Was ist das konjugierte Trainingssystem?
Auch bekannt als die „Westside-Methode“, weil sie von Louie Simmons vom Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, entwickelt wurde, hat das konjugierte Trainingssystem seine Wurzeln im Kraftdreikampf. Die Effektivität dieses Programms geht jedoch weit über die Welt des Kraftdreikampfs hinaus.
Ich begann zunächst mit dem Training der Konjugatmethode für Kraftdreikampfzwecke, sah aber schnell, dass sie einen großen Nutzen für das Training von Jugendsportlern hat. Warum? Nun, abgesehen von der Tatsache, dass die Methode Ergebnisse bringt, neigen junge Leute dazu, sich zu langweilen. Das konjugierte System sieht vor, dass Sie das gleiche Bewegungsmuster immer wieder verwenden, aber häufig variieren, wie Sie dieses Muster trainieren. Während Sie also wissen, dass die „Haupt“-Hebung in einem bestimmten Training eine Kniebeuge sein wird, kann es auch eine Front-Kniebeuge, Zercher-Kniebeuge, Rücken-Kniebeuge usw. sein. Diese ständige Abwechslung hält die Dinge interessant und ermöglicht es auch, recht häufig neue PRs zu setzen (denn je mehr Übungen Sie trainieren, desto mehr Chancen für PRs geben Sie sich selbst).
Dieser Artikel soll eine grundlegende Einführung in das konjugierte Trainingssystem sein. Ich möchte die grundlegende Prämisse des Programms und die Gründe, warum ich glaube, dass es vorteilhaft ist, umreißen, und wenn es wie etwas klingt, das Sie interessieren könnte, würde ich Sie ermutigen, es weiter zu recherchieren.
Was genau unterscheidet also die Conjugate-Methode von jedem anderen Trainingssystem? Es ist die Liebe zum Detail und das Zubehörtraining. Die Conjugate-Methode gliedert das Training in 4-5 wöchentliche Trainingseinheiten:
- Maximale Anstrengung oben (Bankdrücken)
- Maximale Anstrengung unten (Kniebeugen und Kreuzheben)
- Dynamische Anstrengung oben
- Dynamische Anstrengung unten
- Ein zusätzlicher Tag für das Training der hinteren Kette und der Schwachpunkte
Angenommen, Sie trainieren das Bankdrücken für maximale Anstrengung. Sie beginnen mit einem schnellen Aufwärmprogramm und heben dann eine Bankdrück-Variante, bis Sie eine Maximalleistung von einer Wiederholung erreichen. Sobald die Maximalleistung erreicht ist (ohne zu versagen), gehen Sie zum Zubehörtraining über. Das Zubehörtraining sollte etwa 80 % Ihrer Trainingseinheit ausmachen. Hier ist ein schnelles Beispiel für einen Trainingstag mit maximaler Anstrengung im oberen Bereich des konjugierten Trainingssystems:
- Hantel-Bodenpresse x 10/8/6/4/2/1/1
- Strenge Klimmzüge 4×8
- Seilzüge 4×12
- Trizeps-Skull-Crusher 4×10
- Bizeps-Hammer-Curl 3×15
Wie Sie sehen können, sind nur 20% des Workouts hantelspezifische Arbeit, die zum Training der Haupthübe verwendet wird. Die verbleibenden 80 % bestehen aus Spezialübungen, die auf Volumen trainiert werden, um die unterstützenden Muskeln der Haupthantel zu trainieren. Wiederholen Sie das Training in ähnlicher Weise für den Tag der maximalen Anstrengung des Unterkörpers und denken Sie daran, zwischen Variationen der Haupt- und der Zusatzübungen zu wechseln.
Wie trainiere ich also an den Tagen der dynamischen Anstrengung?
Dynamische Anstrengung bedeutet im Wesentlichen, dass Sie mit einer Last trainieren, die geringer ist als Ihre maximale Wiederholungszahl für maximale Geschwindigkeit. Ähnlich wie bei der Maximalkraft trainieren Sie eine Langhantel, gefolgt von Zusatzbewegungen. Das Langhantelheben wird ähnlich wie die Maximalleistung variieren, aber Sie werden einen Prozentsatz Ihrer Maximalleistung wählen, um so schnell wie möglich zu trainieren und dabei eine gute Form beizubehalten.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Abstand zwischen Maximalleistung und dynamischer Leistung ungefähr 72 Stunden betragen sollte. Wenn Sie den Unterkörper am Dienstag mit maximaler Anstrengung trainieren, sollte der dynamische Unterkörper am Freitag erfolgen, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Ich bin der Meinung, dass die dynamische Anstrengung der Schlüssel zum Aufbau von Explosivkraft bei Athleten ist, da sie den Athleten dazu zwingt, ein submaximales Gewicht mit der höchstmöglichen Kraft zu bewegen. Um einen kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen, sollte der Prozentsatz in jeder Trainingseinheit um etwa 5-10 % erhöht werden, bis ein neuer Maximalwert erreicht ist.
