Guinguette Marais Poitevin

Da pflanzliche Lebensstile immer beliebter werden, werden alte Körner zu Grundnahrungsmitteln in der modernen Ernährung. Während Quinoa in den letzten Jahren groß im Kommen war, erhält ein anderes ballaststoffreiches Getreide viel wohlverdientes Lob für seinen nussigen Geschmack und seine robuste Textur.

Vielleicht haben Sie Farro in den Gängen des Lebensmittelgeschäfts gesehen, oder vielleicht haben Sie es in Suppen, Salaten oder Beilagen probiert. Dieses perlenartige Getreide ist herrlich herzhaft und hält sich gut in einer Vielzahl von Anwendungen. Aber ist es wirklich besser für Sie als Reis?

Wenn diese Zutat noch nicht den Weg in Ihre Küche – oder Ihr Herz – gefunden hat, ist es an der Zeit, Ihre Routine zu ändern. Hier ist alles, was Sie über das Kochen mit und den Genuss von Farro wissen müssen.

Was ist Farro?

Farro ist ein Vollkorngetreide, das, ähnlich wie die meisten alten Getreidesorten wie Quinoa, seit Tausenden von Jahren auf die gleiche Weise angebaut wird, so die Ernährungswissenschaftlerin und „Eating in Color“-Autorin Frances Largeman-Roth. Genauer gesagt, ist Farro (auch Emmer oder Einkorn genannt) eine Art geschälter Weizen. Er ist zwar nicht glutenfrei, eignet sich aber hervorragend für Menschen, die mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung einbauen möchten.

„Die Textur ist sehr befriedigend, wenn jemand also versucht, weniger Fleisch zu essen, kann es hilfreich sein, Farro in die Mahlzeiten einzubauen“, sagte Largeman-Roth gegenüber TODAY Food.

Warum wird Farro immer beliebter?

Trisha Calvo, stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Ernährung bei Consumer Reports, hat bemerkt, dass sich mehr Menschen Farro und anderen alten Getreidesorten zuwenden, da sie über Diäten wie Keto und Atkins hinausblicken, die einen höheren Fettgehalt und mehr tierisches Eiweiß bevorzugen.

Die mediterrane Diät zum Beispiel fördert den Verzehr von Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten. In diesem Jahr wurde sie zum dritten Mal in Folge vom U.S. News & World Report zur besten Gesamtdiät gekürt. Sogar große Fast-Food-Ketten haben mehr fleischlose Optionen in ihre Menüs aufgenommen, um mit der Nachfrage Schritt zu halten.

„Alle Vollkornprodukte sind gesund – vollgepackt mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen und helfen, das Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten zu reduzieren. Aber Farro zeichnet sich durch seinen komplexen, nussigen Geschmack und seine Vielseitigkeit aus“, sagte Calvo gegenüber TODAY.

Im Jahr 2019 berichtete das Marktforschungsunternehmen Mintel, dass 32 % der Menschen im Alter von 55 Jahren und älter (sogar diejenigen, die sich selbst als Fleischfresser betrachten) versuchen, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu essen, und zwar inmitten einer Welle neuer Studien, die die Vorteile einer ballaststoffreichen und an komplexen Kohlenhydraten reichen Ernährung belegen.

Ist Farro gesund?

Absolut, sagt NBC Gesundheits- und Ernährungsredakteurin Madelyn Fernstrom. Farro ist ein nährstoffreiches Getreide mit wenig Fett, außerdem enthält es viele Ballaststoffe und viel Eiweiß. Er ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A und E, Magnesium und Eisen.

Eine Tasse Farro hat 220 Kalorien, 2 Gramm Fett, 47 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe. Pro Portion hat Farro die gleiche Menge an Protein wie Quinoa, aber fast doppelt so viel Protein wie weißer und brauner Reis. Von den vier hat Farro auch die meisten Ballaststoffe (Quinoa und brauner Reis haben 5 Gramm pro Portion, während weißer Reis ein halbes Gramm hat).

Eine Tasse Quinoa hat im Vergleich dazu etwa 220 Kalorien, 3 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe.

Bereit zum Reinbeißen? Farro ist einfach zuzubereiten

Laut Brian Doyle, Chefkoch von Rockrose, einem mediterranen Restaurant in New Orleans, ist Farro einfach zuzubereiten, sogar für Anfänger.

