukunft zu trainieren. Eine Studie der California State University fand heraus, dass mäßig intensives Radfahren nach dem Krafttraining hilft, DOMS zu reduzieren. Die Abkühlung nach dem Training hilft, übermäßigen Muskelkater zu lindern, wodurch Sie sich wohler fühlen und Ihr Körper sich vor dem nächsten Training erholen kann.
Was passiert, wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen und abkühlen?
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Über 30 % der Verletzungen, die in sportmedizinischen Kliniken behandelt werden, sind Verletzungen der Skelettmuskulatur – die durch Aufwärmen und Dehnen leicht verhindert werden können.
Blutansammlungen
Wenn Sie das Training abrupt beenden, ohne sich abzukühlen, hören Ihre Muskeln plötzlich auf, sich kräftig zusammenzuziehen. Dies kann dazu führen, dass sich das Blut in den unteren Extremitäten staut und nicht mehr mit dem gleichen Druck zum Herzen und Gehirn gepumpt werden kann. Als Folge davon kann Ihnen schwindelig und schwindlig werden, und Sie können sogar ohnmächtig werden.
Erhöhte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems
Das Aufwärmen hilft Ihnen, Ihre Herzfrequenz und Atmung allmählich auf ein Niveau zu erhöhen, das den Anforderungen Ihres Trainings gerecht wird. Wenn Sie mit einem anstrengenden Training beginnen, ohne sich vorher aufzuwärmen, belasten Sie Ihr Herz und Ihre Lunge unnötig.
Eine Studie wurde an 44 Männern durchgeführt, um die Auswirkungen von hochintensivem Training auf das Herz zu untersuchen. Die Probanden mussten 10 bis 15 Sekunden lang ein intensives Training auf einem Laufband durchführen, ohne sich vorher aufzuwärmen. Die Ergebnisse zeigten, dass 70 % der Probanden abnormale EKG-Werte aufwiesen, weil das Herz nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wurde – im Wesentlichen waren ihre Herzen nicht bereit, die hohen Raten zu leisten, die für die intensiven Übungen erforderlich waren.
Das nächste Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die zusätzlichen 10 Minuten zum Abkühlen nach dem Laufen nicht entbehren können, denken Sie sorgfältig über die Auswirkungen auf Ihren Körper nach. Diese 10 Minuten sind es auf jeden Fall wert, wenn Sie bedenken, dass Sie Ihrem Körper helfen, Verletzungen vorzubeugen, Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Erholung nach dem Training zu unterstützen.