Beispielsweise würde eine Person mit einem Maximalwert von 400 Pfund in der ersten Woche 50 % (200 Pfund), in der zweiten Woche 55 % (220 Pfund) und in der dritten Woche 60 % (240 Pfund) hocken. Diese Prozentsätze können geändert werden, um sicherzustellen, dass der Athlet die Hantel mit maximaler Kraft bewegt. Sie können den Widerstand auch erhöhen, indem Sie verschiedene Bänder und Ketten an der Stange anbringen. Wenn Sie sich entscheiden, Bänder oder Ketten hinzuzufügen, senken Sie das Hantelgewicht, aber stellen Sie sicher, dass die Hantel und der akkommodierende Widerstand insgesamt nicht mehr als 60-80 % Ihrer Maximalkraft betragen. Wenn Sie eine maximale Kniebeuge von 400 Pfund haben, sollte das Gesamtgewicht der Hantel und des beherbergenden Widerstands niemals 320 Pfund überschreiten.
Das konjugierte Trainingssystem legt großen Wert auf die körperliche Vorbereitung. Schlittenfahrten, Lunges, Sprünge und Trageübungen stellen sicher, dass der Athlet auf den jeweiligen Wettkampf vorbereitet ist. Das System ist auch für unerfahrene Athleten leicht zu skalieren; wenn Sie nicht in der Lage sind, die Bank mit der richtigen Form zu heben, können Klimmzüge, Liegestütze oder Kurzhanteln das Heben der Langhantel ersetzen. Für den unteren Körperbereich können Schwünge, Sprünge und Sprünge die Kniebeuge und das Kreuzheben ersetzen.
Das konjugierte System ist großartig, um dem Trainer und dem Athleten zu ermöglichen, ein Programm zu entwerfen, das den spezifischen Bedürfnissen des Athleten entspricht. Anstatt sich für ein Einheits-Trainingssystem zu entscheiden, kann die Konjugat-Methode einem Athleten, der einen schwachen unteren Rücken oder eine schwache Hüfte hat, leicht entgegenkommen, indem er Übungen austauscht, die auf seine individuellen Bedürfnisse eingehen. Indem Sie die Variationen an den Maximalkrafttagen ändern, ermöglichen Sie es dem Athleten, in jeder Sitzung einen neuen PR zu setzen, was ihm erlaubt, physisch und mental ein stärkerer Athlet zu werden.
Hier ist eine Beispielwoche des konjugierten Programms:
Montag: Max Effort Upper
- Incline Barbell Bench bis zu einer maximalen Wiederholung
- Lat Pulldowns 4×12
- Shrugs 4×8
- Tricep Rollbacks 3×20
- Planks 3 x 45 Sekunden
Dienstag: Dynamischer Unterkörper
- Box Back Squat (mit 50 % des Back Squat 1-Rep Max) 8×2
- DB RDL 3×15
- Goblet Squat 3×12
- Box Jump 30 Wiederholungen insgesamt
- Palof Press 3×10 pro Seite
Donnerstag: Dynamischer Oberkörper
- Langhantel-Bankdrücken (mit 50 % der maximalen Wiederholungszahl beim Bankdrücken) 6×3
- DB Floor Press 4×12
- 1-Arm DB Row 4 x 8 pro Seite
- DB Hammer Curl 4×12
- Close Grip Push Up 3 x Fehlschlag
Freitag: Max Lower Body
- Sumo Deadlift bis zu 1 Wiederholung max
- Heavy DB Lunge 4×8 Each
- Band Hamstring Curl 4×15
- GHR 3×10
- Ab Wheel 3 x Failure
Wenn Sie das nächste Mal nach einem System suchen, das das Training spannend macht und gleichzeitig den Bedürfnissen Ihrer Athleten gerecht wird, denken Sie an die bewährte Konjugatmethode!
Photo Credit: milijko/iStock
- Sind KIND-Riegel wirklich gesund?
- 7 Gründe, warum Ihr Bankdrücken schwach ist
- 4 Kniebeugen-Variationen, die jeder Sportler kennen sollte