Um Farro zuzubereiten:

1. Geben Sie 3 Tassen Flüssigkeit (vorzugsweise Brühe oder Fond) in einen Soßentopf.
2. Fügen Sie 1 Tasse Farro hinzu (das Verhältnis sollte immer 3 zu 1 sein) und bringen Sie es zum Kochen. Drehen Sie die Hitze herunter und köcheln Sie etwa 25 Minuten, bis die Körner zart, aber immer noch bissfest sind.
3. Gießen Sie den Farro ab und bewahren Sie ihn auf, heiß oder gekühlt. Er kann zu Suppen, Salaten, Eintöpfen hinzugefügt oder pur gegessen werden.

Um Farro einen besseren Geschmack und eine bessere Textur zu verleihen, fügen Sie einfach einen zusätzlichen Schritt hinzu. Doyle empfiehlt, zuerst gewürfelte Zwiebeln in einer großzügigen Menge Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu dünsten, bis sie glasig werden. Dann fügen Sie den rohen Farro hinzu. Beschichten Sie den Farro mit dem Öl, kochen Sie ihn etwa 5 Minuten, bis er anfängt, nussig zu duften, und geben Sie dann den gewürfelten Knoblauch und Kräuter wie Thymian oder griechischen Oregano hinzu. Sobald der Farro geröstet ist, geben Sie ihn in einen separaten Topf mit kochender Hühnerbrühe und lassen ihn 25 Minuten köcheln – nach den gleichen Anweisungen wie oben.

Für Leute, die wenig Zeit haben, bieten einige Marken, wie Trader Joe’s 10-Minuten-Farro, kürzere Kochzeiten an.

Während das Kochen von Farro ziemlich einfach ist, sagt Chefkoch Donald Moore, kulinarischer Leiter der Cheesecake Factory, dass der einzige vermeidbare Fehler darin besteht, ihn zu kurz zu kochen.

„Manche Menschen reagieren empfindlich auf zu wenig gekochten Farro, weil sie ihn als zu ‚weizenartig‘ empfinden. Die Feuchtigkeit (aus der Brühe, dem Öl und der Butter) trägt dazu bei, dass er fast wie ein Risotto schmeckt und intensiviert gleichzeitig den nussigen Geschmack“, so Moore gegenüber TODAY.

Doyle rät davon ab, Farro mit delikaten Meeresfrüchten wie Jakobsmuscheln oder sehr flockigem Fisch zu kombinieren, da seine zähe Textur und sein Geschmack manchmal das Hauptprotein überwältigen können.

Lust auf mehr lustige Farro-Gerichte?

Farro kann in so ziemlich jeder Küche und jedem Gericht verwendet werden. Tauschen Sie Ihr Lieblings-Haferflockengericht gegen eine warme Schüssel Farro aus, die mit einem Klecks Joghurt, Nüssen und frischem Obst serviert wird. Bewahren Sie eine große Portion im Kühlschrank auf, um sie unterwegs zu verzehren, oder servieren Sie sie mit einer großen Portion Gemüse und Ihrem bevorzugten mageren Eiweiß für eine sättigende Getreideschüssel beim Abendessen. Sie können sogar Farro-Mehl gegen Allzweckmehl austauschen, um die Kekse nahrhafter zu machen.

„Ich liebe Farro, weil er heiß genauso köstlich ist wie kalt – er funktioniert in warmen Suppen und gekühlten Salaten“, sagt Doyle. „Ich liebe es, Farro als Ersatz für Reis in Dolmades (gefüllte Weinblätter) zu verwenden. Es ist einfach zuzubereiten und eine großartige Vorspeise oder ein Snack.“

Calvo kocht Farro mit Lorbeerblättern und einer Zimtstange und genießt ihn dann warm, zusammen mit Kichererbsen und goldenen Rosinen. Moore hingegen verwendet Farro als Hauptzutat in Veggie-Burgern und verwendet es oft als Hauptgetreide in italienischen Risottos und indischen Pilaws.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, Farro verdient einen festen Platz in Ihrer wöchentlichen Mahlzeit-Rotation. Und einfach so, was alt ist, ist wieder neu.