Die schiere Ausdauer, die erforderlich ist, um die Grenzen Ihres Körpers auszuloten, wenn er innerlich geradezu danach schreit, aufzuhören, bildet die Essenz der Ausdauer.
Definition der muskulären Ausdauer
Was ist muskuläre Ausdauer? Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Muskels oder Ihrer Muskelgruppen, wiederholten Kontraktionen über einen längeren Zeitraum standzuhalten.
Wenn sich Ihre Muskeln mehr als einmal nach einem ähnlichen Muster zusammenziehen müssen, nutzen Sie die muskuläre Ausdauer. Mehrfache Wiederholungen einer Übung, ob Krafttraining, Widerstandstraining oder die Steigerung Ihrer kardiovaskulären Ausdauer mit Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen sind Formen der muskulären Ausdauer.
Muskelkraft und muskuläre Ausdauer
Sind die beiden dasselbe? Nein, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass Sie Ihre Muskelkraft verbessern müssen, um Ihre Ausdauer zu ergänzen.
Krafttraining ist absolut wichtig, um die Ausdauer zu verbessern. Während es bei der muskulären Ausdauer darum geht, wie lange Ihr Muskel arbeitet, geht es bei der Muskelkraft darum, wie stark er arbeiten kann. Je stärker Ihr Muskel ist, desto leichter und weniger Arbeit ist es, die Strecke zu bewältigen.
Kraft- und Leistungstraining kann auch die Anzahl der schnell zuckenden Muskelfasern erhöhen, die für die Definition eines bestimmten Muskels verantwortlich sind.
Interessieren Sie sich für Krafttraining, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen oder wie viel Gewicht Sie heben sollten? Unser vorheriger Blog über ein Krafttrainingsprogramm skizziert eine fantastische Routine für Anfänger.
Wie verbessert man die muskuläre Ausdauer?
Die muskuläre Ausdauer kann verbessert werden, indem man mehrere Fitnessstile oder sogar eine Kombination davon in seine übliche Fitnessroutine einbaut. Einige davon sind:
1. Cardio-Training
Ein Favorit in der Fitness-Community, der als eine der beliebtesten und effektivsten Übungen gilt.
Kardiorespiratorische Fitness-Aktivitäten wie Laufen und Radfahren helfen Ihren Muskeln, sich auf die Ausdauer vorzubereiten und unterstützen Sie dabei, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
2. Krafttraining
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Krafttraining mit niedriger Intensität einzubauen, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
Viele Personal Trainer schwören auf Krafttraining mit moderaten bis niedrigen Gewichten mit erhöhten Wiederholungen.
3. Zirkeltraining
Ein weiteres beliebtes Training, das Zirkeltraining, ist bekannt dafür, Ihre lokale muskuläre Ausdauer aufzubauen.
Muskuläre Ausdauerübungen
Es ist zwar nicht gerade ein Spaziergang im Park, aber auch keine Mission Impossible, wenn Sie sich wirklich vornehmen, Ihre Ausdauer zu steigern.
Ein effektives Muskelausdauerprogramm beinhaltet eine gute Mischung aus Übungen, die ein oder zwei Gliedmaßen oder Gelenke beanspruchen. Ihr Trainingsprogramm kann auf Ihr Trainingsniveau abgestimmt werden – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
Hier sind 5 Arten von Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, um Ihre Form zu verbessern.
- Planks
Versuchen Sie 5 Wiederholungen und versuchen Sie, so lange wie möglich zu halten. Wenn Ihre Arme gegen Ende anfangen zu zittern, ist das die Bestätigung, dass Sie tatsächlich an Ihre Grenzen gehen. Gönnen Sie sich zwischen den Wiederholungen eine Pause.
- Liegestütze
Wenn Sie diese Bewegung zu schwierig finden, beginnen Sie mit dem Gewicht auf den Knien statt auf den Zehen. Versuchen Sie, 5 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen.
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen aus und halten Sie dabei die Brust raus, die Schultern zurück und den Kopf neutral. Sie können Ihren Stand verbreitern und Ihre Zehen nach außen richten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Situps
Situps sind großartig, um die Oberkörpermuskeln zu trainieren. Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen in einer kontrollierten Bewegung aus, um Ihre Muskeln maximal zu beanspruchen.
- Walking Lunges
Versuchen Sie 5 Sätze mit 15 Ausfallschritten auf jedem Bein, während Sie Ihren Bauch aufrecht und Ihren Kern engagiert halten. Vielleicht haben Sie den Drang, Ihren Oberkörper fallen zu lassen, aber versuchen Sie, dem nicht nachzugeben.
Kurze Ruhephasen sind ideal für die Trainingsübungen, die Sie durchführen. Ein bis zwei Minuten für Sätze mit hoher Wiederholungszahl (20 bis 25 Wiederholungen oder mehr) und weniger als eine Minute für 10 bis 15 Wiederholungen.
Ausdauertraining: Warum ist es wichtig?
Ausdauertraining bezeichnet ein Training zur Steigerung von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Ausdauer. Aber Sie fragen sich, warum Sie sich diesen ganzen Aufwand antun sollten? Ganz einfach. Weil ein Ausdauertraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Alleine die kardiorespiratorische Ausdauer baut zum Beispiel die lebenswichtigen Energiesysteme des Körpers auf, darunter auch das Milchsäure-System. Außerdem steigert sie den Stoffwechsel, reduziert die Ermüdung und verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit.
Je mehr Sie Ihre Ausdauer verbessern, desto mehr können Sie sich über einen längeren Zeitraum belasten.
Vorbeugen ist besser als verletzen
Sind Sie bereit, Muskeltraining in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen? Fantastisch! Aber denken Sie daran, dass Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen und medizinischen Rat einholen oder einen qualifizierten Personal Trainer konsultieren sollten, wenn Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, vor allem, wenn es eine Weile her ist, dass Sie trainiert haben.
Übertraining ist real und hat unangenehme Folgen. Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie anfangen oder sich entscheiden, härter zu trainieren.
Worauf warten Sie noch? Get. Set. Go!